Le chou frisé regorge de nutriments, mais il peut être difficile à vendre aux mangeurs difficiles de votre maison… à moins que vous n'ayez de délicieuses recettes de chou frisé sous la main !
Si vous êtes à la recherche de recettes de chou frisé nutritives et délicieuses, choisissez les recettes ci-dessous qui regorgent d'ingrédients riches en nutriments et qui peuvent maximiser votre santé !
Vos amis et votre famille vont adorer ces recettes de chou frisé appétissantes !
La clé est de choisir des recettes de chou frisé nutritives qui correspondent à votre mode de vie et à vos préférences gustatives, ainsi qu'à celles de votre famille, pour profiter de divers avantages pour la santé !
Et comme toujours, évitez les recettes de chou frisé contenant des viandes riches en matières grasses, des viandes transformées, des aliments frits, des condiments sucrés ou d'autres sources de sucre ajouté.
Apprenez à aimer le chou frisé aujourd'hui avec ces incroyables recettes de chou !
Vous voulez plus de verts ? Découvrez ces délicieuses salades minceur !
Avantages du chou frisé pour la santé
Le chou frisé offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être en raison de son contenu nutritionnel exceptionnel.
Chaque portion de 1 tasse de chou frisé haché offre ce qui suit :
- Calories :34
- Glucides :7 grammes
- Fibre :1 gramme
- Protéines :2 grammes
- Graisse :0 gramme
Le chou frisé est également une excellente source de calcium, de fer, de potassium, de vitamine A et de vitamine C.
Kale offre une variété de soins de santé et de bien-être.
Il aide à une gestion saine du poids et peut réduire le cholestérol, la tension artérielle et votre risque de cancer, d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.
Le chou frisé peut vous donner un regain d'énergie et aider à répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de votre corps, réduisant ainsi votre risque de carences nutritionnelles.
Il existe de nombreuses façons de cuisiner le chou frisé ou de l'ajouter à certaines de vos recettes préférées !
Les 7 meilleures façons de cuisiner le chou frisé
Vous pouvez manger du chou frisé cru, l'ajouter à des salades ou des smoothies, ou le faire cuire !
Voici quelques-unes des façons les plus saines de cuisiner le chou :
Clarté
- Préchauffez votre four à 300 Fahrenheit.
- Coupez et jetez les extrémités des tiges des feuilles de chou frisé.
- Jetez toutes les grosses côtes du centre des feuilles de chou frisé.
- Rincez les feuilles de chou frisé à l'eau froide et séchez-les en les tapotant.
- Coupez les plus grandes feuilles de chou frisé en petits morceaux.
- Placez le chou frisé dans un grand bol et arrosez-le d'huile d'olive.
- Remuez les morceaux de chou frisé jusqu'à ce qu'ils soient uniformément enrobés d'huile.
- Disposez les feuilles de chou frisé sur une plaque à pâtisserie en une seule couche.
- Saupoudrer le chou frisé de sel.
- Faites-le cuire pendant 20 minutes (vous devrez peut-être le faire cuire par lots).
- Retirez le chou frisé du four et laissez-le refroidir.
- Servez et dégustez !
Blanchissez-le
- Faire bouillir une grande casserole d'eau salée.
- Placer le chou frisé dans l'eau.
- Après une minute ou deux, retirez le chou frisé de l'eau bouillante et placez-le dans un bain d'eau glacée.
- Égouttez le chou frisé, servez et dégustez !
Cuire à la vapeur
- Ajoutez 1 à 2 pouces d'eau dans une casserole adaptée à un panier vapeur.
- Placez le panier vapeur à l'intérieur de la casserole afin qu'il se trouve à 3 pouces au-dessus du fond de la casserole.
- Porter l'eau à ébullition et ajouter le chou frisé.
- Couvrez la casserole et faites cuire le chou frisé à feu vif jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée (environ 10 minutes).
- Transférer le chou frisé dans un bain de glace et égoutter.
- Servez et dégustez !
