Garder nos yeux en bonne santé est important pour préserver notre vue, surtout à mesure que nous vieillissons. Dans le monde, environ 250 millions de personnes souffrent de divers degrés de perte de vision (1). Les estimations suggèrent que la moitié de tous les cas de perte de vision sont en fait évitables.
Les principales causes de perte de vision sont les cataractes, la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), le glaucome et la rétinopathie diabétique (une complication du diabète). (1) Tous ces éléments sont beaucoup plus susceptibles d'affecter les gens à mesure qu'ils vieillissent. En plus de passer régulièrement des examens de la vue, il existe diverses mesures de régime alimentaire et de mode de vie que nous pouvons tous prendre pour protéger la santé de nos yeux et de notre vision. (1)
L'œil est particulièrement sensible aux dommages causés par le stress oxydatif, ce qui augmente le risque de mauvaise santé oculaire. Les yeux ont un taux particulièrement élevé de consommation d'oxygène, ainsi qu'une forte concentration d'acides gras polyinsaturés délicats, qui sont particulièrement sujets aux dommages causés par les radicaux libres qui causent le stress oxydatif. (1) De plus, les yeux sont constamment exposés à la lumière visible à haute énergie. Cette combinaison de facteurs conduit à la génération d'espèces réactives de l'oxygène qui peuvent déclencher des dommages oxydatifs aux yeux.
Il est donc logique de commencer par une alimentation riche en antioxydants. Cela signifie une alimentation riche en plantes; beaucoup de fruits et légumes différents et colorés, ainsi que des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines.
Aliments pour la santé des yeux
1 poisson gras
Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour les yeux et la vision, en particulier ceux des poissons gras. En fait, les personnes qui mangent du poisson plus d'une fois par semaine ont deux fois moins de risque de développer la DMLA (la principale cause de perte de la vue) que celles qui en mangent moins d'une fois par mois (2). Dans une étude, l'huile de poisson (mélangée avec la coenzyme Q10 et l'acétyl-L-carnitine) pendant 12 mois a entraîné des améliorations de plusieurs mesures de la fonction visuelle chez les personnes atteintes de DMLA à un stade précoce (3). Valeur nutritive du saumon atlantique d'élevage.2 Salade
La recherche montre que manger beaucoup de salades feuillues comme la laitue, la roquette (roquette) et le cresson est associé à 30 % risque réduit de glaucome, une condition où la pression s'accumule dans l'œil, causant des dommages au nerf optique et à la rétine (4). On pense que cela est dû à leur forte teneur en nitrate, qui améliore la circulation sanguine vers les yeux. Ajouter des carottes, du persil, des betteraves, du céleri, des radis et des haricots verts à vos salades ajoutera encore plus de nitrates. Valeurs nutritives de la laitue romaine.3 Maïs (maïs)
Le maïs a la teneur en lutéine la plus élevée de tous les légumes et est également une excellente source de zéaxanthine (5). Ces deux caroténoïdes forment la macula de l'œil, une tache jaune sur la rétine qui filtre la lumière bleue nocive. Leurs niveaux diminuent naturellement avec l'âge, donc les consommer par le biais de l'alimentation est bénéfique pour maintenir les niveaux et garder les yeux en bonne santé. Des études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine étaient bénéfiques pour les personnes ayant des yeux en bonne santé, protégeant contre la fatigue oculaire et les effets de l'utilisation à long terme d'un ordinateur (6,7) ainsi que réduisant le risque de DMLA (8,9,10,11) . Valeurs nutritives pour Yellow Sweet Corn.4 Kale
Ce légume super sain est un excellent polyvalent pour les yeux, étant une source de nitrates, de bêta-carotène, de lutéine, la zéaxanthine et les vitamines C et E. La recherche établit un lien entre un apport plus élevé de ces nutriments et un risque 43 % plus faible de développer la DMLA (12). Une consommation élevée de légumes à feuilles vert foncé a des effets protecteurs sur la santé des yeux (12). Les épinards et autres légumes verts tels que le chou contiennent des nutriments similaires à ceux du chou frisé et doivent également être inclus dans une alimentation saine. Valeurs nutritives du chou frisé cuit.5 Bleuets
