Inclure des légumes dans votre alimentation est extrêmement important. Ils fournissent des nutriments et des antioxydants pour aider à combattre les maladies et améliorer votre santé globale. Les légumes sont également excellents pour perdre du poids car ils sont faibles en calories.
Partout dans le monde, les autorités sanitaires recommandent de manger plusieurs portions de légumes chaque jour. Cependant, cela peut être difficile pour certaines personnes car elles peuvent ne pas aimer le goût des légumes, trouver qu'il est peu pratique de manger des légumes ou ne pas savoir comment préparer les légumes pour les rendre plus appétissants.
Si vous ne savez pas comment incorporer des légumes dans votre alimentation quotidienne sans vous en lasser, découvrez comment faire preuve de créativité dans vos plans de repas.
Préparer une soupe à base de légumes
Les soupes sont un excellent moyen de manger des légumes en plusieurs portions à la fois.
Vous pouvez faire des légumes la base de votre soupe en les réduisant simplement en purée. Un exemple de soupe à base de légumes serait une soupe au brocoli, aux épinards et au quinoa.
Il est très simple de préparer et de cuire des légumes dans un bouillon ou une soupe à base de crème. De plus, vous n'avez pas besoin d'ajouter trop de légumes, le simple fait d'ajouter du brocoli à votre soupe augmentera votre apport en fibres, vitamines et minéraux.
Voici d'autres exemples de soupes à base de légumes :
- Pho rempli de bok choy et d'épinards
- Ribollita
- Soupe aux tomates, au chou frisé et aux haricots blancs
- Soupe d'évier de cuisine
- Soupe de poisson à la papaye verte
Lasagne aux courgettes et nouilles aux légumes
Une autre excellente façon d'incorporer des légumes à vos repas consiste à préparer une lasagne aux courgettes sans pâtes.
La lasagne traditionnelle est composée de pâtes, de sauce, de viande et de fromage. Un plat très savoureux mais très riche en glucides et qui ne comprend généralement pas de légumes.
Une excellente façon de préparer un plat délicieux comme la lasagne pour qu'il soit faible en glucides et nutritif est de remplacer les nouilles de pâtes par des lanières de courgettes.
La courgette est à la fois riche en vitamines B et C et également riche en minéraux et en fibres.
Utilisez un épluche-légume pour couper des lanières de courgettes, ajoutez du sel, laissez reposer pendant 15 minutes et séchez avec une serviette en papier pour éliminer l'excès d'eau.
Les nouilles végétariennes sont fabriquées en insérant des légumes dans un spiralizer, pour les transformer en nouilles. Vous pouvez également les déchiqueter, les couper ou trancher les légumes dans une mandoline.
La plupart des légumes peuvent être utilisés avec un spiralizer et sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes, la courge spaghetti et les patates douces.
Vous trouverez ci-dessous quelques recettes de nouilles végétariennes :
- Zoodles de poulet aux cacahuètes
- Courge spaghetti sauce aux champignons et vin blanc
- Zoodles à la bolognaise de lentilles
Ajoutez des légumes à vos sauces
Si vous avez des enfants difficiles, ajouter des légumes à vos sauces et vinaigrettes est une façon sournoise d'incorporer des légumes à leur alimentation.
Pendant la cuisson de sauces telles que la sauce marinara, ajoutez simplement des légumes et des herbes dans le mélange. Par exemple, ajoutez des oignons, des épinards, des carottes et du poivron.
La purée de légumes-racines peut faire une sauce riche. Pour faire une sauce riche, utilisez des carottes, des patates douces, du chou-rave, de la courge, des betteraves, des navets et de l'igname violette.
Pour le plat le plus vibrant de tous les temps, utilisez des betteraves rôties pour faire un pesto.
Croûte de pizza au chou-fleur
Le chou-fleur est un légume extrêmement polyvalent. Vous pouvez en faire du riz, le faire rôtir, le coller dans un ragoût, le réduire en purée pour le rendre soyeux et en faire une croûte de pizza.