Passez-le au micro-ondes
- Nettoyez et râpez le chou frisé et placez-le dans un bol allant au micro-ondes.
- Ajouter 1 cuillère à soupe d'eau dans le bol.
- Couvrez le bol avec une serviette en papier et placez-le au micro-ondes.
- Cuire le chou pendant environ 2 minutes.
- Versez le chou frisé dans une passoire pour éliminer l'excès d'eau.
- Servez et dégustez !
Brisez-le
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen.
- Ajoutez du sel, du poivre ou d'autres assaisonnements de votre choix.
- Ajouter le chou frisé et réduire le feu à moyen-doux.
- Cuire le chou frisé, en remuant fréquemment, pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il commence à flétrir.
- Couvrez la casserole et faites cuire jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre à votre goût (quelques minutes de plus).
- Servez et dégustez !
Rôtissez-le
- Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit.
- Placez le chou frisé dans un grand bol d'eau et lavez-le.
- Égouttez le chou frisé et utilisez une essoreuse à salade pour le sécher.
- Placez le chou frisé séché dans un bol et mélangez-le avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre si vous le souhaitez.
- Répartir le chou frisé sur des plaques de cuisson et le faire rôtir pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
- Servez et dégustez !
Faites-le sauter
- Pour faire sauter le chou frisé, rincez-le et essuyez-le.
- Retirez les parties épaisses des tiges de chou frisé.
- Hachez-le grossièrement en bouchées.
- Chauffer l'ail dans l'huile d'olive à feu moyen-vif.
- Ajouter le chou frisé et le bouillon de légumes et chauffer le mélange à feu vif (couvert) pendant environ 5 minutes.
- Retirez le couvercle et faites cuire le mélange, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que le liquide s'évapore.
- Assaisonner le chou frisé avec du sel et du poivre si vous le souhaitez.
- Servez et dégustez !
10 recettes de chou frisé nutritives
Envisagez quelques-unes des recettes de chou frisé suivantes pour votre prochain dîner, fête ou grand événement en famille !
Ragoût de porc effiloché et chou frisé
Cette recette de ragoût de porc effiloché et de chou frisé regorge de saveurs et regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels !
Ingrédients
- 2 patates douces moyennes, coupées en cubes
- 2 tasses de chou frisé frais, haché
- 1 gros oignon, haché
- 3 gousses d'ail, hachées
- 1 rôti de porc maigre désossé (2 1/2-3 1/2 livres)
- Boîte de 14 onces de haricots cannellini, rincés et égouttés
- 1 1/2 cuillères à café d'assaisonnement italien
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 3 boîtes de 14 oz de bouillon de poulet
Instructions
- Placer les patates douces, le chou frisé, l'oignon et l'ail dans une mijoteuse.
- Placer le rôti sur les légumes et ajouter les haricots et les assaisonnements.
- Verser le bouillon sur le dessus du mélange.
- Cuire le mélange, couvert, à feu doux jusqu'à ce que la viande soit tendre (environ 8-10 heures).
- Retirez la viande et laissez-la refroidir légèrement.
- Écrémez la graisse des jus.
- Déchiqueter le porc avec deux fourchettes et le remettre dans la mijoteuse.
- Chauffez le mélange, servez et dégustez !
Portions :9
Salade de chou frisé aux pommes
Si vous avez envie d'une salade festive, rafraîchissante et nutritive, énergisante et riche en nutriments, vous adorerez cette recette de salade de chou frisé !
Ingrédients
- 10 tasses de chou frisé en tranches
- 1 pomme moyenne, tranchée
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
- 1/4 tasse de fromage feta émietté
- 1/4 tasse de graines de citrouille salées
Instructions
- Placer le chou frisé dans un grand bol.
- Massez le chou frisé avec vos mains jusqu'à ce que les feuilles deviennent molles et noircissent (environ 2-3 minutes).
- Monsieur dans les pommes.
- Fouetter ensemble l'huile, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
- Versez le mélange sur la salade et mélangez pour enrober.
