14 repas pour réussir en végétalien

Veganuary est un défi annuel organisé par une organisation britannique à but non lucratif qui promeut et éduque sur le véganisme en encourageant les gens à adopter un mode de vie végétalien pendant le mois de janvier. Un régime végétalien ou à base de plantes exclut tous les produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Lorsque les gens le suivent correctement, un régime végétalien peut être très nutritif, réduire le risque de maladies chroniques et favoriser la perte de poids. Les personnes qui choisissent de vivre un mode de vie végétalien peuvent également éviter les vêtements, les savons et autres produits qui utilisent ou contiennent des parties d'animaux, comme le cuir et la fourrure animale. Les personnes qui suivent ce régime doivent cependant veiller à obtenir les nutriments essentiels que les gens consomment habituellement dans les produits d'origine animale. Ces nutriments comprennent le fer, les protéines, le calcium, la vitamine B-12 et la vitamine D.

La recherche a montré qu'un régime végétalien peut aider à faire ce qui suit :

1. Favoriser la perte de poids : Vingt-deux publications de 19 études étaient des études dans une revue systématique. La majorité d'entre eux étaient des essais contrôlés randomisés comparant un régime végétalien faible en gras à un régime omnivore chez des participants souffrant de surpoids, de diabète sucré de type 2 et/ou de maladies cardiovasculaires. Toutes les études ont rapporté des réductions de poids, dont sept ont révélé des différences significatives, et quatre ont révélé des différences non significatives entre les groupes d'intervention et de contrôle. Les résultats suggèrent que les régimes à base de plantes peuvent améliorer le statut pondéral de certains groupes de patients. Cela est probablement dû à la teneur élevée en fibres , à l'augmentation de la satiété chez les individus et à la densité nutritionnelle de l'alimentation.
2. Réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol : Selon les directives actuelles, un régime alimentaire sain est riche en légumes, fruits, grains entiers, fruits de mer, légumineuses et noix, et comprend une quantité modeste de produits laitiers faibles en gras et non gras. Il est également faible en viande rouge et transformée, en aliments et boissons sucrés et en céréales raffinées

Aliments riches en protéines

• Tofu
• Tempeh
• Légumineuses
• Noix et graines
• Haricots edamame
• Lentilles
• Quinoa
• Graines de chia
• Graines de chanvre
• Seitan

Plan de repas hebdomadaire

Avoine au four végétalienne à la cannelle et à la pomme

Ingrédients

• 2 1/2 tasses (220 g) d'avoine à l'ancienne
• 2 cuillères à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de sel
• 2 1/4 tasses (532 ml) de lait d'amande non sucré
• 2 tasses (280 g) de pomme sucrée, râpée et non pelée (par exemple Honeycrisp)
• 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
• 1 1/2 cuillères à café d'extrait de vanille
• 1/2 tasse (57 g) de noix, hachées
• 2 tasses (228 g) de fraises, tranchées
• 1 tasse (120 g) de framboises
• 1 tasse (120 g) de mûres

Itinéraire

• Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine, la cannelle, la poudre à pâte et le sel. Incorporer le lait d'amande, la pomme râpée, le sirop et la vanille. Verser le mélange dans un plat de cuisson en verre de 11 x 7 pouces recouvert d'un enduit à cuisson. Saupoudrer uniformément de noix.
• Cuire au four jusqu'à ce que le tout soit pris, environ 35 minutes. Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de couper en six morceaux.
• Mélanger les fraises, les framboises et les mûres dans un bol. Servir le mélange de baies sur les flocons d'avoine.

Pour :6 | Portion :1 morceau de flocons d'avoine et 2/3 tasse de baies

Nutrition (par portion) :

Calories :232 ; Glucides :31 g ; Protéine 7g; Matières grasses :11 g

Crêpes protéinées à la banane infaillibles à 4 ingrédients

Trouvez les ingrédients et les instructions ici, remplacez simplement l'œuf par 1,5 banane en purée et utilisez votre protéine végétalienne préférée.

