Nos cheveux et nos ongles dépendent d'un apport en nutriments provenant des aliments que nous mangeons pour rester forts et en bonne santé. Ce n'est pas qu'une question d'apparence, car la santé de nos cheveux et de nos ongles est en fait un baromètre de notre santé interne.
Une mauvaise alimentation peut rapidement conduire à des ongles faibles et cassants et à des cheveux ternes et cassants. Des cheveux brillants et des ongles forts, en revanche, peuvent être un indicateur de bonne santé et d'un bon état nutritionnel (1,2).
Les cheveux sont un tissu à croissance rapide et ont des besoins élevés en nutriments (2).
Les nutriments importants pour des cheveux et des ongles sains comprennent les protéines, le zinc, le fer et les vitamines B. Les acides gras oméga-3 et la vitamine A agissent comme des revitalisants naturels.
Les ongles sont généralement le premier endroit à montrer des signes visibles de carences minérales. Par exemple, des taches blanches peuvent être un signe de carence en zinc et des crêtes verticales peuvent indiquer que vous avez besoin de plus de fer.
Manger les aliments recommandés ici sera non seulement bénéfique pour vos ongles et vos cheveux, mais également pour votre santé globale, et constitue un complément sain à tout régime alimentaire.
Aliments à manger pour de meilleurs cheveux et ongles
1 Cacahuètes
Les cacahuètes sont une source de biotine ou vitamine B7, une vitamine B moins connue. La biotine est connue depuis longtemps pour renforcer les sabots des chevaux et il en va de même pour nos ongles. Des études montrent que les suppléments de biotine peuvent aider à prévenir les troubles des ongles, à renforcer les ongles cassants, à améliorer la fermeté et la dureté de l'ongle et à réduire le dédoublement (3,4,5,6). La biotine est également présente dans les follicules pileux et un manque peut contribuer à la fragilité des cheveux. Valeurs nutritives des cacahuètes grillées à sec.2 Grains entiers
Les grains entiers tels que le riz brun, l'avoine et l'orge fournissent de la silice. La silice joue un rôle structurel dans de nombreux tissus du corps, notamment les cheveux, les ongles, la peau et les os (7). La recherche suggère que la silice peut aider à réduire le taux de perte de cheveux et même à augmenter la luminosité des cheveux (8). Ces mêmes aliments fournissent également d'autres nutriments bénéfiques pour les cheveux et les ongles, notamment le zinc, le fer et les vitamines B. Valeurs nutritives pour les flocons d'avoine cuits.3 Verts feuillus foncés
Les épinards, le chou frisé et d'autres légumes-feuilles foncés sont une bonne source végétale de fer. Les follicules pileux et les racines reçoivent leurs nutriments par le sang, et le flux sanguin dépend d'un apport adéquat en fer alimentaire. La carence en fer a en effet été associée à la perte de cheveux (9,10,11). Une carence en fer peut également rendre les ongles cassants et aplatis et est associée à une maladie des ongles appelée koilonychias, caractérisée par des ongles en forme de cuillère (12). Valeurs nutritives pour les épinards.4 haricots
Vos cheveux et vos ongles sont en fait constitués d'une protéine appelée kératine. Obtenir des protéines adéquates et de bonne qualité est essentiel pour fournir les éléments constitutifs de cheveux et d'ongles sains et forts (2). Les haricots, les lentilles et autres légumineuses comme les pois et les pois chiches sont une source saine de protéines à inclure dans votre alimentation. Ces mêmes aliments contiennent également d'autres nutriments bénéfiques pour les cheveux et les ongles, notamment le zinc et la biotine. Valeur nutritive des haricots noirs.5 Coquillages
Les crustacés sont une source majeure de zinc minéral, nécessaire à la synthèse des protéines et à la croissance cellulaire dans le corps. La synthèse des protéines est essentielle à la santé des cheveux et des ongles, contribuant à la fois à la réparation et à la croissance. Les symptômes d'une carence en zinc comprennent la perte de cheveux et des anomalies des ongles (13). Certaines études ont montré que les niveaux de zinc sont plus faibles chez les personnes souffrant d'alopécie (perte de cheveux) et peuvent apporter certains avantages pour atténuer la maladie. (14,15). Valeurs nutritives des huîtres orientales cuites (sauvages).6 Poissons gras
Les poissons gras sont la principale source alimentaire d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à garder les cheveux en bonne santé. Une étude a donné à 120 femmes des suppléments contenant des oméga-3, des oméga-6 et des antioxydants pendant 6 mois et 90% ont connu une réduction de la perte de cheveux et une augmentation de la densité des cheveux (16). Un autre a signalé une augmentation de la croissance des cheveux et une réduction de la perte de cheveux après 3 mois de prise d'un supplément de protéines marines (17). Les poissons gras sont également une excellente source de protéines et de vitamine D. Valeur nutritive du saumon atlantique d'élevage.7 Patate douce
La patate douce est l'une des principales sources de vitamine A, nécessaire à la croissance de l'organisme, y compris la croissance des cheveux. La vitamine A est utilisée pour fabriquer une substance appelée sébum, qui est une huile sécrétée par les glandes sébacées des cheveux qui agit comme un hydratant naturel pour le cuir chevelu et les cheveux (18). Sans sébum, les cheveux deviennent secs et le cuir chevelu peut devenir sec, irritant et squameux. D'autres bonnes sources de vitamine A sont les carottes, les épinards, le chou frisé, la courge musquée, les poivrons et la mangue. Valeurs nutritives des patates douces cuites au four.8 Huile d'olive
L'huile d'olive est un élément clé du régime méditerranéen, connu pour avoir une myriade d'avantages pour la santé, y compris être lié à un risque réduit de la perte de cheveux et la promotion de cheveux sains selon des études observationnelles (19,20). L'huile d'olive est également souvent utilisée comme masque capillaire, revitalisant ou traitement du cuir chevelu en raison de ses propriétés hydratantes et adoucissantes. Valeurs nutritives pour l'huile d'olive.9 Oeufs
Les œufs sont une autre source de protéines de premier plan et fournissent également de la biotine et du zinc. Les œufs de poules élevées en plein air sont particulièrement bénéfiques car les poulets qui errent à l'extérieur pendant la journée produiront également des œufs contenant une quantité décente de vitamine D. La vitamine D est impliquée dans la croissance des cheveux et le développement des follicules pileux et la carence a été liée à la perte de cheveux (21 ). Consommer plus d'œufs et d'autres aliments riches en vitamine D peut donc être bénéfique pour garder des cheveux en bonne santé. Valeurs nutritives des œufs durs.10 Noix et graines
Les noix et les graines sont une source majeure de vitamine E, un antioxydant bénéfique pour le maintien de cheveux sains. Une étude a révélé que 8 mois de suppléments de vitamine E entraînaient une augmentation de 34,5 % de la densité des cheveux (22). On pense que cela est dû à l'activité antioxydante de la vitamine E, qui protège contre les dommages dus au stress oxydatif. Le stress oxydatif est lié au vieillissement et au grisonnement des cheveux ainsi qu'à la chute des cheveux (23). Les noix et les graines fournissent également du zinc, des graisses saines et des protéines végétales. Informations nutritionnelles sur les graines de tournesol grillées à sec.
