Quel que soit votre objectif nutritionnel, l'obtention de résultats commence par la compréhension du nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Vos besoins caloriques quotidiens vous indiquent comment alimenter votre corps pour la performance, établir un point de départ pour la perte de poids ou le gain musculaire, et sont essentiels pour comprendre le fonctionnement de votre métabolisme.
Voici votre répartition complète de la façon dont votre corps utilise les calories et ce qui peut faire augmenter ou diminuer vos besoins en conséquence.
Calculez vos calories brûlées chaque jour
Apprenez vos besoins quotidiens exacts en calories en quelques minutes à l'aide de ce simple calculateur de calories brûlées :
Calories expliquées
Les calories sont l'unité de mesure utilisée pour décrire l'énergie dont votre corps a besoin pour survivre et fonctionner chaque jour. Ils alimentent vos contractions musculaires, l'expansion de vos poumons pour aspirer de l'air et respirer, vos pensées, votre digestion et votre circulation sanguine dans tout votre corps, ainsi que toutes les autres fonctions corporelles auxquelles vous pouvez penser !
Les calories sont une partie essentielle de la vie; votre corps a un moyen de les stocker sous forme de muscles et de tissus adipeux, juste au cas où vous manqueriez de nourriture ou auriez besoin d'énergie entre les repas. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories par le biais d'un régime alimentaire, votre corps utilisera certaines de ces réserves comme carburant.
L'équation calorique
L'équation calorique explique la relation entre l'apport calorique (la quantité de nourriture entrante) et le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour. Si la quantité de nourriture que vous mangez est égale à la quantité que vous brûlez, vous maintiendrez votre poids actuel; si vous mangez moins, vous perdrez du poids; et si vous mangez plus, vous prendrez du poids.
Si vous pouvez déterminer exactement combien de calories vous brûlez, vous pouvez alors ajuster votre alimentation en conséquence.
Combien de calories brûlez-vous chaque jour ?
Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) ou la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour est déterminée par une combinaison des éléments suivants :
- Taux métabolique de base (BMR)
- Thermogenèse d'activité sans exercice physique (NEAT).
- Effet thermique de l'activité (TEA)
- Effet thermique des aliments (TEF)
Ensemble, tous ces composants constituent votre apport calorique quotidien total et déterminent directement le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
BMR
Votre BMR, également communément appelé votre taux métabolique au repos (RMR), est la quantité minimale de calories nécessaires pour faire fonctionner le métabolisme de votre corps en fonction de votre poids corporel. Cela n'inclut pas l'énergie requise pour le mouvement et représente environ 60 % ou la majeure partie de votre TDEE.
La modification de votre poids ou de votre composition corporelle a le plus grand effet sur vos besoins caloriques, car c'est la force motrice de votre BMR. Plus vous avez de masse musculaire et plus vous pesez, plus vos besoins caloriques sont élevés. Et inversement, si vous perdez du poids, vos besoins caloriques diminuent.
Gagner du muscle augmente votre RMR car le muscle est plus métabolique que la graisse, ce qui vous aide à brûler naturellement plus de calories pendant l'exercice et au repos. Une livre de muscle brûle 4,5 à 7 calories par jour, alors qu'une livre de graisse ne peut brûler que quelques calories par jour (1,2,3).
En dehors des changements de poids, il n'est pas possible de pirater ce système pour accélérer votre métabolisme ou le modifier de quelque manière que ce soit.
BIEN
La prochaine plus grande partie de votre TDEE est déterminée par votre production quotidienne typique ou votre thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT). Ceci est motivé par des mouvements quotidiens tels que marcher, effectuer des tâches normales, se tenir debout et s'agiter.
Votre NEAT représente environ 20 % de vos besoins caloriques quotidiens et pour ceux qui bougent davantage tout au long de la journée, cela peut avoir un impact majeur sur vos besoins énergétiques globaux. NEAT est également généralement le coupable de la raison pour laquelle certaines personnes semblent avoir un métabolisme naturellement plus élevé que d'autres au même poids.
THÉ
L'exercice peut également modifier votre production en vous aidant à brûler plus de calories chaque jour. Mais comme la plupart des gens ne font pas d'exercice plus d'une heure ou deux par jour, votre effet thermique de l'activité (TEA) ne représente que 10 % de vos besoins caloriques quotidiens. En d'autres termes, vous ne pouvez pas vous débarrasser d'une mauvaise alimentation !
TEF
Les 10 % restants de votre dépense énergétique résultent de la digestion et de la métabolisation de vos aliments. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).