Pour 4 personnes

Nutrition (par portion) :

Calories :132 kcal; Glucides :15 g ; Protéines :15,4 g ; Matières grasses :1,3 g

Brouillage tofu-épinards au curry

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile de colza
• 1 1/2 tasse (212 g) de tofu extra-ferme émietté
• 3/8 cuillère à café de curry en poudre
• 1/4 cuillère à café de sel casher
• 1/2 tasse (76 g) de tomates raisins, coupées en deux
• 4 tasses (84 g) d'épinards frais, légèrement tassés

Itinéraire

Chauffer une poêle moyenne à feu moyen-vif. Ajouter l'huile dans la poêle et remuer pour bien enrober. Ajouter le tofu et saupoudrer de curry en poudre et de sel. Cuire 2 minutes en remuant fréquemment. Déplacez le tofu d'un côté de la poêle et ajoutez les tomates du côté vide. Cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que les tomates commencent à flétrir. Ajouter graduellement les épinards, en remuant doucement jusqu'à ce que les épinards ramollissent, environ 2 minutes.

Pour :2 | Portion :environ 1 tasse

Nutrition (par portion) :

Calories :214 ; Glucides :5 g ; Protéines 18 g ; Matières grasses :13 g

Macaroni au fromage végétalien

Trouvez les ingrédients et les instructions ici.

Pour 4 personnes

Nutrition (par portion) :

Calories :351 kcal; Glucides :49 g ; Protéines :13,1 g ; Matières grasses :10,7 g

Spaghettis à la Ratatouille Rôtie

Ingrédients

• 1 poivron rouge moyen, haché
• 1 petite aubergine (10 onces/284 g), coupée en cubes de 1/2 pouce (1,3 cm)
• 1 courgette moyenne (8 onces/227 g), coupée en cubes de 1/2 pouce (1,3 cm)
• 2 tasses (12 onces/340 g) de tomates cerises, coupées en deux
• 6 gousses d'ail moyennes, non pelées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café d'herbes de Provence ou d'assaisonnement italien
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre
• 8 onces (227 g) de spaghettis de blé entier
• 1/2 tasse de feuilles de basilic frais, déchirées en bouchées, garniture facultative pour servir

Itinéraire

• Préchauffer le four à 450 °F (232 °C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Monter les légumes sur la plaque à pâtisserie avec l'ail. Arroser d'huile et saupoudrer d'herbes de Provence, de sel et de poivre, et mélanger avec les mains pour enrober les légumes d'huile. Cuire au four en remuant à la spatule une ou deux fois, jusqu'à ce que les légumes soient tendres au moment de les piquer à la fourchette, 30 minutes.
• Pendant que les légumes rôtissent, portez à ébullition une grande casserole d'eau salée. Ajouter les pâtes et cuire selon les instructions du paquet. Égoutter en réservant 1/2 tasse d'eau de cuisson. Placer les pâtes dans un grand bol de service.
• Lorsque les légumes sont cuits, transférez l'ail sur une planche à découper. Pelez l'ail et écrasez-le à la fourchette. Mélanger avec l'ail, les spaghettis, les légumes rôtis, le basilic et suffisamment d'eau de pâtes réservée pour enrober les nouilles de la sauce aux légumes. Servir immédiatement.

Servit :4 | Portion :1 3/4 tasses de spaghettis/284g

Nutrition (par portion) :

Calories :322 ; Glucides :52 g ; Protéines :10 g ; Matières grasses :9 g

Curry de pois chiches et de chou-fleur

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes
• 1/2 tasse (120 ml) de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais, haché
• 2 cuillères à café de curcuma, divisées
• 1 cuillère à café de cumin
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 1 gros piment jalapeño, épépiné et haché
• 2 tasses (360 g) de tomates fraîches, hachées
• 2 1/2 tasses (250 g) de bouquets de chou-fleur
• 2 tasses (328 g) de pois chiches cuits, sans sel
• 1 cuillère à café de jus de citron frais
• 1/2 tasse (8 g) de coriandre fraîche

