À quoi s'attendre avec un régime végétalien

Les régimes végétaliens et autres styles d'alimentation à base de plantes sont devenus plus populaires à mesure que les avantages pour la santé et l'environnement qu'ils procurent sont devenus plus apparents. Un nombre croissant d'études associent l'alimentation à base de plantes à des résultats positifs pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé.

Si vous envisagez d'adopter un mode de vie végétalien, réfléchissez aux changements que vous devriez apporter à votre alimentation actuelle, à vos achats et à vos habitudes alimentaires avant de décider si cela vous convient.

Que manger

Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale. Dans ce régime alimentaire, non seulement vous évitez tout aliment provenant directement d'une source animale, mais vous évitez également tout aliment contenant des sous-produits animaux.

• Légumes

• Fruits

• Céréales

• Légumineuses

• Noix et graines

• Produits à base de soja

• Huiles végétales

• Viande et volaille

• Poissons et fruits de mer

• Oeufs

• Produits laitiers

• Miel

• Sous-produits animaux

Aliments conformes

Légumes

Dans un régime végétalien, les légumes jouent un rôle de premier plan. Manger une grande variété de légumes colorés peut vous aider à atteindre vos besoins nutritionnels quotidiens lorsque vous mangez selon un régime végétalien.

Le chou vert et le gombo, par exemple, sont riches en calcium, un nutriment important pour les végétaliens car ils évitent les produits laitiers. Les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le brocoli fournissent des protéines ainsi que d'autres nutriments.

Les légumes sont généralement utilisés à la place de la viande dans les plats traditionnels comme les lasagnes, les ragoûts ou les soupes. Ils peuvent également être utilisés pour remplacer les féculents traditionnels qui pourraient contenir des ingrédients non végétaliens. Par exemple, certains cuisiniers préparent des nouilles à partir de courgettes ou apprécient une purée de chou-fleur sans produits laitiers au lieu d'une purée de pommes de terre au beurre et au lait.

Fruits

Les fruits fournissent des fibres saines et d'autres nutriments qui sont importants dans un régime végétalien. Les fraises, par exemple, fournissent du calcium, du folate et du potassium. Et les framboises riches en fibres sont une bonne source de magnésium et de vitamine C.

Les fruits peuvent également être utilisés pour remplacer d'autres aliments qui sont monnaie courante dans d'autres régimes. Par exemple, les bananes peuvent être utilisées à la place des œufs pour faire des crêpes à deux ingrédients. Les fruits congelés sont également écrasés, fouettés et congelés pour être dégustés comme substitut de crème glacée.

Avec un régime végétalien, vous ne perdez pas de temps à acheter ou à préparer de la viande, des produits laitiers ou des fruits de mer. Cela laisse plus de temps pour expérimenter différents types de fruits et légumes. Expérimenter avec des fruits exotiques ou des légumes inhabituels vous aidera à garder de la variété dans votre alimentation végétalienne. Manger plus de fruits et de légumes entiers peut également vous aider à réduire votre dépendance aux aliments végétaliens fortement transformés, comme les chips de légumes, les imitations de viande et les produits emballés.

Céréales

Les grains entiers jouent un rôle clé dans une alimentation végétalienne saine. Les grains raffinés et les grains entiers sont conformes à un régime végétalien, mais choisir des grains entiers vous aidera à atteindre votre apport recommandé en nutriments importants, en particulier en protéines.

Le quinoa, par exemple, est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels. Ce sont des acides aminés qui doivent être consommés dans l'alimentation car votre corps ne les fabrique pas. Les autres céréales riches en protéines comprennent l'amarante, l'avoine, le riz sauvage et le sarrasin.

Les grains entiers fournissent également des fibres et des vitamines, notamment des vitamines E, B et de l'acide folique, ainsi que des minéraux importants tels que le magnésium, le zinc et le fer.

Légumineuses

Les légumineuses, y compris les pois, les haricots et les lentilles, sont nutritives, peu coûteuses, polyvalentes et faciles à conserver. Les légumineuses sont naturellement faibles en matières grasses et fournissent des fibres, des protéines et d'autres nutriments, notamment du folate, du magnésium, du potassium et du fer. Les légumineuses contiennent également de l'amidon résistant, une forme d'amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle mais qui passe directement dans le gros intestin où il nourrit des bactéries saines.

Parce que les légumineuses peuvent facilement être ajoutées aux soupes, salades et autres plats, elles constituent un substitut utile à la viande si vous suivez un régime végétalien.

