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Une idée fausse commune des régimes végétariens et végétaliens est que vous devez prendre une charge de suppléments pour rester en bonne santé. Ce n'est pas le cas, et tous les nutriments dont vous avez besoin - à l'exception peut-être de la vitamine B12 - peuvent être facilement trouvés dans le régime végétalien et végétarien.
Qu'est-ce qu'un végétarien ?
Un végétarien est une personne qui a choisi d'arrêter de manger des produits à base de viande et de poisson, mais qui peut tout de même consommer des produits d'origine animale tels que des produits laitiers ou des œufs. Nous préférons les appeler « bientôt » végétaliens !
Nous croyons que le régime végétarien est un excellent tremplin vers un régime végétalien finalement plus sain et plus éthique et il est souvent recommandé comme un bon moyen de faciliter votre voyage végétalien. Cependant, avec notre défi végétalien de 31 jours, devenir végétalien tout de suite n'a jamais été aussi facile.
Types de régimes végétariens
Il existe quelques variantes du régime végétarien. Il y a les ovo-végétariens (qui mangent des œufs mais pas de chair ni de produits laitiers), des lacto-végétariens (qui mangent du lait mais pas de chair ni d'œufs), des pescatariens (qui ne sont pas du tout végétariens car ils mangent du poisson) et des flexitariens (ceux qui essaient pour réduire leur consommation de viande, peuvent ne manger que le week-end par exemple).
Il n'y a vraiment qu'un seul régime lorsqu'il s'agit de supprimer les produits d'origine animale et c'est le régime végétalien. Le végétarisme et ses variantes peuvent être un excellent tremplin vers un régime végétalien, mais à terme, nous devrions tous chercher à éliminer tous les produits d'origine animale de notre alimentation.
Est-il sûr de devenir végétarien ou végétalien ?
Absolument, en fait, nous pensons que c'est l'option la plus sûre, en particulier en étant végétalien. En supprimant les produits d'origine animale, nous réduisons notre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Un régime végétalien complet bien planifié fournit toutes les vitamines et nutriments essentiels dont nous avons besoin, à l'exception de la vitamine B12, que l'on trouve dans divers aliments enrichis. C'est un assez bon compromis pour un risque réduit de maladie et une vie plus longue, dans notre livre.
Est-il sûr pour une personne enceinte de devenir végétarienne ou végétalienne ?
Absolument. L'American Dietetics Association (maintenant l'Académie de la nutrition et de la diététique) a déclaré que les régimes végétariens et végétaliens bien planifiés sont sains et nutritifs à toutes les étapes de la vie, y compris la petite enfance et la grossesse.
Est-il sécuritaire pour les enfants et les bébés de devenir végétariens ou végétaliens ?
Le végétalisme et le végétarisme sont très certainement sans danger pour les enfants et les bébés. Il est bien sûr important d'être bien préparé et de planifier efficacement.
Ce guide de la professionnelle de la santé végétale Miriam Martinez-Biarge devrait être tout ce dont vous avez besoin !
Quelles vitamines les végétariens peuvent-ils manquer dans leur alimentation ?
Il existe un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels à une bonne santé et qui doivent être consommés dans n'importe quel régime ! Tous ces éléments sont répandus dans les aliments à base de plantes, il suffit donc de savoir quels aliments choisir et à quelle fréquence. Cela ne pourrait pas être plus facile avec un régime végétarien ou végétalien.
Vitamine B12
C'est la seule vitamine nécessaire pour compléter un régime végétalien ou végétarien. Cela est souvent présenté comme une raison pour laquelle ces régimes ne sont pas sains, mais ce sont franchement de fausses nouvelles.
La vitamine B12 est naturellement uniquement produite par des bactéries. Ces bactéries sont présentes dans l'intestin des organismes, ce qui signifie que la B12 est consommée par les humains lorsque nous mangeons de la chair d'animaux. Les bactéries productrices de B12 sont cependant les plus courantes dans le sol et nous en obtenons une partie lorsque nous mangeons des légumes non lavés. Mais, la plupart d'entre nous ne veulent pas manger de terre, et le sol peut aussi contenir des contaminants, et donc l'option la plus simple est de prendre un supplément ou de manger des aliments enrichis en B12 tels que les laits végétaux, la levure nutritionnelle, le tempeh et Tofu. Ce n'est pas un énorme compromis pour sauver la vie des animaux et vivre une vie plus saine nous-mêmes, hein ? De plus, plus de 75 % des Américains ont pris des suppléments au cours des 12 derniers mois, donc un par jour n'est guère anormal.
