Alors que vous avez tendance à penser aux bananes lorsqu'il s'agit de potassium, de nombreux autres aliments, comme les avocats et les patates douces, contiennent naturellement plus de potassium.
Lorsqu'il s'agit de remplir votre assiette d'aliments riches en potassium, il est essentiel de savoir quelles sources rechercher et d'avoir une gamme d'options saines.
Découvrez pourquoi ce nutriment est essentiel à votre santé et les onze principaux aliments riches en potassium.
Qu'est-ce que le potassium ?
Le potassium fonctionne comme un électrolyte dans le corps, contrôlant les équilibres hydriques et les contractions musculaires.
Ce minéral essentiel vit principalement dans les cellules musculaires mais se trouve également dans les globules rouges, le foie et les os. (1)
L'apport en potassium est aujourd'hui bien inférieur à ce qu'il aurait été pour les personnes qui vivaient à l'époque pré-agricole. (2) En effet, le sol n'est plus aussi riche en minéraux qu'avant l'ère de l'agriculture.
Les symptômes d'un faible taux de potassium peuvent aller de la fatigue et des crampes musculaires à l'insomnie, à la dépression et même au rythme cardiaque irrégulier. (3, 4)
Pour garantir des niveaux d'électrolytes et de liquides appropriés, vous devez manger beaucoup d'aliments riches en potassium chaque jour.
6 avantages du potassium
Le potassium est crucial pour la santé des os, des reins et de la tension artérielle. Bien que nous ne pensions pas souvent que le potassium était impliqué dans nos problèmes de santé, il peut jouer un rôle plus important que nous ne le pensons. Voici six des plus grands avantages pour la santé que le potassium peut apporter.
1. Réduit l'hypertension artérielle
Le potassium aide à réguler les niveaux de liquide dans le corps, soutenant une tension artérielle saine. Cela aide à réduire le risque d'AVC et de maladies cardiovasculaires. (5)
2. Prend en charge le système nerveux
Le système nerveux est le grand communicateur du corps et nécessite des muscles sains pour fonctionner. Le potassium soutient une contraction musculaire appropriée, ce qui influence la façon dont le système nerveux envoie des messages dans tout le corps.
3. Aides à la fonction musculaire
Comme nous l'avons évoqué ci-dessus, le potassium peut modifier le fonctionnement des muscles en modifiant la façon dont les cellules nerveuses sont capables de communiquer. (6) Le cœur – un muscle particulièrement important – peut être considérablement affecté par trop ou trop peu de potassium, entraînant un rythme cardiaque irrégulier. (sept)
4. Équilibre les fluides
Sans électrolytes, les équilibres hydriques du corps seraient détraqués. Plus de 60% du corps est constitué d'eau, et cet équilibre des fluides entrant et sortant des cellules est soigneusement régulé par les électrolytes et le potassium. Lorsque le potassium est déséquilibré, des contractions musculaires, des problèmes cardiaques et des calculs ou troubles rénaux peuvent survenir.
5. Fournit une masse osseuse saine
Vous avez du potassium ? Alors que de nombreuses études se concentrent sur le calcium pour des os solides, certaines recherches montrent que le potassium renforce également directement les os. (8) Les problèmes d'ostéoporose et de densité osseuse sont principalement génétiques, mais jusqu'à 40 % peuvent être influencés par l'alimentation. (9)
6. Favorise la santé rénale
Les calculs rénaux se forment souvent lorsque l'excès de calcium n'est pas tamponné par le bon équilibre hydrique. Le potassium peut aider à réduire la quantité de calcium dans l'urine, à prévenir les calculs rénaux et à préserver la vessie et les reins des calcifications. (dix)
11 aliments riches en potassium
Voici les neuf meilleurs aliments paléo-friendly avec les plus grandes quantités de potassium.
1. Courge d'hiver
1 tasse en cubes / 896 mg / 26 % de valeur quotidienne
Les courges d'hiver, y compris des variétés comme le gland, la courge musquée et la citrouille, sont riches en potassium, en vitamines B et en vitamine C. Faites-les rôtir pour des plats d'accompagnement salés ou sucrés, des soupes et des piments.
2. Épinards Cuits
1 tasse cuite / 839 mg / 24 % valeur quotidienne
Les épinards crus ont moins de cinq pour cent de valeur quotidienne de potassium, mais cuire légèrement les épinards jusqu'à ce qu'ils soient tendres augmente considérablement leurs niveaux de potassium. Essayez de farcir des épinards cuits dans des champignons Portobello, garnissez-les d'un hamburger ou égayez votre prochaine marmite de soupe.
