Créer un plan de repas de grossesse végétalien peut être difficile. Pendant la grossesse, votre corps a besoin d'une quantité très spécifique de vitamines, de minéraux et de nutriments pour soutenir la croissance saine d'un nouveau bébé. Bien que le véganisme puisse offrir une multitude d'avantages pour la santé et constitue un régime éthique, ce régime peut également limiter l'accès à des nutriments essentiels, tels que les protéines et la vitamine B12.
En excluant tous les produits d'origine animale de leur alimentation, les végétaliens ont l'un des régimes les plus écologiques et éthiques qui soient. De plus, de nombreux végétaliens bénéficient d'une gamme d'avantages pour la santé, notamment un risque moindre de diabète, de maladies cardiaques et d'autres affections liées à la viande.
Cependant, les végétaliens ont tendance à être plus à risque de carences nutritionnelles, ce qui rend crucial de structurer le bon régime d'aliments frais et de suppléments pendant la grossesse.
Les avantages et les inconvénients d'un plan de repas de grossesse végétalien
Alors que les régimes végétaliens ont souvent été critiqués pour leur manque de nutriments essentiels aux différentes étapes de la vie, le véganisme n'est pas nécessairement un régime dangereux pendant la grossesse. La clé pour vous assurer que vous et votre bébé êtes bien nourris pendant la période de gestation est de vous assurer que vous comprenez les nutriments dont vous risquez de manquer avec un régime végétalien et de trouver d'autres moyens de les ajouter à votre alimentation.
Les problèmes les plus courants auxquels les végétaliens sont confrontés pendant la grossesse sont le manque de vitamine B12, de fer, de calcium, de zinc et d'acides gras oméga-3. Un apport réduit de ces nutriments peut entraîner des complications de la grossesse si vous ne faites pas attention. Par exemple, des niveaux insuffisants de B12 pendant la grossesse ont été associés à un risque plus élevé de fausse couche et de naissance prématurée.
Cependant, bien que le véganisme présente certains risques pendant la grossesse, il existe également des avantages potentiels. Selon certaines études, les femmes végétaliennes pourraient avoir un risque plus faible de mortalité infantile et maternelle et un risque plus faible de dépression post-partum. Les régimes végétaliens sont souvent riches en types de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé physique et mentale de la mère et de l'enfant.
Les nutriments les plus importants à surveiller dans le cadre d'un plan de repas de grossesse végétalien
Un bon plan de repas de grossesse végétalien devrait inclure une surveillance étroite de certains des nutriments les plus courants dont les végétaliens ont tendance à manquer. Bien que les aliments végétaliens soient souvent riches en nutriments, ils peuvent avoir des niveaux inférieurs de diverses substances essentielles qui favorisent une bonne santé pendant la grossesse. Les nutriments les plus importants à surveiller incluent :
· Vitamine B12 : Comme mentionné ci-dessus, les régimes végétaliens sont souvent pauvres en vitamine B12, car la majorité de cette substance est dérivée de produits d'origine animale. Pour résoudre ce problème, les mères végétaliennes devront s'approvisionner en laits végétaux enrichis, en levure nutritionnelle et en suppléments pour l'apport en B12.
· Vitamine D : Pendant la grossesse, de nombreuses femmes peuvent souffrir d'un faible taux de vitamine D, quels que soient leurs choix alimentaires. Cependant, des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent augmenter votre risque de fausse couche et de prééclampsie. La meilleure façon d'augmenter la vitamine D pendant la grossesse est de profiter pleinement de la lumière naturelle du soleil et de consommer des laits végétaux enrichis.
· Fer : Le corps humain n'est pas aussi bien adapté pour absorber le fer des aliments d'origine végétale que pour l'absorber des produits d'origine animale. Le manque de fer peut entraîner une naissance prématurée et un faible poids à la naissance, ce qui rend la supplémentation importante. Les végétaliens peuvent également trouver du fer dans les légumes-feuilles foncés, les lentilles, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et diverses légumineuses.
