Un régime végétalien est un régime dans lequel aucun aliment ou sous-produit animal n'est consommé. Un régime végétalien comprend des fruits, des légumes, des céréales, des noix, des graines et des produits à base de soja, mais pas de viande, de fruits de mer, de volaille, de produits laitiers, d'œufs ou de miel.
Si vous suivez actuellement un style d'alimentation omnivore (restrictions alimentaires minimales), passer directement à un régime plus restrictif comme le régime végétalien peut être délicat. Pour cette raison, de nombreux experts en nutrition suggèrent une approche progressive.
Par exemple, certaines personnes réussissent avec un régime végétalien en adoptant d'abord un régime flexitarien. Un régime flexitarien est un régime végétarien modifié qui vous permet de manger de la viande à certaines occasions limitées. Une fois que vous êtes à l'aise avec le style d'alimentation flexitarien, vous pouvez adopter pleinement un régime végétarien, puis finalement devenir végétalien.
Une autre stratégie qui peut aider à faciliter la transition est l'approche « ajouter d'abord, soustraire ensuite ». Selon cette méthode, vous commencez à ajouter des plats végétaliens satisfaisants à votre menu avant de soustraire les aliments non conformes. Vous éliminez les aliments dont vous dépendez le plus en dernier, lorsque votre régime végétalien repose sur des bases solides.
Quelle que soit la stratégie que vous choisissez, n'oubliez pas de vous donner du temps lors de la première adoption de cette stratégie alimentaire. Un régime végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, mais selon votre point de départ, cela peut prendre des semaines, des mois, voire plus pour apprendre à magasiner, cuisiner et profiter pleinement de l'alimentation végétalienne.
Vos objectifs caloriques
Des études ont montré que ceux qui suivent un régime végétalien consomment généralement moins de calories que ceux qui suivent d'autres types de régimes. Cette réduction calorique se produit généralement naturellement parce que les aliments qui sont éliminés dans un régime végétalien sont des aliments qui ont tendance à être plus riches en matières grasses et en calories, comme la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses. Par conséquent, vous pouvez bénéficier d'une perte de poids lorsque vous passez à ce style d'alimentation.
Mais si vous avez déjà un poids santé lorsque vous devenez végétalien, vous voudrez vous assurer de consommer suffisamment de calories chaque jour pour maintenir votre bien-être. Consommer trop peu de calories peut entraîner une baisse d'énergie, une perte de masse musculaire et d'autres problèmes.
Et, bien sûr, consommer trop de calories peut entraîner une prise de poids, quel que soit le régime que vous choisissez. Même si les régimes végétaliens ont tendance à contenir moins de calories, si vous construisez des repas autour d'aliments riches en graisses et en excès de sucre, il est toujours possible de prendre du poids. Ainsi, même avec un régime végétalien, vous devez vous assurer de maintenir le bon équilibre énergétique.
Le nombre de calories (énergie) dont vous avez besoin chaque jour dépend de divers facteurs, notamment la taille, le poids et le niveau d'activité. Vos objectifs concernant la perte ou le gain de poids sont également importants. Des calculateurs comme celui ci-dessous peuvent fournir une estimation personnalisée du nombre de calories dont vous avez besoin.
Si vous construisez généralement vos repas autour d'une portion de viande, d'œufs, de fruits de mer ou de volaille (et que vous souhaitez maintenir votre poids actuel), il peut être utile de voir comment vous pouvez remplacer ces calories par des choix végétaliens.
- Une portion de trois onces de boeuf contient environ 180 calories. Un burger végétarien adapté aux végétaliens peut fournir de 130 à 175 calories.
- Une portion de trois onces de saumon contient environ 180 calories. Une portion d'une tasse de lentilles fournit environ 220 calories.
- Une portion de trois onces de poitrine de poulet contient environ 102 calories. Une portion de cinq onces de tofu fournit environ 100 calories.
