Le régime sans gluten est conçu pour traiter deux conditions médicales :la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque. Mais les personnes qui le suivent peuvent avoir d'autres priorités, comme la perte de poids ou l'amélioration de leur santé globale. Par conséquent, ils doivent savoir comment il se compare aux autres régimes destinés à atteindre ces objectifs.
De manière générale, il est possible de suivre le régime sans gluten parallèlement à de nombreux autres programmes diététiques. Cependant, cette approche - qui peut conduire à une perte de poids réussie et à une amélioration de votre bien-être général - fonctionne mieux pour certains régimes que pour d'autres.
Lorsque vous réfléchissez à la manière de procéder, vous devez examiner comment le régime sans gluten se compare à d'autres régimes populaires afin de savoir quelle option pourrait être la mieux adaptée à votre régime.
Recommandations USDA
Le régime sans gluten vous oblige à éliminer tous les aliments contenant l'une des trois céréales contenant du gluten, à savoir le blé, l'orge et le seigle. D'une manière générale, cela interdit une variété d'aliments courants, y compris le pain conventionnel, les céréales et les produits de boulangerie, car ils contiennent tous du blé.
Besoins en céréales
À première vue, cette restriction pose un problème potentiel avec les recommandations MyPlate du Département américain de l'agriculture (USDA). MyPlate divise les aliments en cinq groupes d'aliments distincts, notamment les fruits, les légumes, les protéines, les produits laitiers et les céréales. Selon MyPlate, les céréales devraient représenter plus d'un quart de votre apport alimentaire quotidien total.
Malheureusement, plus de la moitié des aliments recommandés par l'USDA dans le groupe "céréales" contiennent du blé, de l'orge ou du seigle. Cependant, il existe de nombreux autres choix de céréales approuvés par l'USDA que vous pouvez utiliser pour remplir votre assiette lorsque vous êtes sans gluten. Concentrez-vous sur les grains entiers sans gluten et vous ne devriez avoir aucun problème à respecter les recommandations de consommation quotidienne de céréales de MyPlate.
Les céréales contenant du gluten recommandées par l'USDA incluent :
- Pain de blé entier
- Flocons de céréales de blé entier
- Craquelins de blé entier
- Biscuits salés
- Tortillas à la farine
- Petits pains et petits pains à sandwich blancs
Les céréales sans gluten approuvées incluent :
- Riz complet
- Avoine certifiée sans gluten
- Pop-corn
- Flocons de maïs
- Riz blanc
Certaines céréales naturellement sans gluten, comme l'avoine, peuvent être contaminées par du gluten, selon la transformation. Par conséquent, il est crucial de s'assurer qu'ils sont certifiés sans gluten avant de les acheter.
Fruits et Légumes
D'autres parties de MyPlate - fruits, légumes, protéines et produits laitiers - sont faciles à préparer sans gluten, bien que vous deviez peut-être modifier vos choix alimentaires.
Les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. L'USDA vous recommande de remplir la moitié de votre "assiette" quotidienne de fruits et de légumes (en mettant davantage l'accent sur les légumes que sur les fruits), donc si vous vous en tenez aux produits frais et non transformés, vous n'aurez pas du tout à vous soucier du gluten. /P>
Si vous décidez d'essayer des fruits et légumes transformés avec plus d'un ingrédient, vous devrez vérifier les listes d'ingrédients pour vous assurer que le produit en question est sans gluten (beaucoup d'entre eux le seront). Cependant, si le produit en conserve ou surgelé est exempt de sauces et d'arômes ajoutés, il doit être sans gluten.
Protéine
MyPlate demande de remplir un peu moins du quart de votre assiette avec des sources de protéines. Pour beaucoup de gens, cela signifie manger de la viande, de la volaille et du poisson. Comme pour les fruits et légumes, si vous achetez des coupes fraîches et nature de bœuf, de porc, de poulet, de dinde et de poisson, vous n'aurez aucun problème à suivre le régime sans gluten.
Bien sûr, "protéine" ne signifie pas nécessairement "viande". Vous pouvez également obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétariennes, telles que les haricots et les noix. Bien que vous deviez peut-être faire attention à la contamination croisée par le gluten, ceux-ci sont naturellement sans gluten. Vous pouvez également envisager d'acheter des hamburgers végétariens sans gluten pour respecter votre allocation de protéines USDA.
