Votre intestin a un impact énorme sur votre santé et votre bien-être bien au-delà de la simple digestion de vos aliments. La relation entre l'intestin et la santé est complexe, mais elle est en grande partie liée aux bactéries qui y vivent. Il y a des billions de bactéries habitant le tube digestif, collectivement connues sous le nom de "microbiome", comprenant un mélange de bactéries bénéfiques, neutres et nocives.
L'équilibre des différentes variétés de bactéries a des effets considérables sur de nombreux aspects de la santé. Pour le dire simplement, plus il y a de bactéries bénéfiques et moins il y a de bactéries nocives, meilleure sera leur influence sur la santé. Un équilibre favorable des bactéries intestinales signifie que vous êtes plus susceptible d'avoir un système immunitaire fort, d'avoir un poids santé, d'avoir une peau saine et même d'améliorer votre bien-être mental (1,2,3). Les déséquilibres des bactéries intestinales, quant à eux, sont liés à divers problèmes de santé, notamment :l'obésité, l'anxiété, le syndrome du côlon irritable, les intolérances alimentaires, les allergies, l'asthme, l'eczéma et les infections.
La base d'une alimentation respectueuse de l'intestin comprend une alimentation riche en fibres équilibrée et variée. Les aliments qui sont bons pour votre intestin comprennent le yogourt, le kimchi, la choucroute, les grains entiers, la papaye, l'ananas, etc. Faites défiler vers le bas pour afficher la liste complète des aliments qui favorisent la santé intestinale.
Liste des aliments pour une meilleure santé intestinale
1 yaourt vivant
Le yogourt vivant contient des probiotiques, des micro-organismes vivants qui ont des effets bénéfiques sur la santé (4,5). On les appelle souvent des bactéries « amies », car elles aident à garder l'intestin en bonne santé. Ils sont naturellement présents dans le corps mais peuvent également être pris dans les aliments et les suppléments. Ils aident à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, en repoussant les méchants. Choisissez du yogourt naturel non sucré (de préférence biologique) pour éviter les sucres et les édulcorants ajoutés, et essayez le yogourt à la noix de coco ou au soja si les produits laitiers posent problème. Valeurs nutritives du yogourt sans matières grasses.2 Aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi, le kombucha, le tempeh, le miso et le natto sont une autre excellente source de probiotiques pour aider à garder le système digestif sain. Les probiotiques peuvent améliorer la digestion en général et aider à soulager les problèmes digestifs courants tels que le SCI, la constipation et les ballonnements (6). Il a été démontré dans des études que les probiotiques réduisent les ballonnements abdominaux et les flatulences chez les personnes atteintes du SCI et peuvent également aider à soulager la douleur et procurer un soulagement général aux personnes atteintes (7). Valeurs nutritives pour Kimchi.3 grains entiers
Les grains entiers sont une source importante de fibres alimentaires, qui sont un élément essentiel pour un intestin sain. Les régimes alimentaires occidentaux sont généralement faibles en fibres et la plupart des gens gagneraient à augmenter leur consommation. Remplacer les grains raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.) par des grains entiers est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres. Une alimentation riche en fibres est bénéfique pour la digestion, aide à prévenir la constipation, réduit le risque de nombreuses maladies (du système digestif et autres (8,9)) et influence favorablement l'équilibre des bactéries intestinales (10). Le riz brun, l'avoine, l'orge et le seigle sont les meilleurs choix. Valeurs nutritives du riz brun cuit.4 Papaye et ananas
La papaye et l'ananas contiennent des enzymes de fruits naturels, qui peuvent aider le corps à digérer respectivement les graisses et les protéines. Ces enzymes peuvent aider à soulager les symptômes digestifs légers tels que les gaz et les ballonnements et peuvent avoir un léger effet laxatif (11,12). Ceux-ci et les fruits en général sont une autre source principale de fibres alimentaires pour aider à maintenir le système digestif en bonne santé. Les fruits sont plus faciles à digérer s'ils sont consommés entre les repas à jeun ou avant les repas, plutôt qu'à la fin d'un repas. Valeurs nutritives de la papaye.5 Asperges
