Les scientifiques du sport adorent être en désaccord sur à peu près tout, mais ils sont parvenus à un consensus sur un sujet :l'importance de la nutrition de récupération pour les coureurs.
En mangeant ces aliments quotidiennement, le corps sera plus énergique, fonctionnera mieux pendant l'entraînement et récupérera plus rapidement car il a été correctement alimenté.
Que se passe-t-il dans le corps après l'entraînement ?
Après l'exercice, le corps a besoin de faire le plein d'un mélange délicat de protéines et de glucides provenant d'aliments de qualité.
Après l'exercice, nos niveaux de cortisol sont normalement élevés tandis que l'insuline est généralement faible. Cela se produit parce que nous avons exercé un stress sur le corps, ce qui fait que les hormones du stress (à savoir le cortisol) se pompent plus abondamment dans le corps.
De plus, les niveaux d'insuline chutent parce que le glucose a été épuisé, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, nous avons besoin de glucides simples et complexes.
Les protéines doivent également être restaurées. Cependant, les protéines sont mieux utilisées par les cellules musculaires lorsqu'elles sont consommées avec des glucides. Les glucides de qualité aident à conduire les acides aminés des protéines vers les cellules musculaires là où ils sont le plus nécessaires.
Il n'y a qu'une quantité limitée de nourriture que les coureurs peuvent et doivent manger en une seule journée. Quel que soit le régime auquel vous souscrivez ou non, les athlètes bénéficient particulièrement de la consommation d'aliments à base de plantes riches en nutriments.
Ces aliments contiennent tous les macronutriments et sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ils aident à renforcer l'immunité, à faciliter la digestion et à favoriser un meilleur sommeil. L'objectif est de les manger régulièrement, voire quotidiennement, pour tirer le meilleur parti de leur programme d'entraînement de course à pied.
10 aliments de récupération à base de plantes
Voici une liste de dix "groupes" riches en nutriments et qui aiment vos papilles gustatives autant qu'ils aiment votre corps !
1. "Céréales" anciennes
- Amarante
- Mil
- Kamut
- Boulgour
- Teff
2. Légumineuses
- Lentilles
- Haricots noirs, rouges et Pinto
- Pois chiches
3. Graines
- Graines de chanvre
- Graines de citrouille
- Graines de chia et de lin
- Quinoa
- Sarrasin
- Graines de sésame
4. Noix
- Noix
- Amandes
- Noix de cajou
- Pistaches
- Noix du Brésil
- Noix de macadamia
5. Algues
- Spiruline
- Chlorelle
- Dulse
- Nori
6. Baies
- Myrtilles
- Framboises
- Fraises
- Mûres
7. Verts
- Chou frisé
- Cresson
- Épinards
- Charde
- Roquette
8. Légumes crucifères
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Chou
- Bok Choy
9. Légumes Racines
- Ignames
- Betteraves
- Pommes de terre (rouges, violettes, blanches)
- Panais
- Courge d'hiver
10. Aliments pour coureurs "incontournables" :
- Avocats
- Poivrons
- Ail
- Gingembre
- Oignons
- Bananes
- Cerises
Gardez à l'esprit que votre décision alimentaire après l'entraînement est très individuelle. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous.
Utilisez ces essais et erreurs de ces listes pour affiner vos repas post-entraînement et pour déterminer ce qui fonctionne pour vous. Gardez à l'esprit vos besoins énergétiques quotidiens particuliers.
Mélangez et assortissez ces aliments pour créer des repas post-entraînement que vous aimez et qui vous permettent de vous sentir mieux !