Selon le type de nourriture que vous mangez, votre corps a besoin de calories pour le digérer. La protéine est le plus thermogénique de tous les macronutriments, utilisant jusqu'à 30 % des calories consommées pour la digérer. Par rapport aux glucides qui utilisent 5 à 10 % et aux graisses qui utilisent moins de 3 % (4).
Cependant, la plupart des gens ne mangent pas de macros sous une forme singulière, elles sont généralement consommées dans des repas mixtes. Et lorsque les aliments sont combinés, le TEF moyen des aliments reste aux alentours de 10 % au total.
Même si vous augmentez votre apport en protéines, les effets thermogéniques ne représentent qu'une petite partie de votre métabolisme global. Et bien qu'il soit important, le TEF ne peut pas modifier radicalement votre dépense calorique de la même manière que le poids corporel et les mouvements.
Calculateur de calories brûlées
Il existe quelques calculatrices TDEE différentes, avec des variations mineures entre elles. Les plus populaires étant l'équation de Harris Benedict et l'équation de Mifflin St-Jeor. Bien que les équations soient légèrement différentes, les deux fournissent des estimations assez précises sans différence majeure entre les deux.
Équation de Harris Benedict
Homme :
- Besoins caloriques par jour =(88,4 + 13,4 x poids en kg) + (4,8 x taille en centimètres) – (5,68 x âge)
Femme :
- Besoins caloriques par jour =(447,6 + 9,25 x poids en kg) + (3,10 x taille en centimètres) – (4,33 x âge)
Équation de Mifflin St-Jeor
Homme :
- Besoins caloriques par jour =9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en centimètres – 4,92 x âge + 5
Femme :
- Besoins caloriques par jour =9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en centimètres - 4,92 x âge - 161
Si votre masse corporelle maigre est connue, les formules de Katch-McArdle et Cunningham peuvent être utilisées pour fournir une mesure encore plus précise.
Katch-McArdle
- Calories par jour =370 + (21,6 x LBM en kg)
Cunningham
- Calories par jour =500 + (22 x LBM en kg)
Et au niveau le plus avancé, un chariot métabolique peut être utilisé pour mesurer directement vos rapports oxygène/dioxyde de carbone et fournir la lecture RMR la plus précise.
Mais toutes ces équations caloriques ne mesurent que votre taux métabolique au repos (BMR ou RMR) et nécessitent un facteur d'activité ou un multiple pour tenir compte des besoins supplémentaires en fonction de votre niveau d'activité quotidien.
Calories brûlées pendant l'exercice
La façon la plus simple de comptabiliser l'activité physique est d'utiliser un multiple estimé. Cependant, cela ne fait pas la distinction entre les besoins caloriques variables d'un jour à l'autre si vos entraînements changent.
Vous pouvez multiplier votre BMR/RMR calculé ci-dessus par l'un des éléments suivants pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale :
| Niveau d'activité | Description | Facteur d'activité multiple |
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Sédentaire | Peu ou pas d'exercice. Utilisez ce facteur d'activité si vous êtes assis à un bureau presque toute la journée et que vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice. |
1.1 |
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Légèrement actif | Exercice léger ou entraînement 1 à 3 jours par semaine. Utilisez ce facteur d'activité si votre régime d'exercice comprend la marche et d'autres activités qui ne vous font pas transpirer. |
1.2 |
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Modérément actif | Exercice modéré 2 jours ou plus par semaine. Utilisez ce facteur d'activité si vous vous entraînez quelques jours ou plus chaque semaine et que vous transpirez légèrement. |
1,35
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Très actif | Exercice intense 3 jours ou plus par semaine. Utilisez ce facteur d'activité si vous vous entraînez plusieurs jours par semaine et que vous transpirez beaucoup. |
1.4 |
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Extrêmement actif | S'entraîner 2 fois ou plus par jour. Utilisez ce facteur d'activité si vous êtes un athlète de haut niveau qui s'entraîne |
1,5 à 1,7 |
Ou pour obtenir une estimation quotidienne encore plus précise de vos calories brûlées grâce à l'exercice, vous pouvez utiliser des équivalents métaboliques.
Qu'est-ce qu'un équivalent métabolique (MET) ?
Vos cellules musculaires ont besoin d'oxygène pour produire l'énergie nécessaire pour se contracter et exercer une force. La vitesse à laquelle cela se produit peut affecter le nombre de calories que vous utilisez pendant l'exercice. En d'autres termes, plus votre corps utilise d'oxygène et plus rapidement, plus vous brûlez de calories.
Les équivalents métaboliques ou MET sont l'unité de mesure utilisée pour définir la quantité de calories que vous brûlez au cours de différentes activités, en fonction de votre poids corporel unique et du taux de consommation d'oxygène (5). Un MET équivaut à la quantité d'oxygène que votre corps utilise par minute au repos et est calculé à l'aide de la formule suivante :
3,5 ml d'oxygène par kg de poids corporel x min
En moyenne, vous utilisez cinq calories pour chaque litre d'oxygène consommé.
