Si vous êtes végétalien ou végétarien strict, vous voudrez peut-être porter une plus grande attention aux types de sources de protéines que vous consommez, car la plupart des aliments à base de plantes sont des protéines incomplètes.
Être incomplets ne signifie pas que les aliments à base de plantes sont faibles en protéines. Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir de plantes, mais presque tous les aliments à base de plantes sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour prospérer. Dans quelle mesure est-ce un problème et que peut faire un végétalien ?
Cela peut sembler mauvais, mais tant que vous mangez une variété de sources de protéines chaque jour, tout ira bien. La combinaison de différentes sources de protéines vous assurera en fin de compte un apport suffisant de tous les acides aminés chaque jour.
Comprendre les acides aminés
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps en a besoin pour fabriquer les structures protéiques qui construisent et maintiennent les tissus de votre corps.
Il existe de nombreux acides aminés différents; ils ont tous des structures similaires mais se différencient par leurs chaînes latérales. Toutes les protéines, quel que soit l'aliment dont elles proviennent, sont constituées d'acides aminés. Mais le nombre et l'ordre des acides aminés qui composent la croupe d'une vache ou un haricot blanc sont différents de ceux qui composent les parties de votre corps.
Lorsque vous mangez un steak rond ou des fèves au lard (ou tout ce qui contient des protéines, même une infime quantité), votre système digestif les décompose en acides aminés qui sont absorbés dans votre circulation sanguine. À partir de là, les acides aminés sont utilisés pour construire les protéines qui composent vos muscles, vos organes et de nombreux autres tissus.
Acides Aminés Essentiels
Tous les acides aminés ne sont pas essentiels. Votre corps peut fabriquer de nombreux acides aminés à partir des restes d'anciens acides aminés et de quelques autres matières premières trouvées dans le corps, mais il existe certains acides aminés que le corps humain ne peut pas fabriquer. Ces acides aminés sont appelés les acides aminés essentiels car vous devez les consommer.
Voici les acides aminés essentiels :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Les protéines animales contiennent toutes chacun de ces acides aminés essentiels, elles sont donc appelées protéines complètes. Si vous êtes un ovo-lacto-végétarien (vous mangez des œufs et des produits laitiers), vous pouvez obtenir des protéines complètes à partir de ces aliments.
Les protéines végétales sont un peu différentes. Chaque plante que vous mangez a un profil d'acides aminés différent. Par exemple, les grains et les céréales sont extrêmement faibles en lysine. Si bas qu'ils ne peuvent même pas être considérés comme une source de lysine. Si vous ne mangez que des grains et des céréales, vous n'obtiendrez pas assez de lysine, et c'est dommage.
Cependant, les légumineuses, telles que les arachides, les pois, les haricots secs et les lentilles, contiennent beaucoup de lysine. D'un autre côté, les légumineuses ne sont pas de bonnes sources de tryptophane, de méthionine et de cystine, mais ces acides aminés se trouvent dans les grains et les céréales. Tant que vous mangez des céréales et des légumineuses, vous obtiendrez une partie de chaque acide aminé essentiel.
Protéines complémentaires
Les céréales et les légumineuses sont appelées protéines complémentaires car lorsque vous les combinez, vous obtenez tous les acides aminés essentiels. Les noix et les graines sont également complémentaires aux légumineuses car elles contiennent du tryptophane, de la méthionine et de la cystine.
Combiner les Protéines
Vous n'avez pas besoin de manger des protéines complémentaires ensemble à chaque repas. Tant que vous consommez une variété de protéines tout au long de la journée, vous obtiendrez de grandes quantités de chaque acide aminé. Mais si cela vous intéresse, voici quelques façons de combiner vos protéines complémentaires.
Céréales et Légumineuses
- Soupe aux haricots et craquelins
- Haricots noirs et riz
- Pâtes et petits pois
- Pain de blé entier et beurre de cacahuète
Noix et graines plus légumineuses
- Hummous (pois chiches et tahini)
- Lentilles et amandes
- Noix, graines et cacahuètes grillées
Protéines Végétales Complètes
Le soja est une protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. C'est aussi une bonne source de graisses saines et de composés phytochimiques (produits chimiques végétaux qui peuvent être bons pour vous). Il est généralement servi sous forme de tempeh ou de tofu, et le lait de soja est un substitut populaire au lait. L'edamame est une autre source facile de protéines de soja.
L'amarante, le quinoa, les graines de chanvre et le chia sont également des protéines complètes, donc l'ajout de l'un de ces aliments, ainsi que la combinaison de vos autres sources de protéines, vous aidera à obtenir tous vos acides aminés essentiels chaque jour.
