De retour au gym mais vous avez des questions sur votre alimentation ? Eh bien, vous n'êtes pas seul.
Nous avons demandé à nos abonnés Instagram quelles étaient leurs principales préoccupations et confusions concernant le retour à la salle de sport et nous les avons confiés à un expert pour qu'il décompose exactement ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Commençons…
Quels sont les meilleurs aliments pour la musculation ?
Construire du muscle ne consiste pas seulement à soulever gros dans le gymnase, vous devez aussi manger gros. En matière de renforcement musculaire, les deux macronutriments les plus importants sont les glucides et les protéines.
Ce couple de puissance combiné ouvrira la voie à la masse musculaire. Les glucides sont particulièrement importants pour l'hypertrophie musculaire (croissance), tandis que les protéines sont importantes dans la synthèse et la réparation musculaire (récupération). 1
Les glucides constituent la principale source de carburant de notre corps et ils sont particulièrement importants lors des séances d'exercices de haute intensité. Sans suffisamment de glucides dans le réservoir, votre corps aura recours aux protéines comme source d'énergie.
Cela nous désavantage avec la croissance musculaire car les protéines sont nécessaires pour la récupération, la croissance et la réparation. En matière de développement musculaire, nous devons nous concentrer sur différentes zones de synchronisation des nutriments :
2 heures avant votre session
C'est le moment de manger des glucides complexes avec des protéines. Cela conduira à une libération régulière de sucre dans le sang, ainsi qu'à une sensation de satiété. Idéalement, vous voulez que cette collation soit faible en fibres et en matières grasses.
Pourquoi ne pas essayer de l'avoine avec du yaourt et des fruits, du granola et du yaourt, un bagel avec du beurre de cacahuète ou un shake protéiné avec du lait.
30 à 90 minutes avant votre session
À ce stade, si vous n'avez pas encore mangé, vous souhaitez opter pour 30 à 60 grammes de carburant rapide - des glucides simples. Ici, vous devez également vous assurer que l'option est faible en gras, en fibres et en protéines pour éviter les maux d'estomac.
Les sucres simples et les options raffinées sont plus idéaux avant l'entraînement, car ils ont tendance à contenir moins de fibres et à fournir de l'énergie plus rapidement que les glucides complexes.
Les options savoureuses comprennent des barres de figues, des fruits frais, des fruits séchés, des jus de fruits à 100 %, un bagel blanc, un muffin anglais ou une pomme de terre et des céréales avec du lait.
Après votre session
C'est à ce moment-là que vous souhaitez combiner glucides et protéines dans un rapport de 3-4:1 (glucides:protéines). Après votre session, vous voulez vous concentrer sur les 3 R de la récupération :faire le plein (avec des glucides), réparer (avec des protéines) et se réhydrater (avec des liquides).
- Faites le plein :ration 3:1 de le rapport glucides/protéines signifierait environ 30 à 40 g de glucides
- Réparation :c'est généralement à 0,3 g/protéine/kg (10-30g pour la plupart des individus) .
- Réhydrater :Fluides + électrolytes. Il peut s'agir de fluides hydratants comme de l'eau, des boissons pour sportifs ou des jus de fruits à 100 %.
De bonnes idées de collations après l'entraînement sont un smoothie qui contient du yaourt riche en protéines ou de la poudre de protéines, ou des fruits, et du lait ou un wrap au poulet/tofu avec un verre de jus d'orange.
Est-ce qu'un régime riche en sucre est mauvais même si je suis en déficit calorique ?
Vous espérez pouvoir vivre d'un régime de beignets et de sucreries tout en perdant du poids ? Tout d'abord, nous devons définir exactement ce qui est considéré comme du sucre. Le sucre est une forme de glucide et lorsque les glucides sont consommés, ils sont décomposés en glucose qui sert de source de carburant préférée à notre corps.
Deuxièmement, il existe différents types de sucre. En général, ceux-ci sont connus sous le nom de glucides complexes et simples. Les glucides complexes se forment lorsqu'il y a plus de trois molécules de sucre, alors que les sucres simples ne contiennent qu'une seule des deux molécules de sucre possibles. Donc, sachant cela, le sucre n'est pas nécessairement "mauvais", car il sert de source d'énergie à notre corps. Alors, bonbons et beignets…?
Eh bien, tout d'abord, il y a une raison pour laquelle vous avez encore faim même si vous avez tout réglé. Un régime riche en ajouté le sucre, principalement à partir de glucides simples et plus raffinés, ne favorisera pas la satiété (plénitude).
