Avantages et inconvénients d'un régime végétalien

Un régime végétalien est un style d'alimentation végétarien, mais il est complètement dépourvu de produits d'origine animale, y compris les œufs, le miel et les produits laitiers. Certains végétaliens choisissent ce régime pour des raisons de santé, mais d'autres le préfèrent pour des raisons éthiques, comme éviter la cruauté envers les animaux et consommer des aliments plus durables.

Bien qu'il existe des avantages documentés pour la santé d'un régime végétalien, certains trouvent le mode de vie difficile à maintenir. Considérez chacun des avantages et des inconvénients d'un régime végétalien avant de décider si c'est le bon programme pour vous.

• Bienfaits pour la santé fondés sur des données probantes

• Encourage une alimentation consciente

• Une plus grande variété d'aliments

• Peut entraîner une perte de poids

• Coûts alimentaires réduits

• Plus sain pour l'environnement

• Aucun impact sur les animaux

• Choix alimentaires limités

• Carences nutritionnelles possibles

• Nécessite de la diligence

• Difficulté à manger au restaurant

• Attentes irréalistes

• Isolement social

Avantages

La raison (ou les raisons) pour laquelle vous choisissez un régime végétalien déterminera les avantages les plus pertinents pour vous. Mais les avantages de ce mode de vie sont substantiels, que vous le choisissiez pour des raisons de santé, environnementales ou éthiques.

Avantages pour la santé

Étant donné qu'un régime végétalien est à base de plantes, il est plus facile de faire le plein de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes sains qui manquent à de nombreuses personnes qui suivent un régime régulier. Des études comparant différents types de régimes ont montré que l'alimentation végétalienne se classe au premier rang pour la qualité nutritionnelle. Un régime végétalien est généralement riche en fibres, en vitamine C, en magnésium, en fer et en folate et pauvre en calories et en graisses saturées.​

La qualité nutritionnelle d'un régime végétalien entraîne des avantages pour la santé plus importants. Une alimentation riche en aliments à base de plantes a été associée à une diminution du risque de nombreuses maladies chroniques. Une vaste étude de cohorte a évalué les régimes végétariens et végétaliens. Les chercheurs ont découvert que les deux groupes présentaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométabolique, de certains cancers et de mortalité totale. Ceux qui étaient végétaliens ont bénéficié de ces avantages ainsi que d'un risque réduit d'obésité, d'hypertension, de diabète de type 2 et de mortalité cardiovasculaire.

D'autres études ont confirmé ces résultats et ont également constaté que l'alimentation à base de plantes peut être utile dans le traitement et la gestion de l'hypertension artérielle, des maladies diverticulaires et des cataractes oculaires.

Manger en pleine conscience

L'alimentation consciente est une pratique qui consiste à accorder plus d'attention à notre nourriture et à accroître la conscience sensuelle et l'expérience d'un repas. Cela nécessite que le mangeur se concentre intentionnellement sur le comportement alimentaire pour apprécier le processus de manger plutôt que sur un résultat nutritionnel spécifique (calories, protéines, lipides, glucides). Les pratiques alimentaires conscientes sont associées à une relation plus saine avec la nourriture et ont été utilisées dans certaines interventions de perte de poids.

L'alimentation végétalienne et l'alimentation consciente sont différentes. Mais parce que les mangeurs végétaliens - contrairement aux omnivores - choisissent d'éliminer certaines catégories d'aliments de leur alimentation, ils doivent être plus sélectifs et conscients de leurs choix alimentaires. Dans de nombreux cas, certaines pratiques alimentaires conscientes sont intégrées à la planification de leurs repas.

Par exemple, si vous suivez un régime américain traditionnel, il est facile de prendre un repas sur le pouce dans un restaurant de restauration rapide, un dépanneur ou un café. Il est facile de consommer le repas sans être pleinement conscient du processus alimentaire (c'est-à-dire mâcher, goûter et ressentir une sensation de satiété). Mais avec un régime végétalien, vous devrez peut-être planifier vos repas à l'avance pour trouver des aliments que vous aimez et qui sont conformes au régime alimentaire. Ou vous devrez peut-être faire des sélections minutieuses sur le moment. Le processus de choix et de planification nécessite de la considération, de la concentration et de la réflexion sur vos choix alimentaires, éléments essentiels d'une alimentation consciente.

