Si vous vous demandez comment perdre du poids sans compter les calories, vous avez de la chance. La perte de poids peut être plus facile que vous ne le pensez !
Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids efficacement, tant que vous avez les bons outils en place !
Et, l'un des meilleurs outils que vous puissiez avoir dans votre arsenal de santé et de remise en forme est un programme de perte de poids structuré.
En fait, des études montrent que l'adhésion à un programme de perte de poids améliore la qualité de l'alimentation et la perte de poids.
Avoir le soutien et la structure supplémentaires d'un programme de perte de poids vous offre les informations, les plans de régime et d'exercice, et le soutien motivationnel d'experts de la santé nécessaires pour un succès à long terme.
Les programmes de perte de poids en ligne (comme le Fit Mother Project) sont pratiques et vous offrent la possibilité de bénéficier du soutien des médias sociaux et de la communauté de personnes ayant des objectifs de perte de poids similaires.
Continuez à lire pour plus de conseils sur la façon de perdre du poids sans compter les calories !
Il ne s'agit pas que de chiffres ! Apprenez-en plus sur les bienfaits de la perte de poids qui vont bien au-delà de ce que vous dit la balance !
Découvrez comment changer votre état d'esprit vis-à-vis de l'alimentation et des régimes pour obtenir des résultats de perte de poids constants !
15 conseils pour perdre du poids sans compter les calories
En utilisant la méthode de l'assiette parfaite, vous obtenez automatiquement la bonne proportion d'aliments nutritifs qui vous rassasient pendant de longues périodes sans vous sentir privé.
- Remplissez la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents tels que de la laitue, des épinards, du chou frisé, d'autres légumes-feuilles, des haricots verts, des concombres, des tomates, des asperges, des courgettes, des poivrons, des oignons, du brocoli, du chou-fleur, des champignons, du céleri et autres légumes hypocaloriques
- Remplissez un quart de chaque assiette avec des aliments protéinés nutritifs comme des œufs, des blancs d'œufs, du poulet, de la dinde, du canard, de la venaison, du bœuf très maigre nourri à l'herbe, du poisson, des crevettes, des pétoncles, d'autres fruits de mer, du tofu, du tempeh, du seitan, et poudre de protéines
- Remplissez un quart de chaque assiette avec des glucides riches en fibres comme le quinoa, le riz brun, le riz sauvage, les flocons d'avoine, les pâtes à grains entiers, les patates douces, les courges, les carottes, le maïs, les pois verts, les haricots noirs, les haricots pinto, les lentilles , pois chiches, autres légumineuses et fruits
- Choisissez 2 à 3 portions par jour de produits laitiers ou d'alternatives à base de plantes, y compris du lait faible en gras, du lait végétal, du yaourt à base de plantes, du yaourt grec faible en gras, du fromage cottage faible en gras, du fromage allégé, du kéfir nature , et shakes protéinés au lactosérum
- Mangez une petite portion de graisses saines à chaque repas telles que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'huile de lin, l'huile de noix, d'autres huiles végétales, les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix, l'houmous, les olives et l'huile de poisson
Lorsque vous utilisez la méthode de l'assiette parfaite pour perdre du poids sans compter les calories, choisissez de petites assiettes pour éviter de trop manger au moment des repas.
Des assiettes plus petites signifient un meilleur contrôle de la taille des portions. Votre assiette peut contenir 1 tasse de légumes non féculents, 1/2 tasse d'aliments protéinés et 1/2 tasse de glucides.
Si vous avez encore faim après un repas, choisissez des portions légèrement plus grandes au repas suivant, mais conservez les proportions parfaites de votre assiette.
Essayez de manger 4 à 6 petits repas au lieu de quelques gros repas.
Cela aide à maintenir le métabolisme de votre corps élevé tout en évitant la faim, la fatigue physique et mentale et le sentiment de privation.
Des études montrent que boire de l'eau avant les repas entraîne une réduction significative de l'apport alimentaire et constitue une stratégie efficace de contrôle du poids.
Essayez de boire au moins 2 tasses d'eau avant chaque repas pour inciter votre corps à se sentir rassasié afin que vous puissiez manger moins de nourriture sans compter les calories.
Buvez de l'eau fraîche ou froide, plutôt qu'à température ambiante, et aromatisez-la avec des concombres, des morceaux de fruits ou du citron si vous le souhaitez.
Voici le moyen le plus simple de boire plus d'eau chaque jour !
En mangeant d'abord les aliments contenant le moins de calories, vous vous sentirez rassasié avec moins de calories pour une perte de poids plus efficace.
Après avoir créé un repas en utilisant la méthode de l'assiette parfaite, essayez de manger les légumes non féculents en premier après 2 tasses d'eau potable.
Ensuite, mangez des aliments protéinés ou des produits laitiers riches en protéines, car les protéines vous aident à vous rassasier, maintiennent votre métabolisme élevé et vous permettent de maintenir une masse corporelle maigre tout en perdant du poids.