- Deux œufs brouillés fournissent environ 150 calories. Une tasse d'avoine cuite fournit environ 166 calories.
Lorsque vous essayez de trouver des moyens de profiter de sources de protéines végétaliennes, rappelez-vous que vous pouvez augmenter votre apport calorique en utilisant des graisses saines dans la préparation de vos aliments. Des quantités modérées d'huiles végétales, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de lin, fournissent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque.
Conseils d'hydratation
Rester hydraté est relativement facile avec un régime végétalien.
Fruits et Légumes
Si vous augmentez votre consommation de fruits et légumes dans le cadre d'un régime végétalien (comme beaucoup de gens le font), il peut être plus facile de rester hydraté chaque jour. Des études scientifiques ont montré que l'augmentation de votre consommation de fruits et légumes peut favoriser un équilibre hydrique sain dans le corps.
L'eau représente près de 90 % du poids de nombreux fruits et légumes que nous consommons.
Boostez l'hydratation quotidienne en consommant des fruits riches en eau comme le melon, les baies et les agrumes. Les légumes qui stimulent l'hydratation comprennent le brocoli, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre et bien d'autres.
Alternatives laitières
Les produits laitiers (y compris le lait et les boissons à base de yaourt) ne sont pas conformes. Cependant, les "laits" de noix peuvent être une alternative appropriée si vous avez l'habitude de boire ou de préparer des aliments avec du lait. La plupart des épiceries proposent des substituts du lait tels que le lait de cajou, le lait d'amande, le lait de coco et bien d'autres.
Gardez à l'esprit, cependant, que la FDA envisage de légiférer pour supprimer le nom "lait" des alternatives non laitières. Ainsi, lorsque vous magasinez pour l'un de ces produits, vous devrez peut-être lire attentivement les étiquettes lors de votre sélection. N'oubliez pas non plus que certains produits peuvent contenir des ingrédients non végétaliens, tels que l'isolat de protéines de lactosérum ou la caséine.
Autres boissons
La plupart des autres boissons sont végétaliennes. Par exemple, le thé, la plupart des limonades, les jus de fruits et le café sont généralement exempts de produits laitiers ou de sous-produits animaux. Cependant, il existe quelques exceptions notables.
Les boissons aromatisées au miel sont généralement évitées dans le cadre d'un régime végétalien. Tous les végétaliens n'évitent pas le miel, mais si vous le souhaitez, vous devrez lire attentivement les étiquettes des boissons pour vous assurer que votre boisson est conforme.
De plus, les boissons à base de bouillon ne sont généralement pas adaptées aux végétaliens car elles sont souvent faites avec des os d'un animal.
Épicerie de base
Passer à un régime végétalien peut vous donner l'occasion d'explorer différents domaines de l'épicerie. Vous pourriez même choisir d'envisager un nouveau type de marché, comme un marché fermier ou un magasin d'aliments naturels.
Considérez ces choix sains trouvés dans différentes sections. Gardez à l'esprit qu'acheter en gros et choisir des produits de saison peut vous aider à respecter votre budget.
Aliments en vrac
Dans le domaine des aliments en vrac, vous pouvez économiser de l'argent en achetant uniquement la quantité dont vous avez besoin. Ces aliments sont généralement moins chers car les coûts d'emballage sont éliminés.
- Graines de lin, de chia, de chanvre, de sésame ou de tournesol
- Quinoa, farro, boulgour, orge, avoine et autres grains entiers
- Amandes, noix de cajou, pistaches et autres fruits à coque
- Cacahuètes et autres légumineuses
- Fruits secs tels que les figues sèches riches en calcium
Section Produire
Choisissez des fruits et des légumes qui fournissent les vitamines et les minéraux susceptibles de diminuer lorsque vous supprimez la viande et les produits laitiers de votre alimentation. Choisissez des fruits et des légumes riches en calcium comme le chou frisé, les figues, le brocoli et le brocoli rave. Et les produits riches en protéines, comme les épinards, vous aideront à maintenir votre masse musculaire.
