Les régimes végétaliens sont de plus en plus populaires. Dans un régime végétalien, vous aimez les aliments à base de plantes, mais vous ne consommez pas de viande, de fruits de mer ou de sous-produits animaux. De nombreux consommateurs choisissent ce régime alimentaire pour changer leur corps et améliorer leur bien-être. Mais une meilleure santé est-elle un slam dunk lorsque vous abandonnez la viande et les produits laitiers ? Pas toujours, disent les experts. Pour certains, un régime végétalien est difficile à maintenir.
Avant d'adopter un mode de vie végétalien, renseignez-vous sur les avantages et les inconvénients de ce régime alimentaire. Examinez la valeur des repas d'une journée typique et découvrez quels avantages pour la santé sont étayés par des preuves scientifiques. Ensuite, si vous décidez que c'est le bon plan pour vous, commencez par des conseils pour faciliter votre transition.
Ce que disent les experts
Les régimes végétaliens évitent tous les produits d'origine animale, mais les spécificités varient considérablement car il n'y a pas de plan unique. Les experts conviennent que parce que les groupes d'aliments sont restreints, il existe un risque de déséquilibre nutritionnel, mais un régime végétalien bien planifié qui n'est pas un régime de perte de poids à la mode déguisé peut être sain.
— Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
En règle générale, un régime végétalien est un régime qui comprend des fruits, des légumes, des céréales, des graines, des huiles, des noix et des légumineuses. Lorsque vous devenez végétalien, vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers, de poisson, de crustacés, d'œufs, de volaille ou tout aliment contenant ces ingrédients (y compris certaines poudres de protéines, des suppléments d'huile de poisson, de la gélatine, du saindoux ou de la margarine à base de lactosérum). Certains végétaliens évitent également les produits apicoles, comme le miel.
Historique
Les régimes végétaliens et végétariens remontent à l'Antiquité. Selon certaines sources, Pythagore, philosophe et mathématicien grec, a fondé la première société végétarienne pour promouvoir la non-violence entre toutes les espèces. Il évitait la viande pour des raisons spirituelles plutôt que pour des raisons de santé. Les anciens bouddhistes et hindous pratiquaient également le végétarisme. Jusqu'au milieu du XXe siècle, un régime excluant la viande était appelé régime pythagoricien.
En 1944, un menuisier britannique du nom de Donald Watson a inventé le terme "végétalien" pour décrire ceux qui suivaient un régime végétarien mais évitaient également les produits laitiers et les œufs. Il a fondé la Vegan Society, qui a gagné en popularité en raison du fait que l'on s'inquiétait de plus en plus de la présence de la tuberculose chez les vaches laitières britanniques.
Les régimes végétaliens ont gagné en popularité ces dernières années. En fait, certaines sources ont signalé une augmentation de 600 % du nombre de personnes s'identifiant comme végétaliennes entre 2014 et 2017 . La disponibilité d'aliments végétaliens dans les épiceries grand public, les choix de menus végétaliens dans les restaurants et les gros titres des médias faisant état des avantages pour la santé des régimes végétaliens ont contribué à cette tendance.
Types de régimes végétaliens
Il existe différents types de régimes végétaliens. Par exemple, certains végétaliens ne consomment que des aliments entiers ou des aliments qui sont dans leur forme originale. Un végétalien d'aliments entiers ne mangerait aucun aliment qui a été transformé, même s'il a été fabriqué sans viande, produits laitiers ou poisson. "Forks Over Knives" est un régime végétalien complet populaire.
Il existe également des végétaliens de la nourriture crue, des végétaliens à faible teneur en matières grasses et ce que certains dans les médias appellent des "végétaliens de la malbouffe" qui comptent sur des alternatives à la viande transformée et au fromage.
Pourquoi devenir végétalien ?
Les gens choisissent un régime végétalien pour différentes raisons et souvent pour une combinaison de raisons. Une étude a montré que la raison la plus populaire pour choisir un régime végétalien est de soutenir le traitement humain des animaux. Ces végétaliens peuvent également éviter les vêtements ou autres produits fabriqués à partir d'animaux, de volaille, de poisson ou d'abeilles. Une étude publiée dans la revue Appetite ont constaté que les personnes qui ont choisi un régime végétalien pour des raisons éthiques étaient susceptibles de s'en tenir au régime plus longtemps que celles qui suivaient le programme pour d'autres raisons.
