Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons de santé, environnementales, financières et religieuses.
Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.
Cet article vous dit tout ce qu'il faut savoir sur le régime ovo-végétarien et vous propose un exemple de menu.
Qu'est-ce qu'un régime ovo-végétarien ?
Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d'origine animale à l'exception des œufs.
La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d'œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.
Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d'origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui incluent les produits laitiers et les œufs, mais pas la viande, la volaille ou le poisson.
Les régimes végétariens bien planifiés de toute sorte ont tendance à être nutritifs et très sains. Pourtant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles quelqu'un peut choisir un régime ovo-végétarien plutôt qu'un autre.
Les œufs entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires.
En fait, certaines personnes choisissent d'inclure des œufs dans un régime autrement sans animaux si elles ont des difficultés à satisfaire leurs besoins en nutriments avec un régime strictement végétalien.
Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu'un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.
De plus, d'autres peuvent choisir le régime alimentaire en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.
Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques s'assurent souvent de ne manger que des œufs et des ovoproduits d'origine humaine.
De nombreux avantages potentiels
Un régime ovo-végétarien peut être bénéfique pour votre santé de diverses manières.
Peut contribuer à améliorer la qualité de l'alimentation
Les recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien mangent généralement des aliments plus riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers, par rapport aux non-végétariens (2).
Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et respectent mieux les recommandations relatives à l'apport en sodium (2,
De nombreux experts pensent que cela pourrait être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu'une relation de cause à effet claire puisse être établie.
Bon pour votre cœur
Si vous cherchez à apporter des changements alimentaires qui profitent à votre cœur, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.
Plusieurs études montrent que les végétariens peuvent avoir un risque de maladie cardiaque réduit de 30 à 40 % par rapport aux non-végétariens .
De plus, lorsqu'ils sont associés à des exercices réguliers et à des pratiques de gestion du stress, il a été démontré que les régimes végétariens abaissent la tension artérielle et le taux de cholestérol, ainsi qu'inversent l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins.
Favorise une glycémie équilibrée
Des régimes végétariens bien planifiés peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.
Une revue récente de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport aux non-végétariens.
De plus, les personnes déjà atteintes de la maladie peuvent bénéficier d'une meilleure sensibilité à l'insuline et d'un meilleur contrôle de la glycémie dans le cadre d'un régime végétarien.
La consommation généralement plus élevée de grains entiers, de fruits et de légumes de ceux qui suivent un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.
Plus précisément, les aliments comme les légumes-feuilles foncés et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus puissants .
Autres avantages
Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, notamment :
- Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser la perte de poids plus efficacement que les régimes omnivores (2,
6 ). - Soutenir la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui améliore la fonction digestive et l'immunité .
- Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu'à 12 %, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires .
- Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.
Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu'aucun résultat spécifique n'est garanti.
Inconvénients possibles
Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.
Apport en protéines insuffisant
Manger suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.
De nombreux régimes non végétariens reposent sur la viande et les produits laitiers pour les protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez des protéines ailleurs.
Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont d'excellentes options protéinées qui conviennent aux ovo-végétariens.
Vitamines, minéraux et oméga-3
Certaines des carences nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12.
La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne faites pas attention à les remplacer par des alternatives végétariennes.
Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lors de votre transition vers un régime ovo-végétarien :
- Fer. Inclure des œufs et des sources de fer d'origine végétale comme les lentilles, le soja, les pois chiches, le riz brun, les céréales enrichies en fer, les fruits secs, les graines de citrouille et les pistaches est une façon intelligente de répondre à vos besoins en fer .
- Calcium. Incluez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium .
- Vitamine D. Passer du temps au soleil est le meilleur moyen d'encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poulets élevés au pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux rayons UV sont également de bonnes sources .
- Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou la levure alimentaire .
- Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bonnes sources de zinc qui conviennent aux ovo-végétariens.
- Gras oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont d'excellentes sources végétales d'acides gras oméga-3. De plus, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir ces graisses saines .
