Un bol de Poke fait maison est une façon simple et délicieuse de manger sainement. Ces bols tendance ont attiré l'attention d'innombrables influenceurs et célébrités des médias sociaux au cours des derniers mois. Non seulement ils ont l'air fantastiques, mais ils regorgent d'ingrédients délicieux et nutritifs, remplis de vitamines et de minéraux.
Les bols à poké (prononcez "poh-kay") sont d'origine hawaïenne et sont une sorte de repas de sushi déconstruit. Les recettes incluent souvent une sorte de poisson cru, comme du thon ou du saumon, ainsi que des algues, du riz, des fruits (comme des morceaux d'avocat) et des légumes. Les délicieuses sauces japonaises à base d'huile de soja ou de sésame sont un ingrédient clé des bols Poke faits maison, car le goût de la sauce peut faire ou défaire un bol Poke fait maison.
Les poke bowls faits maison sont idéaux pour ceux qui recherchent un régime pauvre en glucides et riche en énergie. Ils sont riches en protéines maigres et contiennent beaucoup de fibres pour une bonne santé digestive.
Ingrédients d'un Poke Bowl maison
Bien que vous puissiez trouver des bols Poke dans vos restaurants de sushis locaux et vos cafés tendance, il est tout aussi facile de créer vos propres variations à la maison. Vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez, par exemple en ajoutant des fruits et des légumes vibrants au mélange, pour trouver la recette qui vous convient.
Le plus souvent, les bols Poke contiennent du thon Ahi cru, mais vous pouvez également expérimenter des recettes comprenant du tofu si vous êtes végétarien ou végétalien. Voici quelques-uns des ingrédients clés d'un poke bowl fait maison :
· Riz : La plupart des poke bowls commencent par une couche de riz. Pour de meilleurs résultats pour la santé, il est préférable de s'en tenir au riz brun. Alternativement, vous pouvez expérimenter avec des nouilles de courgettes en spirale, du riz au chou-fleur, du riz blanc au jasmin ou du riz à sushi japonais traditionnel. En règle générale, votre riz doit être tiède plutôt que brûlant, car il s'agit d'un repas plutôt frais.
· Poisson : Le poisson est la partie centrale de votre bol Poke. Comme mentionné ci-dessus, le thon Ahi est l'ingrédient le plus traditionnel, mais vous pouvez expérimenter avec du saumon, de la truite, du vivaneau et même du poulpe si vous vous sentez créatif. Le poisson est généralement cru et coupé en cubes pour une texture facile à consommer et une esthétique fantastique.
· Marinade : La marinade de votre poisson est également une partie importante d'un bon poke bowl. Habituellement, vous mélangerez vos cubes de poisson avec votre marinade pendant au moins deux heures avant de manger. Les options vont de la sauce soja aux sauces épicées, au gingembre et à l'huile de sésame.
· Fruits et légumes : En plus du poisson et du riz, vous ajouterez une gamme de fruits et légumes pour plus de texture et de saveur. L'avocat, l'ananas et la mangue sont des garnitures courantes. Vous pouvez également explorer des options telles que des oignons et des concombres cueillis, du gingembre frais et des oignons de printemps. Les herbes et les épices fraîchement hachées sont également courantes.
Poke Bowls maison à essayer
Les poke bowls suivants regorgent de vitamines, de minéraux et de macronutriments essentiels, ce qui les rend parfaits pour tous ceux qui recherchent une alimentation équilibrée. Vous pouvez essayer chacune de ces recettes au fur et à mesure, ou vous pouvez changer certains des choix de fruits, de légumes et de poisson en fonction de vos préférences.
