Vous n'êtes pas seul si vous avez déjà été muet sur les termes folate et acide folique. Ici, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur les différences entre le folate et l'acide folique, les avantages de la vitamine et si l'acide folique ou le folate pour la grossesse est idéal.
Le folate est-il le même que l'acide folique ?
Le folate et l'acide folique sont similaires, mais ne sont pas la même chose. Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9 tandis que l'acide folique est une forme synthétique.
Folate contre acide folique
Il existe plusieurs formes de vitamine B9. Le folate et l'acide folique sont les plus courants.
Qu'est-ce que le folate ?
Le folate est la forme naturelle de la vitamine B9 hydrosoluble. En fait, c'est l'une des 13 vitamines essentielles. Le corps compte sur le folate pour une variété de fonctions importantes, telles que la production d'ADN et la division cellulaire.
Le folate est parfois appelé folate alimentaire car il se trouve dans de nombreux aliments végétaux et animaux.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
L'acide folique est une forme synthétique de la vitamine B9. Habituellement, l'acide folique se trouve dans les multivitamines, les vitamines prénatales et les suppléments du complexe B.
L'acide folique est également présent dans les aliments enrichis en vitamines et minéraux. Au cours de la transformation, les produits à base de blé perdent du folate et d'autres composants du grain. Pour remplacer ce qui est perdu, ils sont enrichis en acide folique. En fait, les gens consomment environ 140 microgrammes d'acide folique par jour à partir d'aliments enrichis en Amérique.
Avantages du folate
Le corps dépend du folate de différentes manières. Par exemple, le folate est impliqué dans la production d'ADN, de protéines et de neurotransmetteurs. Il contribue également à la fonction cellulaire et à la formation des globules rouges.
Le folate joue également un rôle dans le cerveau et la santé mentale. Selon une méta-analyse récente, consommer suffisamment de folate peut aider à protéger contre les troubles cognitifs liés à l'âge. Par conséquent, un faible taux de folate (même légèrement faible) peut augmenter votre risque de troubles cognitifs.
Étant donné que le folate joue un rôle dans la production de neurotransmetteurs, de faibles niveaux de folate peuvent également augmenter le risque de troubles de santé mentale. En tant que tel, la supplémentation en acide folique peut aider à soulager les symptômes de troubles mentaux courants, selon une méta-analyse de 2022.
De plus, l'un des avantages les plus connus du folate est son rôle dans la promotion d'une grossesse en santé. Consommer des quantités adéquates de folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés, en particulier lorsqu'ils sont consommés au début de la grossesse. Et puisque près de la moitié de toutes les grossesses ne sont pas planifiées, les aliments enrichis peuvent aider à augmenter l'apport en acide folique jusqu'à ce qu'un régime prénatal soit en ordre.
Aliments riches en folate
Le corps ne peut pas produire de folate par lui-même. En tant que tel, il est essentiel d'obtenir du folate et de l'acide folique à partir de sources alimentaires. Heureusement, de nombreux aliments contiennent de la vitamine B9 sous sa forme naturelle et synthétique.
Voici une liste des principaux aliments contenant du folate :
- Asperges
- Avocat
- Haricots
- Choux de Bruxelles
- Foie de boeuf
- Agrumes
- Œufs
- Chou frisé
- Pois
- Épinards
De plus, voici une liste d'aliments couramment enrichis en acide folique :
- Pain
- Céréales pour petit-déjeuner
- Semoule de maïs
- Farine
- Pâtes
- Riz
Bien que cette vitamine B soit largement disponible, il n'y a pas de consensus clair quant à la quantité de folate que les humains sont réellement capables d'absorber à partir d'aliments (non enrichis). Les experts prédisent que la biodisponibilité du folate peut varier entre 30% et 98%. Il convient de noter que cette variabilité provient en grande partie d'études utilisant des méthodes incohérentes pour mesurer son absorption.
Néanmoins, la carence en folate est rare aux États-Unis. L'apport journalier recommandé en folate est de 400 mcg DFE (équivalents folate alimentaire) pour les adultes. Cependant, certains groupes, comme les femmes enceintes et allaitantes, ont besoin de quantités plus élevées.
Acide folique ou folate pour la grossesse ?
Les besoins en folate augmentent pendant la grossesse à 600 mcg DFE par jour. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes et en post-partum de prendre un supplément prénatal pour les aider à satisfaire leurs besoins en folate et autres nutriments.
C'est là que les choses peuvent se compliquer. De nombreuses personnes ne peuvent pas absorber correctement le folate ou l'acide folique. Environ 1 Américain sur 3 a la mutation du gène MTHFR, dont 25 % sont hispaniques et 10 % sont caucasiens et asiatiques. Les personnes porteuses de la mutation du gène MTHFR sont incapables de convertir le folate et l'acide folique en leur forme active ou prête à l'emploi.
Certains chercheurs soupçonnent également qu'environ 60% des personnes ne peuvent métaboliser que partiellement le folate. Le folate et l'acide folique sont des formes inactives de vitamine B9 qui nécessitent une activation une fois consommées par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation.
La plupart des femmes enceintes ne savent pas si elles ont cette mutation génétique. Cela peut rendre difficile de déterminer si vous obtenez réellement suffisamment de folate et d'acide folique de votre alimentation et de votre supplément prénatal.
Il est prouvé que les femmes porteuses de la mutation génétique peuvent toujours bénéficier d'une supplémentation en acide folique. Mais selon des recherches plus récentes, il y a des avantages à compléter directement avec la forme active de folate (folate de méthyle) car celle-ci est mieux absorbée et utilisée par le corps.
Il a également été suggéré qu'une supplémentation en folate de méthyle peut aider à atténuer certaines des préoccupations courantes liées à la supplémentation en acide folique, telles que le masquage d'une carence en vitamine B12 et l'accumulation d'acide folique dans le sang.
Qu'est-ce que le folate de méthyle ?
Le folate de méthyle, ou 5-MTHF, est la principale forme de folate présente dans le sang. Il est considéré comme une forme active de folate, ce qui signifie qu'il est immédiatement prêt à être utilisé dans le corps.
La multivitamine prénatale Womb Service de HUM Nutrition contient 800 mcg de folate méthylé pour une absorption facile.
Les plats à emporter
N'oubliez pas que le folate et l'acide folique ne sont pas les mêmes choses. Le folate est la forme alimentaire de la vitamine B9 et cette dernière est la forme synthétique. C'est aussi la vitamine B la plus importante pendant la grossesse car elle prévient les malformations du tube neural. Si vous êtes à la recherche d'un supplément prénatal, recherchez le folate méthylé ou le 5-MTHF sur l'étiquette afin que votre corps puisse l'absorber plus facilement. Même celles qui ne sont pas enceintes peuvent quand même bénéficier de la prise de folate méthylé.
