Bien que nous aimions autant que les autres les nombreuses poudres de protéines disponibles de nos jours (lactosérum, collagène, riz brun, oh mon dieu !), Parfois, vous voulez simplement obtenir vos protéines à partir d'aliments qui ressemblent, eh bien, à de la nourriture. Pour être clair, nous parlons tous de sources de protéines animales durables et éthiques comme le poisson sauvage, les œufs au pâturage et le bœuf nourri à l'herbe et fini si cela fonctionne pour votre corps, mais tout le monde sait que ces aliments sont riches en protéines, alors nous voulait vous offrir des options dans le domaine des plantes.
De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?
Selon le Dr Will Cole, un praticien en médecine fonctionnelle, la quantité de protéines qu'une personne devrait consommer en une journée dépend de nombreux facteurs tels que sa taille, son poids et son activité physique. "Trop de protéines n'est certainement pas saine, avec des sous-produits toxiques et un potentiel d'augmentation de la glycémie", dit-il (un autre inconvénient des poudres de protéines qui facilitent le surdosage). "Trop peu de protéines peuvent contribuer à la fatigue et à une mauvaise régulation de la glycémie. Entre 15 g et 35 g de vrais aliments de haute qualité, les protéines par repas constituent généralement une bonne fourchette."
Qu'est-ce qu'une protéine complète ?
Une protéine complète fait référence aux aliments qui contiennent les neuf acides aminés nécessaires que votre corps ne peut pas produire par lui-même. Bien que vous n'ayez vraiment besoin de consommer que tous les acides aminés dans le régime alimentaire d'une journée (avoir du riz, par exemple, à un repas et des haricots à un autre serait tout à fait correct), cela peut faciliter l'obtention des neuf acides aminés en un seul repas, ce qui est ce que ces aliments simples ou combinaisons simples sont conçus pour faire (toutes les protéines animales sont complètes).
Ce que vous remarquerez manque dans cette liste
Les protéines artificielles, comme les fausses viandes que vous trouverez dans la section des congélateurs, et le soja, dont beaucoup de nos médecins s'accordent à dire, ne sont pas d'excellentes options. "Le soja peut faire des ravages sur les niveaux d'hormones car il imite les œstrogènes dans le corps, empêchant les œstrogènes normaux de se lier aux récepteurs, ce qui entraîne une diminution de la testostérone et une inhibition de la fonction thyroïdienne", explique le Dr Serena Goldstein. "Le soja est également l'une des cultures les plus génétiquement modifiées, ce qui signifie qu'il est chargé de pesticides toxiques qui peuvent entraîner un déséquilibre hormonal."
Top 5 des sources complètes de protéines
Lait de chanvre
1. Graines de chanvre (ou cœurs de chanvre décortiqués)
Les graines de chanvre contiennent 10 grammes de protéines pour chaque portion de 2 cuillères à soupe. Ils sont mon préféré au lieu des poudres de protéines dans un smoothie (je ne fais que jeter quelques cuillerées et mélanger - cela ajoute également une texture super crémeuse et des graisses saines nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles) et ils ' est l'un des moyens les plus simples de préparer votre propre lait maison sans produits laitiers en moins de deux minutes. PS Répétez après moi :les graines de chanvre ne vous feront pas planer. Les graines de chanvre ne vous feront pas planer. Si vous voulez planer, vous devrez prendre quelque chose avec beaucoup plus de THC.
Beurre de pépins de courge
2. Graines de citrouille (ou pépites)
Les pépites sont si souvent négligées dans le monde des protéines, et je ne sais pas trop pourquoi. Ces petits gars ont 10 grammes de protéines par portion d'un quart de tasse, en plus du magnésium calmant et du zinc stimulant le système immunitaire. Optez pour la variété crue et décortiquée, puis faites-les griller avec de l'huile de noix de coco et du sel de mer ou du tamari pour une garniture de salade à tomber par terre, ou mélangez-les dans votre smoothie du matin pour une touche crémeuse et riche en protéines. Mélangés avec du sirop d'érable, du sel de mer, de la cannelle et juste une touche de poivre de Cayenne, et rôtis dans un four à 375 degrés jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ils constituent une collation addictive qui arrêtera toutes les envies de sucreries. Vous pouvez également préparer un lot de beurre de pépins de citrouille qui est excellent sur des toasts ou comme un filet de flocons d'avoine.