- Exemple :pour un adulte de 150 livres (68,18 kg), un MET équivaut à 238,63 ml d'oxygène (0,23863 litre) consommé et 1,19 calories brûlées par minute au repos.
Les MET peuvent être utiles pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice si le MET de votre activité est connu. Par exemple, une activité de 3 MET utilise environ trois fois la quantité d'oxygène que vous utilisez au repos. Et brûle ainsi beaucoup plus de calories par minute.
- Exemple :un adulte de 150 livres brûlerait 3,57 calories par minute (1 MET x 3) ou 214 calories par heure.
Utilisez les MET connus suivants pour estimer la dépense calorique de diverses activités en fonction de votre poids corporel et de la durée de l'activité :
| METs approximatifs pour 30 minutes d'activité physique | |||
| Activité | MET | 150 lb. Adulte | 200 lb. Adulte |
Vélo :
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| Danser |
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| Jardinage |
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| Tâches ménagères |
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| Randonnée |
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| Corde à sauter |
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Aviron :
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En cours d'exécution :
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| Ski/Snowboard : |
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Natation :
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| Tennis |
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En marchant :
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Entraînement avec poids :
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| Yoga |
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Vous pouvez utiliser les MET pour calculer combien vous brûlez pendant vos séances d'entraînement et vos activités quotidiennes et en tenir compte dans votre apport calorique quotidien. Certaines applications vous permettront même de suivre vos séances d'entraînement ainsi que votre apport alimentaire.
Cependant, il est important de noter que l'utilisation des MET n'est pas une science parfaite et que quelques facteurs peuvent affecter la précision de ces chiffres, notamment votre niveau d'entraînement et votre efficacité métabolique.
VO2 Max
Le VO2 max est défini comme le taux le plus élevé auquel l'oxygène peut être absorbé et utilisé par le corps pendant l'exercice et est utilisé comme mesure de la performance chez les athlètes (6).
Les MET mesurent la quantité d'oxygène consommée, tandis que la VO2 max mesure l'efficacité avec laquelle cet oxygène est délivré à vos muscles. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps utilise efficacement l'oxygène à une intensité plus élevée. Et donc plus vous pouvez brûler de calories.
La VO2 max peut également avoir un impact sur la consommation d'oxygène après l'entraînement. Faire de l'exercice à une intensité proche de votre VO2 max (plus de 75 %) peut augmenter la quantité de consommation excessive post-exercice (EPOC).
EPOC
La consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ou EPOC, est l'effet "après brûlure" qui suit des entraînements intenses. Ce n'est pas parce que vous avez terminé l'entraînement que votre corps revient à son état normal. EPOC fait référence à la quantité d'oxygène nécessaire pour restaurer les cellules de votre corps à leur niveau normal de fonction métabolique (au repos).
En raison de l'augmentation continue du taux d'utilisation d'oxygène après la salle de sport, cela signifie également que vous continuez à brûler des calories à un niveau plus élevé. Et plus vous vous entraînez près de votre VO2 max, plus cet effet dure longtemps.
En d'autres termes, un entraînement à haute intensité peut vous aider à brûler des calories même après avoir cessé de vous entraîner (7,8). On pense également que l'entraînement en force produit des résultats similaires (9,10).
Comment compter les calories
Maintenant que vous savez comment calculer le nombre de calories que vous brûlez par jour, la prochaine étape consiste à adapter votre régime alimentaire.
Vous cherchez à perdre de la graisse ? Il faut éliminer environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse. Donc, si vous réduisez votre consommation ou augmentez votre consommation de 500 calories par jour, vous pourriez potentiellement perdre une livre par semaine. Cependant, cette approche n'est pas toujours la meilleure solution pour tout le monde, car certains ont besoin de beaucoup moins de calories que d'autres. Il est beaucoup plus facile de supprimer 500 calories par jour d'un régime de 3 000 calories que d'un régime de 1 600 calories.
Pour la plupart, l'utilisation de pourcentages pour estimer une approche plus durable est mieux adaptée. Voici exactement comment adapter vos objectifs caloriques pour :
- Perte de poids
- Gain musculaire
Et lorsqu'il s'agit de déterminer exactement combien de calories vous consommez chaque jour, le suivi de votre apport alimentaire quotidien est le moyen le plus simple d'y parvenir ! Commencez avec cette habitude simple et vous serez surpris de voir à quel point il devient plus facile d'obtenir des résultats.
Prêt à commencer le suivi ?