Méfiez-vous des produits pré-assaisonnés que vous pourriez trouver au comptoir des viandes puisque les sauces et assaisonnements fréquemment utilisés ne sont pas sans gluten.
Produits laitiers
L'USDA recommande de consommer des aliments à base de produits laitiers tous les jours pour vous assurer d'obtenir suffisamment de calcium, de potassium, de vitamine D et de protéines. Les aliments recommandés comprennent :le lait écrémé, le yogourt et le yogourt glacé, ainsi que les fromages à pâte dure et à pâte molle comme le cheddar, le suisse et le brie.
Les produits « laitiers » sans lait qui figurent sur la liste MyPlate comprennent le lait de soja et le yaourt au lait de soja; ceux-ci seront utiles pour les personnes qui évitent les produits à base de lait en plus d'éviter les produits contenant du gluten.
De nombreux produits laitiers (y compris le lait de soja non laitier et les yaourts au lait de soja) sont sans gluten, y compris la plupart des laits, laits de soja, laits d'amande et autres laits de noix, yaourts, yaourts glacés et fromages. Assurez-vous simplement de vérifier la liste des ingrédients sur tout produit que vous envisagez d'acheter.
Calories
Bien qu'il soit possible de perdre du poids en suivant un régime sans gluten, le régime lui-même n'est pas destiné à être un régime amaigrissant - il est destiné à être un traitement médical pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque. Vous ne devriez donc pas commencer le régime en pensant que vous allez automatiquement perdre du poids.
Cela dit, il est possible de perdre du poids en mangeant sans gluten. Cependant, votre perte de poids dépendra du nombre de calories que vous absorbez, ainsi que du nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids (oui, c'est aussi simple que cela).
Variété
Il est relativement courant que les personnes qui découvrent le régime sans gluten se plaignent de ne rien avoir à manger, mais en fait, le régime permet une grande variété d'aliments. Oui, vous ne pouvez pas manger la plupart des aliments conventionnels à base de céréales, y compris le pain conventionnel, les pâtes et de nombreux types de céréales, mais cela pourrait élargir vos horizons, pas les limiter.
Par exemple, si vous manquez de spaghettis ou de lasagnes réguliers, essayez un nouveau type de pâtes sans gluten, ou même quelque chose d'un peu différent, comme le quinoa. Si vous avez envie d'un cookie, expérimentez une recette de cookie sans farine. De nombreuses cuisines ethniques sont naturellement sans gluten ou presque, alors pensez à visiter un restaurant thaïlandais ou indien (bien que de nombreux restaurants italiens proposent également une excellente sélection sans gluten).
Régimes similaires
Il peut être difficile de comparer le plan de régime sans gluten avec d'autres régimes alimentaires, car ses impacts nutritionnels et sanitaires dépendront de la manière dont il est mis en œuvre. Il est possible de suivre un régime sans gluten rempli de fruits et légumes frais, de viandes maigres et de graisses saines. Il est également possible de suivre un régime sans gluten, principalement de la malbouffe.
Pourtant, plusieurs plans alimentaires s'accordent bien avec le régime sans gluten. Les personnes à la recherche d'un programme de perte de poids devraient pouvoir en trouver un qui leur convient tout en restant sans gluten, et les personnes qui souhaitent manger plus sainement peuvent atteindre cet objectif.
Régime méditerranéen
Lorsqu'il est suivi d'une manière qui met l'accent principalement sur les aliments entiers et non transformés, le régime sans gluten partage un chevauchement important avec le régime méditerranéen très apprécié.
Le régime méditerranéen comprend des fruits frais, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des noix, du poisson et de l'huile d'olive. Les produits laitiers sont inclus, mais en petites quantités, mettant l'accent sur le fromage et le yogourt. Le régime alimentaire met en valeur des aliments entiers non transformés, c'est pourquoi les photographies montrant des aliments du régime méditerranéen sont si colorées et attrayantes.
