Les bananes sont le fruit contemporain préféré aux États-Unis - et pour de bonnes raisons. Ils sont mobiles, savoureux et contiennent de nombreuses vitamines comme le potassium, la vitamine B6, la vitamine C, le magnésium, le cuivre et les fibres. Mais beaucoup de gens s'interrogent sur le régime alimentaire du fruit, en particulier sur la quantité de sucre contenue dans une banane.
Chaque banane moyenne donne 105 calories et 27 grammes de glucides, ainsi qu'environ 14 grammes de sucres de fruits. C'est ce sucre - naturellement présent dans les bananes - qui fait que certaines personnes se demandent si elles doivent ou non échanger ces fruits bien-aimés. Mais avant de vous amer sur les bananes, examinons leur contenu alimentaire dans un élément supplémentaire.
Combien de grammes de sucre contient une banane ?
La quantité de sucre dépend de la taille du fruit :
- Il y a 14,4 grammes de sucre dans une seule banane moyenne
- Une grosse banane supplémentaire contient 18,6 grammes de sucre
- Une petite banane supplémentaire contient 9,9 grammes de sucre
Tout ce sucre est bien sûr présent - alors ne le mélangez pas avec les sucres transformés présents dans les repas comme les sodas, les desserts et les bonbons courants. Le sucre des fruits est "plus élevé que n'importe quel sucre raffiné, car il s'agit d'un repas complet contenant des vitamines et des fibres, ce qui aide à réguler la glycémie", déclare Keri Glassman, MS, RD, CDN. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des fruits toute la journée - il est néanmoins possible d'en abuser, note Glassman - mais notre corps est bien préparé pour gérer le sucre pur d'une banane et d'autres variétés de fruits.
"Nous ne devrions jamais pas ont des bananes parce qu'elles contiennent du sucre », explique Andrea N. Giancoli, MPH, RD, diététiste. "C'est ainsi que nous sommes censés avoir du sucre dans les repas - par opposition aux sucres ajoutés qui sont parfois des repas ultra-transformés. Ne boudez pas les fruits car ils contiennent des sucres purs. Cela doit faire partie d'un programme de perte de poids sain."
Les bananes contiennent même "de nombreuses vitamines complètement différentes que notre corps est conçu pour digérer et tirer le meilleur parti", déclare Giancoli. Les bananes sont généralement un bon apport en potassium, un "nutriment préoccupant" (c'est-à-dire un nutriment dont nous n'obtenons pas suffisamment), conformément aux pointeurs diététiques pour les particuliers de l'USDA 2015-2020.
Une grosse banane contient 487 mg de potassium. Alors qu'une pomme de terre de taille moyenne contient 905 mg de ce minéral important, "les individus mangent beaucoup de bananes afin qu'elles apportent une quantité importante de potassium à notre alimentation", explique Giancoli.
Les bananes mûres contiennent-elles plus de sucre ?
Si vous avez déjà mangé une banane à peine verte ou brune et pâteuse, vous savez qu'il existe une différence dans la façon dont les bananes se ressemblent en fonction de leur couleur. C'est à cause du cours de maturation pur de.
"Lorsqu'une banane mûrit, une partie de son amidon se transforme en sucre", explique Giancoli. "Plus il est mûr, plus il contiendra de sucre et moins d'amidon résistant et de pectine supplémentaire."
Cependant, elle réitère qu'il est essentiel de se rappeler qu'il s'agit de sucres naturels - et que le sucre contenu dans les fruits n'est tout simplement pas "malsain" pour vous. Si vous aimez le style et la texture des bananes quand elles sont moins mûres, mangez-les quand elles sont un peu inexpérimentées. Cependant, s'il vous arrive de les aimer plus sucrées et plus douces, il n'y a aucune raison de remplacer une banane mûre dans le cadre de votre alimentation nutritive. Vous pouvez même utiliser des bananes mûres au lieu de sucres ajoutés dans des plats comme le yaourt, les flocons d'avoine et les pâtisseries.
"Chaque fois que vous voulez un accord de bonbons, cassez-en la moitié, laissez-le décongeler une minute, mélangez-le - et assemblez-le pour une crème pâtissière sans culpabilité", explique Michele Promaulayko, auteur de Sugar Free 3 . "Je préfère aussi enduire les tranches contemporaines de beurre de noix."
Les bananes sont-elles acceptables pour les personnes atteintes de diabète ?
"Les bananes pourraient sans aucun doute faire partie d'un programme de perte de poids sain pour quelqu'un qui essaie de gérer sa glycémie", déclare Giancoli. "Ils ne sont pas si bons sur l'index glycémique en raison de l'amidon résistant et de la pectine qui atténuent cette augmentation de la glycémie."
Au départ, si vous souffrez de diabète ou si vous êtes pré-diabétique, il vaut la peine de suivre les instructions de votre fournisseur de soins de santé concernant le programme de perte de poids, mais pour la plupart, ceux-ci résident avec le diabète "doit suivre un programme de perte de poids sain qui devrait incorporer des fruits" comme les bananes - si c'est un fruit qu'ils préfèrent manger, dit Giancoli.
Quel fruit est le plus riche en sucre ?
Les dattes sont parmi les nombreux fruits les plus sucrés, dit Giancoli. Une datte medjool comprend 16 grammes de sucre.
Alors qu'une seule datte contient la même quantité de sucre qu'une banane, "vous obtenez beaucoup plus d'une banane, y compris plus à manger", ajoute-t-elle. "Une banane est plus riche en nutriments qu'une datte comparée."
Quel fruit contient le moins de sucre ?
D'un autre côté, le pamplemousse obtient le score le plus bas parmi les fruits sur l'indice glycémique, suivi de près par les pêches. Techniquement, le jacquier non mûr (vert) contient moins de 2 grammes de sucre par portion de 100 grammes, mais il n'est souvent pas consommé comme fruit (mais comme substitut de viande végétalienne). Cependant, lorsqu'un jacquier mûrit, il contient près de 10 fois plus de sucre à 19 grammes par portion de 100 grammes.