Enfin, consommez des glucides et saupoudrez de graisses saines tout au long de votre repas pour vous aider à vous sentir rassasié.
Manger lentement aide votre cerveau et votre estomac à traiter efficacement la sensation de satiété.
Manger rapidement augmente vos chances d'en faire trop, car cela peut prendre plus de temps à votre corps pour signaler la satiété.
Mangez le plus lentement possible pendant les repas et accordez-vous suffisamment de temps pour manger.
Si vous avez du mal à manger lentement, faites de courtes pauses après avoir mangé chaque portion de votre assiette parfaite ou réglez une minuterie pendant les repas.
Choisissez des aliments à faible teneur en glucides le soir, surtout si vous n'êtes pas aussi actif pendant les heures du soir que vous l'êtes plus tôt dans la journée.
Alors que les glucides vous donnent de l'énergie, en manger trop permet à votre corps de transformer les glucides en excès en graisse corporelle stockée.
À moins que vous ne soyez physiquement actif la nuit, concentrez-vous sur les légumes non féculents, les aliments protéinés ou les produits laitiers à faible teneur en glucides le soir.
La position de la Société internationale de nutrition sportive est que la consommation nocturne de protéines de caséine présentes dans les produits laitiers ou de poudre de caséine maximise la masse maigre et maintient votre métabolisme en bon état.
Si vous avez faim avant de vous coucher, envisagez un shake protéiné, comme celui-ci !
Ce sont les glucides les plus importants à éviter pour perdre du poids !
Boire des calories est acceptable si vous consommez des produits laitiers ou des shakes protéinés, mais évitez les boissons contenant des calories provenant du sucre ajouté.
Par exemple, évitez les boissons pour sportifs, les jus de fruits, les sodas, la limonade et le thé sucré.
Évitez les boissons alcoolisées autant que possible aussi. Le vin, la bière, les alcools forts et les boissons mélangées peuvent augmenter rapidement les calories sans offrir à votre corps des nutriments bénéfiques.
Dites non aux boissons contenant des édulcorants artificiels, tels que le sucralose, la saccharine, l'acésulfame, le néotame et l'aspartame, présents dans de nombreuses boissons diététiques.
Des études montrent que même si ces édulcorants sont sans calorie, ils induisent des envies de sucre et peuvent contribuer à l'obésité.
Choisissez plutôt des boissons très faibles en calories ou sans calories comme de l'eau, du café noir ou du thé non sucré pour perdre du poids efficacement sans compter les calories.
Couper les aliments transformés de votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids et de la graisse corporelle sans compter les calories.
Les aliments hautement transformés sont souvent riches en calories, mais ne vous rassasient pas comme les aliments entiers riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
Les aliments à éviter comprennent les aliments frits, les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc, les bonbons, les autres sucreries, les sodas et autres boissons sucrées, les produits de boulangerie, les croustilles, les autres grignotines transformées et les repas préemballés.
Évitez les viandes transformées comme le jambon, le salami, le bacon, les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries.
Étant donné que les viandes transformées sont liées au cancer, vous avez deux bonnes raisons d'éviter ces aliments dans la mesure du possible.
Une autre réponse à la question "comment perdre du poids sans compter les calories" consiste à cuisiner à la maison aussi souvent que possible.
Des études montrent qu'une fréquence plus élevée de sorties au restaurant fast-food ou dans des restaurants assis est associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
Il peut être difficile de contrôler vos calories lorsque vous mangez des aliments au restaurant, car des ingrédients et des calories cachés peuvent se cacher même dans les plats les plus sains.
Préparez les repas à la maison autant que possible afin de pouvoir contrôler les aliments et les ingrédients que vous mettez dans votre corps.
Cela vous aide à mieux contrôler les portions sans compter les calories pendant la perte de poids.
Même s'il est tout à fait acceptable de manger au restaurant de temps en temps, n'en faites pas une habitude régulière si votre objectif est de mincir.
Gardez le contrôle de votre alimentation grâce à ces conseils diététiques du week-end !
Écouter vos signaux de faim vous aide à arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié et vous empêche de manger lorsque vous n'avez pas faim.
Avant de prendre une bouchée, demandez-vous si vous avez vraiment faim.
Si vous n'êtes pas sûr, essayez de boire un verre d'eau et réévaluez vos signaux de faim.
Les raisons pour lesquelles certaines personnes mangent autre que la sensation de faim incluent le stress, la dépression, l'ennui, le fait de voir ou de sentir de la nourriture, ou d'être dans des situations sociales où la nourriture est présente.
Lorsque vous vous demandez comment perdre du poids sans compter les calories, restez actif tout au long de la journée en plus de l'exercice prévu.
Cela vous aide à brûler les calories supplémentaires nécessaires pour une perte de poids efficace.