Les gens peuvent également choisir un mode de vie végétalien parce qu'ils pensent que c'est meilleur pour l'environnement. Plusieurs études de recherche ont suggéré qu'un régime végétalien est meilleur pour la planète que d'autres régimes, y compris le régime méditerranéen populaire.
Mais un grand nombre de personnes choisissent un mode de vie végétalien pour des raisons de santé. Il existe des preuves convaincantes qu'un régime à base de plantes est meilleur pour maintenir un corps maigre, améliorer la santé cardiaque et la longévité.
Comment ça marche
Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale. Dans ce régime alimentaire, non seulement vous évitez tout aliment provenant directement d'une source animale (comme le bœuf, le poulet, la dinde, le porc ou l'agneau), mais vous évitez également tout aliment contenant des sous-produits animaux. Par exemple, la soupe aux légumes pourrait être évitée si le bouillon utilisé pour la préparer était aromatisé avec un os d'animal.
Les végétaliens évitent également les crustacés et les fruits de mer et tout aliment contenant des ingrédients à base de poisson. Certains aliments et suppléments contenant des acides gras oméga-3, par exemple, ne sont pas conformes si la source est l'huile de poisson.
Non seulement les produits laitiers et les œufs ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime végétalien, mais les nombreux aliments contenant des produits laitiers et des œufs ne sont pas consommés. Cela peut inclure du pain et d'autres produits de boulangerie, du chocolat et de nombreuses poudres de protéines.
Enfin, des aliments improbables tels que certains types de bonbons, certaines marques de bière et de vin, des hamburgers végétariens et même certains aliments de couleur rouge ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime végétalien car ils contiennent du miel, de la gélatine ou d'autres ingrédients provenant d'animaux.
Alors que peut vous mangez sur un régime végétalien? Si vous choisissez ce style d'alimentation, vous apprécierez les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les produits à base de soja (comme le tofu), les huiles végétales, les noix et les graines.
Avantages et inconvénients
Lorsque vous passez à un régime végétalien à partir d'un régime américain standard, vous êtes susceptible d'obtenir des avantages pour la santé simplement parce que vous consacrez plus de temps et d'efforts à la planification des repas et à la sélection des aliments. Beaucoup de ceux qui suivent un régime américain typique mangent des plats cuisinés qui fournissent plus de matières grasses et de protéines que ce dont nous avons besoin. Et si vous ne consommez pas actuellement l'apport recommandé de fruits, de légumes et de grains entiers, vous vous sentirez probablement mieux lorsque vous commencerez à inclure davantage de ces aliments nutritifs dans votre alimentation.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT est une nutritionniste diététiste agréée intégrative agréée dans le Massachusetts. Elle est également nutritionniste en chef au Kripalu Center for Yoga &Health. Elle encourage une alimentation complète à base de plantes avec des modifications adaptées au mode de vie de chaque participant.
Elle dit que même dans une courte période de cinq jours, elle constate des changements positifs lorsque les clients adoptent le style alimentaire. "Tout dans leur apparence physique change dans le bon sens", dit-elle, ajoutant que les gens déclarent souvent se sentir plus clairs. "La magie, ce sont les fruits et légumes frais, qui sont les aliments les plus riches en nutriments de l'approvisionnement alimentaire. Même s'ils continuent à manger un peu de viande, mais moins et plus de légumes, ça marche."
Des études de recherche ont rapporté des résultats positifs pour la santé d'un régime alimentaire végétalien.
Les scientifiques ont découvert qu'un régime végétalien peut réduire, voire inverser, votre risque de maladie coronarienne, réduire votre risque de diabète de type 2 et offrir d'autres avantages pour la santé lorsque vous choisissez des aliments de qualité à base de plantes.
Cependant, un régime végétalien peut manquer de certains nutriments. Certaines études avertissent que les personnes suivant un régime végétalien devraient envisager d'utiliser des suppléments appropriés, si nécessaire. Dans certains cas, des nutriments essentiels comme le fer et le zinc peuvent faire défaut.