Noix et graines

Les noix et les graines peuvent être une bonne source de protéines et de graisses saines dans un régime végétalien. De plus, les aliments à base de noix et de graines peuvent remplacer les aliments non conformes à un régime végétalien. Par exemple, les beurres de noix peuvent remplacer le beurre laitier ou d'autres pâtes à tartiner, le fromage végétalien est parfois fabriqué à partir de noix (comme les noix de cajou ou les amandes) et presque toutes les épiceries vendent des substituts du lait à base d'amandes, de noix de macadamia, de noix de cajou et d'autres noix.

Produits à base de soja

Les graines de soja et les produits à base de soja sont souvent consommés dans le cadre d'un régime végétalien. Les fèves de soja Edamame qui ne sont pas encore mûres sont généralement bouillies, salées et consommées nature. Les graines de soja mûres peuvent être torréfiées et consommées comme collation ou utilisées comme ingrédient dans d'autres aliments.

Les aliments à base de soja comprennent le tofu, le tempeh et le lait de soja. Vous trouverez également des produits à base de yaourt à base de soja, de la crème glacée au soja, des poudres de protéines de soja et des barres de protéines de soja. Cependant, tous les produits à base de soja transformé ne sont pas végétaliens, il est donc important de vérifier la liste des ingrédients si vous suivez un régime végétalien strict.

Huiles végétales

Les huiles végétales comprennent l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile d'arachide, l'huile de sésame, l'huile de tournesol et bien d'autres. Bien que ces huiles contiennent neuf calories par gramme comme les autres graisses, elles fournissent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. La viande et les produits laitiers contiennent moins de graisses saturées saines.

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante et sont associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment des niveaux réduits de triglycérides, un risque plus faible de maladie cardiaque et un risque réduit d'accident vasculaire cérébral.

Aliments non conformes

Viande et volaille

La principale différence entre un régime végétalien et un régime américain typique est l'absence de viande et de volaille. Alors que les repas américains traditionnels sont généralement construits autour de la viande avec des légumes et des féculents ajoutés en accompagnement, un régime végétalien élimine complètement cet élément clé.

Certains végétaliens éliminent la viande et la volaille de l'alimentation pour soutenir les droits des animaux ou pour des raisons environnementales. D'autres le font pour des raisons de santé. L'élimination de la viande et de la volaille de l'alimentation élimine une source principale de calories et de graisses saturées. Des études ont montré que les végétaliens ont tendance à consommer moins de calories et moins de graisses saturées que ceux qui consomment à la fois des aliments végétaux et animaux.

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer ne sont pas non plus consommés dans le cadre d'un régime végétalien. Il peut y avoir différentes raisons à ce choix, mais certains végétaliens pensent que la consommation de poisson favorise la cruauté envers les animaux de la même manière que la consommation animale.

D'autres s'inquiètent des effets de la pêche commerciale sur l'environnement. Et certains s'inquiètent de la présence de toxines, comme le mercure et les biphényles polychlorés (produits industriels ou chimiques, aussi appelés BCP). Selon la National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA), les BCP sont interdits depuis 1979 mais peuvent toujours être présents dans les cours d'eau, ce qui suscite des inquiétudes quant à leur impact sur la santé humaine.

Œufs

Les œufs sont également interdits lors de la consommation d'un régime végétalien. Il existe des préoccupations éthiques dans la communauté végétalienne (et ailleurs) concernant la pratique de l'élevage d'œufs. D'autres s'inquiètent de la teneur en graisses saturées.

Étant donné que les œufs sont un ingrédient principal des produits de boulangerie, des pâtes, des soupes et d'autres aliments courants, il est important de lire les étiquettes pour vous assurer que les produits que vous choisissez dans le cadre d'un régime végétalien ne les contiennent pas.

Laitier

Le lait, le fromage, le yaourt et les autres produits laitiers ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime végétalien. De plus, les aliments préparés avec ces ingrédients ne sont pas consommés. Cependant, si vous êtes un amateur de produits laitiers, vous trouverez pas mal de substituts laitiers sur votre marché local. Les alternatives au lait, au fromage et au yaourt peuvent être fabriquées à partir de noix ou de soja. Encore une fois, il est important de lire les étiquettes. Certains produits contiennent encore du lactosérum ou de la caséine comme ingrédients et ce sont des sous-produits du lait.

Chérie

Il existe un certain désaccord sur la consommation de produits apicoles, y compris le miel, dans le cadre d'un régime végétalien. Certains végétaliens pensent que puisque les abeilles sont des animaux et que tous les produits d'origine animale doivent être évités, le miel est un aliment non conforme. Cependant, d'autres pensent que puisque les abeilles ne sont pas blessées lors de la collecte du miel et que de nombreux insectes sont utilisés dans la culture des plantes, il est raisonnable de consommer du miel.

Sous-produits animaux

Si vous êtes un végétalien d'aliments complets, vous n'avez pas à vous soucier outre mesure des ingrédients d'origine animale dans votre alimentation. Cependant, si vous mangez des aliments végétaliens transformés, vous devrez lire attentivement les étiquettes des ingrédients pour vous assurer que vos aliments ne contiennent pas de sous-produits animaux.