Itinéraire

• Tranchez les patates douces et faites-les cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Laisser refroidir légèrement, retirer les peaux et écraser. Incorporer 1 cuillère à café de curcuma et réserver.
• Ajouter le lait de coco dans une grande sauteuse placée à feu moyen-vif. Ajouter le gingembre et les jalapenos et porter à ébullition, cuire une minute après le début de l'ébullition. Incorporer la cuillère à café restante de curcuma, de cumin et de poivre et cuire quelques secondes. Ajouter les tomates et le chou-fleur et remettre à bouillir. Couvrir la casserole et réduire à feu moyen-doux et cuire environ 4 minutes. Lorsque le chou-fleur est tendre, incorporer les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Incorporer le jus de citron. Servir le curry sur une purée de patates douces.

Servit :4 | Portion :3/4 tasse de patates douces et 1 tasse de curry

Nutrition (par portion) :

Calories :232 ; Glucides :43 g ; Protéines :10 g ; Gras :3 g

Nouilles crémeuses au beurre d'arachide

Trouvez les ingrédients et les instructions ici.

Pour 4 personnes

Calories :363 kcal; Glucides :43,3 g; Protéines :13,8 g ; Matières grasses :14,6 g

Pâté chinois végétalien aux champignons

Ingrédients

Pour les pommes de terre :

• 1 pomme de terre Russet moyenne, pelée et coupée en morceaux de 2 pouces
• 1/2 tête de chou-fleur, coupée en bouquets
• 6 gousses d'ail, pelées, divisées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 8 onces (225 g) de tofu soyeux, égoutté
• Sel et poivre, au goût

Pour la garniture aux champignons

• 1/2 onces (14 g) de cèpes séchés
• 1 1/2 livres (680 g) de champignons, parés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 carottes, pelées et hachées
• 2 branches de céleri, hachées
• 1 oignon, pelé et haché
• 1 botte de bette à carde, tiges et feuilles hachées et séparées
• 2 gousses d'ail, pelées et hachées
• 1 tasse (75 g) de lentilles cuites
• 1 cuillère à café de feuilles de thym frais
• Sel et poivre, au goût
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs (facultatif)

Itinéraire

• Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).

Pour les pommes de terre :

• Mettre les pommes de terre et le chou-fleur dans une casserole d'eau salée et porter à ébullition. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendres, 15 à 20 minutes. Égoutter et remettre dans la casserole chaude et vide et laisser refroidir légèrement.
• Pendant ce temps, mettez l'ail et l'huile d'olive dans un petit plat allant au four ou dans un sachet en aluminium et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 30 minutes.
• Écrasez l'ail rôti et l'huile d'olive avec un morceau de pomme de terre, puis passez toutes les pommes de terre, le chou-fleur et le tofu dans un presse-purée, si vous en avez un, ou mixez le tout dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et réserver.

Pour la garniture aux champignons :

• Mettre les champignons séchés dans un grand bol et couvrir de 2 tasses d'eau bouillante ; mettre de côté.
• Séparez les tiges et les chapeaux des champignons frais ; émincer les tiges et hacher les chapeaux.
• Chauffez une grande poêle à frire à feu moyen-vif. Ajouter l'huile d'olive et les champignons frais. Cuire, en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils aient libéré leur liquide et que ce liquide soit cuit, environ 10 minutes.
• Pendant la cuisson des champignons frais, retirez les champignons séchés de leur liquide de trempage, pressez-les pour les égoutter et hachez-les. Réserver le liquide de trempage.
• Ajouter les carottes, le céleri, l'oignon et les tiges de blettes. Cuire, en remuant, jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et les champignons séchés émincés; remuer pour combiner. Ajouter les feuilles de blettes et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 2 minutes. Ajouter le liquide de trempage des champignons et les lentilles, porter à ébullition et retirer du feu. Incorporer le thym. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
• Pour une garniture plus épaisse et plus semblable à une sauce, fouetter la fécule de maïs dans un petit bol avec un peu d'eau froide pour créer une pâte lisse. Incorporer environ 1/2 tasse (120 ml) du liquide du mélange de champignons pour créer une bouillie. Incorporer la bouillie au mélange de champignons.
  Transférer le mélange de champignons dans un plat allant au four (un plat de 9 x 13 fonctionne bien); garnir de purée de pommes de terre. Cuire au four jusqu'à ce que le mélange de champignons bouillonne le long des bords et que les pommes de terre soient dorées, environ 35 minutes. Laisser refroidir 10 à 15 minutes avant de servir.

