J'entends souvent des gens se plaindre qu'ils mangent des aliments vraiment sains, mais qu'ils ont encore du mal à atteindre leurs objectifs. Cela se résume généralement à leur confusion quant à la manière d'intégrer ces aliments dans leur vie quotidienne. Ils lisent que telle ou telle chose va changer leur vie ou leur médecin recommande un changement mais reste vague sur les détails, et ils finissent par se sentir mal parce que quelque chose ne va pas. Ce « comment » de l'image est une grande partie de ce sur quoi je travaille avec mes clients en nutrition :comment pouvons-nous intégrer ces aliments dans le contexte d'une alimentation équilibrée qui convient à leur mode de vie et à leurs préférences ?
La glycémie est un terme auquel nous pourrions penser uniquement en termes de risque et de gestion du diabète, mais elle est en fait cruciale pour notre niveau d'énergie, notre humeur et notre concentration.
La glycémie est simplement la concentration de glucose dans le sang. Lorsque notre glycémie est basse, nous nous sentons affamés, en sueur, tremblants ou irritables. Nous pouvons aussi avoir du mal à nous concentrer. Lorsque notre glycémie est élevée, nous pouvons nous sentir fatigués, assoiffés ou instables. Les maux de tête sont également fréquents. Chez les diabétiques, ces symptômes peuvent sembler plus prononcés et devenir plus graves, donc si quelque chose ne va pas, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour être évalué.
Lorsque nous mangeons des glucides, notre glycémie augmente. Les protéines et les graisses ralentissent le processus digestif, donc manger un équilibre de ces trois macronutriments dans des portions appropriées favorise une dégradation plus lente de ces glucides et un taux de sucre dans le sang plus stable afin que vous puissiez rester sur une quille uniforme plutôt que de subir un pic aigu puis de vous écraser. . Les fibres aident également à ralentir ce processus digestif.
Tous ces aliments sont en bonne santé, mais nous sommes mieux à même de profiter de leurs bienfaits lorsque nous les consommons dans le cadre d'un repas ou d'une collation équilibrée afin d'obtenir les bonnes choses sans faire un tour dans les montagnes russes de la glycémie :
1. Jus vert
Lorsque nous buvons des jus de fruits ou de légumes frais, nous consommons une gamme de vitamines et de minéraux importants, mais nous sommes également touchés par le sucre contenu dans ces produits, mais sans aucune fibre pour ralentir cette réponse. Parce que le jus manque aussi généralement de protéines et de matières grasses, vous allez le brûler assez rapidement. Même le jus vert peut faire des ravages sur votre glycémie, surtout s'il y a beaucoup de fruits dans le mélange. Vous pouvez faire en sorte que cela fonctionne en dégustant votre jus avec des noix ou des œufs en accompagnement. Pressé? Expérimentez en mélangeant votre poudre de protéine préférée. J'adore la façon dont la poudre de collagène fond, mais les protéines de pois et de chanvre sont d'excellentes options à base de plantes.
2. Lait d'amande
Parfois, j'ai l'impression d'être le seul nutritionniste qui n'aime pas inconditionnellement le lait d'amande. Voici pourquoi, cependant. Le faible nombre de calories et le facteur non laitier lui confèrent un halo santé à coup sûr. Le lait d'amande est très pauvre en protéines, avec environ 1 gramme par tasse. Même lorsque vous évitez les variétés sucrées, cela peut toujours être problématique. Avez-vous déjà remarqué que vous avez faim une heure après avoir mangé un bol de céréales au lait d'amande ? C'est en grande partie dû au manque de protéines. Vous n'êtes pas obligé d'arrêter de le boire, assurez-vous simplement de couvrir vos bases et de le consommer avec des aliments contenant des protéines et/ou des matières grasses. Vous pouvez également essayer le lait de coco, qui contient des graisses stabilisatrices (5 grammes par tasse) ou le lait protéiné de pois, qui contient environ 8 grammes de protéines par tasse.
3. Kombucha
J'adore le kombucha, donc celui-ci me rend triste aussi, mais comme les recettes impliquent traditionnellement du sucre ou du jus, elles peuvent être riches en sucre. Même lorsqu'il s'agit de sucre naturel, ces 12 à 20 grammes par bouteille peuvent atteindre votre circulation sanguine assez rapidement. Alors que la plupart d'entre nous ne penseraient pas à boire une bouteille de 16 onces sans réfléchir, envisagez d'en économiser la moitié pour demain. À tout le moins, si vous savez que vous voulez tout, savourez-le avec un repas ou une collation riche en protéines.
4. Fruits secs
Les fruits séchés sont riches en fibres et peuvent être une riche source de vitamines et de minéraux, mais ils peuvent augmenter rapidement votre taux de sucre si vous ne faites pas attention à contrôler les portions. Plutôt que de manger ce ¼ de tasse suggéré par la plupart des étiquettes, essayez d'ajouter une cuillère à soupe comme garniture à une salade ou à un mélange montagnard avec des noix et des graines pour stabiliser les graisses et les protéines.
5. Craquelins de grains entiers
Oui, les grains entiers sont plus nutritifs que raffinés, mais vous devez contrôler les portions et les associer à des protéines ou des matières grasses pour les équilibrer. Visez environ une once (ce à quoi cela ressemblera exactement dépendra du type de craquelin) et ajoutez un peu d'avocat, de beurre de noix ou de fromage.
6. Bols d'açaï
Les fruits frais et surgelés sont sains, mais sous forme de smoothie, il est facile d'en faire trop sans s'en rendre compte. Nous ne pouvons pas manger plusieurs morceaux de fruits entiers, mais les mettre dans un mixeur et c'est une autre histoire. Bien sûr, ils sont jolis et regorgent d'antioxydants, mais ils ont aussi tendance à être incroyablement riches en glucides, surtout lorsque vous ajoutez plus de fruits et de granola sur le dessus. Pour apporter un peu d'équilibre à votre bol, assurez-vous d'avoir des protéines dans le mélange et pratiquez le contrôle des portions en gardant les garnitures réelles.
7. Granola
Le granola est un aliment santé classique qui semble super sain mais qui peut en fait être une bombe à sucre. Quelques choses qui se passent ici :Une portion de 1 once de granola est BEAUCOUP plus petite que les autres céréales. Vous regardez, comme, ¼ de tasse. Pour la plupart des gens, c'est une fraction de ce qu'ils versent dans leur bol. Il a également tendance à être riche en sucre (le miel, le sirop d'érable et le sirop de riz brun comptent toujours), et l'ajout de mélanges classiques comme les fruits secs ajoute à cet effet. Essayez-le comme garniture (pensez à quelques cuillères à soupe) pour un bol de yogourt grec riche en protéines ou un smoothie plutôt que de l'empiler. Vous pouvez également essayer de fabriquer le vôtre avec moins d'édulcorant.
8. Gruau aux fruits
Les fruits sont sains et les flocons d'avoine sont sains, donc ensemble, ils doivent être super sains, n'est-ce pas ? Cela dépend - les fruits avec de la farine d'avoine sont essentiellement des glucides sur des glucides, ce qui peut rendre difficile de rester énergique et satisfait pendant longtemps. Ajouter un peu de beurre de noix sur le dessus pour les protéines et faire attention à la taille des portions peut vous aider à obtenir toutes ces qualités nutritives sans avoir à subir un cintre en milieu de matinée ou une crise d'énergie.
