Le riz est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires sains en raison de ses ingrédients simples et de sa source de glucides de qualité, mais il existe plus d'un type à considérer.
Le riz brun est célébré comme un choix sain de grains entiers, tandis que le riz blanc est souvent diabolisé comme un grain transformé et raffiné, qui devrait être évité. Considérant que les deux types proviennent souvent du même grain, sont-ils vraiment si différents ?
Réglons une fois pour toutes le débat riz brun vs riz blanc. Voici tous les faits à prendre en compte pour décider quel type de riz convient le mieux à votre alimentation et à vos papilles gustatives.
Différence entre le riz brun et blanc
Il existe en fait plusieurs types de riz brun et de riz blanc. Les deux peuvent provenir de variétés à grain court, à grain long, de jasmin et de basmati.
La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que le riz brun est considéré comme "à grains entiers" car il est récolté et vendu avec ses couches externes intactes, tandis que le riz blanc est traité pour éliminer des parties du grain comme le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun a une texture plus noisette et plus moelleuse, tandis que le riz blanc a tendance à être plus moelleux et au goût plus doux.
Parce que beaucoup prétendent que les aliments transformés sont «mauvais» pour vous et que les grains entiers sont meilleurs que les variétés raffinées, la plupart supposeront automatiquement que le riz brun a plus d'avantages que le blanc. La vérité est que le riz lui-même n'est pas un aliment fortement transformé, pour commencer, et les vraies différences entre les deux types pourraient vous surprendre.
Nous avons mis ces deux féculents populaires face à face pour voir comment ils se comparent en ce qui concerne les éléments suivants :
- Traitement du riz blanc ou du riz brun
- Nutrition du riz brun et blanc
- Avantages pour la santé du riz blanc par rapport au riz brun
- Le riz blanc ou brun est-il meilleur pour perdre du poids ?
- Quel type de riz est le meilleur pour le gain musculaire ?
Comment le riz est-il transformé ?
Tout le riz passe par un certain niveau de transformation afin d'être comestible. Cela se fait par fraisage. Et la principale différence entre le blanc et le marron n'est qu'une étape de traitement (1).
Le riz brun est créé lorsque la coque extérieure du grain est retirée - cette couche est dure et non comestible. Mais les couches de son et de germe restent intactes avec le grain, permettant au riz brun d'être considéré comme un "grain entier".
La prochaine étape de mouture enlève la couche de son, ne laissant que l'intérieur doux que nous reconnaissons comme du riz blanc, qui est techniquement un produit "raffiné" à ce stade.
Parfois, le grain entier (coque intacte) est étuvé avant le broyage. Ce processus consiste à le tremper dans de l'eau et à le cuire à la vapeur sous une pression intense. L'étuvage peut aider le grain à mieux tenir ensemble pendant le broyage, mais peut également pousser les nutriments de la couche de son dans le grain - laissant plus de nutriments dans l'intérieur blanc et pelucheux (2).
Le verdict
Ni le riz blanc ni le riz brun ne sont considérés comme des aliments fortement transformés. Les deux sont naturellement sans gluten et ne contiennent aucun ingrédient ajouté ni agent de conservation.
Nutrition du riz brun par rapport au riz blanc
La couche de son est souvent une source essentielle de nutrition dans plusieurs céréales, ce qui laisse penser que le riz brun contient beaucoup plus de nutriments que le riz blanc. Mais selon la façon dont le grain est transformé, la variété du grain et la taille de la portion que vous mangez, les différences nutritionnelles entre les deux peuvent vous surprendre.
Nutrition du riz brun
Une portion de quatre onces de riz brun contient :
- Calories 127
- Graisse 0,9 g
- Glucides totaux 26 g
- Fibre 2g
- Protéines 2,6 g
De plus, le riz brun est une bonne source des éléments suivants :
- Magnésium
- Thiamine
- Niacine
De plus, le riz à grains entiers contient de petites quantités de riboflavine, de vitamines B6 et B12, de fer et de zinc (3).
Bien qu'il existe des différences entre les variétés, le riz brun peut fournir de petites quantités de fibres, de protéines et de nutriments essentiels, ce qui en fait une source décente de glucides de qualité.
Il existe également un débat sur la question de savoir si la teneur en acide phytique de la couche de son du riz brun a un impact sur l'absorption de certains nutriments, comme le fer et le zinc (4,5). Bien que l'acide phytique ne soit pas une préoccupation majeure pour ceux qui ont une alimentation équilibrée, c'est une considération importante lors de la comparaison de la nutrition entre les deux variétés, car le riz blanc contient beaucoup moins d'acide phytique.
Nutrition du riz blanc
Une portion de quatre onces de riz blanc fournit :
- Calories 147
- Graisse 0,2 g
- Glucides totaux 33 g
- Fibre 0,3 g
- Protéines 2,7 g
Contrairement au riz brun, le riz blanc n'est pas naturellement une bonne source de vitamines et de minéraux, mais contient des traces de nutriments similaires. Il est également important de noter que la plupart du riz blanc disponible est enrichi, ce qui signifie que des vitamines et des minéraux sont ajoutés. En raison de ce processus, certains riz blancs enrichis peuvent en fait contenir plus de nutriments que le riz brun.
Le verdict
Enlever les couches externes du grain élimine une partie des fibres et des graisses du grain et laisse un intérieur doux et moelleux - cela permet au riz blanc d'avoir plus de glucides (c'est-à-dire de sucre) que le riz brun. Mais sur le plan nutritionnel, ils ne sont pas si radicalement différents, surtout si le riz blanc a été enrichi et que la teneur en acide phytique est prise en compte.
