Alors que la plupart d'entre nous pensent que les agrumes et le jus d'orange sont les meilleures sources de vitamine C, il existe en fait de nombreuses autres options d'apport en vitamine C qui sont beaucoup plus saines. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de la vitamine C, la quantité dont vous avez besoin et sept sources surprenantes de cette vitamine essentielle.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C ?
La vitamine C est une vitamine essentielle que nous devons puiser dans notre alimentation (notre corps ne peut pas la fabriquer) et qui joue de nombreux rôles importants pour nous maintenir en bonne santé tout au long de notre vie.[1]
Il peut aider à contrôler les infections, à guérir les plaies, à absorber le fer, à fabriquer du collagène, à créer des hormones, etc.[2] L'un des avantages les plus puissants de la vitamine C pour la santé est lié à ses propriétés antioxydantes. Il est capable de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut contribuer à de graves problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l'arthrite et même le cancer.[2,3]
Les effets de la vitamine C sur la santé peuvent aider à vous protéger contre des problèmes de santé courants comme les maladies cardiovasculaires, la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes.[1]
De quelle quantité de vitamine C avons-nous besoin ?
L'homme adulte moyen a besoin de 90 mg/jour et la femme adulte moyenne a besoin de 75 mg/jour de vitamine C.[1,3]
Les personnes qui présentent un risque particulièrement élevé de carence en vitamine C et qui pourraient avoir besoin d'encore plus de cette vitamine comprennent les personnes âgées, les personnes qui fument ou qui sont exposées à la fumée secondaire, les personnes qui suivent un régime alimentaire restreint et les femmes enceintes ou allaiter.[3,4]
Heureusement, de nombreux aliments contiennent de grandes quantités de vitamine C. Si nous les incluons dans notre alimentation, nous pouvons obtenir beaucoup de vitamine C chaque jour pour garder notre corps en bonne santé. En fait, si vous consommez entre cinq et neuf portions de fruits et légumes dans votre journée, vous pouvez obtenir jusqu'à 200 mg de vitamine C.[5]
7 sources alimentaires surprenantes de vitamine C
La plupart d'entre nous associons les oranges à la vitamine C. Mais il existe de nombreux autres fruits et légumes courants qui regorgent de vitamine C et qui sont des sources bien plus saines.
1. Poivron rouge
Les poivrons rouges contiennent 95 mg de vitamine C par portion, soit 106 % de la valeur quotidienne.[1] Avec seulement ½ tasse de ce légume sucré et coloré, vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine C pour toute la journée.
Les poivrons rouges sont faciles à incorporer dans vos repas hebdomadaires. Essayez de les hacher crus et de les ajouter à une salade fraîche, de les faire sauter avec de l'oignon pour faire des fajitas ou de les griller sur le barbecue.
2. Brocoli
Je suppose que tous ces parents avaient raison depuis le début - nous devrions manger notre brocoli ! Le brocoli contient 51 mg de vitamine C par portion de ½ tasse (57 % de votre valeur quotidienne).[1]
Le brocoli est excellent cuit à la vapeur, rôti au four et ajouté aux sautés. Il constitue également une collation savoureuse lorsqu'il est consommé cru avec du houmous ou d'autres trempettes saines.
3. Fraises
Les agrumes ne sont pas les seules vedettes en matière de fruits riches en vitamine C. Les fraises peuvent vous fournir plus de la moitié de votre apport quotidien en vitamine C, avec environ 49 mg par portion.[1] D'autres baies comme les framboises et les myrtilles peuvent également fournir de la vitamine C.[3] Les baies sont un choix de fruits sain car elles sont pleines de nutriments et d'antioxydants mais très faibles en sucre et en glucides.
Les fraises sont une gâterie savoureuse à part entière qui peut être consommée comme une alternative saine aux desserts transformés et aux collations de malbouffe. Ils accompagnent également très bien une salade d'épinards, des flocons d'avoine ou un yaourt au petit-déjeuner.
4. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont une autre source de vitamine C dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler. En une seule portion, vous pouvez obtenir plus de 50 % de votre valeur quotidienne.[1] Et encore mieux, ce légume crucifère regorge d'autres vitamines et nutriments qui favorisent également un corps sain.
Les choux de Bruxelles ne semblent pas toujours attrayants, mais si vous n'êtes pas un grand fan de ce légume, cela pourrait signifier que vous n'avez tout simplement pas essayé toutes les différentes façons de les préparer. Essayez de faire frire les choux de Bruxelles avec du vinaigre balsamique ou de les faire rôtir au four avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils deviennent agréables et croustillants. Même les plus difficiles peuvent aimer les choux de Bruxelles s'ils sont bien préparés !
