Les légumes crucifères, comme le brocoli et le chou frisé, comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Voici comment les empiler dans votre assiette tous les jours peut vous aider à perdre du poids et même à combattre le cancer.
Ce n'est un secret pour personne que manger votre brocoli peut aider à combattre les maladies et à réduire votre glycémie, mais saviez-vous que manger trop de légumes crucifères pouvait avoir de graves effets secondaires ?
Avant de nous plonger dans les avantages et les effets secondaires de ces « superaliments » proclamés, répondons d'abord à une question :que sont exactement les légumes crucifères ?
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Que sont les légumes crucifères ?
Les légumes crucifères font partie de la famille des plantes Brassicaceae - plus communément appelée famille des choux. Outre le chou, les variétés les plus courantes incluent :
- Roquette
- Bok choy
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Chou vert
- Chou frisé
- Chou-rave
- Maca
- Radis
- Rutabaga
- Navet
- Cresson
Bien que la nutrition de chacun varie, vous pouvez parier que la plupart de ces légumes contiennent de grandes quantités de vitamines A, C, K et de fibres. Cependant, un composé, en particulier, vole la vedette en parlant de ces légumes particuliers - le sulforaphane.
Le sulforaphane est un phytochimique présent en abondance dans les légumes crucifères et peut aider à neutraliser les radicaux libres responsables de l'inflammation dans le corps. (1)
Voici six autres raisons pour lesquelles vous devriez manger des légumes crucifères tous les jours.
6 avantages des légumes crucifères
1. Combat le cancer
Les légumes crucifères regorgent d'antioxydants. Ceux-ci sont essentiels pour combattre les radicaux libres, qui peuvent avoir des effets nocifs, comme le cancer.
Un certain nombre d'études prouvent que manger des légumes crucifères peut aider à prévenir le cancer. Une vaste étude montre qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères, en particulier le chou et le chou-fleur, est associée à une diminution des cas de cancers. (2)
2. Calme les inflammations
L'inflammation chronique est à l'origine de la plupart des maladies. (3) Heureusement, manger des légumes crucifères peut aider à combattre cette inflammation dangereuse.
Une étude portant sur 1 000 participantes a révélé qu'un régime riche en consommation de légumes crucifères réduit les marqueurs d'inflammation jusqu'à 25 %. (4)
3. Améliore la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l'un des principaux problèmes de santé dans le pays aujourd'hui. Heureusement, manger vos légumes (crucifères) peut vous aider.
Des études montrent qu'une consommation accrue de fruits et de légumes, en particulier la variété crucifère, aide à abaisser la tension artérielle et diminue le risque de maladies cardiovasculaires. (5)
4. Aide à réguler la glycémie
Les légumes crucifères sont pleins de fibres. En fait, une seule portion de la plupart de ces légumes peut vous fournir tous vos besoins en fibres pour la journée.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la glycémie? Les fibres agissent pour ralentir l'absorption du sucre dans le corps, améliorant ainsi votre glycémie. (6)
5. Favorise une perte de poids saine
Les légumes crucifères sont faibles en calories et, comme mentionné ci-dessus, regorgent de fibres. Cela signifie qu'après les avoir mangés, vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
Vous verrez probablement aussi le poids sur la balance diminuer à mesure que vous mangerez plus de légumes crucifères, car vous serez moins tenté de grignoter entre les repas.
6. Régule les hormones
L'un des principaux composés présents dans les légumes crucifères, l'indole-3-carbinol, aide à réguler l'activité des œstrogènes.
L'œstrogène est une hormone responsable de la régulation du système reproducteur. Cependant, trop d'œstrogène peut perturber l'équilibre naturel des hormones et provoquer des ballonnements, des maux de tête et un cycle menstruel irrégulier. En mangeant plus de légumes crucifères, vous pouvez réduire votre taux d'œstrogènes, ce qui aide à équilibrer vos niveaux d'hormones. (sept)
Effets secondaires des légumes crucifères
Bien que vous puissiez être tenté d'appeler les légumes crucifères une panacée, ne vous précipitez pas trop.
Tout d'abord, méfiez-vous du plateau de légumes lors des fêtes - vous ne voulez pas manger votre brocoli ou votre chou-fleur cru ! Lorsqu'ils ne sont pas cuits, les légumes crucifères libèrent des goitrogènes potentiellement dangereux ou des composés qui manipulent la thyroïde. (8) Les goitrogènes empêchent la thyroïde de produire les hormones dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant d'un trouble thyroïdien. Si vous avez déjà une glande thyroïde sur ou sous-fonctionnelle, l'ajout de trop de légumes crucifères dans votre alimentation - crus ou non - pourrait augmenter la gravité des problèmes que vous rencontrez actuellement.
Vous pouvez également vous sentir ballonné et avoir des gaz après avoir mangé des légumes crucifères. En effet, manger de grandes quantités de ces légumes peut entraîner une fermentation dans le gros intestin. Pour lutter contre ce risque, buvez plus d'eau lorsque vous les mangez et évitez de les manger trop rapidement pour faciliter la digestion.
Comment préparer des légumes crucifères
Bien que nous ne recommandions pas de grignoter des crucifères crus, il existe de nombreuses façons de les cuisiner. Voici quelques-unes de nos méthodes préférées :
- Vapeur :C'est sans doute la meilleure façon de préparer vos légumes ! Coupez-les en bouchées, placez-les dans un panier vapeur au-dessus d'un pouce d'eau bouillante, couvrez et faites cuire à la vapeur pendant cinq à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Sauté :Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les légumes, assaisonner au goût et remuer. Cuire environ 8 à 10 minutes.
- Ébullition :Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter délicatement les légumes coupés à l'eau. Laissez l'eau bouillir à nouveau, puis réduisez le feu. Faire bouillir 5 à 10 minutes ou jusqu'à tendreté, puis égoutter, assaisonner et servir.
- Rôtissage :Préchauffer le four à 350°F. Mélanger les légumes hachés dans l'huile d'olive, les étaler uniformément sur une plaque à pâtisserie et saupoudrer d'assaisonnement. Rôtir environ 35 à 45 minutes ou jusqu'à ce que les légumes commencent à dorer.
Nos recettes de légumes crucifères préférées
Pour des façons plus délicieuses d'ajouter des légumes crucifères supplémentaires à votre alimentation, essayez ces recettes PaleoHacks éprouvées :
- Muffins déjeuner au fromage et au brocoli
- Salade copieuse de brocoli aux canneberges et au miel
- Choux de Bruxelles croustillants à l'ail
- Croustilles de choux de Bruxelles au four
- Sandwich au fromage grillé au chou-fleur
- Mini pâtés chinois au chou-fleur
- Chili de chou frisé épicé
- Wraps au chou à l'asiatique
- Maca équilibrant les hormones + miel et noix
(Lire ceci 31 recettes de légumes rôtis faciles et saines)
