On croyait autrefois qu'elles étaient dues à nos gènes, plusieurs études scientifiques et diététiques répertoriées dans cet article montrent que les facteurs liés au mode de vie peuvent jouer un rôle important dans la façon dont nous vieillissons.
Cette nouvelle habilitante signifie que nous avons beaucoup plus d'influence sur la vitesse à laquelle nous vieillissons qu'on ne le pensait auparavant.
Les problèmes de santé liés au vieillissement comprennent la santé cardiovasculaire, la santé des articulations et des os, la préservation d'une bonne vue, le maintien de la mémoire et des fonctions cognitives, la prévention du cancer et les problèmes esthétiques, tels que le vieillissement cutané. Les aliments suivants énumérés ci-dessous offrent des avantages dans ces domaines.
Bien qu'aucun aliment ne puisse avoir des pouvoirs "anti-âge", suivre une alimentation saine et équilibrée est l'un des moyens les plus puissants de préserver une bonne santé à mesure que nous vieillissons. Manger les aliments énumérés ci-dessous est un excellent moyen de commencer à ajouter des aliments à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre santé et votre longévité.
Aliments pour vieillir en bonne santé
1 patates douces d'Okinawa
Les patates douces violettes sont un aliment de base de la population japonaise d'Okinawa qui vit régulièrement jusqu'à plus de 100 ans et maintient une excellente santé jusqu'à un âge avancé. Ils sont une super source d'un type d'antioxydant appelé anthocyanes, également présent dans d'autres aliments violets tels que les mûres, les aubergines (aubergines) et le chou rouge. Les avantages pour la santé comprennent la protection des vaisseaux sanguins, l'abaissement de la pression artérielle (1) et la réduction de l'inflammation en supprimant la production de produits chimiques inflammatoires (2). Des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol, les fonctions rénales et hépatiques ont également été observés (3). Valeur nutritive des patates douces.2 Curcuma
Le curcuma contient de la curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il a été démontré que les suppléments de curcuma améliorent la circulation sanguine, la santé des vaisseaux sanguins et améliorent la santé cardiaque chez les adultes d'âge moyen et plus âgés (âgés de 45 à 74 ans) après seulement 12 semaines (4). D'autres avantages incluent l'amélioration de la santé des articulations, la réduction du cholestérol, la protection des os et la préservation de la fonction de mémoire. Une étude de 2014 a révélé que la curcumine peut aider à prévenir le raccourcissement des télomères et pourrait même favoriser leur allongement (5). Les télomères sont les embouts de l'ADN, qui raccourcissent avec l'âge et la longueur des télomères est utilisée comme marqueur de l'âge biologique. Valeurs nutritives du curcuma moulu.3 Noix
Les noix font partie intégrante d'un régime méditerranéen sain, connu pour améliorer la santé et la longévité. Ils sont l'un des aliments les plus riches en nutriments, étant une source majeure de graisses saines, de minéraux, de vitamines, de fibres, de protéines végétales et d'une multitude de composés phytochimiques. Les avantages pour la santé de la consommation régulière de noix comprennent la réduction du cholestérol, la protection du cœur et la réduction du risque de diabète (6). Les noix ont des activités anti-inflammatoires et antioxydantes, qui contribuent à leurs pouvoirs anti-âge, ainsi que des avantages supplémentaires si elles déplacent certaines protéines animales dans l'alimentation, ce qui a des effets de vieillissement sur le corps. (sept) Valeurs nutritives des noix du Brésil.4 Poissons gras
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines sont une source majeure d'acides gras oméga-3, qui ont de puissants anti- effets inflammatoires et offrent des avantages pour de nombreux problèmes de santé liés à l'âge, notamment l'hypertension artérielle, la santé cardiaque, la santé des os et des articulations, la santé du cerveau et des yeux. Moins connue est une substance appelée astaxanthine, un pigment caroténoïde qui donne au saumon sa couleur rose. Ce nutriment a été associé à des avantages, notamment la réduction de l'inflammation, le renforcement du système immunitaire et la santé des yeux, de la peau et des articulations (8). Une autre étude a révélé des avantages potentiels prometteurs pour les personnes atteintes de démence (9). Valeur nutritive du saumon de l'Atlantique d'élevage.5 Thé vert
Le thé vert est une source majeure de polyphénols antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres qui contribuent au processus de vieillissement. Les polyphénols protègent le cœur, aident à réduire le cholestérol et aident à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline (10). Dans le cadre d'une alimentation saine, le thé vert favorise également la perte de poids et peut même réduire le risque de certains cancers, dont le cancer du côlon (11). De plus, les polyphénols du thé vert aident à protéger la peau contre le vieillissement et les dommages, y compris les dommages causés par les UV, qui sont le principal contributeur au vieillissement cutané. Valeurs nutritives du thé vert.6 Café