Par exemple, la gélatine (couramment utilisée pour fabriquer des gels de fruits, du pudding, des bonbons, des guimauves, des gâteaux, de la crème glacée et du yaourt) est fabriquée en faisant bouillir la peau, les tendons, les ligaments et/ou les os d'animaux. Parmi les autres ingrédients d'origine animale à rechercher, citons le lactosérum, la caséine, le lactose, les blancs d'œufs, les acides gras oméga-3 dérivés du poisson, la présure et certaines formes de vitamine D3.

Période recommandée

Il n'y a pas de pratique spécifique de synchronisation des repas associée à un régime végétalien. Cependant, si vous envisagez de passer d'un régime américain traditionnel à un régime végétalien, le moment de votre transition peut avoir un impact sur votre réussite.

Supprimer les aliments familiers et fondamentaux (comme la viande et les produits laitiers) de votre alimentation peut entraîner des sentiments de frustration, de faim et de déception. Si vous êtes submergé, vous pouvez arrêter avant d'apprendre à apprécier le mode de vie végétalien.

Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé d'adopter un régime végétalien en une seule fois. Certains experts recommandent d'adopter d'abord un régime flexitarien. Un régime flexitarien est un régime végétarien modifié qui vous permet de manger de la viande à certaines occasions limitées. Une fois que vous êtes à l'aise avec le style d'alimentation flexitarien, vous pouvez adopter pleinement un régime végétarien, puis finalement devenir végétalien.

Une autre stratégie qui peut aider à faciliter la transition est l'approche « ajouter d'abord, soustraire ensuite ». Selon cette méthode, vous commencez à ajouter des plats végétaliens satisfaisants à votre menu avant de soustraire les aliments qui ne sont pas approuvés par les végétaliens. Vous éliminez les aliments dont vous dépendez le plus en dernier, lorsque votre régime végétalien repose sur des bases solides.

Ressources et astuces

Un régime végétalien nécessite plus de travail lorsque vous commencez, simplement parce que vous devez être plus réfléchi dans vos habitudes d'achat, de cuisine et de planification des repas. À l'épicerie, par exemple, trouver des aliments 100 % végétaliens nécessite une lecture attentive des étiquettes des aliments.

Vous pouvez également avoir des inquiétudes quant à vous assurer d'avoir une nutrition adéquate, de consommer suffisamment de protéines et de combiner correctement les protéines pour une santé optimale.

Pour répondre à certaines de ces préoccupations, le Dr David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP fournit des conseils pour aider les mangeurs végétaliens à rester en bonne santé. Le Dr Katz est un expert mondialement reconnu en nutrition, en gestion du poids et en prévention des maladies chroniques.

Nutrition Essentielle

Un régime végétalien, comme tout type de régime, présente un risque de carences en nutriments si les aliments ne sont pas combinés dans un tableau équilibré et sensé. Il n'y a rien à ce sujet unique aux régimes végétaliens. Mais même ceux qui suivent un régime végétalien sain et équilibré peuvent avoir besoin de suppléments.

Le Dr Katz suggère que la supplémentation en vitamine B12 est justifiée même dans le meilleur des régimes végétaliens. La supplémentation en vitamine D est justifiée même dans le meilleur des régimes mixtes pour les personnes qui passent leur temps habillées, à l'intérieur et/ou dans les climats nordiques. Nous pouvons fabriquer de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil, mais nous avons besoin soit d'une exposition au soleil, soit d'un nutriment ajouté à notre alimentation.​

Protéines adéquates

Certaines personnes craignent d'obtenir suffisamment de protéines lorsqu'elles adoptent un régime qui ne contient pas de viande, de fruits de mer, de volaille ou de produits laitiers. Selon Katz, à moins qu'un régime soit à la fois végétalien et malavisé, obtenir suffisamment de protéines n'est pas une préoccupation réaliste.

La carence en protéines, chez les végétaliens comme chez tout le monde, est pratiquement inconnue aux États-Unis. Partout dans le monde, les carences en protéines ne sont généralement observées que dans le contexte d'une malnutrition et d'une famine manifestes et graves.

Combiner les Protéines

Il existe une croyance de longue date selon laquelle pour être un végétalien en bonne santé, les aliments doivent être soigneusement combinés pour fournir des protéines complètes. Cette notion est obsolète car nous savons maintenant certaines choses sur les protéines que nous ne savions pas dans le passé.

