Dans cette partie de notre revue sur les glucides, nous nous concentrons sur la relation entre les glucides et notre santé. Pour une introduction de base aux glucides, leurs formes et leurs fonctions, veuillez vous référer à notre article sur "Les fonctions des glucides dans le corps".
1. Présentation
Dans l'article sur "Les fonctions des glucides dans le corps", les différents types de glucides (y compris les sucres libres et ajoutés, les amidons et les fibres alimentaires), leur utilisation dans le corps et leurs effets glycémiques sont discutés. Dans cet article, les glucides sont considérés pour leurs effets sur la santé. Les progrès de la recherche scientifique ont mis en évidence les diverses fonctions des glucides dans l'organisme et leur importance dans la promotion d'une bonne santé.
2. Glucides dans la santé et la maladie
Les glucides sont une partie essentielle de notre alimentation et contribuent, aux côtés d'autres macro et micronutriments que nous consommons dans le cadre de divers aliments, à notre santé et à notre bien-être en général. Les glucides sont classés en fonction de leur structure moléculaire, mais sont généralement divisés en sucres, amidons et fibres alimentaires, un apport élevé en sucre (en particulier sous forme liquide) ayant tendance à être lié à des résultats défavorables pour la santé et les fibres alimentaires à des résultats positifs pour la santé.
Glucides :
- Nous fournir de l'énergie pour mener à bien toutes nos fonctions corporelles
- Affecter nos niveaux de sucre dans le sang et d'insuline ainsi que notre métabolisme des graisses
- Affecter notre santé dentaire
- Soutenir notre digestion en veillant à ce que nous ayons des selles régulières et un environnement intestinal sain
- Affecter l'absorption de nutriments spécifiques tels que le calcium pendant le processus de digestion
- Aidez-nous à nous sentir rassasiés après les repas
Les sucres sont importants pour notre fonctionnement quotidien, en particulier le glucose car il s'agit d'une source d'énergie directe pour notre cerveau et nos muscles (voir Glucose et performance mentale). Pourtant, la disponibilité de nombreux aliments riches en sucre a entraîné une augmentation globale de l'apport en sucres dans le régime alimentaire moyen des personnes au cours des dernières décennies. En particulier, les sucres sous forme liquide ont été directement liés au surpoids et à l'obésité, les enfants et les adolescents étant fortement touchés par cette tendance.
Les glucides complexes sous forme de fibres alimentaires qui ne sont pas décomposés par les enzymes de notre corps dans l'intestin offrent des avantages pour la santé à long terme. Ces fibres alimentaires comprennent des polysaccharides non amylacés et des amidons résistants, ainsi que certains des oligosaccharides tels que l'inuline. Certaines de ces fibres traversent notre intestin sans aucune modification lors des selles, tandis que d'autres sont métabolisées par les bactéries intestinales, ce qui entraîne la formation d'acides gras dits à chaîne courte (AGCC) bénéfiques pour l'homme. Plus précisément, des preuves scientifiques montrent qu'une alimentation riche en fibres, comme on en trouve dans les fruits, les légumes et les céréales complètes (voir "Fibres alimentaires") :
- Diminue le risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes ainsi que le risque d'obésité
- Aide à réduire la tension artérielle et le cholestérol LDL
- Facilite le maintien du poids chez les adultes de poids santé
- Améliore les selles et réduit le temps de transit des aliments dans le tube digestif
- A un impact sur nos bactéries intestinales d'une manière considérée comme bénéfique pour la santé globale de l'intestin et du cerveau
Dans l'ensemble, les régimes riches en fibres qui se caractérisent par une forte consommation de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses entraînent une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes, de cancer colorectal, d'obésité et de diabète de type 2, ainsi que d'avoir un impact positif sur le microbiote intestinal (voir 'Fibres alimentaires').