C'est simple de suivre un régime méditerranéen sans gluten :il vous suffit de remplacer le blé entier (et d'autres formes de blé, comme le farro) par des grains entiers sans gluten. Essayez le riz brun pour les plats sautés et le quinoa dans les salades à base de céréales et dans d'autres plats de légumes (ces poivrons farcis au quinoa sont délicieux).
Il est également possible de trouver des pâtes orzo sans gluten si vous souhaitez préparer des plats traditionnels à base d'orzo, comme cette salade d'orzo méditerranéenne aux crevettes.
Le régime méditerranéen a été nommé "Meilleur régime global" par U.S. News and World Report.
Régime Végétarien
Un régime végétarien n'est pas nécessairement similaire à un régime sans gluten :les personnes qui mangent sans gluten peuvent manger de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers, tant que ces aliments ne contiennent aucun ingrédient de gluten ajouté, tandis que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien peuvent manger du blé, de l'orge et du seigle, qui sont des céréales et non des produits d'origine animale.
Cependant, de nombreuses personnes suivent les deux régimes simultanément, et il n'est pas rare que des restaurants et des épiceries les regroupent dans une catégorie globale d'"aliments naturels".
Il est difficile de suivre à la fois un régime sans gluten et un régime végétarien, car vous excluez de nombreux aliments courants, y compris tous les produits d'origine animale et la plupart des produits à base de céréales conventionnels. Vous devrez remplacer les produits d'origine animale par des sources de protéines végétales sans gluten.
Ce faisant, vérifiez que tous les substituts de viande que vous mangez, tels que les hamburgers végétariens, sont sans gluten (le gluten est une protéine végétale, bien sûr, et certains fabricants de substituts de viande l'utilisent dans leurs produits).
Gardez cette liste d'aliments végétariens sans gluten à portée de main pour vérifier les aliments et les ingrédients pour voir s'ils sont autorisés dans les deux régimes. Les végétariens sans gluten doivent faire particulièrement attention à consommer suffisamment de plusieurs nutriments qui ont tendance à être faibles dans le régime sans gluten.
Selon U.S. News et le classement des meilleurs régimes du World Report, le régime végétarien est le 9e meilleur régime global et le 10e meilleur pour la perte de poids.
Régimes faibles en glucides
Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, dont certains (comme le régime Atkins et le régime South Beach) sont conçus uniquement pour perdre du poids, et d'autres (le régime cétogène) sont utilisés pour perdre du poids mais peuvent également être utilisé pour traiter certaines conditions médicales. Tous les régimes ont une chose en commun :ils limitent votre consommation de glucides.
Étant donné que le régime sans gluten élimine également de nombreux aliments courants à base de glucides (tous les produits conventionnels contenant du blé), il est simple de suivre un régime sans gluten et à faible teneur en glucides. Le régime Atkins populaire est principalement sans gluten, en particulier dans ses trois premières phases, et le régime South Beach prend également facilement en charge un régime sans gluten.
L'astuce pour suivre un régime pauvre en glucides est d'éviter les collations à forte teneur en glucides, telles que les croustilles et les biscuits. Vous pouvez avoir des ennuis avec les versions sans gluten de ces produits aussi facilement qu'avec les versions contenant du blé de ces produits - l'un ou l'autre sabotera vos plans de perte de poids.
De nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont également sans gluten. Pour une entrée à faible teneur en glucides, vous pouvez essayer ce poulet crémeux du sud-ouest (fait avec de la vraie crème épaisse), ou pour quelque chose de moins lourd, le sauté de brocoli asiatique (assurez-vous d'utiliser de la sauce soja sans gluten).
Les desserts à faible teneur en glucides utilisent souvent de la farine d'amande et de la farine de graines de lin, toutes deux sans gluten. essayez de faire des barres au citron à faible teneur en glucides et des brownies miracles super chocolatés à faible teneur en glucides.
Régime paléo
Le régime paléo tente de reproduire - autant que possible - comment les gens mangeaient il y a des dizaines de milliers d'années avant que les humains ne développent l'agriculture. Les aliments autorisés dans le régime paléo varient, mais comprennent généralement de la viande, de la volaille, du poisson, des légumes, des noix, des graines et une petite quantité de fruits.
