Des burgers tous les jours de la semaine ? Oui, s'il vous plaît.
Si vous souhaitez déguster un burger végétarien tous les soirs de la semaine, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, R.D., auteur du livre Recipe For Survival , dit allez-y, tant qu'il est "plein de haricots, de légumes frais et d'autres grains entiers sains ou de légumes-feuilles".
(Ne vous inquiétez pas, nous avons également des moyens de faire un burger plus sain avec de la viande.)
Essayez cette formule infaillible pour un savoureux burger végétarien que vous pouvez préparer et déguster à la maison !
1. Choisissez votre socle
Les haricots sont présents dans tant de burgers végétariens pour une bonne raison :ils ont beaucoup à offrir.
Hunnes explique que les haricots constituent une excellente base nutritionnelle car ils sont une source de protéines végétales, mais c'est loin d'être leur seul avantage.
Une fois mélangés, "ils deviennent collants à cause de leurs amidons, ce qui leur permet de bien s'écraser/coller ensemble pour former un burger végétarien".
Ils résistent également bien à la cuisson, même si vous faites des grillades.
Les lentilles sont un autre bon choix :elles se mélangent agréablement et crémeuses pour aider à lier les hamburgers, ajoute Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., auteur du nouveau livre, California Vegan .
2. Ajouter des légumes rôtis
"Les légumes rôtis sont un excellent ajout à n'importe quel hamburger, car ils ajouteront une profondeur de saveur que vous n'obtiendriez pas autrement", note Hunnes.
La plupart des légumes sont du gibier, mais essayez de ne pas ajouter trop de légumes avec beaucoup d'humidité (nous en reparlerons plus tard).
Palmer aime les carottes, le céleri, les champignons et les oignons.
Mélangez-les dans un robot culinaire, mais arrêtez-vous lorsque vous pouvez encore reconnaître les morceaux de différents ingrédients, suggère-t-elle.
3. Allez les noix
Palmer aime que ses burgers végétariens atteignent toutes les notes gustatives et nutritionnelles.
Les haricots et les céréales ajoutent des fibres, des protéines et des glucides, tandis que les noix et les graines hachées apportent des graisses, une texture et un croquant sains.
Essayez les classiques comme les amandes, les noix et les noix de cajou, ou faites preuve de créativité avec les graines de citrouille, les graines de tournesol ou les pistaches.
Faites-les rôtir pour encore plus de saveur, mais si vos noix et graines sont salées, réduisez le sel utilisé ailleurs dans votre recette.
4. Choisissez et ajoutez vos arômes préférés
Les assaisonnements comme les herbes et les épices font passer vos burgers végétariens au niveau supérieur.
Les aliments de base comme l'origan séché, le paprika fumé et le cumin sont de merveilleuses options, mais Hunnes vous met au défi de penser au-delà.
Ajoutez des olives hachées, de l'ail haché ou des oignons caramélisés pour plus de saveur.
Conseil de pro : Si vous préparez une grande quantité d'oignons caramélisés, vous pouvez également les conserver pour une garniture.
Palmer suggère ces délicieuses combinaisons de saveurs :
- À base de plantes :ail, oignons verts et coriandre
- Thaï :gingembre, cacahuètes, flocons de piment rouge, coriandre et basilic
- Sud-ouest :ail, poudre de chili, coriandre et poivre de Cayenne
5. Ajouter un classeur
Votre mélange de burger végétarien doit ressembler à de la pâte à biscuits - bien mélangée et pas trop humide ou friable.
Les haricots aident à tout lier, tout comme les légumes supplémentaires que vous incluez, explique Hunnes.
Si votre mélange semble trop humide, ajoutez de la chapelure, suggère Hunnes.
Vous pouvez utiliser des flocons d'avoine pour une option sans gluten, ainsi que des céréales cuites (comme le sorgho, le farro ou le riz brun) pour plus de texture, ajoute Palmer.
Vous ne savez toujours pas si vos burgers tiendront ?
Refroidissez le mélange pendant environ une heure, puis pressez-le en forme de hamburger, suggère Palmer.
S'ils sont secs et friables, ajoutez un peu de bouillon sans sel.
S'ils sont mouillés, attrapez les flocons d'avoine ou la chapelure, puis attendez quelques minutes qu'ils absorbent l'excès d'humidité.
6. Cuisinez à la perfection
Bien que vous puissiez parfaitement griller un burger végétarien, utilisez une poêle en fonte si vous craignez qu'il ne s'effondre ou si les grilles de votre gril semblent trop larges.
Vous pouvez également les faire cuire sur la cuisinière, dans une poêle à feu moyen-vif avec une cuillère à café d'huile.
Ou faites cuire vos hamburgers végétariens sur du papier parchemin pour une option entièrement sans huile.
(Une bonne règle de base est de les faire cuire à 375℉ pendant 30 à 40 minutes, en les retournant à mi-chemin.)
7. Ajouter des garnitures
Vous savez quoi faire ici ! Laissez libre cours à votre créativité.
Optez pour les classiques (oignon-tomate-cornichon) ou faites-vous plaisir selon la composition de vos burgers.
Essayez la salsa sur des hamburgers végétariens de style sud-ouest, ou une vinaigrette verte et beaucoup de légumes frais sur une galette aux herbes.
Avec autant de saveur, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'un petit pain !