Les champignons sont un autre aliment à stocker dans l'allée des produits. Si vous avez du mal à retirer le bœuf de vos repas, les champignons constituent une alternative savoureuse et charnue.
Voici d'autres fruits et légumes nutritifs à considérer :
- Patates douces
- Moutarde ou chou vert
- Roquette, bette à carde et autres légumes-feuilles
- Bok choy
- Okra
- Asperges
- Chou
- Aubergine
- Courge spaghetti
- Oranges
- Pommes
- Avocat
- Tomate
- Baies riches en fibres comme les framboises
Aliments surgelés
De nombreuses épiceries vendent des plats cuisinés végétaliens, y compris des plats allant au micro-ondes, des substituts de viande congelés et d'autres offres de restauration rapide. Gardez à l'esprit que même si ces aliments sont conformes à votre nouveau plan d'alimentation végétalien, ils ne fournissent pas toujours une bonne nutrition et peuvent être particulièrement riches en sodium.
Envisagez plutôt de vous approvisionner en aliments surgelés moins transformés, notamment
- Fèves de soja surgelées (edamame)
- Fruits surgelés
- Légumes surgelés
- Crème glacée à base de noix de coco ou de noix
Céréales, conserves et produits secs
Dans les allées du milieu de l'épicerie, vous trouverez de nombreuses offres nutritives végétaliennes, comme des haricots et des céréales enrichies. Lorsque vous achetez des légumineuses, envisagez d'acheter la variété séchée plutôt que des produits en conserve. Certaines conserves sont riches en sodium.
- Haricots blancs
- Haricots rouges
- Haricots noirs
- Céréales complètes
- Herbes et épices séchées
- Flocons d'avoine
- Tahini
- Huiles végétales
- Craquelins de grains entiers
- Soupes végétaliennes comme la soupe aux haricots ou la soupe aux tomates
- Protéine en poudre à base de protéines de soja, de riz ou de pois
Section réfrigérée
Vous avez peut-être l'habitude de choisir des produits laitiers comme le fromage et le lait dans cette section. Mais si vous regardez au-delà de ces produits, vous trouverez des produits délicieux et conformes à votre régime végétalien. Rechercher
- Lait de soja (enrichi en calcium)
- Fromage de soja
- Lait de coco
- Yourt végétal (tel que le yaourt à la noix de coco)
- Jus d'orange enrichi en calcium
- Tempeh ou tofu
- Hummous
- Kombucha
- Aliments fermentés comme la choucroute ou la pâte de miso
Idées de recettes
Apprendre à cuisiner avec de nouveaux aliments peut faciliter l'adaptation au régime végétalien. Investissez dans un livre de cuisine, trouvez des recettes en ligne ou étudiez un plan de repas végétalien pour avoir une idée des différentes façons d'apprécier les fruits, les légumes, les céréales, les graines, les légumineuses et les huiles saines.
Petit déjeuner
Commencez votre journée avec des aliments qui fournissent des fibres et des protéines pour vous aider à vous sentir rassasié malgré les activités trépidantes du matin.
- Avoine à faible teneur en sucre à la noix de coco et aux framboises
- Salade de fruits saine avec vinaigrette aux agrumes et à la menthe
- Pudding de chia au melon miel
Déjeuner et dîner
Remplacez les repas à base de viande par des plats copieux et chauds à base de légumes savoureux.
- Choux de Bruxelles râpés et salade de lentilles rôties
- Pâtes aux trois tomates avec épinards et haricots blancs
- Tostadas végétaliennes
Collations
Utilisez l'heure de la collation comme excuse pour augmenter votre apport en protéines ou en fibres.
- Edamame glacé polyvalent
- Recette de pois chiches rôtis au cumin et à la lime
- Maïs soufflé à la pomme et à la cannelle
Desserts
Faites-vous plaisir et dégustez des friandises sucrées sans produits laitiers.