En effet, vous pouvez manquer de nutriments importants pour votre santé. Une alimentation riche en sucre raffiné (sucre ajouté) n'est pas considérée comme saine en cas de quantités excessives dans votre circulation sanguine car elle peut diminuer votre sensibilité à l'insuline et entraîner une résistance à l'insuline.2
Une faible sensibilité à l'insuline empêche le glucose d'être utilisé comme énergie ou d'être stocké sous forme d'énergie (glycogène) dans notre foie et nos muscles. Une accumulation de ce glucose peut entraîner des dommages aux vaisseaux sanguins et des problèmes plus importants à long terme.
Il est important d'essayer d'opter pour une approche 80/20 qui permet la modération. 80 % du temps, vous faites des choix plus sains de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines et 20 % du temps, vous autorisez la flexibilité et l'apport de sucre raffiné.
Ainsi, vous pouvez toujours profiter d'un beignet de temps en temps, mais ce que vous mangez compte tout autant que la quantité que vous mangez.
Quand dois-je prendre de la créatine autour de mon entraînement en salle ?
Ah, la créatine ! Le supplément miracle du monde de la gym… Vous avez peut-être entendu vos copains de gym s'extasier à ce sujet, mais comment l'utiliser exactement pendant vos séances d'entraînement peut sembler un peu déroutant.
En termes simples, la créatine améliore les performances des exercices à court terme et à haute intensité. Ceci est particulièrement utile pour les sports tels que le sprint, le saut et l'haltérophilie. La créatine peut améliorer la synthèse des protéines musculaires et le stockage du glycogène.3 Le meilleur moment pour prendre de la créatine est avant et après une séance d'entraînement, généralement à raison de 5 g par jour. 4
L'ingestion de petites quantités de monohydrate de créatine (par exemple 2-3 g/j) augmentera les réserves de créatine musculaire sur une période de 3 à 4 semaines. Cependant, les effets sur les performances de cette méthode de supplémentation sont moins pris en charge.5
L'ajout de monohydrate de créatine (0,1 g Cr/kg/jour) à un repas de glucides et de protéines après l'entraînement peut faciliter des adaptations encore plus importantes à l'entraînement en résistance. Certaines recherches suggèrent également que vous pouvez augmenter la rétention musculaire de la créatine en la combinant avec des glucides et des protéines après l'exercice.6
À quelle intensité dois-je m'entraîner lors de ma première séance de retour ?
Il serait trop facile de se précipiter dans le gymnase et d'aller chercher ce 1 représentant maximum à atteindre l'année dernière. Nous pouvons vous le dire maintenant, cela finira en larmes. Après des mois d'entraînement à domicile avec des poids minimes, il est sûr de dire que vous allez voir des régressions dans le poids que vous soulevez et aller trop fort trop tôt peut entraîner des blessures prématurées.
La dernière chose que vous voulez, c'est une blessure, car cela peut vous retarder davantage dans la réalisation de vos objectifs. Commencez lentement et augmentez progressivement sur une période de 4 à 8 semaines.
L'échauffement et la récupération après vos séances d'entraînement peuvent également faire toute la différence. Assurez-vous qu'avant vos séances, vous optez pour des étirements plus dynamiques et réservez 15 minutes après votre séance pour les étirements statiques.
La fenêtre anabolique est-elle réelle ?
Historiquement, la fenêtre anabolique se réfère à l'ingestion de glucides et de protéines dans un délai de 30 minutes à 2 heures après votre séance d'entraînement.7
On pensait que c'était la période pendant laquelle l'absorption de glucose et de protéines était optimale pour favoriser la récupération et la croissance musculaires.
Selon l'International Journal of Sports Nutrition, une protéine de haute qualité dosée à 0,4-0,5 g/kg de masse corporelle maigre avant et après l'exercice est une directive générale simple qui reflète les preuves actuelles montrant une courte période maximale d'anabolisme. (renforcement musculaire et réparation) effet de 20 à 40 g.8
Le soutien factuel d'une telle "fenêtre d'opportunité anabolique" est loin d'être définitif.9 Si vous vous entraînez à jeun, il est important de vous concentrer sur la reconstitution des protéines et des glucides après une séance.
Cependant, si vous y allez tout plein de glucides 1 à 2 heures à l'avance, il n'y a pas de "fenêtre" spécifique pour la consommation par la suite. Le prochain repas riche en protéines prévu sera probablement parfait pour maximiser la récupération et la réparation et la croissance musculaires. 10
Message à retenir
Avec l'excitation suscitée par la réouverture des gymnases, il peut être trop facile de s'y précipiter sans même penser à ce que vous faites, à manger ou à ce que vous voulez vraiment en retirer. Espérons que ces réponses d'experts vous aideront sur la bonne voie avec vos objectifs de fitness.