Riche en antioxydants protecteurs, dont des vitamines C, des anthocyanes et d'autres flavonoïdes qui aident à protéger les yeux des dommages environnementaux et du stress oxydatif (13, 14,15,16). Les flavonoïdes aident également à maintenir les vaisseaux sanguins alimentant les yeux en bonne santé. Inclure une poignée de myrtilles chaque jour comme garniture de collation ou de petit-déjeuner vous donnera une bonne dose d'antioxydants protecteurs. Valeurs nutritives des bleuets.6 Oeufs
Les œufs fournissent une source hautement biodisponible de lutéine, un caroténoïde aux effets protecteurs pour la santé des yeux. Les preuves suggèrent qu'une consommation modérée d'œufs de 2 à 4 œufs par semaine est associée à une réduction de 62 % du risque de développer la DMLA (17). De plus, une méta-analyse de cinq essais cliniques a révélé que la consommation quotidienne d'œufs augmente la densité optique du pigment maculaire (MPOD), qui est une mesure de la bonne santé oculaire et un facteur de risque réduit pour la DMLA (18). Valeurs nutritives des œufs durs.7 Grains entiers
Les grains entiers tels que l'avoine, le riz brun, le blé entier et le seigle aident à maintenir l'équilibre de la glycémie, ce qui peut avoir des avantages pour les yeux santé. Dans une étude, un régime à indice glycémique élevé (contenant des glucides raffinés et des aliments sucrés) entraînait un risque plus élevé de dégénérescence maculaire par rapport à un régime à faible indice glycémique. Remplacer les céréales raffinées telles que le pain blanc et le riz blanc par des versions complètes est donc une bonne idée pour la santé des yeux ainsi que pour la santé générale (19). Valeurs nutritives des flocons d'avoine cuits.8 Graines de courge et de citrouille
Les graines de citrouille et de courge sont une source majeure de zinc, un minéral essentiel nécessaire au fonctionnement de plusieurs enzymes de la rétine de l'œil, y compris celui qui aide la vitamine A à agir dans l'œil. Le zinc aide à soulager la cécité nocturne chez les personnes carencées en zinc et peut avoir certains avantages pour les personnes souffrant de dégénérescence maculaire (20). Par conséquent, il est prudent de vous assurer d'obtenir suffisamment de zinc provenant d'aliments sains tels que les noix, les graines, les fruits de mer, les haricots, le germe de blé et les champignons. Valeurs nutritives de la courge rôtie et des graines de citrouille (non salées).9 Fruits de mer
Fruits de mer contenant des pigments rouges tels que crevettes (crevettes), crabe, homard et poissons de couleur rose tels que saumon et truite contiennent une substance appelée astaxanthine, dont il a été démontré qu'elle présente divers avantages pour la santé, notamment des avantages pour la santé oculaire (21,2,23). L'astaxanthine a de puissants effets antioxydants, encore plus puissants que les autres caroténoïdes (22). L'astaxanthine est bénéfique pour les personnes souffrant de glaucome et de cataractes (22) et également pour la fatigue oculaire chez les personnes en bonne santé sans affection oculaire existante (23). Valeurs nutritives des palourdes cuites.10 Carottes
Le vieil adage selon lequel manger des carottes vous aide à voir dans le noir contient en fait une part de vérité. Les carottes sont une source majeure de bêta-carotène, qui est converti dans le corps en vitamine A, une vitamine essentielle pour la santé des yeux et de la vision. En particulier, le bêta-carotène et la vitamine A aident à protéger la vision nocturne et à prévenir la cécité nocturne. Le bêta-carotène peut également fournir une certaine protection contre les affections oculaires telles que la DMLA (25). Les autres principales sources de bêta-carotène sont les patates douces, les courges, le cantaloup, les poivrons rouges, les abricots secs et les légumes vert foncé. Informations nutritionnelles sur les carottes cuites.