- Ananas grillés sucrés et épicés
- Boules de bonheur à la cannelle, au citron et à la noix de coco
- Amandes saupoudrées de moka
Cuisine et planification des repas
Passer à un régime végétalien devient plus facile une fois que vous vous sentez à l'aise avec la grande variété d'aliments à votre disposition dans ce régime alimentaire. Se concentrer sur les aliments que vous pouvez manger aide à détourner votre attention des aliments que vous ne pouvez pas manger.
Expérimentez avec des alternatives végétaliennes
Si vous êtes un amateur de produits laitiers, il existe de nombreuses alternatives à base de plantes que vous pouvez utiliser. Utilisez du lait de noix sur les céréales et dans le café au lieu du lait ou de la crème de vache. Vous pouvez également utiliser des substituts du lait dans les recettes qui nécessitent du lait de vache, mais vous pouvez utiliser des variétés sans saveur. Certains disent que le lait de riz a une consistance plus proche du lait de vache.
Si vous aimez le fromage, recherchez des marques artisanales qui fabriquent des produits alternatifs à partir d'ingrédients comme le tofu, le shiro, la pâte de miso, l'ail et d'autres assaisonnements. Vous pouvez également trouver du fromage à base de tapioca. Gardez à l'esprit, cependant, que le fromage végétalien ne se comporte pas toujours comme un fromage laitier dans les recettes. Certains remarquent une différence dans la façon dont il fond. De nombreuses personnes utilisent également de la levure nutritionnelle, une levure désactivée au goût de fromage et de noisette qui la rend particulièrement utile pour préparer des plats au fromage ou des sauces au fromage.
Si vous aimez un petit-déjeuner copieux, brouillez le tofu comme vous le feriez habituellement avec des œufs brouillés. Garnissez-le de salsa pour un coup de pied épicé. Il existe également des substituts d'œufs végétaliens pour la cuisine et la pâtisserie.
De nombreuses entreprises fabriquent des saucisses à partir de légumes comme l'aubergine et le fenouil combinés à des céréales copieuses. Utilisez de la farine de grains entiers pour faire des crêpes et d'autres aliments pour le petit-déjeuner, puis utilisez du sirop d'érable pur au lieu du miel comme édulcorant.
Planifiez à l'avance
La cuisson des aliments à l'avance peut vous aider à vous adapter à un régime végétalien, surtout si vous avez l'habitude de manger des plats cuisinés. Avoir des ingrédients prêts à l'emploi peut vous aider à préparer rapidement un repas ou une collation lorsque vous avez faim.
- Faites tremper et cuire les haricots un jour par semaine. Ensuite, conservez-les au réfrigérateur afin de pouvoir en saisir une poignée à mélanger sur des salades ou sur des céréales pour un apport rapide en protéines.
- Faites tremper l'avoine pendant la nuit pour qu'elle soit prête à cuire rapidement le matin.
- Hachez les fruits et les légumes à l'avance et conservez-les dans des récipients à portion individuelle afin qu'ils soient prêts à être saisis lorsque vous avez besoin d'une collation.
Un mot de Verywell
Alors que vous passez à un mode de vie végétalien, n'oubliez pas qu'il existe un large éventail de ressources en ligne pour vous guider dans votre cheminement. Vous trouverez également des livres de cuisine, des magazines et d'autres livres utiles dans votre librairie ou votre bibliothèque locale. Réservez quelques heures chaque semaine pour parcourir les recettes, faire l'épicerie et expérimenter dans la cuisine afin d'apprendre à apprécier les aliments nutritifs à base de plantes.
Plus important encore, accordez-vous un peu de temps si vous revenez de temps en temps à d'anciens habitudes alimentaires. Finalement, choisir des aliments végétaliens au marché, planifier des repas à base de plantes et même manger dans votre restaurant préféré deviendront une seconde nature. Mais, comme toutes les activités qui en valent la peine, cela peut prendre du temps et des efforts pour y parvenir.
