Les haricots ne sont peut-être pas la première chose sur votre liste lorsque vous pensez à des aliments sains. Mais ces légumineuses sous-estimées sont une excellente source de nutrition et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Les haricots sont un élément clé de nombreux régimes alimentaires sains comme le régime méditerranéen et le régime à faible indice glycémique, mais ils sont souvent oubliés dans le régime alimentaire occidental commun. De nos jours, les gens ont tendance à manger de moins en moins de haricots et ne profitent pas de cet incroyable aliment santé.[1-3]
Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les bienfaits des haricots pour la santé et sur la façon d'en faire une partie plus importante de votre alimentation pour favoriser votre santé.
Les haricots – une bonne source de nutriments importants
Les haricots sont une excellente source de nutriments qui favorisent la santé et aident votre corps à fonctionner au mieux.
Voici quelques-uns des points saillants des bienfaits nutritionnels des haricots :
- Riche en protéines . Les haricots sont une source importante de protéines. Une portion peut vous apporter environ 8 g de protéines. Bien que les haricots soient riches en protéines comme la viande, ils ne contiennent pas les graisses saturées que contient la viande. Cela fait des haricots un excellent substitut de protéines pour les végétariens et les non-végétariens.[1,4]
- Riche en fibres . Les haricots sont particulièrement riches en fibres par rapport aux autres aliments. Une seule tasse de haricots noirs cuits peut vous apporter 15 g de fibres, soit la moitié de la quantité quotidienne recommandée. Les fibres sont importantes pour des selles saines, la régulation de la glycémie et le contrôle du cholestérol.[4,5]
- Riche en vitamines et minéraux . Les haricots sont riches en nutriments sains comme le potassium, le fer, le phosphore, le zinc, le cuivre, les vitamines B, le magnésium et le folate. Dans seulement une demi-tasse de haricots cuits, vous pouvez obtenir jusqu'à 45 % de votre apport quotidien en folate, 26 % de votre apport quotidien en manganèse et 15 % de votre apport quotidien en magnésium.[1,5,6]
- Riche en autres nutriments sains. Les haricots contiennent également des nutriments comme les polyphénols, qui servent d'antioxydants dans le corps et peuvent prévenir les dommages à vos cellules.[2]
- Faible en gras, en particulier en gras saturés. Les haricots peuvent vous aider à limiter votre consommation de graisses saturées. Vous obtenez les protéines dont vous avez besoin sans excès de graisse et sans aucun cholestérol.[1]
Comme vous pouvez le voir, les haricots sont une source alimentaire protéinée unique car ils sont naturellement faibles en gras, mais sont également riches en fibres et autres nutriments importants en même temps.[2] Une portion (environ une demi-tasse) de haricots contient en moyenne 20 g de glucides, 8 g de protéines, 7 à 9 g de fibres et seulement 1 g de matières grasses.[1]
Bien que les haricots contiennent des glucides, les niveaux élevés de fibres et d'amidon résistant font en sorte que le corps digère et utilise les glucides très lentement. Les haricots ont un faible indice glycémique (entre 10 et 40), ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas votre glycémie comme le font les glucides raffinés.[1,2,4]
Principaux bienfaits des haricots pour la santé
Manger des haricots peut améliorer votre santé de différentes manières, en soutenant votre corps et en vous aidant à réduire le risque de maladies courantes.
Voici quelques-uns des principaux avantages des haricots :
1. Maintenez votre glycémie basse
Des études cliniques nous ont montré à plusieurs reprises que lorsque les gens remplacent d'autres aliments riches en glucides dans leur alimentation par des haricots, leur glycémie diminue. Cela est vrai à la fois pour les personnes atteintes de diabète et pour les personnes non diabétiques.[2,6,7] Cela est probablement dû au faible indice glycémique, à la teneur élevée en fibres et aux qualités antioxydantes des haricots.[2] Par conséquent, les personnes qui mangent des haricots sont moins susceptibles de développer un diabète de type 2.[3]
Ceci est important, car si vous présentez des signes d'hyperglycémie, si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète et que vous devez contrôler votre glycémie, les haricots peuvent être un aliment très sain vers lequel vous tourner. Essayez de remplacer les glucides raffinés par des haricots dans votre alimentation. Ce simple changement pourrait vous aider à réduire votre risque de diabète ![3]
2. Aide aux efforts de perte de poids
Les haricots sont un excellent aliment pour perdre du poids. Les haricots contiennent des fibres et d'autres glucides qui sont digérés lentement dans le corps. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut réduire votre appétit.[1]
En fait, les personnes qui mangent régulièrement des haricots ont tendance à peser moins et à perdre plus de poids que les personnes qui n'en mangent pas.[1,8]
3. Réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires
En raison de leur teneur en nutriments unique, les haricots peuvent vous aider à réduire le cholestérol, à réguler la tension artérielle, et plus encore. Tous ces effets positifs peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.[3,6,7]
4. Vous donne une énergie constante
Comme je l'ai mentionné, les glucides contenus dans les haricots sont digérés très lentement dans le corps. Cela signifie que les haricots peuvent vous fournir une source d'énergie lente et régulière pour alimenter votre cerveau et votre corps tout au long de la journée.[4]
5. Combattre la maladie et promouvoir la santé globale
Les haricots regorgent de toutes sortes de nutriments différents, y compris des antioxydants. Les antioxydants sont importants car ils aident à maintenir vos cellules en bonne santé, à prévenir les dommages et à combattre les maladies.[4]
La consommation de haricots peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques et même de certains types de cancer, comme le cancer de la prostate.[3,6]
Les inconvénients de la consommation de haricots
Il existe de nombreuses raisons d'inclure plus de haricots dans votre alimentation, du contrôle de la glycémie à la réduction du risque de maladie cardiaque. Mais certaines personnes se méfient des haricots pour plusieurs raisons.
