Commencer avec le régime sans gluten

Lorsque vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, vous devez éliminer toute trace de gluten dans votre alimentation. Le gluten se cache dans des endroits inattendus et il faut du temps pour tout apprendre.

Vous devez également prendre des mesures pour éviter la contamination croisée par le gluten dans vos aliments. Bien que cela puisse sembler difficile, il y a quelques choses simples que vous pouvez faire pour rendre cela plus facile lorsque vous installez une cuisine sans gluten.

Pour beaucoup, la partie la plus difficile de devenir sans gluten est de changer votre relation avec la nourriture. Vous vous retrouverez probablement à pleurer la perte de certains de vos aliments préférés ou à être frustré par le manque d'aliments pratiques et peu coûteux. Il s'agit d'une réaction normale et il faudra du temps pour s'y adapter. Cependant, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'une véritable sensibilité au gluten, l'élimination du gluten est médicalement nécessaire et créera des changements positifs notables dans votre santé qui compenseront largement les inconvénients.

Avec un régime sans gluten, vous pouvez toujours manger beaucoup d'aliments sains et délicieux. Et heureusement, comme l'alimentation sans gluten a gagné en popularité au fil des ans, il existe des options plus pratiques et de nombreuses façons de créer des variantes sans gluten de vos aliments réconfortants préférés.

Vos objectifs caloriques et nutritionnels

Des études montrent qu'il n'est pas rare que les personnes soient en surpoids ou obèses au moment où elles reçoivent un diagnostic de maladie coeliaque. prendre du poids.

Le régime sans gluten n'est pas conçu pour être un régime amaigrissant, cependant, lorsque les personnes atteintes de la maladie cœliaque éliminent le gluten, leur poids peut naturellement se normaliser. Cependant, si vous essayez activement de prendre ou de perdre du poids, il est utile de savoir combien de calories vous consommez.

Tous les aliments sans gluten ne sont pas considérés comme sains. Choisir des aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers sans gluten, des noix et des graines, est important pour augmenter la teneur en nutriments et limiter les calories.

Épicerie de base

Lorsque vous commencez un régime sans gluten, la planification des repas et l'épicerie peuvent présenter un défi. La bonne nouvelle est que les aliments sans gluten sont plus faciles à trouver de nos jours et sont généralement étiquetés bien en vue. En fait, de nombreuses épiceries ont une section consacrée aux alternatives sans gluten.

De nombreux aliments entiers sont sans gluten à l'état naturel. Par exemple, les fruits et légumes frais, le lait ordinaire, le riz, les pommes de terre, la viande, les fruits de mer et la volaille sont tous sans danger avec un régime sans gluten. Cependant, certains aliments préemballés peuvent contenir du gluten caché et il est important de lire les listes d'ingrédients.

• Fruits et légumes frais

• Viande, volaille et poisson frais et nature

• Pains et pâtes labellisés "sans gluten"

• Riz nature et maïs

• La plupart des croustilles de pommes de terre et tortillas (vérifiez l'étiquette)

• Lait nature, yaourt et œufs

• 100% jus de fruits

• De nombreux sodas et boissons en bouteille

• Légumineuses

• Céréales naturellement sans gluten, comme le quinoa, l'amarante, le teff, le sorgho, le riz brun

• Pain et produits de panification (blé)

• Pâtes (blé et semoule)

• Produits de boulangerie, y compris muffins, gaufres et pâtisseries (blé)

• Certaines soupes en conserve (pâtes, blé et orge)

• Craquelins et biscuits (blé, orge et seigle)

• De nombreux aliments surgelés (blé et orge)

• Un peu de glace (blé)

Il peut être utile de faire quelques recherches avant de vous aventurer dans l'épicerie. Vérifiez vos aliments préemballés préférés pour déterminer s'ils sont ou non sans gluten; si ce n'est pas le cas, voyez si vous pouvez identifier une version sans gluten du même aliment à essayer. Par exemple, il existe de nombreux types de pâtes sans gluten, dont certaines sont fabriquées par les mêmes entreprises que les pâtes ordinaires contenant du blé.

Le pain sans gluten représente la plus grande pierre d'achoppement pour de nombreuses personnes. Bien que le pain sans gluten se soit amélioré, il n'a peut-être toujours pas le même goût et la même texture auxquels vous êtes habitué. Vous voudrez peut-être envisager d'éliminer le pain pendant que vous vous adaptez au sans gluten, puis d'expérimenter avec du pain sans gluten (conseil de pro :il est préférable de le griller).