2.1 Poids corporel
Une revue systématique récente a conclu que les régimes riches en glucides n'augmentent pas le risque d'obésité, confirmant les conclusions d'un groupe d'experts de la FAO/OMS et du Comité consultatif scientifique sur la nutrition du Royaume-Uni. En examinant différents groupes de glucides tels que les sucres libres (et ajoutés) ou les fibres alimentaires dans les régimes alimentaires, les preuves scientifiques suivantes sont disponibles :
- Il n'y a pas suffisamment de preuves pour tirer des conclusions sur l'impact ou non du sucre libre total (ajouté) sur le poids corporel, à l'exception de la consommation de boissons gazeuses chez les enfants et les adolescents. Par conséquent, les directives alimentaires nationales en Europe recommandent une diminution de la consommation de boissons gazeuses, mais également d'aliments riches en sucres libres, tels que les desserts et les sucreries.
- Il n'est actuellement pas clair si les fibres alimentaires affectent directement le poids corporel ; cependant, des preuves scientifiques indiquent que les fibres alimentaires jouent un rôle dans la sensation de satiété après les repas, empêchant ainsi les gens de trop manger et aidant à maintenir un poids corporel sain. Un tel effet peut dépendre du type de fibres et d'autres facteurs à prendre en compte dans les habitudes alimentaires générales des personnes.
2.2 Diabète
Le diabète sucré est un trouble métabolique par lequel le corps ne peut pas réguler correctement la glycémie. La dérégulation de la glycémie se produit parce que le corps est soit incapable de produire l'hormone insuline (diabète de type 1), qui régule l'absorption du glucose dans le sang, soit parce que les cellules ne répondent plus à l'hormone (diabète de type 2, affectant 85-95 % des diabétiques). Un apport en sucres au-delà des 10 % de sucres libres recommandés par l'OMS (voir « Les fonctions des glucides dans l'organisme ») dans l'alimentation peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, en particulier chez les personnes obèses et physiquement inactives. Ces régimes se caractérisent généralement par une forte consommation de boissons gazeuses et une faible consommation de grains entiers, de légumes et de fruits. Pour la gestion du diabète de type 2, il n'est pas clair si une diminution de l'apport global en glucides améliore la condition. Il a été démontré que les régimes naturellement riches en fibres, comme le régime méditerranéen, aident les personnes atteintes de diabète de type 2.
2.3 Santé cardiovasculaire
Les régimes riches en glucides riches en fibres et comprenant des grains entiers comme le régime méditerranéen réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et coronariennes de 15 à 30 %. L'impact d'une consommation excessive de sucre sur le développement de maladies cardiovasculaires et d'indicateurs de maladie tels que la pression artérielle ou le taux de cholestérol n'est toujours pas clair.
2.4 Cancer
Pour la plupart des types de cancer, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour établir un lien clair entre l'alimentation et le risque de cancer. Il existe cependant des preuves concluantes que le risque de développer un cancer du côlon est réduit avec une alimentation riche en fibres. Néanmoins, la World Cancer Research Foundations recommande que pour la prévention des cancers en général, les aliments riches en sucres, féculents et graisses ainsi que les boissons gazeuses soient limités car il existe un lien étroit entre le surpoids et l'obésité et le développement de divers cancers.
2.5 Santé bucco-dentaire
Les caries dentaires sont causées au fil du temps par des niveaux élevés de sucres libres (monosaccharides et disaccharides) dans l'alimentation, mais pas d'amidons ou de fibres alimentaires. Les sucres libres sont métabolisés par les bactéries naturellement présentes dans la bouche, et les acides formés dégradent/déminéralisent les tissus durs des dents (dentine et émail). La principale recommandation pour prévenir les caries dentaires est de réduire les sucres libres dans l'alimentation. De bonnes pratiques d'hygiène dentaire (c. en présence d'un régime riche en sucre. Par conséquent, l'OMS recommande de réduire l'apport en sucre libre à un maximum de 10 % de l'apport énergétique total par jour pour la prévention des caries. Il n'y a pas suffisamment de preuves pour indiquer que les fibres sont préventives dans le développement des caries dentaires.