Bouillie de petit-déjeuner à l'amarante
3. Amarante
Céréale ancienne qui se répand de plus en plus dans le monde culinaire, l'amarante contient 9 grammes de protéines par portion d'une tasse. Naturellement sans gluten, l'amarante est également douce pour le système digestif et riche en vitamines pour la formation des os. Avec une saveur de noisette grillée et une texture semblable à celle d'un quinoa plus petit, l'amarante est un échange facile dans les bols de céréales et fait une bouillie de petit-déjeuner qui vaut la peine de se réveiller.
Quinoa parfaitement moelleux
4. Quinoa
Ah, le chouchou autrefois imprononçable du monde de l'alimentation santé, il n'est pas surprenant que le quinoa soit devenu un aliment de base si l'on considère son profil nutritionnel - 8 grammes de protéines complètes par portion d'une tasse. J'adore préparer un gros lot de quinoa le dimanche et le garnir de légumes ou de restes de soupe pour un dîner de semaine facile ou le transformer en une base de bouillie riche en protéines en le garnissant de lait d'amande, de fruits frais et de noix émiettées (pistaches voler mon coeur).
Galettes de sarrasin
5. Sarrasin
Le sarrasin n'est pas du tout un blé mais une graine sans gluten avec 6 grammes de protéines par portion d'une tasse. J'adore sa saveur de noisette et riche et je vais souvent chercher de la farine de sarrasin dans mes crêpes (ces crêpes épicées au chai sont délicieuses) ou échanger mes flocons d'avoine du matin contre des gruaux de sarrasin trempés. Voici sept autres recettes faciles qui en feront l'une de vos préférées.
Top 3 des protéines incomplètes (+ exactement quoi manger pour les rendre complètes)
Kitchari
1. Lentilles
Avec 18 grammes de protéines dans une tasse de lentilles, elles sont une véritable source de protéines. Ils manquent des acides aminés cystéine et méthionine, donc le jour même où vous mangez des lentilles, assurez-vous de consommer des grains entiers ou une poignée de noix. Le kitchari ayurvédique est l'une de mes façons préférées de manger le jumelage, car il associe du riz brun et des lentilles (avec des pois, ce qui en fait une option incroyablement riche en protéines),
Pois Chiches BBQ
2. Pois chiches
Les pois chiches sont peut-être ma nourriture préférée sur la planète en ce moment ; en plus d'avoir 14 grammes de protéines par portion d'une tasse, ils sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans tout, du houmous aux garnitures de salade. Personnellement, j'adore faire rôtir des pois chiches avec mon mélange d'épices pour barbecue signature - le combo salé-sucré me saisit à chaque fois, et ils sont parfaitement poppables, de la taille idéale pour une collation. Pour obtenir des protéines complètes, mangez-les le même jour qu'une poignée de noix (les pistaches, les amandes et les noix de cajou sont mes meilleurs choix).
Salade de pistaches
3. Pistaches
Ah, y a-t-il quelque chose de plus délicieux ou décadent que la douce chair de pistache verte ? Avec 6 grammes de protéines par portion d'une once et une texture qui ne peut être décrite que comme charnue, elles satisferont toutes vos envies. Il n'y a presque aucun moyen que je n'aime pas utiliser des pistaches, que je les émiette sur de l'avoine du jour au lendemain, que je les transforme en lait, en les transformant en pesto, en les mélangeant à des biscuits ou en les utilisant pour pimenter une salade . Pour obtenir des protéines complètes, mangez des pistaches le même jour qu'une légumineuse comme des pois chiches (mangez du houmous ou jetez des pois chiches rôtis dans votre salade).