La faiblesse et la fatigue sont des symptômes courants d'une carence en vitamine B12, donc quel que soit le régime que vous choisissez, faites attention à ceux-ci et consultez un médecin si vous pensez avoir une carence.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour une vie saine, mais n'a besoin d'être complétée que par ceux qui vivent dans des pays peu ensoleillés (latitudes nord).
Pour ceux qui ont la chance de vivre dans des climats ensoleillés, il s'agit moins de manger que de sortir au soleil (tout en veillant à prendre soin de sa peau !). Il est essentiel de sortir à l'extérieur, car les fenêtres bloqueront les rayons ultraviolets B essentiels à la fabrication de la vitamine D. Si vous vivez dans une région où l'exposition au soleil est naturellement faible, assurez-vous de manger beaucoup de champignons savoureux, ainsi que des aliments enrichis tels que laits végétaux.
Fer
La carence en fer n'est pas une blague, il est donc important que nous soyons tous conscients de notre apport en fer, quel que soit notre régime alimentaire. Les symptômes peuvent inclure la fatigue et l'anémie.
Les végétariens et les végétaliens sont souvent critiqués pour ne pas avoir assez de fer, mais la carence en fer des deux régimes est en fait rare car il existe de nombreuses sources de fer à base de plantes. Optez pour l'un des éléments suivants pour votre apport quotidien en fer :légumes-feuilles, légumineuses (haricots, lentilles et pois), tofu, quinoa, riz brun, tahini, graines de citrouille, graines de tournesol, mélasse noire, fruits secs, flocons d'avoine, chou, et jus de tomate.
Assurez-vous d'associer des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C pour maximiser l'absorption du fer.
Calcium
Le calcium a longtemps été associé au lait de vache parce que l'industrie laitière se met en quatre pour nous dire à quel point nous avons besoin de lait pour avoir des os solides. Mais nous n'avons pas besoin de lait, nous avons besoin de calcium, et le lait n'est pas la seule source.
Et il y a de bonnes raisons de choisir des sources végétales. Outre le fait que les vaches produisent du lait pour leurs veaux de 200 livres, et non pour les humains, la recherche suggère un lien entre une consommation élevée de lait et le cancer de la prostate ainsi que le cancer du sein.
Ainsi, les sources de calcium d'origine végétale sont les meilleures pour nous et les vaches. Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le bok choy, les feuilles de moutarde, le brocoli et les épinards sont particulièrement riches en calcium, mais la plupart des légumes entiers contiennent du calcium. Essayez les haricots, les abricots secs, les graines de sésame, le tahini, les amandes, les noix du Brésil, les figues sèches et les oranges. Nous pouvons également profiter de laits et de yogourts enrichis pour compléter ces niveaux de calcium.
Zinc
Le zinc est crucial pour le système immunitaire et la construction de notre ADN, il est donc important que nous obtenions suffisamment de cette vitamine vitale. La carence en zinc est heureusement rare en Amérique du Nord, car elle est présente dans la plupart des aliments à base de protéines.
Ceux-ci comprennent :les haricots, les pois et les lentilles; noix et graines; et des produits à base de soja comme le tofu et le tempeh.
Oméga-3
Les oméga-3 sont réputés pour favoriser la fonction cérébrale et la longévité. Souvent associés aux huiles de poisson, ces acides gras essentiels peuvent facilement être obtenus à partir de plantes. En fait, c'est exactement ce que les poissons ont déjà fait, alors pourquoi ne pas supprimer l'intermédiaire et épargner les poissons !
Les poissons obtiennent des oméga-3 des algues et des algues dans leur alimentation, nous pouvons donc faire exactement la même chose en consommant de délicieux produits à base d'algues. D'autres excellentes sources comprennent les légumes verts à feuilles, les noix, l'huile de colza, les graines de lin moulues et l'huile de graines de lin, le soja et le tofu.