- Saupoudrer la salade de fromage et de graines de citrouille.
- Servez et dégustez !
Portions :8
Asperges Tai, chou frisé et champignons à l'ail
Cette recette d'asperges, de chou frisé et de champignons à l'ail est le plat d'accompagnement parfait pour presque toutes les occasions !
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 10 onces de champignons frais, coupés en quartiers (environ 4 tasses)
- 1 livre d'asperges fraîches, parées et coupées en morceaux
- 2 gousses d'ail, tranchées finement
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 2 tasses de chou frisé frais, haché
- 2 cuillères à café de sauce soja (utilisez de la sauce soja faible en sodium si nécessaire)
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- Graines de sésame grillées (facultatif)
Instructions
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les champignons et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés (environ 4 à 6 minutes).
- Ajouter les asperges, l'ail, l'origan, le sel et le poivre.
- Cuire le mélange et remuer jusqu'à ce qu'il soit tendre et croustillant (environ 2 à 4 minutes).
- Ajouter le chou frisé, cuire et remuer jusqu'à ce qu'il ramollisse (environ 2 à 4 minutes).
- Retirez le mélange du feu.
- Incorporer la sauce soja et le vinaigre.
- Garnir de graines de sésame si désiré, servir et déguster !
Portions :4
Frittatas au chou frisé et aux légumes
Servez cette recette de frittata au chou frisé et aux légumes au petit-déjeuner ou à tout moment de la journée !
Il regorge de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ingrédients
- 1 patate douce moyenne, coupée en bouchées
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 7 gros œufs
- 3 cuillères à soupe de lait
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre
- 6 lanières de bacon de dinde non séchées, hachées
- 1 petit poivron vert, haché
- 1/2 tasse d'oignon rouge, haché
- 2 tasses de chou frisé frais, haché
Instructions
- Préchauffez votre four à 375 degrés Fahrenheit.
- Mettre les patates douces et l'eau dans un bol allant au micro-ondes. Faites-les cuire au micro-ondes, à couvert, à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 5 à 6 minutes) et égouttez-les.
- Fouetter ensemble les œufs, le lait, le sel et le poivre.
- Dans une poêle, faire cuire le bacon à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
- Dans l'huile d'olive, faire sauter les poivrons verts, les oignons et le chou frisé à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ 4 à 5 minutes).
- Réduire le feu à doux. Incorporer le mélange d'œufs et ajouter les pommes de terre et le bacon.
- Cuire le mélange jusqu'à ce que les œufs soient partiellement pris (environ 1-2 minutes).
- Transférer le mélange dans un four et cuire jusqu'à ce que les œufs prennent (environ 5-7 minutes).
- Coupez la frittata en quartiers, servez et dégustez !
Portions :4
Soupe de couscous aux boulettes de viande et au chou frisé
Considérez cette recette de soupe aux boulettes de viande et au chou frisé nutritive, savoureuse, savoureuse et facile à préparer !
Ingrédients
- 1 livre de bœuf haché très maigre ou de dinde hachée
- 2 cuillères à café de basilic séché
- 2 cuillères à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 gros oignon, haché
- 2 cuillères à café d'huile de colza
- 1 bouquet de chou vert haché (environ 8 tasses)
- 1 bouquet de chou frisé, haché (environ 8 tasses)
- 2 cartons (32 onces chacun) de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge broyés
- 1/4 cuillère à café de poivre
- Paquet de 9 onces de couscous aux perles
Instructions
- Dans un petit bol, mélanger le bœuf ou la dinde, le basilic, l'origan et le sel.
- Façonner le mélange en petites boules.
- Dans une grande poêle vaporisée d'un aérosol de cuisson, dorer les boulettes de viande, les égoutter, retirer les boulettes de viande et les mettre de côté.
- Dans la même poêle, dorer l'oignon dans l'huile de canola.
- Ajouter les légumes verts et le chou frisé et cuire environ 6 à 7 minutes de plus, ou jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
- Mélanger le mélange de légumes verts, les boulettes de viande, le bouillon, le vinaigre, les flocons de piment et le poivre.