Pour :6 | Portion :2 tasses (450g)

Nutrition (par portion) :

Calories :22 ; Glucides :35 g ; Protéine 15g; Matières grasses :7 g

Dahl aux lentilles en un pot et naan maison

Trouvez les ingrédients et les instructions ici.

Pour 4 personnes

Nutrition (par portion) :

Calories :354 kcal; Glucides :36 g ; Protéines :33 g ; Matières grasses :8 g

Cassolette végétalienne de brocoli et de riz brun

Ingrédients

• 1/2 tasse (92 g) de riz brun à grains longs
• 1 tasse (133 g) de patate douce, coupée en cubes
• 2 tasses (182 g) de brocoli, haché
• 12 onces (340 g) de tofu soyeux extra-ferme (nous avons utilisé du Mori Nu)
• 4 cuillères à soupe (20 g) de levure alimentaire
• 1 1/2 cuillères à soupe de sauce soja tamari
• 1 cuillère à soupe de poudre d'arrow-root

Itinéraire

• Dans une petite casserole, porter 1 tasse d'eau à ébullition, puis ajouter le riz brun. Remettre à bouillir, puis réduire le feu à doux et couvrir. Cuire environ 40 minutes. Faites cuire les cubes de patate douce à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Laisser refroidir légèrement.
• Préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Vaporiser un moule carré de 20 cm (8 pouces) d'un aérosol de cuisson et réserver.
• Placer les cubes de patates douces et le tofu dans le bol d'un robot culinaire et réduire en purée, en raclant et en répétant jusqu'à consistance lisse. Ajouter
• la levure nutritionnelle, le tamari et l'arrow-root et le processus de mélange.
• Dans un grand bol, combiner le riz cuit, le brocoli haché et le mélange de tofu. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé, puis étaler dans le moule préparé.
• Cuire, à découvert, pendant 45 minutes. Le dessus sera fissuré et se sentira ferme lorsqu'il sera légèrement pressé du bout du doigt.
• Laisser refroidir et couper en 4 carrés.

Servit :4 | Portion :1/4 casserole

Nutrition (par portion) :

Calories :261 ; Glucides :36 g ; Protéines :15 g ; Matières grasses :6 g

Cinnamon Rolls Géants Sans Produits Laitiers

Nutrition (par portion) :

Calories :210 kcal; Glucides :23,3 g ; Protéines :10,1 g ; Matières grasses :8,6 g

Tacos au chou-fleur et aux haricots noirs

Ingrédients

• 6 tortillas de maïs
• 4 tasses (400 g) de chou-fleur
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 cuillère à café de poudre de chipotle
• 1/4 de cuillère à café de sel
• 1 1/2 tasse (278 g) de haricots noirs cuits, égouttés et rincés
• 1/4 tasse (40 g) d'oignons verts, hachés
• 2 grosses tomates, hachées
• 1/4 tasse (15 g) de coriandre, hachée grossièrement

Itinéraire

• Préchauffer le four à 400 °F (200 °C) et envelopper les tortillas dans du papier d'aluminium. Faites chauffer les tortillas pendant 10 minutes.
• Placer le chou-fleur dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'il soit haché à la taille d'un bœuf haché.
• Enduisez une grande sauteuse d'huile d'olive et placez-la à feu moyen-élevé ; ajouter le chou-fleur. Cuire en remuant fréquemment pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre et que la poêle soit sèche. Ajouter l'ail, la poudre de chipotle, le sel et les haricots noirs et cuire jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
• Servir 1/2 tasse de garniture de chou-fleur dans chaque tortilla de maïs, garnir d'oignons verts, de tomates et de coriandre.

