Vous vous sentez à nouveau gazeux, ballonné et mal à l'aise ? Nous avons tous eu ce sentiment troublant dans notre estomac après avoir mangé quelque chose qui n'a tout simplement pas atteint l'endroit. Et cela semble toujours se produire au pire moment possible… "Vérifiez, s'il vous plaît !"
Les problèmes digestifs inconfortables et gênants liés à la nourriture sont très courants. On estime que 36 % des Américains sont intolérants au lactose et que 10 % à 15 % des Américains souffrent du syndrome du côlon irritable, ou SII.
Si la nourriture ne vous cause que des problèmes dans la salle de bain, vous avez peut-être envisagé un régime pauvre en FODMAP pour soulager la douleur (et la tension). Il a été démontré qu'un régime pauvre en FODMAP aide les personnes atteintes du SCI présentant des symptômes, mais ce n'est pas pour tout le monde. C'est un travail contraignant et difficile.
Donc, si vous avez la chance d'avoir un estomac de fer, alors ce régime n'est pas pour vous. Cependant, ce régime pourrait être la réponse pour vous aider à faire caca plus normalement. Lisez la suite pour en savoir plus sur le régime et les prochaines étapes.
Que signifie FODMAP ?
FODMAP est un acronyme qui signifie F mentable O ligosaccharides, D isaccharides, M onosaccharides a et P les olyols, qui sont essentiellement un groupe spécifique de glucides (sucres) difficiles à absorber et à digérer pour certaines personnes.
Pourquoi les aliments riches en FODMAP sont-ils un problème pour certaines personnes ?
Pour les « Joes moyens » sans problèmes digestifs, ces saccharides et polyols peuvent se frayer un chemin à travers l'intestin grêle et le gros intestin sans problème. Mais pour ceux qui souffrent du SII, ils peuvent faire des ravages.
"Lorsque les saccharides et les polyols se déplacent dans l'intestin grêle, ils attirent l'eau et augmentent la quantité de fluides dans l'intestin", a déclaré Jennifer Oikarinen, diététiste à Banner - University Medical Center Phoenix. « Lorsqu'ils atteignent le gros intestin, ils sont rapidement fermentés par des bactéries dans le côlon, ce qui produit un excès de gaz. En conséquence, l'excès de liquide et de gaz provoque l'expansion et l'étirement de la paroi intestinale. »
Si vous souffrez d'IBS, vous avez déjà des parois intestinales très sensibles et/ou des problèmes avec les aliments qui se déplacent trop rapidement ou trop lentement dans vos intestins. L'excès de liquide et de gaz peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et de la constipation.
Quels types d'aliments sont faibles et riches en FODMAP ?
"Les FODMAP se trouvent dans divers types d'aliments, de tous les groupes alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les produits laitiers, les protéines, les pains et les céréales et même les types de sucre comme le miel", a déclaré Oikarinen. "Cela rend le suivi du régime FODMAP un peu délicat."
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, voici une liste des aliments riches et faibles en FODMAP.
Riche en FODMAP
- Fruits : pommes, figues, mangue, poires, pastèque, mûres, fruits secs
- Légumes : Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, maïs doux, asperges, céleri, houmous
- Produits laitiers : Lait de vache, yaourt, crème glacée, fromage cottage, lait de soja (à base de graines de soja)
- Pains et céréales : Pain de blé ou de seigle normal
- Desserts et édulcorants : Bonbons, chewing-gum, suppléments ou mélanges pour shake sans sucre édulcorés avec du sorbitol, du mannitol ou du xylitol, du chocolat au lait, du miel, de l'agave
- Condiments : Ail, oignons, ketchup, vinaigrettes commerciales, assaisonnements contenant de la poudre d'ail, de la poudre d'oignon, des champignons séchés, des haricots secs de toutes sortes ou la partie blanche des oignons verts
- Boissons : Rhum, champagne, boissons au café avec du lait ou du lait de soja (à base de graines de soja), thé à la camomille
Faible en FODMAP
- Fruit : cantaloup, raisins, kiwi, mandarines, ananas, fraises
- Légumes : Aubergine, haricots verts, bok choy, poivron, carotte, concombre, laitue, pomme de terre, tomate
- Produits laitiers : Lait sans lactose, lait d'amande, lait de kéfir, fromage feta, camembert, fromages à pâte dure, lait de soja (à base de protéines de soja)
- Pains et céréales : Pain d'épeautre au levain, galettes de riz, flocons de maïs, avoine, flocons de quinoa, riz, pâtes de maïs
- Desserts et édulcorants : Chocolat noir, sirop d'érable, sucre de table
- Condiments : Cannelle, noix de muscade, paprika, pâte de tomate, piment de la Jamaïque, huile d'olive, citron vert ou citron, moutarde, vinaigre, gingembre, herbes à feuilles, ciboulette, piments rouges ou verts
- Boissons : eau, vodka, whisky, boissons édulcorées avec 100 % de sirop d'érable ou de stévia, café, thé vert ou à la menthe poivrée
Comment fonctionne le régime pauvre en FODMAP ?
