Les fibres alimentaires sont un groupe de composés présents dans les plantes qui ne peuvent pas être entièrement digérés dans notre intestin. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les grains entiers se sont avérés bénéfiques pour notre santé et réduisent notre risque de maladie. Bien que le mécanisme exact de ces avantages ne soit pas entièrement compris, on pense, au moins en partie, qu'il est dû à leur teneur en fibres. Nous discutons ici de la définition des fibres alimentaires et de l'éventail des avantages pour la santé associés à leur consommation.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ne sont pas un composé spécifique, mais un groupe complexe de nombreux composés présents dans les aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses. En termes simples, les fibres peuvent être définies comme des glucides qui ne peuvent pas être entièrement digérés dans notre intestin.
Il existe généralement quatre groupes différents de fibres alimentaires présentes dans les aliments :
- Glucides longs non féculents sont des parties structurelles de la plupart des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des haricots et des noix. On les trouve par exemple sous forme de cellulose, de pectines et de glucanes. Ceux-ci constituent le plus grand groupe de fibres et se trouvent dans une variété de concentrations.
- Glucides mi-longs résistants tels que les fructo-oligosaccharides (FOS) et galacto-oligosaccharides (GOS). Ce sont des glucides composés de moins de 10 unités de sucre plus petites. Le GOS se trouve souvent dans les algues et le FOS se trouve dans les légumes tels que la chicorée, les oignons et les asperges.
- Amidon résistant est une forme d'amidon qui ne peut pas être digéré dans l'intestin grêle. On le trouve dans des aliments tels que les bananes, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses et les graines.
- Lignine est une exception à la définition simple de la fibre car ce n'est techniquement pas un glucide mais est considéré comme une fibre. La lignine se trouve dans les légumes-racines tels que les carottes et les navets ainsi que dans les noix et les graines.
Quels sont les avantages pour la santé des fibres alimentaires ?
Comme mentionné ci-dessus, les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix sont riches en fibres alimentaires. Ces aliments sont recommandés par presque toutes les directives diététiques du monde entier.
Pour comprendre pourquoi les fibres sont bonnes pour nous, nous devons savoir ce qui se passe pendant la digestion. Nos propres enzymes digestives ne peuvent couper les longues chaînes glucidiques de fibres ni dans l'estomac, ni dans l'intestin grêle. Ainsi, les fibres non digérées, mélangées aux sucs pancréatiques, se rendent dans le côlon sous forme de masse visqueuse.
Dans le côlon, les fibres sont fermentées par le microbiote intestinal, qui est le terme donné à l'ensemble des microbes vivant dans notre intestin, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) à partir de la fermentation des fibres alimentaires. Les AGCC les plus courants sont l'acétate, le propionate et le butyrate. Ils protègent notre santé en améliorant la sensibilité à l'insuline et en assurant des niveaux inférieurs de glucose et de lipides dans notre circulation sanguine. À long terme, cela pourrait améliorer le bilan énergétique, ce qui protège indirectement contre les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète de type 2.
Constipation
La constipation peut avoir un impact négatif sur la qualité de vie d'une personne et augmenter le risque de cancer du côlon. Certaines fibres peuvent absorber de l'eau dans notre côlon, ce qui contribue à donner du volume à nos selles. Ce volume accru permet à nos selles de se déplacer plus rapidement dans notre côlon, ce qui aide à soulager la constipation.
Maladies cardiovasculaires
Une alimentation riche en fibres a été associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires (MCV) et de maladies coronariennes, les avantages dépendent du type de fibres. En effet, les fibres visqueuses forment un gel dans l'intestin grêle, ce qui nous fait nous sentir rassasiés plus longtemps. De plus, les acides gras à chaîne courte produits par le microbiote intestinal sont impliqués dans le métabolisme des glucides et des lipides et réduisent donc les pics de glycémie et de lipides comme le cholestérol après les repas. Ils sont utilisés comme source d'énergie par les cellules de notre côlon et ont un effet protecteur sur notre système cardiovasculaire.
Diabète de type 2
Les régimes riches en fibres sont associés à un risque réduit de diabète de type 2. Dans l'intestin grêle, une fibre développée en gel visqueux qui se dissout facilement dans l'eau ralentit l'absorption du glucose et des lipides dans le sang, ce qui entraîne des taux de glycémie plus stables.
Cancer
On pense que la masse de fibres circulant dans le côlon réduit le risque de cancer du pancréas et de cancer colorectal en piégeant les acides biliaires et les substances cancérigènes.
Gestion du poids
Les régimes riches en fibres nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps après un repas. Cela signifie que nous consommons moins de nourriture, ce qui pourrait entraîner une réduction du surpoids et de l'obésité. La fermentation des fibres et sa production d'acides gras à chaîne courte produisent moins d'énergie que les glucides tels que les sucres et l'amidon, ce qui peut améliorer l'équilibre énergétique de notre corps.
Santé bucco-dentaire
Les fibres alimentaires sont également bonnes pour notre santé bucco-dentaire. Dans la bouche, les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus longue, ce qui stimule la production de salive et nettoie nos dents. Sans surprise, des effets préventifs sur les caries dentaires et l'érosion dentaire ont été observés.
Santé intestinale et microbiome
Des recherches récentes sur le microbiome intestinal indiquent que la consommation de fibres influence directement la composition des bactéries et autres microbes dans notre intestin. Le microbiote intestinal fermente les fibres et produit des acides gras à chaîne courte, qui peuvent améliorer le fonctionnement de notre système immunitaire, augmenter les interactions anti-inflammatoires dans l'intestin et réguler l'équilibre énergétique global du corps.
Santé mentale
L'axe intestin-cerveau, une interaction entre les intestins et le cerveau, a récemment reçu beaucoup d'attention. Les interactions intestin-cerveau peuvent affecter les processus émotionnels et cognitifs, par exemple par le biais des acides gras à chaîne courte qui jouent un rôle dans la santé mentale (par exemple, dans l'anxiété et la dépression). Il est généralement bien établi que l'interaction intestin-cerveau peut également jouer un rôle dans le contrôle de la satiété, de l'humeur et du poids.
Rappel :Mangez plus de fibres
Les fibres alimentaires font indéniablement partie d'un mode de vie sain. Une définition quelque peu unifiée des fibres alimentaires a été créée, des avantages pour la santé sont détectés et des recherches plus détaillées sur l'impact total des fibres sur notre corps sont en cours. Les régimes riches en fibres présentent divers avantages pour la santé, de la prévention des maladies cardiovasculaires au diabète de type 2 en passant par l'amélioration de la santé intestinale. Des avantages potentiels moindres ont été associés à l'obésité et à la santé mentale. Sans fibres, notre corps serait plus sujet aux risques pour la santé.
5 conseils pour augmenter votre apport en fibres
Les fibres ont plus d'un avantage pour la santé, elles ont un impact sur tout le corps et l'esprit. Alors, pourquoi ne pas opter chaque jour pour une option riche en fibres ? Ce n'est pas compliqué :
- choisissez des grains entiers plutôt que des produits céréaliers raffinés
- ajouter des légumes à chaque repas
- optez pour les haricots et les légumineuses comme substituts de viande
- optez pour des collations aux fruits
- coller des noix et des graines entre les repas
En un rien de temps, ces petits choix peuvent devenir des habitudes. Essaie! Laissez une alimentation riche en fibres ouvrir la voie à une vie plus saine.