Remplacer une croûte de pizza à base de farine par une croûte de chou-fleur est facile. Combinez simplement du chou-fleur finement haché et égoutté avec des œufs, de la farine d'amande et des assaisonnements.
Une tasse de 100 grammes de chou-fleur contient environ 5 grammes de glucides et seulement 26 calories. Il contient également beaucoup de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.
Mélanger dans un smoothie
Les smoothies sont parfaits pour le petit-déjeuner ou les collations. Les smoothies verts, en particulier, sont parfaits pour dissimuler des tonnes de légumes dans un délicieux mélange.
Les légumes-feuilles frais sont un ajout courant aux smoothies tels que le chou frisé, les bananes, les myrtilles et le concombre.
Une tasse de 25 grammes d'épinards, légèrement tassée, contient plus qu'un repas d'une journée entière de la quantité recommandée de vitamine K et la moitié de la quantité recommandée de vitamine A.
Les courgettes, les betteraves, la citrouille, l'avocat et les patates douces surgelés se mélangent bien. Quelques recettes à essayer :
- Smoothie vert à l'avocat, à l'ananas et à la banane
- Smoothie vert açaï
Cassolette de légumes
L'ajout de légumes dans votre casserole est un excellent moyen d'incorporer des légumes à votre alimentation. Les légumes ajoutent du goût, du volume et de la texture à la fois.
Remplacez les céréales dans les casseroles par du brocoli, des carottes, des champignons et du céleri.
Une tasse de haricots verts crus contient 33 microgrammes (mcg) de folate et contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. La cocotte de haricots verts est une cocotte populaire.
Préparer une omelette aux légumes
Les omelettes sont des plats polyvalents et faciles à incorporer des légumes dans votre alimentation. De plus, les œufs ajoutent beaucoup de nutriments aux légumes.
Tous les types de légumes ont bon goût dans les omelettes et vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez pour ajouter plus de nutriments à votre repas.
Les oignons, les épinards, le bok choy, les oignons verts, les poivrons, les champignons, les tomates et les asperges sont généralement des ajouts courants aux omelettes, mais vous pouvez expérimenter et ajouter n'importe quel type de légumes que vous voulez.
Voici quelques recettes à essayer :
- Omelette végétalienne aux pois chiches
- Omelette au moringa
- Omelette gaufrée aux poivrons et tomates
- Omelette au fromage de chèvre, épinards et chorizo
Préparer un gruau savoureux avec des légumes
La farine d'avoine n'a pas à être sucrée. Les flocons d'avoine salés peuvent ajouter plus de légumes à votre repas du matin.
Les flocons d'avoine sont excellents avec des raisins secs, des fruits frais et de la cannelle, mais vous pouvez également ajouter des œufs, des légumes et des épices.
La recette de flocons d'avoine salés contient du chou frisé et des champignons pour un délicieux repas copieux.
Les champignons comme le chou frisé sont très nutritifs. Ils sont riches en protéines, vitamines B12 et D.
Veggie Bun ou Wrap à la laitue
Utiliser de la laitue comme wrap ou des légumes comme petits pains au lieu de tortillas et de pain est un moyen simple de manger plus de légumes.
Les wraps à la laitue peuvent être utilisés avec différents types de plats. Les têtes de champignons portobello, les poivrons jaunes ou rouges coupés en deux, les patates douces tranchées, les aubergines tranchées et les moitiés de tomates font d'excellents et délicieux petits pains.
Les petits pains aux légumes et les wraps à la laitue sont un moyen facile de réduire les calories. Une feuille de laitue contient seulement 1 calorie alors que le pain contient beaucoup plus de calories.
Quelques recettes de petits pains aux légumes et de wraps à la laitue :
- Bruschetta aux champignons Portobello
- Wrap de laitue taco aux pois chiches
- Wrap de laitue BLT
- Wrap de laitue paléo
Brochettes de légumes
Les brochettes de légumes regorgent de saveurs et font une délicieuse fête.
Les poivrons, les tomates, les oignons, les champignons et les courgettes se marient très bien avec les brochettes.
Essayez des brochettes de poivrons et de crevettes de style cajun et superposez les autres légumes de votre choix.
