S'assurer que vous accordez la priorité aux protéines à chaque repas peut faire la différence si vous vous en tenez à un régime amaigrissant et à un plan d'entraînement ou si vous abandonnez au milieu de celui-ci. Si vous cherchez à perdre du poids ou à vous tonifier, le choix des protéines que vous allez manger devrait être la priorité numéro un lors de la planification de vos repas.
Une sensibilisation accrue à la santé a conduit davantage de fabricants à fortifier leurs produits avec cet important macronutriment. Pour répondre aux besoins de leurs clients, ils ont ajouté des protéines à une variété de produits qui n'en avaient jamais eu auparavant, comme diverses céréales, des collations et même des glaces.
Pourquoi les protéines sont-elles devenues un macronutriment important dans les régimes amaigrissants et quelles sont les bonnes sources de protéines provenant des aliments à base de plantes ?
Jetons un coup d'œil aux deux principaux avantages d'augmenter votre apport en protéines.
Se sentir rassasié et satisfait pendant un régime
La prémisse d'un régime nécessite de réduire la quantité de nourriture que vous mangez et ce que vous mangez. Bien qu'il soit facile de sauter sur le prochain régime, un effet secondaire d'être au régime est le sentiment de privation et de faim. En mangeant plus de protéines, vous pouvez augmenter la sensation de satiété et de satisfaction avec vos repas.
Contrairement à la digestion de vos sources de glucides typiques, la digestion des protéines nécessite une immense quantité d'énergie pour que votre corps la décompose en formes d'énergie utilisables. Ce processus de digestion s'appelle l'effet thermique des aliments. Chaque type de macronutriment a un coût pour digérer, absorber, stocker et éliminer ses nutriments. Pour les glucides, ce coût est d'environ 6 % du total des calories, pour les graisses, c'est 2 % et pour les protéines, c'est un énorme 25 % !
Cela signifie que 25 % des calories provenant des protéines que vous consommez sont automatiquement brûlées lors de la digestion. Donc, si vous avez faim pendant votre régime, augmentez la quantité de protéines que vous mangez. Les protéines vous aideront à vous sentir plus satisfait de vos repas et vous serez rassasié plus longtemps en raison du temps qu'il faut pour les digérer.
Maintenir votre masse musculaire maigre
Le muscle est la plus grande masse de notre corps, représentant au moins 30 % du poids d'une personne en bonne santé et presque entièrement composé de protéines. Outre les muscles, d'autres exemples de tissus contenant des protéines sont vos cheveux, vos ongles, votre peau et votre ADN. Manger une quantité suffisante de protéines aide non seulement à maintenir votre masse musculaire maigre, mais également à reconstruire et réparer les tissus corporels nécessaires.
Si vous suivez un régime, vous savez probablement que la construction musculaire vous aidera à augmenter votre métabolisme et à vous faire paraître plus mince et plus tonique. L'ajout d'une livre de muscle sur votre corps peut augmenter votre dépense calorique jusqu'à 50 calories par minute. Mais pour augmenter votre quantité de muscle, vous devez avoir une quantité suffisante de protéines dans votre alimentation pour les construire et vous donner un aspect maigre et tonique. L'entraînement en force combiné à un régime alimentaire approprié accélérera la perte de poids et réduira votre graisse corporelle, ce qui vous rendra plus sain à long terme.
Alors, quelles sont les bonnes sources de protéines basées sur un régime à base de plantes ?
Les 5 principales sources végétales de protéines
1. Tofu
Ce produit à base de soja est l'un des aliments les plus polyvalents de la planète et peut adopter n'importe quel profil de saveur. Le tofu est un aliment à base de plantes qui est une protéine complète contenant les neuf acides aminés dont notre corps a besoin mais ne peut pas produire.
La variété de textures, de douce à extra ferme, le rend super facile à cuisiner et à ajouter à une variété de repas. Du tofu brouillé pour le petit-déjeuner aux smoothies crémeux en passant par le grillage sur des brochettes et le sauté au wok, il contient 20 à 30 grammes de protéines par tasse.
Assurez-vous d'opter pour des versions biologiques des produits à base de soja et de tofu pour éviter tout ingrédient génétiquement modifié. Le soja fermenté (comme le tempeh) est également plus facile à digérer et bien meilleur pour le corps.
2. Quinoa
Il existe plus de 120 variétés de cette protéine contenant des graines de grains entiers. Le quinoa est une autre source d'une protéine complète extrêmement polyvalente qui peut remplacer le riz ou les pâtes comme source de glucides.
Il ressemble beaucoup au riz et cuit rapidement dans une casserole ou un cuiseur à riz. Vous pouvez faire des hamburgers au quinoa, des bols à salade de quinoa et même l'ajouter à des soupes pour un apport supplémentaire en protéines. Il contient 8 grammes de protéines par tasse et peut être ajouté à n'importe quel repas.
3. Lentilles
Si vous avez un budget limité et que vous souhaitez toujours manger des repas riches en protéines, ajoutez des lentilles à votre menu. Ils peuvent être facilement préparés en les trempant dans l'eau pendant la nuit avant de les ajouter à une variété de recettes. Les lentilles sont un autre exemple d'un aliment extrêmement polyvalent qui peut être utilisé dans une large gamme de recettes. Vous pouvez les ajouter aux soupes pour les rendre plus copieuses et elles sont excellentes pour les repas sur le pouce.
À 19 grammes de protéines par tasse, ils sont riches en fibres, économiques et peuvent être achetés en vrac dans votre magasin coopératif local.
4. Sarrasin
Il s'agit d'une graine de fruit liée à la rhubarbe et non liée au blé malgré son nom. C'est un super aliment riche en nutriments et principalement consommé dans les pays asiatiques, mais en raison de ses bienfaits pour la santé, il continue de gagner en popularité aux États-Unis.
Pour les personnes allergiques au blé ou aux céréales contenant la protéine gluten, le sarrasin est un excellent substitut. Il contient 23 grammes de protéines par tasse et est le plus couramment utilisé pour fabriquer des nouilles soba en Asie, mais la farine elle-même peut être utilisée dans des crêpes protéinées ou pour faire des biscuits. Miam !
5. Pépitas
C'est un nom fantaisiste pour de délicieuses graines de citrouille décortiquées. Riches en fibres et riches en antioxydants, ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés et constituent une excellente collation consommée nature ou mélangée à d'autres noix et fruits secs. Ils peuvent également être ajoutés aux recettes de biscuits, aux recettes de granola, aux salades et aux yaourts.
Les pépites contiennent 12 grammes de protéines par tasse et constituent une centrale nutritionnelle aux bienfaits incroyables pour la santé.
N'oubliez pas que si vous commencez un régime ou si vous réduisez les calories, ajoutez des protéines à chaque repas. L'ajout de protéines vous permettra de vous sentir plus satisfait et moins privé, de sorte que vous serez plus susceptible de suivre votre régime alimentaire pour atteindre vos objectifs de santé.
Donne moi de tes nouvelles. Laissez un commentaire ci-dessous et dites-moi quelles sont vos sources de protéines préférées.