- Amener le mélange à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
- Remettre le mélange à ébullition et incorporer le couscous.
- Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter (en remuant une fois) jusqu'à ce que le couscous devienne tendre (environ 10-15 minutes).
- Servez la soupe chaude et dégustez !
Portions :10
Smoothie protéiné au chou frisé et aux bleuets
Si vous avez envie d'un shake protéiné savoureux et riche en nutriments, envisagez une recette de smoothie protéiné au chou frisé et aux myrtilles pour impressionner vos amis et votre famille !
Ingrédients
- 1 tasse de myrtilles surgelées
- 1 tasse de bébé chou frisé
- 1 tasse de yaourt grec nature
- 1 banane
- 1 mesure de poudre de protéines
- 2 cuillères à soupe d'avoine à l'ancienne
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Glace
Instructions
- Mélanger les myrtilles, le chou frisé, le yaourt, la banane, la poudre de protéine, l'avoine, les graines de chia et 1/2 tasse de glace dans un mélangeur et mixer le mélange jusqu'à consistance lisse.
- Servez immédiatement et dégustez !
Portions :2
Chips de chou frisé
Remplacez les croustilles traditionnelles par cette recette simple et plus saine de croustilles de chou !
Ingrédients
- 1 bouquet de chou frisé, lavé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1-3 cuillères à café d'assaisonnement Old Bay
- Sel de mer au goût
Instructions
- Préchauffez votre four à 300 degrés Fahrenheit.
- Retirez les tiges dures du chou frisé et déchirez les feuilles en gros morceaux.
- Placez-les dans un bol et mélangez avec l'huile d'olive et les assaisonnements.
- Disposer les feuilles en une seule couche sur des plaques à pâtisserie graissées.
- Cuire le chou frisé, à découvert, pendant 10 minutes et faire tourner les moules.
- Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le chou frisé soit croustillant et juste brun (environ 15 minutes de plus).
- Laissez les chips de chou frisé reposer pendant au moins 5 minutes.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Salade hivernale de chou frisé
Servez cette recette de salade d'hiver savoureuse, savoureuse et croquante pendant les mois froids d'hiver ou à tout moment de l'année !
Ingrédients
- 1/4 tasse de graines de tournesol crues
- 1 cuillère à café plus 1/3 tasse d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
- 1/2 petite échalote
- 1/2 gros citron
- 1 petite gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
- 1 gros bouquet de chou frisé (environ 3/4 livre)
- 6 onces de choux de Bruxelles
- 2 onces de parmesan
- 1 pomme, tranchée finement
Instructions
- Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit.
- Mélangez 1/4 tasse de graines de tournesol et 1 cuillère à café d'huile sur une plaque à pâtisserie. Assaisonner les graines de sel et de poivre.
- Faites griller les graines jusqu'à ce qu'elles soient foncées et parfumées (environ 7 à 10 minutes) et laissez-les refroidir.
- Hacher finement l'échalote en deux et la transférer dans un bol.
- À l'aide d'une fourchette, prélevez le jus d'un demi-citron au-dessus du bol. Vous devriez avoir environ 2 cuillères à soupe de jus.
- Râper finement 1 gousse d'ail dans le bol.
- Incorporer 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon et assaisonner le mélange avec du sel et du poivre.
- Lavez et séchez 1 botte de chou frisé et essuyez les feuilles. Détachez les feuilles des tiges et jetez les tiges. Trancher finement les feuilles et les transférer dans un grand bol.
- Taillez les choux de Bruxelles et retirez les feuilles extérieures sèches. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur et disposez les moitiés côté coupé vers le bas sur une planche. Tranchez-les très finement et ajoutez les tranches de choux de Bruxelles dans le bol avec le chou frisé.
- Râpez 2 onces de parmesan à l'aide d'une râpe en forme de boîte.
- Ajouter des tranches de pomme au bol avec le chou frisé.