1. Poke Bowl Saumon et Avocat
Temps de préparation :2 heures
Temps de cuisson :20 minutes
Ingrédients :
- 2/3 d'une tasse de riz brun
- 1 avocat coupé en cubes
- 3 oz de saumon cru frais coupé en cubes
- ½ tasse d'edamame
- 1 cuillère à soupe de gingembre
- ½ tasse de carottes râpées
- 1 concombre moyen coupé en cubes
- ½ cuillère à café d'ail
- ¼ de vinaigre de riz
- ½ cuillère à café de pâte de wasabi
- 2 cuillères à soupe de tamari
- 1 cuillère à café de graines de sésame
Commencez par découper votre saumon frais en petits cubes assez faciles à manger. Dans un bol, mélangez votre tamari, la pâte de wasabi, le vinaigre de riz, l'ail et le gingembre. Placer le saumon dans le bol et bien l'enrober, puis placer au réfrigérateur pendant 2 heures, avec du film alimentaire sur le dessus.
Après avoir mariné votre saumon pendant environ 1h40, commencez la cuisson de votre riz en suivant les instructions sur le paquet. Pendant la cuisson de votre riz, hachez votre concombre et râpez la carotte. Mélangez vos haricots edamame. Retirez le riz du feu et laissez-le refroidir complètement, puis étalez-le au fond du bol.
Sortez votre saumon du réfrigérateur et placez-le sur le riz. Superposez vos légumes et saupoudrez vos graines de sésame sur le dessus.
2. Poke Bowl hawaïen simple
Temps de préparation :1h
Temps de cuisson :15 minutes
Ingrédients :
- 450 g de thon Ahi cru
- 2 càc de sauce soja japonaise
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à soupe de gingembre haché
- 1 tasse d'oignons nouveaux (tranchés)
- 2 cuillères à café d'huile de sésame
- 2 cuillères à café de graines de sésame
- 1 avocat
- 2 tasses de riz à sushi
- 1 mangue
- ½ tasse de vinaigre de riz
Ce bol à poke hawaïen simple est idéal pour tous ceux qui veulent vivre une expérience authentique. Commencez par créer votre marinade. Dans un bol, mélangez votre gingembre haché, l'huile de sésame, la sauce soja et le vinaigre de riz avec votre sel et l'ail haché. Coupez votre thon en cubes et ajoutez-le au mélange en l'enrobant bien, puis placez-le au réfrigérateur pendant une heure.
Lorsque votre poisson a presque fini de mariner, faites cuire votre riz à sushi en suivant les instructions sur l'emballage. Habituellement, cela ne prendra que 12 à 15 minutes environ. Vous pouvez remplacer le riz à sushi par du riz de chou-fleur ou du riz brun si nécessaire.
Coupez votre concombre, votre avocat et votre mangue en cubes ou en lanières (selon vos préférences) et mélangez tous les produits avec le poisson dans votre bol. Lorsque le riz que vous avez cuit a refroidi à une température tiède, placez-le au fond d'un bol et placez votre poisson et vos légumes dessus. Saupoudrez vos flocons de piment et vos graines de sésame.
3. Poke Bowl au tofu frais
Temps de préparation :1h
Temps de cuisson :20 minutes
Ingrédients :
- 2 gants d'ail écrasé
- 1 pouce de gingembre râpé
- 14 oz de tofu en cubes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 1 cuillère à soupe de sauce soja japonaise
- 1 cuillère à café d'aminos de noix de coco
- 3 tranches de radis
- 2 oignons verts
- 1 avocat
- 1 tasse d'ananas haché
- 1 ½ tasse de riz au jasmin
- Un demi-oignon rouge
C'est une excellente recette de poke bowl pour les végétariens. Commencez par presser votre tofu, égouttez tout liquide et assurez-vous qu'il est aussi sec que possible. Ensuite, préparez votre marinade en mélangeant l'ail, le gingembre râpé, le jus de citron vert, la sauce soja, les aminos à la noix de coco et les flocons de piment.
Faites mariner le tofu pendant au moins 30 minutes, puis hachez votre oignon rouge et ajoutez-le au mélange pendant encore 30 minutes. Pendant que votre tofu marine, faites cuire votre riz au jasmin selon les instructions sur l'emballage et hachez vos produits. Disposez l'ananas, les radis et les oignons verts en morceaux et en tranches, puis coupez votre avocat en tranches fines.
Lorsque le riz est cuit et refroidi, ajoutez-le au fond du bol et superposez vos produits, puis ajoutez votre tofu par-dessus. Saupoudrez les flocons de chili restants que vous pourriez avoir.
