Savoir quoi manger avant de courir n'est jamais facile, mais c'est particulièrement difficile si vous êtes végétalien. En plus de ne pas savoir comment faire le plein avant une course, savoir quoi manger au quotidien n'est pas facile non plus.
Que vous soyez un marathonien ou que vous alliez courir de temps en temps, les végétaliens ont des options limitées en protéines et une infinité d'options simples en glucides, ce qui peut présenter de nombreux défis, car manger les mauvais aliments peut vraiment vous décourager.
C'est pourquoi nous avons consulté le chef primé, expert en alimentation saine et cycliste Seamus Mullen et la diététicienne Miranda Hammer pour obtenir des conseils sur les meilleurs aliments végétaliens pour les coureurs.
Question importante :les coureurs peuvent-ils être végétaliens ?
Oui, même si vous êtes un marathonien, vous pouvez être végétalien, il vous suffit de noter vos faits.
« De manière générale, je pense que la plupart des athlètes d'endurance ont tendance à être très pris dans le cycle des glucides, ce qui est particulièrement difficile à briser si vous êtes végétalien ou végétarien simplement parce qu'en éliminant les graisses et les protéines animales, il y a généralement une grande vide dans le régime alimentaire qui est facilement rempli de glucides et de sucres », a déclaré Seamus à mbg. "Il n'est pas impossible d'adopter une approche à faible teneur en glucides et en sucre pour s'entraîner en tant que végétalien ; cela nécessite juste un peu de diligence."
Quant à l'idée que les athlètes devraient se ravitailler avec du pain et des pâtes, c'est-à-dire des glucides simples, ce n'est probablement pas la meilleure idée.
"Jusqu'à récemment, le consensus qui prévalait était que les athlètes, en particulier les athlètes d'endurance, devaient constamment s'alimenter avec un régime riche en glucides. Ces dernières années, de plus en plus d'études ont montré qu'une approche de l'entraînement à faible teneur en glucides et riche en graisses, en particulier pour l'entraînement dans la zone de "combustion des graisses" peut être beaucoup plus efficace pour les entraînements d'endurance", poursuit Seamus. "Cela signifie ajuster le métabolisme pour pouvoir accéder aux réserves de calories du corps et fonctionner efficacement avec des cétones plutôt qu'avec du glycogène."
Voici comment les végétaliens devraient faire le plein avant une course
Maintenant que vous savez que vous pouvez être un bon coureur et végétalien, que faut-il manger avant de courir ? Une heure environ avant de lacer vos baskets, essayez-les.
"Optez pour du beurre de noix et une banane moyenne, un muffin anglais à grains entiers ou sans gluten avec du beurre de noix, ou une demi-tasse de flocons d'avoine avec du lait de noix et des myrtilles fraîches ou surgelées", conseille Miranda.
Pour Hillary Biscay, finissante de l'Ironman à 60 reprises, tout tourne autour des (délicieuses) bases. "Je choisis une banane et du beurre de cacahuète."
Si vous comptez courir plus longtemps, voici les conseils de Seamus.
"Choisir un repas pré-entraînement pauvre en sucre (un smoothie avec des protéines ajoutées, des amandes trempées, des baies sauvages surgelées, des légumes verts et des avocats) est un super repas facile à digérer et riche en graisses/protéines."
OK, maintenant nous savons quoi manger avant une course. Mais qu'en est-il du mi-parcours ?
Si vous courez sur une longue distance, faire le plein à mi-parcours est un moyen utile de conserver votre énergie. Rich Roll, deux fois parmi les meilleurs aux championnats du monde d'Ultraman, suggère de manger quelques dattes, une banane, du beurre d'amande et de boire du lait de coco pendant les entraînements de 90 minutes ou plus.
Et voici les meilleurs aliments pour vous aider à récupérer après la course.
Bien qu'il puisse être tentant de prendre un bagel après une longue course du samedi matin, optez pour quelque chose de plus nutritif.
"Alimenter correctement votre corps avec le duo dynamique de protéines propres et de glucides de bonne qualité est idéal car ils aident à réparer et à ravitailler les muscles", déclare Miranda. "Optez pour un pudding aux graines de chia avec du lait de noix et des fruits frais, une salade de lentilles avec des épinards frais, un smoothie au chou frisé et aux myrtilles sauvages avec du lait de chanvre, ou une salade de pois chiches et de quinoa."
Aucun de ceux qui vous plaisent ? Voici les choix de Seamus :
"J'adore la papaye fraîche et réfrigérée avec des noix de macadamia, des épinards ou du chou frisé, du sel de mer et une vinaigrette au curcuma et aux graines de chia", dit-il. "Bonne graisse et protéines du chia et de la macadamia, micronutriments denses des légumes verts, curcumine anti-inflammatoire du curcuma et quelques enzymes saines de la papaye."
Quant à la suggestion d'après-course d'Hillary ? "Tout est permis ! Je suis un grand fan d'une grosse pile de frites salées et grasses."
Qu'est-ce que tu attends? Préparez-vous une collation et allez sur le trottoir.