Servit :3 | Portion :2 tacos

Nutrition (par portion) :

Calories :286 ; Glucides :52 g ; Protéines :13 g ; Gras :4 g ;

Chili rapide aux haricots noirs sur couscous au citron vert

Ingrédients

Pour le piment

• 1/2 tasse (120 ml) d'oignon haché
• 1/2 gros poivron rouge, haché
• 2 grosses tomates, hachées
• 1 petit piment jalapeño, haché
• 1 1/2 tasse (256 g) de haricots noirs cuits sans sel, égouttés
• 2 cuillères à café de piment en poudre
• 1/4 de cuillère à café de sel

Pour le couscous

• 2/3 tasse (57 g) de couscous de blé entier
• 1 cuillère à café de jus de citron vert frais
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche

Itinéraire

• Faites chauffer une grande sauteuse, vaporisée d'huile d'olive, à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et le poivron et remuer. Lorsqu'il commence à grésiller et à dorer, environ 2 minutes, baisser le feu à moyen-doux et remuer de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient ramollis, environ 5 minutes. Ajouter les tomates, le jalapeño, les haricots noirs, la poudre de chili et le sel et porter à ébullition, cuire jusqu'à ce que les tomates soient ramollies et que le mélange soit épais, environ 4 minutes. Retirer du feu.
• Pour le couscous :Porter 1 tasse d'eau à ébullition dans une petite casserole. Ajouter le couscous et le jus de citron vert, remuer rapidement et couvrir. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes. Aérer et incorporer la coriandre.

Pour :2 | Portion :3/4 tasse de couscous et 1 1/2 tasse de chili

Nutrition (par portion) :

Calories :435 ; Glucides :88 g ; Protéines :21 g ; Gras :4 g ;

Champignons, choux de Bruxelles et bols de grains de tofu

Ingrédients

• 1 paquet (14 onces/397 g) de tofu extra-ferme
• 2 cuillères à soupe d'huile de colza
• 2 cuillères à soupe de miso blanc
• 1/2 cuillère à café de sel kasher, divisée
• 1 gousse d'ail, râpée
• 1 livre (454 g) de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux
• 4 onces (113 g) de champignons shiitake, tiges retirées et chapeaux tranchés finement
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé
• 2 tasses (241 g) de farro précuit
• 4 cuillères à café de Sriracha

Itinéraire

• Égouttez le tofu et coupez-le en tranches de 1/2 pouce d'épaisseur. Égouttez les tranches entre les couches d'essuie-tout pendant que le four préchauffe.
• Préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier parchemin.
• Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile de canola, le miso, 1/4 de cuillère à café de sel et l'ail. Dans un bol moyen, mélanger les choux de Bruxelles et 1 cuillère à soupe de mélange de miso, en remuant bien pour enrober. Disposer sur 1/3 de la plaque à pâtisserie préparée. Dans le même bol de taille moyenne, combiner les champignons et 1 1/2 cuillères à thé de mélange de miso, en remuant bien pour enrober. Ajouter les champignons sur la plaque à pâtisserie, en les gardant séparés des choux de Bruxelles.
• Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée. Ajouter au bol moyen et combiner le tofu avec le reste du mélange de miso, en remuant doucement pour bien enrober. Ajouter le tofu au 1/3 restant de la plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 20 minutes.
• Retirez les champignons de la poêle. Remuer délicatement les choux de Bruxelles et le tofu et cuire encore 5 minutes.
• Pendant ce temps, chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajouter farro; sauter 2 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud et légèrement croustillant.
• Versez à peine 1/2 tasse de farro dans chacun des quatre bols. Garnir chaque portion de 2/3 tasse de choux de Bruxelles, 1/2 tasse de tofu et 3 cuillères à soupe de champignons. Arroser 1 cuillère à café de Sriracha sur chaque bol.

Servit :4 | Portion :1 bol

Nutrition (par portion) :

Calories :364 ; Glucides :37 g ; Protéines 17 g ; Gras :17

Message à retenir

Avec 14 repas pour vous motiver à travers Veganuary, vous êtes à mi-chemin. Ce n'est pas parce que vos besoins alimentaires changent au cours du mois que vos macros doivent encaisser le coup. Ils peuvent être aussi bons que jamais.