Kay suggère que si vous avez des problèmes de santé ou médicaux (comme le pré-diabète, le diabète ou le cancer) ou si vous avez un style de vie sportif, prendre du temps avec un diététiste vous aidera à vous assurer que votre régime végétalien est adapté à vos besoins individuels.
Questions fréquentes
Question :Tous les régimes végétaliens sont-ils sains ?
Qu'un régime végétalien soit ou non sain pour vous (ou du moins plus sain que votre régime actuel) peut dépendre du type de régime végétalien que vous suivez. Si vous choisissez des aliments nutritifs, vous en tirerez probablement des avantages.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a comparé un grand nombre de femmes qui suivaient un régime végétalien sain (y compris des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des huiles, du thé et du café) à celles qui suivaient un régime végétalien moins sain (y compris des jus, des boissons sucrées, des céréales raffinées, pommes de terre, frites et sucreries). Les chercheurs ont conclu qu'un régime végétalien plus sain entraînait un risque considérablement plus faible de maladie cardiaque, tandis qu'un régime végétalien moins sain était associé à un risque plus élevé.
Question :Vais-je perdre du poids avec un régime végétalien ?
Beaucoup de gens choisissent un régime végétalien pour perdre du poids. Kay dit que l'augmentation du nombre de plantes que vous mangez est de loin la première étape la plus rapide et la plus simple pour atteindre un poids santé. Et certaines recherches soutiennent l'utilisation d'un régime végétalien pour perdre du poids.
Une large analyse de la recherche publiée dans le Journal of General Internal Medicine signalé que un régime végétalien était susceptible d'entraîner une perte de poids encore plus importante qu'un régime végétarien. Une autre étude publiée dans la revue Obesity ont signalé une plus grande perte de poids avec un style d'alimentation végétalien par rapport à un régime faible en gras. Et une étude publiée dans la revue Nutrition ont également signalé que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour perdre du poids que les autres régimes.
Mais la recherche nutritionnelle peut être délicate. Ce n'est pas parce que les participants à l'étude dans un cadre contrôlé ont perdu du poids avec un régime végétalien que cela fonctionnera pour vous. Il peut y avoir des défis ou des obstacles dans votre vie qui ne sont pas présents dans un environnement de recherche. Par exemple, s'il est difficile d'obtenir des aliments entiers de qualité, vous pouvez opter pour des produits transformés et ne pas tirer pleinement parti d'un régime végétalien.
Lorsque perdre du poids est votre objectif, Kays dit que vous ne devriez pas supposer que devenir végétalien entraînera une perte de poids. "De nos jours, il est facile d'être végétalien et de suivre un régime vraiment malsain rempli de glucides raffinés de mauvaise qualité (comme du pop-corn aromatisé, des chips de pomme de terre, du pain blanc et des produits de boulangerie sucrés) et des substituts de viande de soja transformés." Au lieu de cela, elle suggère que vous "faites bien les végétaliens en vous concentrant sur les légumes et les fruits frais, et sur les protéines de haute qualité provenant des graines, des haricots, des noix et des grains entiers".
Question :Est-il difficile de s'en tenir à un régime végétalien ?
Que vous puissiez ou non vous en tenir au plan peut avoir un impact sur les avantages que vous tirez de devenir végétalien. Lorsque des scientifiques ont étudié l'observance pour un rapport publié dans Eating Behaviors , ils ont découvert que s'en tenir à un régime végétalien n'était pas plus difficile que de s'en tenir à d'autres régimes. Bien qu'ils aient ajouté que même lorsque les participants ne respectaient pas complètement le régime végétalien, ils perdaient toujours plus de poids que les participants à l'étude suivant d'autres régimes.
Néanmoins, la plupart des chercheurs en nutrition s'accordent à dire que le régime le plus efficace et le plus sain pour vous est celui que vous pouvez suivre toute votre vie. Et tous les chercheurs en alimentation ne s'accordent pas à dire qu'un régime végétalien est le meilleur. Si l'élimination complète de la viande, des produits laitiers, des œufs et du poisson entraîne une suralimentation liée au stress ou des choix alimentaires de mauvaise qualité, vous n'obtiendrez probablement aucun avantage.
Comment ça se compare
Le régime végétalien est le plus restrictif de tous les régimes à base de plantes. Voyez comment il se compare à d'autres plans d'alimentation à base de légumes.