Cela peut surprendre, mais la recherche indique que de petites quantités de café peuvent contribuer à un vieillissement sain. Une étude a établi que 1 à 2 tasses par jour réduiraient le risque de troubles cognitifs tels que la maladie d'Alzheimer (12) et 2 à 3 tasses par jour sont associées à des avantages pour la santé cardiaque (13,14). Le café est une riche source de polyphénols protecteurs, notamment d'acides chlorogéniques, qui peuvent aider à réguler l'appétit, la glycémie et les niveaux d'insuline. Cependant, tous les avantages disparaissent avec une consommation plus élevée et doivent être mis en balance avec la teneur en caféine, ce qui peut provoquer des troubles du sommeil et de l'anxiété chez certaines personnes. Valeurs nutritives du café.7 Soja
Le soja est une source de phytoestrogènes, des composés végétaux naturels qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. Ils agissent en exerçant un faible effet œstrogénique, qui compense dans une certaine mesure la baisse naturelle des œstrogènes qui se produit et aide à atténuer les symptômes (15). Les phytoestrogènes ont également des effets cardioprotecteurs, aident à réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle, à maintenir la santé des os et de la peau et à protéger contre certains cancers (16). Le tofu, les graines de soja et d'autres aliments naturels à base de soja comme le tempeh sont les meilleures sources (les aliments à base de soja transformés ne contiennent pas d'isoflavones), et les graines de lin sont une autre bonne source. Valeurs nutritives du soja bouilli (Edamame).8 Aliments fermentés (Kimchi, Choucroute)
Les bactéries intestinales ont une influence considérable sur notre santé, y compris sur notre vieillissement. L'âge modifie l'équilibre des bactéries intestinales, les espèces bénéfiques diminuant avec l'âge. Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha sont l'un des moyens les plus sains d'améliorer l'équilibre de vos bactéries intestinales. Une étude récente a révélé que les probiotiques, associés à une alimentation à base de plantes et à de la poudre de fruits et de légumes, semblaient avoir un effet équivalent à inverser l'âge biologique des participants de trois ans en seulement 8 semaines (17). Valeurs nutritives pour Kimchi.9 Chocolat (Cacao)
Le chocolat (cacao) est l'une des sources les plus riches en antioxydants de tous les aliments, étant particulièrement riche en un type d'antioxydant appelé flavonols. En plus d'avoir de puissants effets protecteurs, les flavanols de cacao aident à maintenir une circulation sanguine saine, qui a tendance à diminuer avec l'âge et est essentielle pour fournir de l'oxygène et des nutriments dans tout le corps. D'autres avantages prouvés incluent la réduction du risque de maladie cardiaque chez les femmes ménopausées et la protection de la fonction cognitive et de la mémoire chez les personnes âgées (18,19). Il est cependant important d'opter pour le type de bonne qualité; poudre de cacao cru, chocolat cru ou chocolat noir biologique, contenant au moins 70 % de cacao. Valeurs nutritives du chocolat noir (70-85 % de cacao).10 Myrtilles
Les myrtilles sont riches en flavonoïdes, un type d'antioxydant qui protège contre les dommages des radicaux libres et le vieillissement. Il a été prouvé que les myrtilles aident à abaisser la tension artérielle et à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé. 3 portions ou plus par semaine ont été associées à un risque plus faible de crises cardiaques. (20) Les baies sont bonnes pour garder les yeux en bonne santé et protéger la vue contre les dommages et le vieillissement. La consommation régulière de baies chez les femmes est également associée à une réduction de 18 % du risque de diabète de type 2 (21). De plus, les polyphénols contenus dans les baies peuvent favoriser un vieillissement sain du cerveau en améliorant la communication entre les cellules cérébrales, réduisant ainsi le déclin cognitif lié à l'âge (22). Valeurs nutritives des myrtilles.11 Tomates
Les tomates sont une source majeure de lycopène, un antioxydant lié à la protection du cœur (23) et à la réduction du risque de cancer de la prostate (24). La santé de la prostate est une préoccupation pour les hommes à mesure qu'ils vieillissent et la consommation d'aliments riches en lycopène semble avoir un effet protecteur (25). Il existe des preuves préliminaires que le lycopène pourrait même ralentir la croissance d'un cancer de la prostate existant (26). Le lycopène protège également la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et les rayons UV, qui sont deux des principales causes du vieillissement cutané. Dans une étude, les participants qui ont pris des extraits de tomates riches en lycopène pendant 12 semaines ont ressenti 48 % moins de rougeur de la peau suite à une exposition aux UV (27). Valeur nutritive des tomates.12 Brocoli
Le brocoli contient une gamme de substances végétales naturelles appelées composés phytochimiques qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires dans le corps (26) ; l'oxydation et l'inflammation sont des processus impliqués dans le vieillissement et de nombreuses maladies liées à l'âge. Le sulforaphane, l'un de ces composés phytochimiques, peut fournir une certaine protection contre le cancer et améliorer la fonction du système immunitaire (27). Le brocoli et d'autres légumes vert foncé tels que les épinards et le chou frisé contiennent de la lutéine, un caroténoïde qui aide à garder les yeux en bonne santé et protège contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes (28). Le brocoli contient également du calcium et de la vitamine K, des nutriments essentiels à la santé des os. Informations nutritionnelles sur le brocoli.