Les aliments qui ne sont pas autorisés lorsque vous suivez le régime paléo comprennent toutes les céréales et les légumineuses (car on pense que les humains de l'âge de pierre ne les mangeaient pas), les produits laitiers (puisque les animaux n'étaient pas domestiqués, il n'y avait pas de lait), et tous les aliments transformés.
Certaines variantes du régime autorisent de petites quantités de produits laitiers, mais les céréales sont strictement interdites. Étant donné qu'aucun produit céréalier ni aucun aliment transformé n'est autorisé dans le régime paléo, le régime est naturellement sans gluten.
Les gens ont tendance à suivre le régime paléo pour des raisons de santé générale, bien que le régime puisse également être utilisé comme programme de perte de poids. Cependant, c'est un régime assez restrictif, encore plus restrictif que le régime sans gluten, car il élimine les aliments autorisés dans le régime sans gluten. Il peut également être coûteux et peu pratique de suivre à long terme.
Régime pauvre en FODMAP
Les FODMAP sont des types de glucides présents dans une grande variété d'aliments. Certaines recherches médicales ont montré qu'une alimentation pauvre en ces types particuliers de glucides ("FODMAP" signifie "fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols") pourrait améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable chez les personnes sensibles aux FODMAP.
Les chercheurs ont également suggéré que les personnes sensibles au gluten non coeliaque bénéficient d'un régime pauvre en FODMAP.
Tous les grains de gluten sont riches en FODMAP. Par conséquent, un régime pauvre en FODMAP réduit ou élimine considérablement le blé, l'orge et le seigle. Cependant, il élimine davantage divers autres aliments - par exemple, les oignons, l'ail, les pêches, les nectarines, les produits laitiers contenant du lactose, les haricots, les noix de cajou et les pistaches - qui sont également riches en FODMAP.
Si vous êtes strictement sans gluten mais constatez que vous avez toujours des symptômes digestifs comme des ballonnements et de la diarrhée, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin pour savoir si un régime pauvre en FODMAP pourrait vous aider. Ce n'est pas toujours un régime simple à suivre car il élimine tant d'aliments en plus des grains de gluten, mais il existe de nombreuses recettes à faible teneur en FODMAP pour vous aider à planifier vos repas.
Observateurs de poids
Un autre régime de haut rang sur la liste de U.S. News et World Report, Weight Watchers, partage un peu moins de chevauchement avec le régime sans gluten que les autres programmes de régime répertoriés. Néanmoins, les deux régimes ont suffisamment de points communs pour qu'il soit parfaitement possible de faire Weight Watchers tout en restant sans gluten.
Lorsque vous suivez Weight Watchers, vous êtes encouragé à viser une perte de poids lente tout en adoptant des habitudes alimentaires saines et durables. Le régime sans gluten est également un effort de toute une vie pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque.
Étant donné que Weight Watchers est très flexible, manger sans gluten consiste simplement à remplacer les produits sans gluten, y compris le pain et les pâtes, par tous les produits contenant du blé que vous décidez de manger dans le cadre du programme. Weight Watchers propose également des menus sans gluten en proposant des menus sans gluten conformes aux restrictions du programme.
Régime Whole30
Whole30 n'est pas explicitement présenté comme un régime amaigrissant; il s'agit plutôt d'un régime d'élimination d'un mois qui vous est présenté comme un moyen de recharger votre système immunitaire, d'améliorer votre digestion et d'accélérer la perte de poids.
Le régime Whole30 supprime toutes les céréales et de nombreux autres aliments, notamment le sucre, l'alcool, les produits laitiers, les légumineuses et les additifs alimentaires. Par conséquent, il intègre le régime sans gluten mais va bien au-delà du sans gluten.
Bien que Whole30 se concentre sur des aliments sains – viandes non transformées, volaille, poisson, légumes frais et certains fruits frais, œufs et graisses naturelles – il omet les légumineuses, qui peuvent fournir les fibres nécessaires (surtout lorsque vous éliminez tous les grains).
Il est possible de suivre le programme de régime Whole30 en plus de rester sans gluten, mais vous trouverez probablement que vos choix d'aliments sont assez limités.