Une plus grande variété d'aliments

Un régime omnivore n'élimine aucun aliment. Le régime américain standard est un régime omnivore. Mais la plupart des personnes qui suivent un régime traditionnel mangent un nombre relativement limité d'aliments ou de types d'aliments. Par exemple, de nombreux dîners américains traditionnels comprennent de la viande, de l'amidon (pomme de terre ou riz) et peut-être un légume. Les produits laitiers sont souvent utilisés comme ingrédients, accompagnements ou garnitures.

Sur un régime végétalien, cependant, de nombreux aliments traditionnels ne sont pas conformes. Par conséquent, lorsque vous commencez ce régime, vous devrez peut-être faire preuve de créativité et expérimenter avec des aliments qui ne vous sont pas familiers.

Mais il y a une mise en garde à cet avantage. De nombreux fabricants de produits alimentaires créent des versions à base de plantes de leurs favoris traditionnels. Par exemple, la plupart des épiceries proposent des hamburgers sans viande adaptés aux végétaliens, des substituts de poulet ou de dinde transformés et des substituts laitiers à base de soja ou d'autres ingrédients. Parfois, ces produits ne sont pas plus sains que leur alternative viande/produits laitiers, et s'appuyer sur eux peut conduire au même palais alimentaire limité qu'un régime américain traditionnel.

Perte de poids possible

Des études ont montré que vous pouvez perdre du poids avec un régime végétalien. Bien sûr, le simple fait de choisir de devenir végétalien ne provoque pas de perte de poids. Mais lorsque vous adoptez ce mode de vie, vous éliminez de nombreux aliments riches en graisses et en calories.

L'alimentation végétale est souvent associée à la perte de poids. En 2018, un essai clinique limité de 16 semaines a révélé qu'un régime végétalien s'est avéré supérieur à un régime témoin (qui comprenait des protéines animales) pour améliorer le poids corporel et la masse grasse. Et une vaste étude de preuves publiée en 2017 a révélé que les régimes à base de plantes sont un outil efficace dans la gestion et la prévention du surpoids et de l'obésité.

Même si vous avez des problèmes pour suivre un plan de perte de poids, un mode de vie végétalien pourrait être le meilleur choix. Des études ont également montré qu'un régime végétalien peut être plus efficace pour perdre du poids, même si vous ne respectez pas complètement le programme.

Réduction des coûts alimentaires

Choisir un régime végétalien peut vous aider à réduire vos dépenses alimentaires. Mais l'obtention ou non de cet avantage dépend de ce que vous mangez avant d'adopter ce style d'alimentation et de ce que vous choisissez de manger après.

Il ne fait aucun doute que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers sont chers. Certains plats cuisinés peuvent également être coûteux. Lorsque vous supprimez ces aliments de votre alimentation, vous éliminez les coûts alimentaires substantiels qui leur sont associés.

Les céréales et les légumineuses végétaliennes sont généralement abordables. Et même si les produits frais et les plats cuisinés végétaliens peuvent être chers, ils sont généralement moins chers qu'une alimentation riche en produits d'origine animale.

Meilleur pour l'environnement

Certaines personnes choisissent un régime végétalien parce qu'elles pensent que c'est meilleur pour la planète. La communauté environnementale est de plus en plus préoccupée par l'impact de l'élevage et des pratiques d'élevage sur la planète.

En comparaison, la culture de plantes végétaliennes nécessite moins de ressources (terre et eau) que la production d'aliments occidentaux typiques tels que la viande, la volaille et les produits laitiers. Et les vaches produisent plus de gaz à effet de serre (méthane) que les plantes, ce qui amène certains à croire que manger végétalien aide à réduire le risque de réchauffement climatique.

Plusieurs études de recherche ont même suggéré qu'un régime végétalien est meilleur pour la planète que d'autres régimes, y compris le régime méditerranéen populaire.

Aucun impact sur les animaux

Parce qu'aucun animal n'est blessé ou tué pour produire des aliments végétaliens, beaucoup choisissent ce régime en raison de préoccupations concernant la cruauté envers les animaux.