Sélénium
Saviez-vous qu'une noix du Brésil fournit bien plus que vos besoins quotidiens en sélénium ? Aucun d'entre nous ne devrait avoir de problèmes pour obtenir suffisamment de sélénium quand c'est aussi simple que ça ! Le sélénium réduit le stress oxydatif dans le corps, ce qui signifie qu'il est idéal pour renforcer l'immunité, un facteur crucial dans un mode de vie sain.
Pour ceux qui ont une allergie aux noix (ou si vous ne les aimez tout simplement pas), optez pour le tofu, les pâtes de blé entier ou les champignons pour votre dose quotidienne de sélénium.
Magnésium
Un faible apport en magnésium est associé à une inflammation accrue, ce qui peut entraîner divers risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
Cependant, n'ayez crainte, car de délicieuses friandises comme le chocolat noir peuvent fournir une bonne partie de notre apport quotidien en magnésium. D'autres sources incluent les avocats, les noix et les bananes. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?
Iode
Les non-végétaliens tirent généralement leur iode des désinfectants utilisés pour nettoyer les machines de traite dans les fermes. Le résidu d'iode contamine le lait. Si cela ne semble pas attrayant, il existe de nombreuses sources végétaliennes d'iode. Il y en a de petites quantités dans la plupart des légumes, mais cela dépend du sol dans lequel ils ont été cultivés, il n'y a donc aucun moyen de savoir combien nous en obtenons.
Un moyen simple de s'assurer d'en consommer suffisamment consiste à manger des algues brunes une fois par semaine ou à utiliser du sel iodé (pour ceux qui ont une tension artérielle saine). Si aucune de ces options ne vous convient, alors un supplément fera parfaitement l'affaire !
Comment savoir si vous devez prendre des vitamines ?
Si vous avez des inquiétudes, la réponse la plus simple est de faire un test sanguin. Un médecin pourra vous dire si vous manquez de vitamines. Si c'est le cas, les suppléments sont un très bon moyen d'augmenter rapidement et facilement les niveaux, mais il n'est pas nécessaire d'en arriver là. Adoptez une alimentation équilibrée à base de plantes et, pour être sûr, prenez un supplément quotidien de vitamine b12 et votre nutrition devrait être parfaite.
Que devez-vous rechercher sur une étiquette de vitamine ?
Tout d'abord, vérifiez toujours si les vitamines sont végétaliennes. Parfois, les vitamines sont dérivées de sources animales ou se présentent sous forme de capsule contenant des produits d'origine animale. Il y a toujours des sources végétales disponibles, alors recherchez-les.
Deuxièmement, vérifiez qu'ils vous conviennent, en particulier si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Dans ces cas, consultez votre médecin avant d'essayer de nouveaux suppléments.
Parfois, la source de la vitamine peut varier et cela affectera les résultats. Le calcium, par exemple, se présente sous deux formes :le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Les deux ont des avantages et des inconvénients différents, alors assurez-vous de choisir celui qui vous convient le mieux.
Enfin, vérifiez la dose quotidienne et si vous devez prendre le supplément avec de la nourriture. De nombreuses vitamines nécessitent des acides gastriques pour une absorption optimale, elles doivent donc être prises avec un repas.
Conclusion
Les régimes végétaliens et végétariens sont totalement sûrs et les suppléments ne sont généralement nécessaires qu'en cas de carences. La vitamine B12 est la seule vitamine qui doit être consommée à partir d'aliments enrichis plusieurs fois par jour ou sous forme de supplément, et étant donné que plus des trois quarts des Américains ont pris des suppléments au cours de l'année écoulée, ce n'est pas grave.
Le message clé est de toujours écouter votre corps et de toujours consulter un médecin si vous craignez une carence en vitamines. Un simple test sanguin vous dira tout ce que vous devez savoir et vous pourrez commencer à planifier tous les ajouts riches en vitamines que vous pouvez apporter à votre alimentation.
Il existe tellement de sources végétales délicieuses et faciles de vitamines dont il est question ici que la viande et les produits laitiers ne sont jamais nécessaires pour répondre à vos besoins en vitamines !