4. Poke Bowl au thon poêlé
Temps de préparation :1h
Temps de cuisson :20 minutes
Ingrédients :
- 1 livre de thon Ahi
- 1 1/4 tasse de quinoa
- ½ tasse d'oignon rouge (tranché)
- 2 gousses d'ail
- 1 avocat
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe de noix de cajou
- 1 piment rouge (haché)
- 3 radis tranchés
- 1 tasse d'edamame
- 1 concombre haché
- 1 carotte râpée
- Algues Nori
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de siracha
- 2 cuillères à café de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 3 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 1/2 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
Il s'agit d'un poke bowl riche en saveurs qui vous rappellera à coup sûr les côtes chaudes d'Hawaï. Comme pour la plupart des poke bowls, vous devrez commencer par votre poisson et votre marinade. Plutôt que de couper le thon Ahi en cubes, coupez-le en lanières et saisissez-le quelques secondes de chaque côté.
Créez votre marinade en mélangeant votre sauce soja, vinaigre, siracha, jus de citron vert, ail, piment, sel et vinaigre de riz dans un bol. Placez le poisson dans le bol et laissez au réfrigérateur pendant 1 heure.
Lorsque votre poisson a presque fini de mariner, faites cuire votre quinoa selon les instructions et coupez en tranches vos radis, concombre et avocat. Râpez votre carotte et mélangez le tout, y compris vos fèves edamame dans la marinade avec le thon.
Lorsque votre quinoa est froid, étalez-le au fond de votre bol et ajoutez votre poisson et vos produits. Saupoudrez vos graines de sésame et vos noix de cajou, et ajoutez quelques lanières d'algues Nori sur les bords.
5. Bol Poke Mayo Siracha
Temps de préparation :1h
Temps de cuisson :20 minutes
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de siracha
- 3 cuillères à soupe de mayonnaise
- 3 tb de Tamari
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- ¼ cuillère à café de gingembre (haché)
- 1 cuillère à café d'ail haché
- 1 cuillère à café de sucre
- 2 tasses de thon Ahi ou de saumon
- 1 concombre en tranches
- 1 mangue en cubes
- 1 avocat en cubes
- 3 radis hachés
- 3 tasses de riz brun
- Une demi-tasse d'oignons nouveaux hachés
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
Mélangez d'abord tous les ingrédients de votre marinade. Vous devrez mélanger le tamari, le vinaigre de vin de riz, le jus de citron vert, le gingembre, l'ail et le sucre dans un bol. Ajoutez vos cubes de saumon ou de thon, et placez au réfrigérateur pendant une heure.
Ensuite, faites cuire votre riz selon les instructions sur l'emballage et hachez votre mangue, concombre, avocat, oignons nouveaux et radis. Attendez que le riz refroidisse presque complètement, puis ajoutez-le au fond d'un bol frais. Ajoutez votre mangue, votre concombre et votre avocat sur le dessus, puis versez sur votre poisson mariné, en ajoutant beaucoup de sauce supplémentaire là où vous le pouvez.
Saupoudrez vos oignons nouveaux et vos graines de sésame sur le dessus, puis mélangez votre siracha et votre mayo et arrosez-les sur les produits.
De quoi devriez-vous manger plus ?
Un poke bowl fait maison est une merveilleuse façon d'expérimenter différentes saveurs, des fruits frais, des légumes et de délicieux poissons crus. Selon vos besoins alimentaires, vous pouvez explorer différents types de bases de riz et de quinoa, ou même utiliser des légumes spiralés et du riz de chou-fleur comme alternative.
Vous pouvez également envisager d'ajouter des épices et des garnitures supplémentaires au mélange. Une pincée de poivre de Cayenne peut aider à la digestion si vous essayez de perdre du poids, par exemple.
Savourez vos bols de poke frais et n'oubliez pas d'essayer également de créer vos propres recettes.
Pour découvrir les aliments optimaux à manger en fonction de votre constitution génétique, lisez vos rapports sur l'alimentation et la nutrition de CircleDNA.
