Il a été presque difficile d'éviter d'entendre parler des avantages nutritionnels du chia ces jours-ci. Pourtant, la plupart des façons dont nous rencontrons généralement l'utilisation de cette graine de super aliment sont sucrées et au petit-déjeuner - dans les puddings, les smoothies, les yaourts, les produits de boulangerie et plus encore. Quand nous sommes tombés sur The Chia Cookbook par Janie Hoffman, nous avons été intrigués par le nombre de plats salés dans lesquels le chia apparaît et enthousiasmés par les façons innovantes dont ils peuvent être utilisés pour le dîner. Voici trois de nos recettes de dîner préférées à base de chia tirées du livre :
Linguine Al Limone Au Poulet Chia Grillé
Le gel de chia remplace les œufs dans cette recette, aidant à garder ces boulettes de poulet légères et moelleuses. La sauce est crémeuse et citronnée, une combinaison qui fond simplement dans la bouche. En option, essayez les linguines aux épinards, qui se marient bien avec les saveurs de ce plat et sont magnifiques.
Pour 4
Ingrédients
1/4 tasse de graines de chia blanches
1/2 tasse d'eau purifiée
1 livre de poulet haché
3/4 tasse de flocons d'avoine (à l'ancienne)
1/3 tasse d'oignon rouge grossièrement râpé ou émincé
1/3 tasse plus 1/4 tasse de fromage Parmigiano-Reggiano râpé
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/4 tasse de persil plat frais finement haché
1 cuillère à café d'origan frais haché finement ou 1/2 cuillère à café d'origan séché
2 gousses d'ail, pelées et hachées
1 1/2 cuillères à café de sel de mer
1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
12 onces de linguines de grains entiers
1/3 tasse moitié-moitié
jus et zeste d'1 gros citron
2 cuillères à soupe de basilic frais finement tranché ou haché (facultatif)
Préparation
1. Dans une tasse à mesurer liquide ou un petit bol, fouetter ensemble les graines de chia et l'eau et laisser reposer environ 20 minutes. (Donne 3⁄4 tasse de gel de chia extra-épais.)
2. Préparez un gril intérieur ou extérieur, ou préchauffez le four à 475 °F.
Dans un grand bol, utilisez vos mains pour mélanger uniformément le gel de chia, le poulet haché, l'avoine, l'oignon, 1/4 tasse de fromage, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le persil, l'origan, l'ail, 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre noir et les flocons de piment rouge. Lorsqu'ils sont uniformément combinés, formez fermement le mélange en 20 boulettes de viande (environ 3 cuillères à soupe chacune).
3. Griller à feu moyen jusqu'à ce que ce soit bien cuit et dorer de tous les côtés, environ 15 minutes, en tournant seulement au besoin. Alternativement, tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier d'aluminium et vaporiser d'un aérosol de cuisson. Disposer les boulettes de viande sur la plaque à pâtisserie et rôtir jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, environ 20 minutes. Insérez 4 brochettes (10 pouces) dans les boulettes de viande cuites, 5 boulettes de viande chacune. Au besoin, garder au chaud dans un four à 175 °F pendant la préparation des linguines.
4. Faites cuire les linguines selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les pâtes en réservant 3/4 tasse d'eau de cuisson des pâtes.
5. Porter à ébullition à feu vif le mélange moitié-moitié, la cuillère à soupe d'huile restante et l'eau réservée pour les pâtes dans une grande casserole. Ajouter les pâtes égouttées et mélanger pour combiner. Ajouter le jus de citron et mélanger pour combiner. Ajouter le 1/3 tasse de fromage restant, 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre noir et mélanger pour combiner.
6. Transférer les linguines dans quatre grands bols à pâtes. Garnir chacun d'une brochette de boulettes de poulet, saupoudrer de basilic et de zeste de citron, et servir.
