Vous n'avez peut-être jamais pensé à la vitamine K, mais cette vitamine est un protagoniste clé dans chaque plaie qui saigne ! Le K de la vitamine K vient du mot allemand "koagulation", qui signifie coagulation du sang ou coagulation.
Qu'est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui se présente sous trois formes :la vitamine K1, K2 et K3.
La vitamine K1, également connue sous le nom de phylloquinones, est la plus abondante dans les aliments et on la trouve principalement dans les plantes.
La vitamine K2, également connue sous le nom de ménaquinones, est produite par des bactéries et des levures et on la trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que la viande, le fromage et les œufs.
La vitamine K3, également connue sous le nom de ménadione, est la forme synthétique de la vitamine et ne se trouve que dans les suppléments.
Quelles sont les fonctions de la vitamine K ?
La vitamine K est impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles. Notre corps utilise la vitamine K pour former des protéines clés qui maintiennent la coagulation normale et pour former et maintenir la structure de nos os.
De quelle quantité de vitamine K ai-je besoin par jour ?
La quantité de vitamine K dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour l'adulte en bonne santé (plus de 18 ans), y compris pendant la grossesse et l'allaitement, est de 70 µg de vitamine K par jour.
Nous pouvons obtenir suffisamment de vitamine K de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en vitamine K.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les valeurs nutritionnelles de référence VNR en Europe cliquez ici.
Quels aliments contiennent de la vitamine K ?
Nous pouvons trouver les deux formes naturelles de vitamine K dans les plantes ou les aliments d'origine animale.
Les aliments d'origine végétale riches en vitamine K comprennent :
- légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, la laitue, le chou, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur)
- certaines huiles de graines et végétales (telles que l'huile de soja, de colza et d'olive)
- graisses végétales tartinables
Les aliments d'origine animale riches en vitamine K comprennent :
- viande et produits à base de viande (en particulier les produits à base de foie)
- volaille
- fromage et autres produits laitiers
- graisses et huiles mélangées.
La vitamine K interagit-elle avec d'autres nutriments ?
La vitamine K interagit avec la vitamine D pour aider à maintenir de bons niveaux de calcium dans nos os, c'est pourquoi nous avons besoin d'un bon équilibre de tous ces micronutriments pour maintenir une croissance et une santé osseuses optimales.
À leur tour, des apports excessifs en vitamine E peuvent réduire les niveaux de vitamine K, en provoquant la décomposition de notre corps et en éliminant davantage cette vitamine. Ceci est particulièrement nocif pour les personnes qui ont déjà de faibles niveaux de vitamine K (par exemple, en raison de conditions de santé spécifiques ou de l'utilisation d'anticoagulants), car cela peut altérer la coagulation sanguine normale et augmenter le risque de saignement.
La vitamine K est souvent mieux absorbée lorsqu'elle est associée à des aliments contenant des graisses. Par exemple, associer des légumes cuits à des graisses saines peut aider notre corps à absorber jusqu'à trois fois plus de vitamine K.
Que se passe-t-il si vous avez trop peu de vitamine K ?
La carence en vitamine K n'est pas courante chez les adultes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée, mais elle peut survenir chez les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques qui altèrent l'absorption des aliments et des nutriments ou qui utilisent des médicaments spécifiques qui bloquent le métabolisme de la vitamine K dans notre corps, comme anticoagulants.
Une carence en vitamine K affecte la coagulation du sang et peut provoquer facilement des ecchymoses et des saignements.
Que se passe-t-il si vous avez trop de vitamine K ?
La vitamine K contenue dans les aliments n'est pas considérée comme nocive, car il est peu probable que nous en obtenions trop par notre alimentation uniquement.
Les apports excessifs en vitamine K concernent principalement ceux qui prennent des anticoagulants ou d'autres médicaments qui affectent la production de protéines de coagulation. De fortes doses de vitamine K (provenant de l'alimentation ou de suppléments) peuvent bloquer les effets anticoagulants du médicament et risquer l'épaississement du sang, ce qui peut avoir de graves conséquences sur la santé.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en vitamine K ?
La carence en vitamine K n'est pas un risque pour la population générale puisque la plupart des gens peuvent obtenir les quantités recommandées de cette vitamine à partir d'une alimentation variée et équilibrée.