5. Chou
Le chou contient 28 mg de vitamine C dans chaque portion, soit environ un tiers de votre valeur quotidienne.[1] Un autre membre de la famille des légumes crucifères, le chou est un légume-feuille qui offre d'énormes bienfaits pour la santé.
Le chou est merveilleux mangé frais et est idéal pour les salades (salade de chou, n'importe qui?), Mais il est aussi délicieux cuit. Essayez de le faire sauter ou de le rôtir au four avec d'autres légumes que vous aimez. Le chou fermenté - également connu sous le nom de choucroute - est une excellente façon de manger du chou qui vous offre l'avantage supplémentaire des probiotiques vivants.
6. Kiwi
Saviez-vous que se cacher à l'intérieur d'un seul petit kiwi contient 64 mg de vitamine C ? Cela représente 71 % de votre valeur quotidienne ![1] Le kiwi est un fruit riche en nutriments qui contient des fibres et qui est relativement faible en sucre et en glucides.
Tranchez un kiwi pour une collation pour remplacer les alternatives de malbouffe malsaines. Ou essayez-le haché dans votre yogourt ou votre avoine au petit-déjeuner. Vous n'avez même pas besoin de peler un kiwi si vous ne le souhaitez pas - la peau est en fait comestible et pleine de nutriments.
7. Cantaloup
Le cantaloup est un autre fruit qui peut vous aider à absorber quotidiennement toute votre vitamine C. Il contient environ 29 mg de vitamine C par portion (32 % de votre apport quotidien).[1]
Le cantaloup est délicieux servi frais avec un peu de jus de lime pressé sur le dessus ou ajouté aux salades pour une touche légèrement sucrée. Certaines personnes font preuve de créativité avec ce fruit et le réduisent même en purée pour faire de la soupe !
Note sur la cuisson et la conservation des aliments riches en vitamine C
Gardez à l'esprit que la vitamine C se dégrade lorsque les aliments sont chauffés et lorsqu'ils sont exposés à la lumière. Ainsi, les méthodes de cuisson et le stockage peuvent faire une différence dans la quantité de vitamine C que vous finissez par obtenir de votre nourriture. La vitamine C est également soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'elle peut s'infiltrer dans les liquides de cuisson et se perdre dans ces liquides. Les méthodes de chauffage rapide qui utilisent peu d'eau sont les meilleures pour conserver le maximum de vitamine C dans les aliments courants.[2,3,5]
Sources alimentaires de vitamine C à éviter si vous avez diabète et prédiabète
De nombreuses sources alimentaires populaires de vitamine C sont riches en sucre et peuvent provoquer de fortes augmentations de la glycémie.
Par exemple, bien que le jus d'orange vous apporte plus de 100 % de votre apport quotidien en vitamine C et que le jus de pamplemousse vous en apporte 78 %, les jus de fruits comme ceux-ci sont également extrêmement riches en sucre.[1] Les boire peut être dangereux pour votre glycémie et aggraver votre prédiabète ou votre diabète.
Même les options de jus à 100 % sans sucres ajoutés peuvent être comparables aux sodas en ce qui concerne la teneur en sucre. Lorsque vous buvez même une petite quantité, vous pouvez manger l'équivalent de plusieurs cuillères à café de sucre.[6]
Les fruits en conserve, les confitures de fruits, les fruits secs, les boissons aux fruits et les desserts aux fruits sont d'autres formes de « fruits » qui contiennent beaucoup plus de sucre que les fruits sous leur forme crue et fraîche. Ces aliments doivent être évités si vous souffrez de diabète ou de prédiabète et souhaitez contrôler votre glycémie.
Enfin, les pommes de terre sont riches en vitamine C, mais en raison de leur forte teneur en amidon, elles ne conviennent pas à un régime alimentaire sain pour le prédiabète ou le diabète.
Résumé
Vous n'avez pas à vous limiter aux oranges et au jus d'orange pour obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation quotidienne. Essayez les alternatives uniques énumérées ci-dessus comme les poivrons rouges, le chou, le kiwi ou le brocoli. Ce sont toutes des options riches en vitamine C qui ajoutent beaucoup de nutriments à votre alimentation sans ajouter de sucre ou de glucides en excès. Expérimentez et trouvez des façons créatives d'incorporer ces aliments à vos repas réguliers pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamine C chaque jour.