Une étude a montré que la raison la plus populaire pour choisir un régime végétalien est de soutenir le traitement plus humain des animaux. Ces végétaliens peuvent également éviter les vêtements ou autres produits fabriqués à partir d'animaux, de volaille, de poisson ou d'abeilles.

Fait intéressant, une autre étude publiée dans la revue Appetite ont constaté que les personnes qui ont choisi un régime végétalien pour des raisons éthiques étaient susceptibles de s'en tenir au régime plus longtemps que celles qui suivaient le programme pour d'autres raisons.

Inconvénients

Même si un régime végétalien peut être plus sain pour vous et pour la planète, ce programme ne fonctionne pas pour tout le monde. Tenez compte de ces inconvénients.

Choix alimentaires limités

Le régime végétalien est souvent considéré comme la version la plus restrictive d'un régime à base de plantes. Certes, si vous adoptez ce régime alimentaire et que vous suivez actuellement un régime américain standard, vous pouvez vous attendre à éliminer la plupart des aliments de votre menu hebdomadaire typique. Pour certaines personnes, ce niveau de restriction est trop sévère.

Pour avoir une meilleure idée de la portée de la restriction, rappelez-vous que non seulement les produits d'origine animale sont éliminés, mais que tout aliment ou produit contenant un sous-produit animal est éliminé. De nombreuses recettes maison traditionnelles, produits d'épicerie et aliments de restaurant contiennent au moins un sous-produit animal.

Bien sûr, de nombreux végétaliens vous diront qu'il existe une grande variété d'aliments dans ce régime. Mais parce que cela varie considérablement de ce que vous pourriez avoir l'habitude de manger, vous pouvez trouver cela limitant au début.

Carences nutritionnelles possibles

Un régime végétalien peut être sain, mais il existe quelques carences nutritionnelles potentielles qui doivent être traitées. Les chercheurs ont découvert que les régimes végétaliens manquent généralement de calcium, nécessaire à la formation osseuse, à la contraction musculaire et à d'autres fonctions essentielles. Les végétaliens peuvent augmenter leur apport en mangeant des aliments riches en calcium tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines de sésame, certains fruits secs et des aliments enrichis en calcium tels que les laits végétaux, les yaourts sans lait ou les céréales additionnées de calcium.

La vitamine B-12, ou cobalamine, est un autre nutriment qui peut faire défaut car on le trouve principalement dans les aliments d'origine animale. La vitamine B-12 est nécessaire au bon fonctionnement nerveux et à la production de cellules sanguines. Une carence peut entraîner une maladie appelée anémie pernicieuse. Bien que certaines algues, champignons et aliments fermentés puissent être une source utile de cette vitamine essentielle du complexe B, les chercheurs ont découvert qu'une supplémentation peut être nécessaire pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Les protéines peuvent être un autre problème, mais c'est un problème qui se résout facilement. Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés dont votre corps a besoin pour maintenir les organes et les muscles et les fonctions importantes. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne fabrique pas, vous devez donc les puiser dans les aliments que vous mangez.

Alors que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales manquent généralement d'un ou plusieurs de ces acides aminés. Il est donc crucial de manger une variété de sources de protéines pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Les régimes végétaliens peuvent également être faibles en vitamine D, mais pour être juste, il en va de même pour les autres régimes, car la majeure partie de votre vitamine D provient de l'exposition au soleil. Deux sources végétaliennes potentiellement bonnes de vitamine D comprennent les champignons maitake et les champignons portobello qui ont été exposés à la lumière UV. Les laits de noix enrichis peuvent également vous aider à obtenir de la vitamine D pendant les mois d'hiver. Dans certains cas, cependant, un supplément de vitamine D peut être nécessaire.

Un régime végétalien est également déficient en deux acides gras oméga-3 appelés acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque dont votre corps a besoin pour un cœur, des yeux et un fonctionnement sains du cerveau. Manger des aliments tels que les noix, le soja, la citrouille, le lin ou les graines de chia vous aidera à augmenter votre consommation d'un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique, que votre corps convertit en les deux autres formes. Néanmoins, une supplémentation avec un produit tel qu'un supplément de micro-algues peut être nécessaire. De plus, si vous êtes enceinte, il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'oméga-3 pendant votre grossesse.