Si vous constatez que vous n'êtes pas en mesure de répondre à vos besoins en l'un de ces nutriments par le biais d'un régime alimentaire seul, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien au sujet de la prise de suppléments.
Malbouffe végétarienne
Tous les aliments ovo-végétariens ne sont pas sains.
Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, les substituts de viande végétariens transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons, conviennent techniquement à un mode de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.
Un régime végétarien sain met l'accent sur les aliments entiers et riches en nutriments et limite les céréales raffinées, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et les autres aliments malsains ultra-transformés.
Aliments à manger
Bien que certains aliments soient limités dans un régime ovo-végétarien, vous avez le choix entre de nombreuses options riches en nutriments.
Un régime ovo-végétarien bien planifié est idéalement composé d'une variété d'aliments entiers à base de plantes, tels que :
- Fruit : pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangue, raisins, avocat
- Légumes : légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocoli, chou-fleur, concombres, radis, poivrons, choux, tomates, courges d'été et d'hiver
- Céréales : riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, flocons d'avoine, pâtes, craquelins, maïs soufflé, céréales, pain (fait sans lait ni beurre)
- Légumineuses : soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, pois, cacahuètes, haricots pinto, haricots blancs
- Noix et graines : noix, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
- Œufs et ovoproduits : oeufs entiers, blancs d'oeufs
- Substituts laitiers : lait de soja, lait d'amande, lait d'avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yaourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
- Huiles : huiles d'olive, d'avocat, de noix, de graines de lin et de noix de coco
- Boissons : café, thé, eau, eau minérale, laits végétaux
Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce qu'un aliment est végétarien qu'il est sain. Pour tirer parti des bienfaits pour la santé d'un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer autant que possible sur des aliments entiers et peu transformés.
Aliments à éviter
Les principaux aliments à éviter dans un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande doivent également être exclus.
Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit :
- Viande rouge : boeuf, agneau, porc
- Volaille : poulet, dinde, canard
- Poissons et crustacés
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre
- Produits de boulangerie : pains et viennoiseries au lait ou au beurre
- Additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers : gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum
- Autres éléments : bouillons d'origine animale, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d'oméga-3, crème non laitière, vinaigrette César
Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour bon nombre de ces aliments. Cependant, gardez à l'esprit que ces substituts peuvent ne pas toujours être équivalents sur le plan nutritionnel.
Par exemple, la plupart des alternatives au lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela n'en fait pas une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine d'être considéré si votre objectif est de construire un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.
Exemple de menu
Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.
Lundi
- Petit-déjeuner : pudding coco-chia avec baies congelées et noix
- Déjeuner : ragoût de légumes aux lentilles avec craquelins de lin
- Dîner : sauté de tofu-légumes avec riz brun
mardi
- Petit-déjeuner : toast de grains entiers avec légumes verts braisés et œufs pochés
- Déjeuner : Wrap sandwich au houmous et aux légumes avec un côté de baies
- Dîner : bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, mesclun, guacamole et salsa
Mercredi
- Petit-déjeuner : smoothie vert à base d'épinards, de poudre de protéines de chanvre, de lait de cajou, de beurre d'amande, de bananes, de gingembre et d'avocat
- Déjeuner : sandwich salade aux oeufs sur pain complet
- Dîner : nouilles épicées aux cacahuètes avec edamame, chou violet et coriandre
jeudi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées
- Déjeuner : restes de nouilles aux cacahuètes
- Dîner : tempeh fumé aux légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons
Vendredi
- Petit-déjeuner : brouillade d'œufs et de légumes avec un côté de fruits frais
- Déjeuner : soupe aux haricots blancs, au chou frisé et aux tomates avec du pain grillé aux grains entiers
- Dîner : tacos de chou-fleur et pois chiches avec sauce crème de noix de cajou citron vert et coriandre
L'essentiel
Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits d'origine animale à l'exception des œufs.
Tant qu'elle est bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète.
Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, assurez-vous d'inclure une variété de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation.
