Oméga-3 est le nom d'un groupe d'acides gras polyinsaturés et est considéré comme l'un des types de graisses "sains pour le cœur". Ils portent le nom de leur structure chimique et sont différents des acides gras oméga-6. Il a été démontré que les acides gras oméga-3 bons pour le cœur aident à réduire l'inflammation et peuvent favoriser un vieillissement en bonne santé.1
Trois principaux acides gras oméga-3 sont courants dans les aliments :l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexaénoïque (DHA - que l'on trouve couramment dans les poissons et les crustacés) =et l'acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve généralement dans les plantes.1 cet article présente certaines des meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3 pour vous aider à augmenter votre consommation.
16 aliments riches en oméga 3
Noix noires
Les noix noires sont une source végétale d'oméga-3, contenant 1,7 g d'ALA dans une portion de ½ tasse. Les noix sont également riches en fibres et en vitamines liposolubles.
Huile de Colza
Une huile courante pour la friture, l'huile de colza contient 1,3 g d'ALA oméga-3 par cuillère à soupe.
Poisson-chat
Le poisson-chat est une source d'EPA et de DHA, contenant un total de 0,3 g d'oméga-3 dans une portion de 5 onces.
Graines de chia
Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient 7 g d'oméga-3, ce qui fait de cette source végétale un super aliment riche en protéines et en fibres.
Édamame
L'edamame, ou fèves de soja, est une source végétarienne populaire de protéines et contient 0,3 g d'oméga-3 dans une portion de ½ tasse.
Huile de poisson
L'une des sources d'oméga-3 les plus connues, l'huile de poisson contient 2,9 g d'ALA et de DHA dans seulement 1 cuillère à soupe.
Graines de lin moulues
La graine de lin est une graine très nutritive, mais elle doit être moulue pour aider notre corps à digérer et à absorber les nutriments. 1 cuillère à soupe contient 1,6 g d'oméga-3.
Flétan
Le flétan est un poisson populaire qui contient 1 g d'acides gras oméga-3 dans une portion de 3 onces et qui est également riche en protéines.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre sont idéales pour ajouter du croquant aux smoothies, aux flocons d'avoine ou à une salade, et contiennent 0,9 g d'oméga-3 dans une portion de 1 cuillère à soupe.
Hareng
Le hareng est une autre excellente source marine d'oméga-3, avec une portion de 5 onces contenant 3,1 grammes de graisses saines pour le cœur.
Maquereau
Le maquereau est un autre poisson aux bienfaits pour le cœur, contenant 2,6 grammes de DHA et d'EPA dans une portion de 4 onces seulement.
Haricots bleu marine
Plus riches en oméga-3 que les haricots rouges, les haricots blancs sont une autre bonne source végétalienne d'acides gras sains pour le cœur avec 0,6 g par portion de ½ tasse.
Saumon
L'une des sources les plus connues de graisses saines pour le cœur, le saumon contient 1,5 g dans une portion de 3 onces et regorge de protéines.
Crevettes
½ tasse de crevettes contient 0,4 g d'oméga-3, soit plus que les autres crustacés; il est également riche en protéines.
Huile de soja
L'huile de soja est une autre bonne source végétalienne d'oméga-3 et une alternative à la friture, contenant 0,9 g d'acides gras oméga-3 dans 1 cuillère à soupe.
Thon (en conserve)
Également populaire pour sa longue durée de conservation et sa teneur élevée en protéines, 3 onces de thon en conserve contiennent 0,7 g d'oméga-3 sains pour le cœur.
Message à retenir
Bien que nous sachions que les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, il peut être difficile de se rappeler quels aliments contiennent le plus de ces graisses bonnes pour le cœur. Se concentrer sur le poisson et certains aliments à base de plantes comme le soja et les haricots rouges peut contribuer à une alimentation saine pour le cœur. En plus d'une alimentation saine, certaines personnes peuvent choisir de prendre un supplément d'oméga-3 pour s'assurer que leur apport est suffisant.