D'une part, les haricots sont souvent associés au gaz. Ils contiennent certains glucides qui ne peuvent pas être digérés par votre corps et qui sont plutôt digérés par des bactéries dans vos intestins. Ces bactéries produisent des gaz lorsqu'elles décomposent les glucides, ce qui peut rendre certaines personnes mal à l'aise.[2]
Les haricots contiennent également des composés considérés comme des « anti-nutriments ». Ce sont des composés qui peuvent interférer avec la digestion et l'utilisation d'autres nutriments.[2,9]
Heureusement, il existe des moyens de réduire les effets secondaires des haricots. Le trempage, la germination et la cuisson à haute température peuvent aider. Il est également important d'ajouter lentement des haricots à votre alimentation si vous n'en avez pas mangé afin que votre corps puisse s'adapter.[2,4-6,9]
Quels sont les types de haricots les plus sains ?
Vous vous demandez peut-être si certains haricots sont plus sains que d'autres. Devriez-vous commander des haricots noirs ou des haricots pinto au restaurant, par exemple ?
La vérité est que chaque variété de haricot a des avantages uniques, et il est vraiment impossible de classer un type de haricot par rapport à un autre en termes de celui qui fournit la meilleure nutrition. Tous les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé et tous contiennent des nutriments précieux.
Par exemple, alors que les haricots noirs sont assez riches en protéines, les haricots de Lima sont particulièrement riches en potassium. Les haricots blancs gagnent en calcium et en fibres, mais les pois chiches ont un avantage en ce qui concerne les niveaux de fer.[5]
Parmi les excellentes variétés de haricots à expérimenter, citons les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots blancs.
Ajouter plus de haricots à votre alimentation
Les experts recommandent de manger entre 1½ et 3 tasses de haricots par semaine.[3] Heureusement, il existe d'innombrables façons d'incorporer des haricots dans vos repas hebdomadaires. Ils sont incroyablement polyvalents et peuvent faire des plats très savoureux.
Voici quelques idées à essayer :
- Préparez du houmous maison en réduisant en purée différents types de haricots. Du houmous classique aux haricots garbanzo aux alternatives piquantes comme le houmous aux haricots noirs et au jalapeño, il est facile de faire preuve de créativité avec les saveurs et les compléments.
- Ajoutez des haricots aux salades fraîches pour les rendre plus rassasiantes et satisfaisantes.
- Mélangez des haricots dans vos soupes. Essayez de faire du chili, de la soupe aux légumes toscane ou de la soupe aux haricots noirs, par exemple.
- Préparez une "salade aux trois haricots" avec vos variétés de haricots préférées et une simple vinaigrette au vinaigre.
- Faites sauter des haricots avec des légumes verts et d'autres légumes dans une poêle à frire pour faire un plat chaud.
- Abandonnez la boîte et faites cuire vos propres haricots à partir de zéro. Les haricots secs sont super faciles à cuisiner soi-même. Il suffit de les rincer à l'eau, de les faire tremper pendant plusieurs heures (ou toute la nuit), de les égoutter, d'ajouter de l'eau fraîche, puis de les cuire selon les instructions sur l'emballage.
L'essentiel
Les haricots sont un aliment incroyablement sain à ajouter à votre alimentation. De la régulation de la glycémie au soutien de la perte de poids, ces légumineuses riches en protéines et en nutriments offrent un large éventail d'avantages importants pour la santé.
Si vous souhaitez améliorer votre santé globale et réduire votre risque de développer des maladies telles que le diabète ou les maladies cardiaques, faites le plein de haricots secs et en conserve et intégrez-les à votre rotation de repas habituelle.