Magasinez dans le périmètre de l'épicerie, où vous trouverez les produits, viandes, volailles, poissons, produits laitiers et œufs. Les aliments entiers et frais sont sans gluten. Si vous recherchez un grain sans gluten facile et peu coûteux, optez pour l'achat d'un gros sac de riz brun. Le riz est une céréale peu coûteuse et polyvalente qui s'ajoute facilement aux repas. N'achetez des produits à base de céréales tels que des biscuits ou des craquelins que s'ils sont spécifiquement étiquetés "sans gluten".

Le gluten peut se cacher dans des endroits inattendus. Par exemple, certains fabricants de crème glacée utilisent du blé comme épaississant. De plus, la sauce soja conventionnelle, que l'on pourrait croire faite à partir de graines de soja, contient du blé comme ingrédient principal (la sauce soja sans gluten est disponible dans la plupart des supermarchés).

En ce qui concerne les aliments préparés, comme les condiments ou les plats surgelés, fiez-vous aux listes de produits sans gluten ou aux étiquettes des rayons des épiceries (certaines chaînes d'épiceries, comme Publix et Wegmans, étiquettent les aliments préparés « sans gluten » sur le étagères).

Collations sans gluten

Manger sans gluten ne signifie pas que vous devez renoncer aux collations. Voici quelques collations sans gluten, ainsi que leurs informations caloriques et nutritionnelles :

• 9 crackers sans gluten (marque Mary's Gone Crackers) :140 calories, 6 g de lipides, 21 g de glucides, 0 g de fibres, 1 g de protéines, 240 mg de sodium
• 10 mini-carottes avec houmous de la taille d'une collation (marque Sabra) :185 calories, 11 g de lipides, 17 g de glucides, 6 g de fibres, 5 g de protéines, 250 mg de sodium
• Coupe de fruits frais avec melon, raisins et baies mélangées (14 oz) :160 calories, 0,5 g de matières grasses, 39 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de protéines, 40 mg de sodium
• 1 banane de taille moyenne :105 calories, 0,5 g de matières grasses, 27 g de glucides, 3 g de fibres, 1,3 g de protéines, 1 mg de sodium
• 1 pot de yaourt grec sans gras à la vanille (marque Chobani) :120 calories, 0 g de matières grasses, 16 g de glucides, 0 g de fibres, 13 g de protéines, 240 mg de sodium
• 1 tasse de bâtonnets de céleri avec beurre de noix (marque Justin's) :118 calories, 16 g de matières grasses, 13 g de glucides, 5,4 g de fibres, 8 g de protéines, 136 mg de sodium
• Sac de 1,5 oz de croustilles nature (marque Lays Classic) :240 calories, 16 g de matières grasses, 23 g de glucides, 2 g de fibres, 3 g de protéines, 250 mg de sodium
• 1 oz de pistaches, décortiquées et légèrement salées (environ 45 grains) :170 calories, 13 g de matières grasses, 5 g de glucides, 3 g de fibres, 6 g de protéines, 160 mg de sodium
• 1 barre énergétique (Kind Bar, noix de chocolat noir et saveur de sel de mer) :180 calories, 15 g de matières grasses, 16 g de glucides, 7 g de fibres, 6 g de protéines, 140 mg de sodium
• Barre de chocolat de 1,55 oz (marque Hershey Milk Chocolate) :210 calories, 13 g de matières grasses, 26 g de glucides, 1 g de fibres, 3 g de protéines, 35 mg de sodium

Créer une cuisine sans gluten

Si vous mangez sans gluten en raison de la maladie coeliaque ou d'une sensibilité au gluten, il est important d'avoir un endroit sûr et sans gluten pour cuisiner afin d'éviter la contamination croisée - même un tout petit peu de gluten peut vous rendre malade. Cela signifie débarrasser votre cuisine des aliments et ingrédients à base de gluten et probablement remplacer certaines de vos casseroles et ustensiles de cuisine.

Vous devriez donner ou jeter les articles contenant du gluten que vous ne pouvez plus manger et acheter de nouveaux ustensiles de cuisine, en particulier tout ce qui est en plastique ou qui présente des rayures pouvant contenir des résidus de gluten.