La meilleure façon de prévenir les ballonnements, les gaz, la diarrhée et tous les autres problèmes de ventre est d'éviter les aliments qui sont susceptibles de fermenter pendant la digestion. C'est là que manger des aliments faibles en FODMAP peut aider.
"La façon la plus simple de décrire le régime FODMAP est de" manger ceci, et pas cela "", a déclaré Oikarinen. "Le régime FODMAP n'est pas un régime permanent, mais il vous aide à identifier les aliments à éviter ou à limiter en fonction de la réaction de votre corps."
La recherche a montré que 75% des personnes atteintes du SCI qui ont essayé le régime FODMAP ont ressenti moins et/ou l'absence de symptômes gastro-intestinaux. "Cela signifie plus de douleur ou de crampes après avoir mangé, plus de soucis de se précipiter aux toilettes ou de l'inconfort de ne pas pouvoir y aller", a déclaré Oikarinen.
Le régime FODMAP doit être effectué sous les soins et la direction d'un fournisseur de soins de santé et/ou d'un diététicien agréé. Un diététiste peut vous aider à naviguer entre les différents types d'aliments à éliminer, mais aussi vous aider à réintégrer progressivement des aliments au fil du temps tout en surveillant les symptômes.
Le régime pauvre en FODMAP se décompose en trois phases :
- La phase d'élimination (restriction) : En supprimant tous les aliments riches en FODMAP, qui comprennent divers types d'aliments de chaque groupe alimentaire (fruits, légumes, produits laitiers, protéines, pains et céréales et même des types de sucre comme le miel). Cela dure entre 2 et 6 semaines.
- La phase de défi (réintroduction) : Une fois que vos symptômes gastro-intestinaux se sont améliorés et/ou résolus, il est temps de commencer à ajouter lentement des aliments à votre alimentation. Cette phase dure de 8 à 10 semaines pendant que vous parcourez chaque groupe d'aliments et que vous surveillez et identifiez les coupables.
- La phase de modification (durée de vie) : C'est la phase la plus excitante car vous retrouvez plus de liberté sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. L'objectif de cette phase est de vous aider à créer une alimentation équilibrée composée d'aliments riches et faibles en FODMAP qui peuvent soutenir votre santé intestinale, tout en gardant les symptômes du SII à distance.
Remarque importante :le régime pauvre en FODMAP n'est pas pour tout le monde
En raison de la nature restrictive du régime alimentaire, seules les personnes diagnostiquées avec le SCI devraient suivre un régime pauvre en FODMAP. Si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé et ne faites pas d'autodiagnostic et ne traitez pas votre état.
"Beaucoup de gens pensent qu'ils ont essayé un régime pauvre en FODMAP en ne supprimant que certains groupes d'aliments, mais ce n'est pas un véritable régime FODMAP - il s'agit simplement d'éviter les aliments similaires à ceux d'une intolérance au lactose", a déclaré Oikarinen. « FODMAP coupe tous les aliments riches en FODMAP. Si vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin, vous n'avez probablement pas besoin de ce régime."
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