· Calcium : Le calcium est essentiel à la bonne santé du bébé et de sa mère. Un apport insuffisant peut augmenter le risque de fractures et de lésions osseuses. Malheureusement, de nombreuses sources de calcium proviennent de produits d'origine animale. Faites le plein de substituts de lait enrichis, de tofu à base de sulfate de calcium et de légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et les épinards.
· Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 sont associés à une bonne santé cérébrale et au développement mental. L'EPA et le DHA sont particulièrement cruciaux pour le développement des yeux, du cerveau et du système nerveux de votre bébé. Pour consommer plus d'oméga-3, essayez l'huile de lin, les graines de chia, l'huile de soja et les suppléments lorsque cela est possible.
· Protéines : Les protéines sont une préoccupation courante pour les personnes suivant un régime végétalien, en particulier pendant la grossesse. Le manque de protéines peut ralentir la croissance et le développement d'un bébé. Pour améliorer votre apport en protéines, envisagez des options telles que le tempeh, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses. Vous pouvez également essayer le lait de soja et divers grains entiers.
· Iode : Les régimes végétaliens contiennent rarement beaucoup d'iode, ce qui peut compromettre la fonction thyroïdienne et le développement mental. Les suppléments d'iode sont une option potentielle pour les femmes enceintes. Cependant, vous pouvez également trouver de l'iode dans des produits tels que les algues, le varech comestible et le nori. Les grains entiers, les haricots verts et le chou frisé peuvent également contenir ce nutriment.
· Zinc : Les carences en zinc sont un problème majeur pour toute femme enceinte, car elles peuvent entraîner un mauvais développement et une mauvaise croissance des cellules. Les sources de zinc d'origine végétale sont plus difficiles à absorber pour le corps, ce qui peut faire de la supplémentation le meilleur choix pour ce minéral. Cependant, vous pouvez également essayer les noix de cajou, les céréales enrichies, les haricots rouges et les flocons d'avoine.
· Choline : La choline, un nutriment, aide à soutenir le développement du système nerveux; cependant, la plupart des femmes en reçoivent trop peu pendant la grossesse. La meilleure façon de faire le plein de choline est d'utiliser des légumes verts comme le chou frisé, les germes et le brocoli. Certains haricots et légumineuses contiennent également ce nutriment, comme les pois chiches.
Ce qu'il faut inclure dans un plan de repas de grossesse végétalien
La planification des repas est un outil important pour toute personne enceinte. Les personnes végétaliennes ne sont pas les seules à souffrir de carences nutritionnelles pendant la grossesse, car la croissance d'un autre corps humain nécessite souvent l'apport de plus grandes quantités de minéraux et de vitamines.
Ajuster votre plan de repas de grossesse végétalien pour inclure davantage des substances mentionnées ci-dessus devrait vous aider à éviter les problèmes potentiels. Un bon régime végétalien doit combiner des aliments enrichis et des suppléments avec divers aliments riches en nutriments et à base de plantes.
Certains des aliments les plus importants à ajouter à votre alimentation (en particulier pour un plan de repas de grossesse végétalien) incluent :
1. Produits à base de soja
Les produits à base de soja sont excellents pour ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation pendant la grossesse. De nombreuses options végétaliennes telles que le tofu, le seitan et le tempeh sont excellentes pour les végétaliens et idéales à ajouter à votre plan de repas de grossesse végétalien. Il vaut également la peine d'examiner des articles tels que le lait de soja et les noix de soja lorsque cela est possible. Les fausses viandes à base de graines de soja sont également une bonne idée à petites doses, mais elles peuvent contenir des niveaux élevés de matières grasses.
2. Légumineuses
Les haricots, les pois, les lentilles et autres légumineuses sont souvent un bon choix pour les femmes végétaliennes enceintes. Ils contiennent beaucoup de fibres, qui soutiennent le système digestif, ainsi que des protéines végétales. Pour aider votre corps à absorber correctement les nutriments des légumineuses, recherchez des produits de fermentation et de germination. De nombreuses légumineuses doivent également être bien cuites pour libérer les nutriments.