Vous devez brûler environ 500 calories de plus que vous n'en mangez chaque jour pour perdre environ 1 livre chaque semaine.
Pour rester actif et perdre du poids, faites au moins 30 à 60 minutes d'exercices de perte de poids programmés chaque jour.
De plus, essayez de garder votre corps en mouvement pendant 45 à 60 minutes supplémentaires chaque jour.
Cela peut signifier prendre des pauses pour monter les escaliers ou marcher pendant le travail, faire un ménage supplémentaire, promener votre chien, faire des travaux de jardinage, jouer avec vos enfants à l'extérieur ou faire l'épicerie.
Pesez-vous tous les jours pour déterminer si vos stratégies actuelles de perte de poids sont efficaces.
Pesez-vous à la même heure chaque jour et suivez vos progrès au fil du temps dans un journal.
Passez en revue les résultats chaque semaine. Un bon objectif de perte de poids est de perdre 1 à 2 livres par semaine, car ce taux de perte de poids est souvent efficace pour un succès à long terme.
Des études montrent que les pesées quotidiennes sont plus efficaces pour perdre du poids que les pesées moins fréquentes.
La responsabilisation et l'auto-surveillance de routine jouent un rôle clé.
Si vous n'avez pas perdu de poids après deux semaines de changement de mode de vie, essayez d'utiliser des assiettes plus petites ou de brûler plus de calories grâce à l'activité physique.
Parfois, la cause du blocage de la perte de poids est associée à des raisons médicales.
Par exemple, des troubles de la thyroïde, des taux déséquilibrés d'œstrogènes ou de progestérone, le stress ou des problèmes de sommeil peuvent contribuer à ralentir le métabolisme ou à augmenter l'appétit.
Si tel est votre cas, un traitement médical approprié peut considérablement augmenter vos chances de perdre du poids.
Votre plan de traitement personnalisé peut être aussi simple que de prendre des médicaments ou de suivre un traitement hormonal substitutif.
Assurez-vous de réserver au moins 7 à 8 heures chaque nuit pour obtenir le sommeil dont votre corps a besoin.
Consultez votre médecin régulièrement pour optimiser votre santé, votre qualité de vie et votre perte de poids.
Écrire les aliments et les boissons que vous consommez chaque jour aide à contrôler votre apport alimentaire, même sans compter les calories.
Des études montrent qu'une fréquence plus élevée de consommation d'aliments est associée à une perte de poids plus importante sur une période de six mois.
L'enregistrement de votre apport alimentaire vous permet d'être plus conscient de la quantité de nourriture que vous mangez, que vous suiviez ou non les calories.
Cela vous aide à voir la corrélation entre le volume de nourriture que vous mangez et votre poids corporel, ce qui vous permet d'ajuster les plans de repas de perte de poids au besoin pour atteindre vos objectifs.
Utilisez un journal alimentaire papier ou en ligne pour enregistrer la consommation à chaque repas et collation. Pour de meilleurs résultats, soyez cohérent avec la journalisation en ne sautant pas de jours.
Utilisez quelques échanges alimentaires simples pour réduire considérablement votre consommation et perdre du poids sans compter les calories.
Exemples d'échanges alimentaires sains à essayer :
- Utilisez de la salsa ou de la moutarde à la place des condiments plus caloriques
- Choisissez des nouilles de courgettes ou des pâtes de grains entiers à la place des pâtes ordinaires
- Préférez les produits laitiers faibles en gras aux produits laitiers entiers
- Préférez les soupes à base de bouillon avec des légumes aux soupes à base de crème
- Utilisez la croûte de chou-fleur au lieu de la croûte de pizza traditionnelle pour les pizzas maison
- Choisissez du riz de chou-fleur au lieu du riz traditionnel
- Collation de fruits avec du beurre de noix au lieu de bonbons
- Préférez les barres protéinées à faible teneur en sucre aux barres granola
- Mangez du pop-corn soufflé, des noix ou des légumes avec du houmous au lieu de croustilles
- Choisissez des hamburgers aux haricots noirs ou végétariens plutôt que des hamburgers
- Préférez le yogourt grec nature au yogourt traditionnel ou aromatisé aux fruits
- Optez pour des roulés à la laitue au lieu de pains à hamburger ou de pain
- Choisissez des sauces et des vinaigrettes à base d'huile d'olive ou de vinaigre plutôt que de la sauce tomate, du ketchup, de la sauce barbecue et des vinaigrettes traditionnelles
- Optez pour des flocons d'avoine sans sucre ajouté
- Préférez le lait de noix au lait de vache
- Choisissez du café ou du thé non sucré
- Préférez la viande maigre, le poisson ou la volaille non panés aux viandes panées et transformées
- Boire un shake protéiné à la place d'un ou deux repas
- Sirotez de l'eau de Seltz sans calorie au lieu de sodas, de sodas allégés ou de boissons alcoolisées
- Aromatisez l'eau et le thé avec du citron au lieu d'édulcorants