Quels sont les avantages pour la santé de chaque riz ?
Les grains entiers, comme le riz brun, sont associés à une foule d'avantages pour la santé (7,8).
Certaines recherches ont établi un lien entre la consommation de riz blanc et un mauvais contrôle de la glycémie et un risque accru de diabète de type 2, principalement en raison de son indice glycémique élevé (9,10). Mais dans une petite étude, il a été démontré que la consommation de riz blanc aide à réduire le risque de diabète (11).
Le riz brun, en revanche, est associé à des avantages pour la santé plus positifs, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et un risque réduit de diabète lorsqu'il est remplacé par du riz blanc (12). Et une autre étude a suggéré que l'échange de riz brun favorise une meilleure santé cardiaque (13).
De plus, certaines recherches suggèrent que la couche de son du riz brun pourrait être une source de puissants produits chimiques à base de plantes, appelés phytochimiques, qui offrent des avantages uniques pour la santé, tels qu'une meilleure santé cardiaque et des effets antioxydants (14). /P>
Le verdict
En réalité, il n'y a pas un seul aliment qui va faire ou défaire votre santé, mais le riz brun semble être le grand gagnant de celui-ci. Si votre régime alimentaire se compose de grandes quantités de riz, choisir plus souvent du riz brun peut offrir des avantages potentiels. Mais si vous appréciez le riz dans le cadre d'un régime alimentaire sain, y compris le riz blanc à l'occasion, cela ne vous fera probablement aucun mal.
Quel riz est le meilleur pour perdre du poids ?
La perte de poids se résume en fin de compte au contrôle des calories, et non au type de céréales que vous mangez. Mais cela étant dit, les aliments que vous choisissez peuvent parfois faciliter le respect de votre alimentation, surtout s'ils aident à gérer la faim, l'énergie et l'humeur. Et il s'avère que la consommation de riz, en général, peut favoriser la perte de poids lorsqu'elle est incluse dans le cadre d'un régime alimentaire riche en nutriments et contrôlé en calories.
Certaines études suggèrent que la consommation de grains entiers est associée à des poids corporels plus faibles et à une meilleure gestion du poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines (15,16). D'autres études portant sur des populations qui consomment de grandes quantités de riz blanc suggèrent que le riz blanc peut également avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids (17,18,19).
Le verdict
Celui-ci est un tirage au sort car le contrôle des calories règne toujours en maître lorsqu'il est question de gestion du poids. Dans toutes ces études, le régime alimentaire global était un facteur majeur dans toutes ces études, pas seulement la consommation de riz. Selon votre alimentation globale, le riz blanc et le riz brun peuvent être associés négativement ou positivement à la perte de poids.
Il est tout à fait possible d'avoir un régime terrible qui comprend du riz et entraîne une prise de poids. Donc, si vous aimez le riz, optez pour la variété que vous préférez et utilisez le contrôle des portions ainsi qu'une approche équilibrée de l'alimentation pour perdre du poids, et vous obtiendrez des résultats.
Quel riz est le meilleur pour la construction musculaire ?
Semblable à la perte de poids, l'apport calorique est le facteur le plus important lorsqu'il s'agit de gagner de la masse maigre. Cependant, les glucides de qualité provenant d'aliments comme le riz peuvent soutenir les efforts de prise de masse de différentes manières.
Un apport élevé en glucides favorise généralement un stockage plus important du glycogène dans les muscles, ce qui contribue à alimenter vos entraînements (20). De plus, les glucides favorisent une réponse insulinique, ce qui est bénéfique pour la prise de poids (21).
Le riz blanc a un petit avantage avec son index glycémique plus bas et sa teneur en glucides plus élevée, ce qui le rend légèrement meilleur pour les repas avant et après l'entraînement afin de favoriser un accès rapide aux nutriments pour l'énergie et la récupération. Mais la différence entre les deux est mineure, et pour la plupart des gens, le riz brun fonctionne tout aussi bien.
Le verdict
De nombreux bodybuilders et athlètes préfèrent le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en sucre et de son absorption plus rapide pour soutenir l'entraînement et la croissance musculaire, mais aucune recherche ne suggère que le riz brun est inférieur à ces fins. La prise de masse maigre est plus fortement influencée par l'apport total et l'entraînement.
Le gagnant
Voici comment chaque option s'est empilée :
| Gagnant | |
| Traitement | Travailler |
| Nutrition | Travailler |
| Santé | Marron |
| Perte de poids | Travailler |
| Gain musculaire | Blanc |
| Global | Lien |
Il peut être facile de regarder une ou deux études sur un aliment et de faire des suppositions, mais la nutrition est un peu plus compliquée que cela. La plupart des recherches que nous avons sur le riz, en général, sont basées sur des études d'association. En d'autres termes, ceux qui mangeaient plus de riz brun ou blanc avaient tendance à avoir une certaine caractéristique ou résultat par rapport à ceux qui n'en mangeaient pas. Et ces types d'études n'expliquent pas bien la cause première du résultat et ne prouvent rien au final.
Donc, sur la base des faits dont nous disposons, nous pouvons dire que le riz brun peut avoir plus d'avantages pour la santé en raison de sa composition phytochimique, mais en ce qui concerne la nutrition et la forme physique globales, le type de grain que vous mangez n'a probablement pas beaucoup d'importance tant que vous faites attention à votre alimentation globale.
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