Enfin, le fer est un nutriment préoccupant dans les régimes végétaliens. Selon la Vegan Society, les bonnes sources végétales de fer comprennent les lentilles, les pois chiches, les haricots, le tofu, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre, les graines de citrouille, le chou frisé, les abricots secs et les figues, les raisins secs, le quinoa et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.

Nécessite de la diligence

Ceux qui suivent un régime végétalien devront s'habituer à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et les listes d'ingrédients, surtout s'ils choisissent de consommer des aliments transformés. Les aliments que vous pourriez supposer exempts de sous-produits animaux peuvent contenir de la gélatine, du lactosérum, de la caséine, du miel ou d'autres aliments non conformes à un régime végétalien.

Vous devrez également lire attentivement les étiquettes nutritionnelles pour rester en bonne santé avec un régime végétalien. Il est important de choisir des aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux importants pour éviter les carences nutritionnelles.

Difficulté à manger au restaurant

Lorsqu'ils achètent des aliments végétaliens, les consommateurs peuvent lire les informations sur les produits. Mais si vous mangez chez quelqu'un ou au restaurant, vous n'avez pas accès à une liste d'ingrédients. Pour cette raison, manger au restaurant peut être un défi pour ceux qui choisissent un régime végétalien.

Quelques restaurants font une note d'aliments végétaliens ou végétariens sur leurs menus, mais pas beaucoup. Vous pourrez peut-être créer un repas végétalien à partir des salades ou des plats d'accompagnement qu'ils servent déjà. Cependant, vous devrez demander à être sûr qu'aucun produit animal n'est utilisé dans la préparation.

Et parfois, même poser des questions sur la nourriture n'est pas utile. Il n'est pas rare que des employés de restaurant bien intentionnés (ou des amis et des membres de la famille bien intentionnés) supposent que les aliments à base de plantes sont végétaliens s'ils ne contiennent pas de produits laitiers. Mais ce n'est pas toujours le cas. La soupe aux légumes, par exemple, peut être préparée avec un bouillon qui utilise un os d'animal pour aromatiser.

De nombreux experts végétaliens recommandent que lorsque vous dînez chez quelqu'un, apportez une recette que vous pouvez apprécier et que vous pouvez partager avec d'autres. Et choisissez des restaurants que vous savez être végétaliens.

Attentes irréalistes

Bien que la consommation d'un régime végétalien soit susceptible de produire des avantages pour la santé et un poids plus sain, ce n'est pas une garantie. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vous devez toujours faire attention aux aliments que vous choisissez et à la quantité que vous mangez.

Il existe un nombre croissant d'aliments végétaliens fortement transformés. Souvent, ces aliments sont tout aussi malsains (contenant plus de matières grasses et de calories) que leurs homologues traditionnels.

Et les avantages pour la santé ne sont pas non plus un slam dunk. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a comparé un grand nombre de femmes qui suivaient un régime végétalien sain (y compris des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des huiles, du thé et du café) à celles qui mangeaient un aliment végétalien moins sain (y compris des jus, des boissons sucrées, des céréales raffinées, pommes de terre, frites et sucreries). Les chercheurs ont conclu qu'un régime végétalien plus sain entraînait un risque considérablement plus faible de maladie cardiaque, tandis qu'un régime végétalien moins sain était associé à un risque plus élevé.

Isolement social

Les choix alimentaires des gens peuvent faire l'objet d'un examen minutieux de la part des amis, de la famille, des collègues et d'autres connaissances. Bien que le véganisme soit plus normalisé de nos jours et que les aliments à base de plantes soient plus largement disponibles, vous pourriez toujours être interrogé et mis au défi quant aux raisons pour lesquelles vous avez choisi ce mode de vie. De plus, ceux qui ne savent pas comment s'adapter à votre régime alimentaire peuvent vous exclure des rassemblements sociaux. Ou pire, ils peuvent vous inviter et vous encourager à manger des aliments qui ne sont pas végétaliens.

Certains blogs végétaliens abordent ces problèmes et fournissent des conseils à ceux qui s'adaptent au style alimentaire. Les experts vous conseillent de contacter d'autres végétaliens de votre communauté et de créer un réseau, tout en étant patient avec ceux qui ne comprennent pas vos choix.