Les asperges sont une bonne source de prébiotiques pour nourrir les bactéries bénéfiques de l'intestin. Les prébiotiques sont des glucides ou des fibres qui atteignent le côlon relativement inchangés, car le corps ne peut pas les digérer. Ici, ils nourrissent les bonnes bactéries, les encourageant à grandir et à prospérer et leur nombre augmente donc et dépasse celui des méchants. Plus précisément, il a été démontré dans des études que ces types de prébiotiques augmentent une souche bactérienne bénéfique appelée bifidobactérie (13). D'autres bonnes sources alimentaires prébiotiques sont la chicorée, les artichauts, les oignons, l'ail, les poireaux et les bananes. Valeurs nutritives des asperges (cuites).6 Gingembre
Le gingembre est traditionnellement utilisé comme aide digestive depuis des siècles. C'est un tonique digestif, qui peut être utile pour l'indigestion, censé agir en soulageant les spasmes du tube digestif, en réduisant l'inflammation et en formant une barrière physique contre les irritants. Il a également des propriétés anti-nausées et il a été démontré qu'il améliore les mouvements naturels des intestins qui facilitent la digestion (14). Valeurs nutritives du gingembre.7 Curcuma
Le curcuma a été démontré dans une étude pour soulager l'indigestion (15) et dans d'autres pour réduire les symptômes du SCI (16, 17). Le curcuma a des effets anti-inflammatoires bien connus et protège l'intestin contre les problèmes d'inflammation, tels que l'inflammation de l'œsophage causée par le reflux (18). Il existe également des preuves préliminaires que cela pourrait aider les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (19,20). Valeurs nutritives du curcuma moulu.8 Graines de lin
Les graines de lin ont des effets laxatifs doux et peuvent aider à soulager la constipation (21). Ils sont un laxatif «formant en masse»; des laxatifs naturels à base de plantes à haute teneur en fibres et en mucilage qui se dilatent lorsqu'ils sont combinés avec de l'eau. Cette augmentation de volume dans l'intestin stimule une contraction musculaire réflexe et une défécation. Une cuillère à soupe de graines entières ou moulues dissoutes dans un grand verre d'eau une ou deux fois par jour est la quantité recommandée. Il existe également des preuves que les graines de lin peuvent avoir des effets favorables sur le microbiome (22) Valeurs nutritives des graines de lin.9 Thé à la menthe poivrée
Thé à la menthe poivrée, la feuille de menthe poivrée et l'huile de menthe poivrée ont une longue histoire d'utilisation pour les troubles digestifs (23). Des études ont montré que la menthe poivrée peut réduire les symptômes d'indigestion tels que les gaz et les crampes d'estomac (24). Il semble fonctionner en relaxant les muscles de l'intestin (23) et en aidant le gaz à se dissiper. L'huile de menthe poivrée a également été montrée dans des études pour réduire les symptômes du SCI (25, 26). Le thé fait à partir des feuilles fraîchement moulues est bien meilleur qu'un sachet de thé. Valeurs nutritives de la menthe poivrée.10 Kiwi
Les kiwis contiennent une enzyme de fruit naturelle appelée actinidine qui aide le corps à digérer les protéines et peut donc agir comme une aide digestive (27 ). Une étude a révélé que la consommation de trois kiwis dorés par jour soulageait la constipation, l'inconfort abdominal et l'indigestion (28). Une autre a démontré une amélioration des symptômes du SII (29). Il a également été démontré que les kiwis modifient favorablement la composition des bactéries intestinales et que la fibre de kiwi a la capacité de retenir l'eau, ce qui est bénéfique pour les selles (30). Valeurs nutritives du kiwi.11 Brocoli
Le brocoli et les légumes en général sont une autre source importante de fibres alimentaires et doivent être consommés en grande quantité pour une santé digestive optimale. Il a été démontré dans des études que la consommation régulière de brocoli modifie favorablement la composition des bactéries intestinales (31, 32). Le brocoli et d'autres légumes crucifères (chou, chou-fleur, chou frisé, chou de Bruxelles, chou vert, etc.) contiennent des substances appelées glucosinates, des composés végétaux naturels, que les bactéries du côlon peuvent métaboliser, produisant des effets bénéfiques. Valeurs nutritives du brocoli (cuit).12 Eau
L'eau est essentielle pour faire bouger les choses dans l'intestin. Beaucoup d'eau en combinaison avec des fibres réduit le temps de transit (temps nécessaire pour que les aliments traversent le tube digestif). Des temps de transit plus courts entraînent la production de sous-produits moins nocifs dans le système digestif et un environnement intestinal plus sain. Plus les aliments mettent de temps à traverser le côlon, plus les produits de dégradation bactérienne nocifs peuvent être produits (33), ce qui augmente le risque de problèmes de santé digestifs et autres. Informations nutritionnelles sur l'eau du robinet.