Pour commencer, les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés dont les humains ont besoin, à la fois ceux que nous devons consommer dans l'alimentation (parce que notre corps ne les fabrique pas) et ceux qui ne sont pas essentiels (notre corps les fabrique). Les acides aminés sont mieux considérés comme des matériaux de construction pour des molécules de protéines complexes, et ceux-ci, à leur tour, sont les éléments constitutifs de presque tout ce que notre corps a besoin de construire au quotidien :enzymes, hormones et cellules.

Les aliments végétaux varient dans les concentrations d'acides aminés. Ainsi, par exemple, les céréales sont généralement faibles en lysine, un acide aminé, mais riches en cystéine. Les haricots sont faibles en cystéine, mais riches en lysine. La consommation d'aliments à base de plantes complémentaires produit un assemblage complet d'acides aminés dans des proportions presque suffisantes. Et contrairement à la croyance populaire, il n'est pas essentiel que chacun de ces acides aminés - ou matériaux de construction - arrive en même temps pour construire un corps sain.

Le Dr Katz utilise une analogie avec la construction de maisons pour expliquer. "Lors de la construction d'une maison, les matériaux de construction n'ont pas besoin d'arriver simultanément sur le chantier. La construction de la maison se déroule très bien si tout le bois est déposé le lundi, les briques et les fenêtres arrivent le mardi matin et le câblage et les tuiles le mardi. Les entrepreneurs peuvent généralement commencer avec n'importe quelle gamme raisonnable de fournitures au début, puis continuer et terminer avec plus de fournitures livrées au fil du temps.

"La contribution des protéines à la construction quotidienne en nous est la même. Le corps est capable de retenir les acides aminés des repas précédents, et même de la veille, d'attendre l'arrivée des éléments manquants, puis de procéder à la construction, connue dans le corps comme anabolisme."

Le Dr Katz résume en disant que "si d'une part, la complémentarité des acides aminés dans différents aliments végétaux est évidemment importante, l'accent mis sur la combinaison d'aliments dans un régime végétalien (équilibré) pour obtenir des protéines 'complètes' ne l'est pas".

Étiquetage des aliments végétaliens

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne réglemente pas l'utilisation du mot « végétalien » ou « végétarien » sur les étiquettes des aliments. Puisqu'il n'y a pas de définition standard de ce qui constitue un aliment végétalien, vous pouvez rencontrer une certaine confusion lors de l'achat de produits d'épicerie.

Par exemple, un produit peut utiliser le terme "végétalien" pour décrire un aliment contenant du miel. Mais votre régime végétalien peut ne pas inclure de miel, donc pour vous, cet aliment particulier peut ne pas être vraiment végétalien.

De plus, certains aliments ne portent pas d'étiquette végétalienne même s'ils sont végétaliens, car obtenir l'autorisation d'utiliser les étiquettes peut coûter cher aux fabricants.

Le Vegetarian Resource Group fournit un tableau de certaines des étiquettes végétaliennes ou végétariennes que vous pouvez voir sur les produits en magasin. Le tableau fournit des informations détaillées sur les normes utilisées pour évaluer les ingrédients alimentaires et si les fabricants de produits alimentaires sont facturés ou non pour fournir l'étiquette.

Pour la plupart des consommateurs, manger des aliments entiers et lire attentivement les étiquettes fournira la meilleure assurance que leurs choix alimentaires correspondent à leur style d'alimentation végétalien. Au lieu de vous fier aux allégations sur le devant de l'emballage, lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun poisson, produit laitier ou sous-produit animal n'est utilisé pour le fabriquer.

Cuisiner et planifier les repas

Une fois que vous avez vos aliments végétaliens soigneusement sélectionnés à la maison, vous pouvez apprendre à cuisiner et à préparer des repas végétaliens en expérimentant de nouvelles recettes, en essayant de nouvelles épices et assaisonnements et en vous diversifiant avec de nouveaux légumes, noix, graines et céréales.

Les hamburgers aux champignons Portobello, par exemple, sont un substitut satisfaisant aux hamburgers au bœuf. L'utilisation d'arachides ou de noix de cajou au lieu de poulet ou de poisson dans un sauté aide à rendre le repas copieux et délicieux. Vous trouverez même de nombreuses recettes de desserts sucrés, crémeux et chocolatés sans produits laitiers.

Essayez ces recettes

Dans le cadre d'un régime végétalien sain, vous utiliserez des céréales nourrissantes, des légumes sains et d'autres ingrédients pour préparer des plats satisfaisants.

• Bol sain de grains de courge musquée
• Recette indienne de ragoût de pommes de terre et de lentilles
• Bouchées au chocolat et aux noisettes

Modifications

Un régime végétalien peut être adapté à presque tous ceux qui suivent un régime modifié. Ceux qui évitent le gluten devront choisir avec soin les céréales car elles jouent généralement un rôle plus important dans un régime végétalien. Mais il existe de nombreux aliments sans gluten qui conviennent également aux végétaliens.