3. Noix et graines
Le zinc est un nutriment important mais souvent négligé pour une bonne santé. Heureusement, vous pouvez trouver beaucoup de cette substance dans les noix et les graines. Les noix du Brésil sont riches en fer et en zinc et peuvent aider les végétaliennes enceintes à atteindre leurs besoins en sélénium. Les graines de chia, de chanvre et de lin sont également une source fantastique d'acides gras oméga-3 tels que l'ALA.
4. Levure nutritionnelle
Idéale pour les femmes souffrant de carences en vitamine B12 pendant la grossesse, la levure nutritionnelle ajoute une saveur unique à une gamme de plats salés. Cette garniture riche en protéines vous aidera à augmenter vos macronutriments, tout en apportant à votre corps les éléments B12 dont il a besoin.
5. Produits enrichis
Les produits enrichis sont parmi les outils les plus importants pour les végétaliens pendant la grossesse, car ils contiennent de nombreuses vitamines qui vous manqueraient autrement. Les laits végétaux peuvent souvent être enrichis en calcium et en vitamines B. De plus, il est également possible de trouver des céréales et des céréales enrichies. Dans la mesure du possible, optez pour des options à faible teneur en sucre et des repas faibles en gras.
6. Céréales
Couper les glucides n'est probablement pas une bonne idée pour les femmes végétaliennes pendant la grossesse, car ils sont une source importante de fibres et de céréales. De nombreux grains entiers tels que sont riches en fer, en zinc et en vitamines B, et peuvent également contenir de petites quantités de protéines. Le quinoa et l'amarante sont particulièrement bons pour les femmes végétaliennes, car ils sont riches en divers macro et micronutriments.
7. Fruits et Légumes
Les fruits et légumes sont probablement les aliments les plus faciles à inclure dans tout plan de repas de grossesse végétalien. Concentrez-vous sur beaucoup de légumes-feuilles foncés comme le chou frisé pour aider à augmenter l'apport en fer. Les fruits violets, oranges et rouges contiennent également beaucoup de vitamines B, ainsi qu'un peu de vitamine C. Il vaut également la peine d'envisager certains produits fermentés et germés, tels que le kimchi et le kombucha pour la vitamine K2.
8. Suppléments
Bien que de nombreux nutriments et vitamines essentiels dont vous avez besoin pendant la grossesse soient disponibles via des aliments à base de plantes, ils peuvent être problématiques. Le corps humain n'absorbe pas toujours la nutrition des aliments végétaux aussi facilement que celle des produits d'origine animale.
Bien que les aliments enrichis puissent aider à améliorer le contenu nutritionnel de votre alimentation, il peut également être judicieux d'envisager une supplémentation. Les pilules supplémentaires conçues pour la santé de la grossesse peuvent être une excellente source de folate, de fer, de zinc et d'autres substances. Vérifiez auprès de votre médecin quels suppléments vous devriez prendre pour accompagner votre alimentation.
Planifier votre régime de grossesse végétalien
Bien que choisir le bon régime alimentaire pendant la grossesse puisse être complexe pour une végétalienne, il est tout à fait possible d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin avec une bonne planification. Un exemple de plan de repas de grossesse végétalien riche en nutriments pour une seule journée pourrait ressembler à ceci :
· Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait végétal enrichi, des noix et des baies hachées.
· Déjeuner : Tofu brouillé avec levure enrichie, chou frisé haché et riz brun. Ajoutez de la courge rôtie pour plus de vitamines et de minéraux.
· Dîner : Pâtes à base de haricots ou quinoa avec seitan haché, ail et chou frisé. Ajoutez quelques légumes frais (verts et rouges) pour plus de vitamines.
· Collations : Mélange montagnard avec des raisins secs, des noix et des amandes, ou des carottes et du houmous avec un côté de nori rôti.
Si vous êtes préoccupé par votre nutrition pendant la grossesse, assurez-vous de contacter votre médecin ou votre diététicien pour vous aider à planifier vos repas et à prendre des suppléments.
En général, vous pouvez trouver le régime alimentaire optimal pour vous en fonction de votre constitution génétique, en lisant votre régime génétique et les rapports nutritionnels de CircleDNA.