- Fouetter 1/3 tasse d'huile dans le bol avec le mélange de citron.
- Arroser la vinaigrette sur le mélange de chou frisé et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger pour enrober.
- Ajouter le fromage et les graines de tournesol et mélanger légèrement.
- Servez et dégustez !
Portions :4
Crêpes de pois chiches au chou frisé
Oubliez les crêpes traditionnelles pour cette recette plus saine de crêpes aux pois chiches et de chou frisé !
Ingrédients
- 1/2 tasse de farine de pois chiche
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- Sel casher
- 3 gousses d'ail, divisées
- Boîte de 15 onces de pois chiches, égouttés
- 1 cuillère à soupe de poudre de curry ou de poudre de chili
- 1 petit bouquet de chou frisé, tige, avec les feuilles déchirées
- 1 petit bulbe de fenouil, tranché finement
- 1/4 tasse de tahini
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
Instructions
- Fouettez la farine de pois chiches, 1 cuillère à soupe d'huile, une pincée de sel et 1/2 tasse d'eau dans un bol moyen.
- Laissez reposer la pâte pendant au moins 10 minutes.
- Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile et 2 gousses d'ail dans une poêle à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'ail soit légèrement doré (environ 3 minutes).
- Ajouter les pois chiches et augmenter le feu à moyen-vif.
- Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les pois chiches soient légèrement dorés (6 à 8 minutes).
- Ajouter des assaisonnements aux pois chiches.
- Ajouter le chou frisé et poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chou frisé (environ 2 minutes).
- Transférez-le dans un bol moyen, ajoutez le fenouil et mélangez.
- Râpez finement la gousse d'ail restante dans un petit bol.
- Fouetter le tahini, le jus de citron, 2 cuillères à soupe d'huile et 2 cuillères à soupe d'eau jusqu'à consistance épaisse et lisse. Assaisonner de sel.
- Chauffez 1 1/2 cuillères à café d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé.
- Ajouter la moitié de la pâte réservée au centre de la poêle et incliner la poêle pour qu'elle s'étale en une fine forme de crêpe.
- Cuire, sans déranger, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants en dessous (2 à 3 minutes).
- Retourner et cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés sur le deuxième côté (environ 1 minute).
- Répéter avec le reste d'huile et de pâte.
- Garnir chaque pancake de salade de pois chiches, arroser de sauce tahini, servir et déguster !
Portions :2
Champignons avec haricots blancs mélangés et chou frisé
Cette recette de champignons aux haricots blancs et au chou frisé regorge de saveurs et de nutriments, et est tout à fait unique !
Ingrédients
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- 4 onces de champignons maitake, cassés en morceaux
- 4 onces de champignons shiitake, coupés en tranches
- Sel casher
- Boîte de 14,5 onces de haricots cannellini, rincés, égouttés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert, plus des quartiers pour servir
- 2 gousses d'ail, divisées
- 4 oignons verts, coupés en morceaux
- 1 botte de chou frisé, tiges enlevées et feuilles déchirées
- 1/2 tasse de fromage feta émietté
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées
- 1 tasse de feuilles de coriandre
Instructions
- Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé.
- Ajouter les champignons et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants (8 à 10 minutes).
- Assaisonner de sel et transférer dans une assiette.
- Mettez en purée les haricots, le jus de citron vert, 3 cuillères à soupe d'huile, 1 gousse d'ail et 3 cuillères à soupe d'eau dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse (ajoutez plus d'eau si nécessaire). Assaisonner de sel.
- Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen-élevé.
- Ajouter les oignons verts et l'ail restant et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés (environ 1 minute).
- Ajouter le chou frisé et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il devienne flétri et tendre (3 à 5 minutes). Assaisonner de sel et transférer le mélange dans une assiette avec les champignons.
- Répartir la purée de haricots dans 2 bols.
- Garnir avec les légumes verts, la feta, les champignons, les graines de sésame et la coriandre.
- Servez avec des quartiers de citron vert si vous le souhaitez et dégustez !
Portions :2