Haricots blancs toscans et bébé chou frisé
Si vous aimez dîner sur la table en moins de vingt minutes, c'est votre plat :il y a très peu de travail de préparation (il faut des haricots en conserve, bien que vous puissiez toujours utiliser des haricots cuits maison si vous préférez) et il cuit rapidement . Servez-le seul comme plat principal végétarien ou comme lit de poulet rôti ou de saucisse. Cette recette fonctionne bien avec du chou frisé ordinaire (il suffit de retirer les épines et de le hacher avant de l'utiliser), ainsi que des bébés épinards et des bettes à carde.
Pour 3 personnes en entrée ou 6 personnes en accompagnement
Ingrédients
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 petit (ou 1/2 gros) oignon rouge coupé en dés
2 grosses gousses d'ail, pelées et hachées
5 tasses de chou frisé frais emballé (environ 5 onces)
3/4 cuillère à café de sel de mer
1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/8 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 1/2 tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
1/4 tasse de graines de chia noires ou blanches
1 cuillère à café de jus de citron frais ou de vinaigre balsamique blanc
1/2 cuillère à café de romarin ou de thym frais finement haché
1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, égouttés, ou 1 1/2 tasse fraîchement cuit
1/4 tasse de persil plat frais haché
Préparation
1. Chauffer l'huile dans un faitout antiadhésif (sans PFOA) ou une grande poêle profonde à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 5 minutes. Ajouter l'ail et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 30 secondes. Incorporer le chou frisé, le sel, le poivre noir, les flocons de piment rouge, le bouillon, les graines de chia, le jus de citron et le romarin et porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à moyen et cuire à découvert en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le chou frisé soit tendre, environ 5 minutes.
2. Ajouter les haricots et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les haricots soient complètement chauds, environ 3 minutes. Incorporer le persil, goûter et rectifier l'assaisonnement, puis servir.
Flétan Grillé Au Pesto De Chia
Si vous cherchez à augmenter votre consommation d'oméga-3, vous ne pouvez pas faire mieux que d'avoir un repas qui combine le chia avec du poisson, en particulier du flétan (le flétan d'Alaska en particulier est l'une de vos meilleures sources d'oméga-3 dans les fruits de mer) . Le savoureux pesto qui couronne ce plat est également délicieux avec des pâtes.
Pour 2
Chia pesto
1 cuillère à soupe de graines de chia noires ou blanches
3 cuillères à soupe d'eau purifiée
1/2 tasse de noix
1/4 tasse de pignons de pin ou d'amandes
2 grosses gousses d'ail, pelées et écrasées
1 bouquet de basilic frais, feuilles seulement (environ 4 tasses bien tassées)
1 1/4 cuillères à café de sel de mer
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
3/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
2 filets de flétan (7 onces) d'environ 1 pouce d'épaisseur
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
Préparation
1. Pour faire le pesto, dans un petit bol, fouetter ensemble les graines de chia et l'eau et laisser reposer environ 20 minutes. (Donne 1/4 tasse de gel de chia épais.)
2. Placez les noix, les pignons de pin, l'ail, le gel de chia, le basilic, 1 cuillère à café de sel et le poivre dans un robot culinaire ou un mixeur puissant. Pulser pour hacher grossièrement. Gardez le robot allumé pendant que vous arrosez d'huile d'olive en un filet régulier jusqu'à ce qu'il soit incorporé. Goûter et rectifier les assaisonnements. Réservez 1/4 tasse de pesto et réfrigérez le reste dans un récipient hermétique jusqu'à 3 jours pour mélanger avec des pâtes pour un autre repas. Ou congelez jusqu'à 3 mois pour une utilisation ultérieure.
3. Préparez un gril intérieur ou extérieur. Badigeonnez le poisson avec 1 cuillère à soupe d'huile et placez la peau vers le haut sur le gril. Fermez le couvercle et faites griller à feu moyen-élevé pendant environ 4 minutes. Retournez délicatement le poisson, côté peau vers le bas, et faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit juste opaque, environ 6 minutes de plus. Transférer le poisson dans une assiette, saupoudrer du 1⁄4 de cuillère à café de sel restant, couvrir légèrement de papier d'aluminium et laisser reposer environ 5 minutes pour terminer la cuisson.
4. Garnir le flétan d'une cuillerée du pesto réservé et servir.
Photos par Eric Wolfinger