Si le reste de votre ménage ne va pas sans gluten avec vous, établissez des règles pour partager une cuisine. Créez votre propre espace sans gluten dans la cuisine et gardez vos casseroles et ustensiles de cuisine séparés. Beaucoup de gens achètent deux ensembles d'outils de couleurs différentes. Par exemple, les spatules bleues pourraient être pour les aliments sans gluten tandis que les spatules jaunes seraient pour les aliments contenant du gluten. Pour que cette approche fonctionne, il est important d'avoir la coopération de l'ensemble de votre foyer.

Hydratation

Certaines boissons peuvent contenir du gluten et vous voudrez également les éviter. L'eau, le café nature, le thé, la plupart des jus de fruits, les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs sont tous des options sûres.

La bière conventionnelle n'est pas sans gluten (cela inclut les bières légères). Certaines boissons au café populaires (glacées et chaudes) ne sont pas considérées comme sûres dans le cadre d'un régime sans gluten. De plus, il faut se méfier de certains smoothies, notamment les smoothies "verts" qui contiennent de l'herbe de blé, qui n'est pas garanti sans gluten.

Idées de recettes

Les idées de recettes sans gluten abondent en ligne et dans les livres de cuisine. Mais une recette n'a pas besoin d'être spécifiquement étiquetée « sans gluten » pour s'intégrer dans un régime sans gluten; il doit simplement ne pas inclure d'ingrédients à base de gluten.

Par exemple, une recette de sauté de légumes ou un plat de riz paella peuvent déjà être sans gluten. Si ce n'est pas le cas, vous trouverez peut-être qu'il est facile de préparer le plat sans gluten en remplaçant la sauce soja sans gluten ou en choisissant différentes épices. De même, vous pouvez préparer n'importe quelle recette de pâtes sans gluten en remplaçant les pâtes sans gluten et en vous assurant de choisir une sauce pour pâtes sans gluten. Cependant, le temps de cuisson des pâtes sans gluten peut différer de celui des pâtes de blé et vous devez vous référer aux instructions sur l'emballage.

Petit déjeuner

Vous pouvez adopter deux approches lors de la planification de vos petits-déjeuners sans gluten :soit vous pouvez remplacer les aliments contenant du gluten pour le petit-déjeuner, tels que les céréales et les toasts, par des versions sans gluten de ces aliments, soit vous pouvez manger des aliments naturellement sans gluten. Beaucoup de gens combinent ces deux approches. Par exemple, un petit-déjeuner sain sans gluten peut inclure :

• une omelette aux légumes d'été avec pommes de terre rôties au four à l'huile d'olive
• Céréales complètes sans gluten garnies de lait et d'une demi-banane
• céréales chaudes sans gluten avec une coupe de fruits sur le côté
• Cassolette de petit-déjeuner sans gluten à base de pain sans gluten, d'œufs, de saucisse de poulet et de fromage cheddar
• gaufres surgelées sans gluten garnies de fraises et de crème fouettée

Si vous êtes pressé, prenez un bagel sans gluten et superposez-le avec du fromage à la crème (la marque Philadelphie est sans gluten), un œuf dur ou une poignée de noix et des fruits frais, ou prenez un yaourt sans gluten du réfrigérateur en sortant. Si vous les préparez à l'avance, les biscuits sans farine pour le petit-déjeuner à la banane peuvent également vous faire gagner du temps les matins chargés.

D'un autre côté, si vous voulez quelque chose de plus intéressant, pensez aux tacos sans gluten aux œufs et aux haricots noirs, ou aux œufs cuits au four et au chou rouge avec du parmesan. Vous pouvez même organiser un brunch entièrement sans gluten et végétarien.

Déjeuner et dîner

Il existe tellement de délicieuses recettes sans gluten qu'il est impossible de toutes les énumérer. En voici quelques-uns qui feraient un plat principal substantiel pour le déjeuner ou le dîner :

• Kebabs au porc et aux pommes
• Saumon aux épinards et au pesto
• Plaque Poulet et Pommes de Terre avec Salsa

Pour un déjeuner ou un dîner plus léger, pensez à :

• Salade de thon poêlé avec fenouil et salsa à l'orange
• Salade méditerranéenne d'aubergines grillées
• Enchiladas aux légumes et au fromage

Les hors-d'œuvre ou les idées de plats d'accompagnement sans gluten comprennent :