3. Le rôle des glucides pendant l'exercice
Il existe maintenant des preuves substantielles que les glucides peuvent améliorer les performances des athlètes. La quantité d'apport en glucides nécessaire pour maintenir l'endurance dépend du type et de la durée de l'activité, la supplémentation en glucides pendant l'exercice étant efficace principalement pendant les efforts de 90 minutes et plus. Les solutions d'électrolytes glucidiques dans les gels énergétiques ou les boissons pour sportifs ont été reconnues par la Commission européenne comme permettant de maintenir les performances et de favoriser l'absorption d'eau pendant les exercices d'endurance (voir également « Nutrition optimale pour la performance sportive :macronutriments et micronutriments »).
4. Allégations de santé approuvées pour les glucides
Pour certains glucides, il existe des preuves scientifiques à l'appui d'un effet positif direct sur la santé et, par conséquent, la Commission européenne a autorisé que les produits contenant ces glucides en quantité suffisante puissent porter une allégation de santé. Voici des exemples d'allégations de santé liées aux glucides qui ont fait l'objet d'une évaluation de leur validité scientifique par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et dont l'utilisation est approuvée dans l'UE :
- La fibre de grain d'orge contribue à augmenter le volume fécal et réduit ainsi la constipation ;
- Les bêta-glucanes (un type de fibre alimentaire) présents dans l'avoine contribuent au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal ;
- La consommation de pectines, qui se trouvent dans la peau des pommes, avec un repas contribue à la réduction de l'augmentation de la glycémie après ce repas ;
- Le lactulose, qui est un sucre synthétique qui n'est pas naturellement présent dans les aliments, contribue à accélérer le transit intestinal ;
- Le chewing-gum édulcoré avec 100 % de xylitol est capable de réduire la plaque dentaire.
Une liste complète de toutes les allégations de santé liées aux glucides actuellement approuvées dans l'UE peut être consultée dans la base de données de l'EFSA :"Allégations de santé approuvées par l'EFSA liées aux glucides".
5. Combien de glucides devriez-vous manger par jour ?
Les glucides sont essentiels dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée et doivent représenter entre 45 et 60 % de l'apport énergétique total.
Les sources de glucides les plus appropriées sont les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses en raison de leur teneur en fibres alimentaires. Il est actuellement recommandé de manger entre 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour pour les adultes alors que pour les enfants, les quantités recommandées varient selon le groupe d'âge. En termes de sucres libres, l'OMS recommande fortement de maintenir l'apport en dessous de 10% de l'apport énergétique total pour réduire les risques de carie dentaire, de surpoids, d'obésité et de développement de cancers. De plus, l'OMS envisage une réduction des sucres libres à 5 % de l'apport énergétique total pour des avantages supplémentaires.
Alors, qu'est-ce que cela signifie en termes de consommation de nourriture ?
- Une alimentation optimale contient 45 à 60 % d'énergie provenant des glucides par jour pour tous les enfants de plus de deux ans
- Plusieurs pays de l'UE recommandent de consommer au maximum 25 g de sucre libre par jour (ou 5 % de l'énergie totale) :soit environ 6 cuillères à café de sucre de table ; même les plats cuisinés du supermarché et d'autres aliments transformés peuvent déjà contenir autant de sucre ajouté
- Les adultes doivent viser à consommer au moins 25 g de fibres alimentaires par jour. Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres :
- 3 cuillères à soupe de haricots rouges =3 g de fibres
- 100 g de flocons de son =13 g de fibres
- 75 g de spaghettis de blé entier =9 g de fibres
- 3 cuillères à soupe de chou =2 g de fibres
- 3 cuillères à soupe de petits pois =4 g de fibres
- 1 pomme =4,4 g de fibres
- 1 tasse de lentilles =15,6 g de fibres
- 1 tranche de pain complet =2 g de fibres
- Une large gamme d'aliments contenant des glucides doit être consommée afin que l'alimentation soit suffisante en nutriments essentiels et en fibres alimentaires :pensez aux noix, aux lentilles, aux céréales complètes et aux produits à base de céréales complètes, ainsi qu'aux fruits et légumes frais