Végétarien
Un régime végétarien est similaire à un régime végétalien en ce sens que la viande et les fruits de mer ne sont pas consommés. La plupart des végétariens consomment des œufs et des produits laitiers.
- L'apport en protéines, en calcium et en vitamines peut être plus élevé dans le cadre de ce régime, car les produits laitiers et les œufs peuvent être consommés.
- Un régime végétarien est associé à bon nombre des mêmes avantages pour la santé qu'un régime végétalien, notamment la perte de poids, un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension.
- Un régime végétarien peut être plus facile à suivre qu'un régime végétalien, car il est moins restrictif.
Régime flexitarien
Les personnes qui s'identifient comme flexitariens suivent un régime végétarien la plupart du temps, mais mangent occasionnellement de la viande et des fruits de mer.
- Cette variation de l'alimentation végétarienne peut être légèrement plus nutritive qu'un régime végétarien, mais moins saine qu'un régime végétalien.
- De nombreux experts suggèrent qu'un régime flexitarien est plus durable simplement parce qu'il permet des indulgences occasionnelles. Voyager, manger au restaurant et socialiser avec des amis seront probablement plus faciles avec ce plan.
Régime Pescétarien
Dans ce régime alimentaire, vous mangez principalement des aliments à base de plantes, mais incluez également du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation.
- L'accent mis sur la consommation de poisson contribue à augmenter non seulement votre apport en protéines, mais également votre apport en graisses saines, y compris les acides gras oméga-3. Ces acides gras aident à maintenir des artères saines, à réduire le cholestérol LDL et à diminuer à la fois les taux de triglycérides et la tension artérielle.
- Si vous êtes actuellement un mangeur régulier de poisson, ce régime est susceptible d'être durable. Mais tout le monde n'est pas à l'aise pour cuisiner du poisson régulièrement et le poisson frais peut être coûteux et plus difficile à trouver.
Régime méditerranéen
L'accent est mis sur les légumes, les céréales, les noix, les graines et les huiles saines à base de plantes. Les produits animaux sont consommés, mais de façon minimale.
- Ce régime est plus susceptible que le régime végétalien de s'aligner sur les directives nutritionnelles fournies par l'USDA.
- Le régime méditerranéen a été largement étudié et est associé à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques.
- Le régime méditerranéen est peut-être le régime le plus durable par rapport à d'autres régimes à base de plantes plus rigoureux.
Premiers pas
Si vous évaluez les avantages et les inconvénients d'un régime végétalien et choisissez de l'essayer, prenez le temps d'évaluer des exemples de plans de repas végétaliens. Identifiez les aliments et les plats qui semblent attrayants, puis remplissez votre cuisine avec ces ingrédients. Si vous pouvez manger des aliments délicieux, satisfaisants et sains, vous avez plus de chances de maintenir le programme.
Si vous trouvez les recettes végétaliennes et les plans de repas trop compliqués ou peu familiers, choisissez un ou deux jours par semaine pour suivre un régime à base de plantes. Ou choisissez un repas par jour pour expérimenter des aliments et des recettes végétaliens. De petites étapes peuvent avoir un grand impact. "N'oubliez pas que même si vous mangez moins de viande et augmentez les légumes, vous bénéficierez toujours d'un régime à base de plantes", déclare Kay.
Un mot de Verywell
Un régime végétalien est un choix judicieux pour certains, mais pas pour tout le monde. Avant de faire le changement, posez-vous quelques questions importantes. Avez-vous accès à des aliments végétaliens sains? Quel impact cela aura-t-il sur vos dépenses alimentaires hebdomadaires ? Mangez-vous souvent au restaurant, aurez-vous des choix végétaliens sur le menu de votre restaurant préféré ? Pouvez-vous consulter un diététicien pour vous aider à mettre en place un régime alimentaire végétalien sain qui fournira non seulement des macronutriments importants (protéines, glucides et lipides), mais également des micronutriments essentiels (vitamines et minéraux) pour aider votre corps à fonctionner correctement ?
Si manger végétalien ne vous semble pas faisable, apportez de petits changements pour récolter les fruits d'un régime à base de plantes. Ces petites étapes amélioreront votre alimentation et peuvent vous procurer des avantages pour la santé, notamment une perte de poids et un bien-être tout au long de la vie.