• Chaudrée de poisson crémeuse façon restaurant
• Légumes-racines rôtis à l'érable sucrés et acidulés
• Patates douces farcies au chou frisé et aux lentilles
• Salade de fruits avec vinaigrette aux agrumes

Desserts

Bien sûr, vous pouvez vous en tenir à de la crème glacée ou du sorbet sans gluten pour le dessert, ce sont tous deux des choix sûrs. Mais de nombreuses autres options délicieuses sont disponibles :

• Bouchées de brownie
• Boules de bonheur à la cannelle, au citron et à la noix de coco
• Scones aux myrtilles sauvages et à l'orange
• Bouchées aux bananes et aux noix enrobées de chocolat

Collations

Comme vous l'avez vu ci-dessus, il existe de nombreuses collations sans gluten disponibles (certaines saines et d'autres non). Mais si vous avez le temps, vous pouvez créer vos propres collations à partir de rien :

• Smoothie aux bananes et au beurre d'arachide
• Trempette épicée aux edamames (n'oubliez pas de n'utiliser que des craquelins sans gluten)
• Mélange d'olives à l'ail, de noix et d'edamame

Cuisine et planification des repas

Cela ne fait aucun doute :suivre le régime sans gluten signifie que vous êtes susceptible de cuisiner plus de repas à partir de zéro. C'est une bonne nouvelle; cuisiner à partir de zéro rend généralement vos repas plus sains, car vous pouvez choisir les meilleurs ingrédients. Mais les mauvaises nouvelles ; cuisiner à partir de zéro prend certainement plus de temps. Vous devrez en tenir compte lors de la planification de votre emploi du temps hebdomadaire.

Il existe plusieurs façons de gagner du temps tout en préparant des repas maison sains et sans gluten :

• Planifiez à l'avance pour avoir des restes en préparant la moitié de la quantité de nourriture que vous pensez que vous et votre famille mangerez en une seule fois.
• Nettoyez et réorganisez votre congélateur (ou envisagez même d'investir dans un congélateur autonome) afin de pouvoir congeler des plats principaux faits maison.
• Achetez un cuiseur à riz de comptoir qui produit un riz parfait à chaque fois.
• Achetez des légumes pré-hachés à l'épicerie (assurez-vous qu'ils sont préparés dans un endroit séparé de la boulangerie ; heureusement, la plupart le sont).
• Essayez des recettes à la mijoteuse sans gluten que vous pouvez laisser cuire pendant que vous faites autre chose (ce ragoût de bœuf marocain est délicieux).

Les recettes qui incluent de la farine de blé sont plus difficiles à réaliser sans gluten. Cependant, les chefs chevronnés ont souvent de la chance en remplaçant la farine par de l'amidon de maïs dans certaines recettes. De plus, les mélanges de farine sans gluten tels que Cup4Cup prétendent remplacer directement la farine de blé dans les recettes de pâtisserie (bien que votre kilométrage puisse varier quelque peu en fonction de la recette).

Un mot de Verywell

Le régime sans gluten est essentiel pour votre santé si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, continuer à consommer des aliments contenant du gluten peut entraîner de graves lésions intestinales, des complications telles que l'ostéoporose et même certains cancers rares. Pour les personnes sensibles au gluten, la plupart des médecins ne pensent pas que des dommages permanents sont causés par une ingestion continue de gluten, mais cela est susceptible de provoquer des symptômes désagréables.

Pourtant, le régime sans gluten n'est pas garanti pour être sain. Pour améliorer votre santé (et potentiellement perdre du poids, en supposant que c'est aussi votre objectif), vous devrez vous assurer que les plans de repas sans gluten que vous suivez incluent de bons choix nutritionnels :beaucoup de légumes et de fruits frais ; viandes maigres, volaille et poisson (en supposant que vous n'êtes pas végétarien); et grains entiers sans gluten.

Vous ne pouvez pas non plus négliger d'autres problèmes qui affectent votre santé, alors assurez-vous de bien dormir, de suivre une routine d'exercices réguliers et de gérer votre stress. Prendre soin de votre santé digestive est essentiel, surtout si votre santé exige que vous soyez sans gluten, mais le simple fait de ne pas consommer de gluten ne résoudra pas tous vos problèmes à moins que vous ne pratiquiez d'autres habitudes saines en même temps.