Vous cherchez à ajouter plus de fibres à votre alimentation ? Pas de soucis, nous avons de nombreuses options pour ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation.
Qu'est-ce que la fibre ?
Les fibres sont extrêmement importantes pour notre corps. Il s'agit d'un nutriment à base de plantes également appelé fourrage grossier ou en vrac.
Ces fibres alimentaires sont simplement des parties non digestibles des aliments à base de plantes. Il passe de votre estomac sous une forme non digérée et se retrouve dans le côlon en gardant votre système digestif propre et sain.
Certains types de fibres alimentaires aident à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorent la santé de votre système intestinal et luttent contre la constipation, améliorent la santé de votre peau et vous aident à perdre du poids. Cela peut même aider à prévenir le cancer du côlon.
De combien de fibres avez-vous besoin quotidiennement ?
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 21 à 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes avec des variations avec l'âge.
Types de fibres
- Fibres insolubles :elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Il régule votre régularité intestinale et prévient la constipation.
- Fibres solubles - Il est dissous dans l'eau. Il est utile de réguler la glycémie et de réduire le cholestérol.
Aliments riches en fibres à ajouter à votre alimentation
Vous mangez peut-être des aliments riches en fibres tous les jours, mais est-ce suffisant pour votre corps ? Il est difficile de répondre aux critères d'exigence en fibres, surtout lorsque vous en avez assez de manger des légumes. Voici quelques options alimentaires riches en fibres que vous apprécierez –
Céréales
- Orge –
En ajoutant 2 tasses d'orge cuite dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez obtenir vos besoins quotidiens. De plus, vous pouvez ajouter ce grain riche en fibres dans le légume rôti. - Quinoa –
Le quinoa est extrêmement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il est chargé de fibres, notamment de protéines, de magnésium, de fer, d'antioxydants, etc. Vous pouvez ajouter du quinoa à votre rotation hebdomadaire du dîner ou incorporer de la cannelle et du sucre pour une gâterie sucrée. - Avoine –
L'avoine contient une puissante fibre soluble - le bêta-glucane d'avoine qui aide à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol. Vous pouvez l'ajouter aux biscuits, aux muffins ou au granola. En savoir plus sur les 12 bienfaits de l'avoine pour la santé - Pâtes de grains entiers –
Oui ! Si vous êtes un amateur de pâtes, choisissez des pâtes de grains entiers pour obtenir de nombreux avantages pour la santé car elles sont pleines de fibres. - Pop-corn –
On l'appelle aussi le « roi des grignotines ». Les popcorns soufflés à l'air sont très riches en fibres. Vous pouvez saupoudrer vos herbes et épices préférées pour rehausser sa saveur.
Légumes
- Brocoli –
Ce légume peut être catalogué comme légume fibre. Il est également riche en vitamine C, en vitamine K, en complexe de vitamines B, en antioxydants, etc. Des études ont montré que les 5 grammes de fibres du brocoli par tasse peuvent aider vos bactéries intestinales à rester saines et équilibrées. - Carottes –
La carotte est un légume-racine principalement connu pour sa teneur en bêta-carotène, mais elle fournit également une quantité énorme de fibres. Il faut environ 6 tasses de carottes pour atteindre les besoins quotidiens recommandés. - Choux de Bruxelles –
Ces mini-choux peuvent être bouillis, frits ou peuvent être ajoutés crus dans votre intestin. Ils sont très riches en fibres, en vitamine K, en potassium, en folate et en antioxydants puissants contre le cancer. - Artichaut –
C'est l'une des meilleures sources de fibres au monde. 4 artichauts peuvent répondre à vos besoins quotidiens en fibres. - Petits pois –
Savoureux et sains, les pois verts sont une excellente source de fibres et de fer, de vitamines A, de vitamine C, etc.
Fruits
- Avocat –
L'avocat est largement apprécié pour sa saveur crémeuse et ses bienfaits pour la santé. Il est également chargé de diverses vitamines, antioxydants et magnésium. 3 avocats par jour aident à atteindre les doses recommandées. - Baies –
Habituellement, les baies sont réputées riches en antioxydants, mais elles sont également pleines de fibres. Les framboises, les fraises et les mûres sont chargées de fibres. Environ 6 tasses de fraises sont nécessaires pour atteindre les doses quotidiennes recommandées. - Pommes –
Les pommes sont particulièrement riches en un type de fibre soluble appelée pectine. Il y a environ 4 grammes de fibres dans une pomme qui sont utiles pour protéger les artères et réduire le cholestérol.
Noix et graines
- Amandes –
Les amandes sont riches en fibres et en de nombreux autres nutriments tels que des graisses saines, de la vitamine E, etc. Une tasse d'amandes est nécessaire pour atteindre votre apport quotidien en fibres recommandé. En savoir plus sur les bienfaits des amandes pour la santé - Graines de chia –
Les graines de chia sont des super-aliments chargés de fibres solubles. Chaque cuillère à soupe de graines de chia fournit 4 grammes de fibres. Il contient également une grande quantité de magnésium, de phosphore et de calcium. En savoir plus sur les bienfaits des graines de chia pour la santé
Légumineuses
- Lentilles –
Les lentilles sont une excellente source de fibres. Ils sont également très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants. - Haricots –
Les haricots comme l'edamame, les haricots rouges et le soja sont des collations riches en fibres. Il y a 9 grammes de fibres dans une portion d'une demi-tasse d'edamames décortiqués.
Fibres et constipation
La constipation est un problème courant et tout le monde en fait l'expérience occasionnellement. La constipation est une sensation d'être incapable d'évacuer les selles complètement ou partiellement. De nombreuses causes peuvent provoquer la constipation, notamment les habitudes de vie et divers régimes alimentaires. La constipation peut se manifester par des crampes dans l'estomac, la plénitude de l'estomac et une perte d'appétit. Il existe divers médicaments disponibles pour soulager la constipation, mais certains aliments agissent à merveille sans aucun effet secondaire. Les aliments riches en fibres sont très utiles pour résoudre ce problème. Voici quelques aliments riches en fibres qu'une personne peut manger pour soulager la constipation -
- Haricots :haricots rouges, haricots pinto, haricots cuits au four, haricots noirs.
- Patates douces
- Pop-corn
- Noix et graines :amandes, noix, graines de chia, graines de tournesol, graines de lin
- Pain de grains entiers
- Baies :framboises, mûres, myrtilles et fraises
- Pruneaux
- Brocoli
Quels sont les effets secondaires d'une consommation excessive de fibres ?
Même si les fibres sont essentielles pour votre corps, une trop grande quantité peut ne pas être bonne pour vous. Voici quelques effets secondaires liés à la consommation d'aliments riches en fibres :
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Flatulence
- Diarrhée
- Constipation
- Gain de poids temporaire
- Blocage intestinal
- Réduction du taux de sucre dans le sang,
Conclusion :
Vous devez toujours maintenir un équilibre dans l'apport en fibres. Il peut sembler préférable d'en avoir trop que trop peu, mais vous devez être prudent. Il est important d'écouter votre corps et de commencer lentement lorsque vous apportez des modifications à votre alimentation. Buvez toujours suffisamment d'eau pour éviter la constipation ou l'indigestion et consultez un médecin si vous souhaitez discuter de la quantité de fibres idéale pour vous.
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