3. Tomates Séchées
½ tasse / 925 mg / 26 % de valeur quotidienne
Alors que les tomates crues contiennent du potassium, les tomates séchées au soleil sont une source épique de ce minéral pour une si petite portion. Faites le plein avec cette recette de poulet nappé d'une sauce crémeuse aux tomates séchées.
4. Bok Choy
1 tasse cuite / 631 mg / 18 % valeur quotidienne
Le bok choy est un légume vert feuillu riche en nutriments, parfait pour les sautés, les légumes sautés et les plats d'inspiration asiatique. Une seule tasse cuite - qui rétrécit assez petit - contient 18% de votre valeur quotidienne.
5. Avocat
1 tasse de purée / 807 mg / 22 % de valeur quotidienne
Ce fruit bien-aimé est riche en fibres et en vitamines B et contient une bonne dose de potassium avec près d'un quart des besoins quotidiens dans une seule tasse de purée d'avocat. Mélangez-le dans un guacamole copieux et empilez-le sur des hamburgers et des sandwichs.
6. Banane
1 cru moyen / 422 mg / 12 % valeur quotidienne
Alors que la plupart des gens associent les bananes au potassium, ce n'est certainement pas l'aliment le plus riche en ce nutriment. Pourtant, une seule banane contient plus de 10% de votre valeur quotidienne, ce qui en fait un excellent choix pour une collation.
7. Saumon sauvage
½ filet / 705 mg / 20% valeur quotidienne Le saumon est riche en potassium
et d'autres minéraux comme le phosphore, le sélénium et le magnésium. Faites-le cuire n'importe quel soir de la semaine pour un repas copieux riche en acides gras oméga-3 sains.
8. Brocoli
1 tasse cuite / 458 mg / 14 % valeur quotidienne
Lorsqu'il est cuit à la vapeur ou bouilli, le brocoli contient bien plus de 10 % des besoins quotidiens en potassium. Il contient également beaucoup de vitamines B et de fibres saines. Ajoutez-les à des sautés, mélangez-les dans des salades de brocoli ou mélangez-les dans une soupe.
9. patate douce
1 moyen cuit / 541 mg / 15 % valeur quotidienne
Ces légumes ressemblant à des ignames contiennent une belle quantité de potassium, mais aussi du manganèse, de la vitamine A et de la vitamine B6. Faites-les rôtir, enroulez-les dans de savoureux plats de « nouilles », ou même fouettez-les dans une pâte à crêpes à la patate douce.
10. Pastèque
1/8 de melon / 640mg / 14% valeur quotidienne
Ce fruit juteux est considéré par beaucoup comme étant principalement de l'eau, mais il contient en fait de nombreux nutriments comme les vitamines A et C ainsi que 14% de la valeur quotidienne de potassium. Tranchez-le et savourez-le comme une délicieuse collation.
11. Eau de coco
1 tasse / 600 mg / 13 % de valeur quotidienne L'eau de noix de coco
est meilleure que n'importe quelle boisson sportive pour lutter contre les crampes musculaires et la déshydratation - elle contient des électrolytes naturels comme le magnésium, le calcium, le sodium et le manganèse ainsi qu'une bonne dose de potassium pour vous aider à rebondir rapidement. De plus, il n'a pas de colorants artificiels ni de sucres raffinés.
Recettes riches en potassium
Si vous souhaitez ajouter plus de potassium à votre alimentation, essayez ces délicieuses recettes maison.
1. Bouchées de saumon avec petits pains à la patate douce
Cette recette contient le double coup dur de potassium du saumon et des patates douces.
2. Courge poivrée rôtie
Cette courge est le plat d'accompagnement anti-inflammatoire parfait pour les vacances ou tout simplement pour manger tous les jours.
3. Brownies aux patates douces au chocolat
Les patates douces riches en potassium sont les ingrédients pas si secrets de ces brownies moelleux et décadents.
4. Brownies à l'avocat Keto
En parlant de brownies :ce lot de bonté repose sur la perfection crémeuse de l'avocat pour une superbe texture.
5. Soupe à la crème de brocoli
Le brocoli cuit contient beaucoup de potassium et quelle meilleure façon de l'apprécier que mélangé dans une soupe sans produits laitiers.
Conclusion
Le potassium est nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il existe de nombreux aliments riches en potassium, alors assurez-vous d'en manger beaucoup pour obtenir suffisamment d'électrolytes dans votre système.
(Lire ceci ensuite :9 carences en nutriments, symptômes et aliments pour les corriger 
)
