Les graines de lin sont de minuscules graines brun foncé ou dorées de la plante de lin. Ils ont une saveur de noisette très douce et peuvent être consommés entiers, réduits en poudre, utilisés comme huile ou pris sous forme de pilule en complément. L'ajout de graines de lin à votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d'incorporer des fibres alimentaires, des antioxydants et des acides gras oméga-3, vous offrant des avantages pour la santé qui l'emportent sur les effets secondaires des graines de lin.
Astuce
Les graines de lin offrent le plus d'avantages si elles sont consommées sous forme moulue, car les graines de lin entières peuvent traverser votre tube digestif sans être digérées si vous ne les mâchez pas soigneusement.
Bienfaits nutritionnels des graines de lin
Les avantages des graines de lin comprennent une faible teneur en calories et en glucides contenu, mais ils sont une bonne source de protéines et de fibres . Le profil nutritionnel des graines de lin entières diffère légèrement de celui des graines de lin moulues.
À titre de comparaison par cuillère à soupe, soit environ 10 grammes pour les graines de lin entières et 7 grammes pour les graines de lin moulues, les graines de lin offrent les macronutriments suivants, selon l'USDA :
- Calories :graines de lin entières, 55 ; sol, 37
- Glucides :graines de lin entières, 3 grammes; moulu, 2 grammes
- Protéines :graines de lin entières, 1,9 grammes; moulu, 1,3 grammes
- Graisse totale :graines de lin entières, 4,3 grammes; moulu, 3 grammes
- Cholestérol :0
Des fibres pour aider à la digestion
La fibre de la graine de lin se trouve principalement dans l'enveloppe de la graine. Une cuillère à soupe de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres alimentaires , soit 11 % de la valeur quotidienne recommandée. Les fibres aident à garder vos selles régulières.
La graine de lin est une bonne source de fibres solubles et insolubles et est traditionnellement appréciée pour ses propriétés laxatives. Fibres insolubles dans les graines de lin reste non digéré dans le tractus intestinal. Il absorbe l'eau et ajoute du volume à vos aliments digérés pour les aider à se déplacer en douceur dans votre estomac et vos intestins. Fibres solubles ralentit la digestion en attirant l'eau et en se transformant en gel, ce qui peut aider à maintenir la glycémie et à réduire le cholestérol, selon une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology en janvier 2014.
De plus, une alimentation riche en fibres peut aider à lutter contre la diverticulose. Penn State Hershey recommande un apport de 15 grammes de graines de lin par jour pour traiter ce trouble.
Effets secondaires des fibres et digestifs
Les graines de lin, comme toutes les fibres, doivent être consommées avec beaucoup d'eau. Sans suffisamment de liquide, des effets secondaires de graines de lin entières et moulues peuvent survenir, y compris la constipation. Dans de rares cas, il peut provoquer une occlusion intestinale. Les symptômes d'un blocage peuvent inclure des crampes, des douleurs abdominales intermittentes, une incapacité à éliminer les matières fécales normales, un estomac distendu et de la fièvre.
Selon l'USDA, jusqu'à 12 % de graines de lin peuvent être consommées en toute sécurité comme ingrédient dans les aliments.
En savoir plus : Signes et symptômes d'une trop grande quantité de fibres dans l'alimentation
Graisses saines dans les graines de lin
Sur le total des graisses, les graines de lin ne contiennent qu'une quantité minimale de graisses saturées — 0,38 gramme. Il est recommandé de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.
Les graines de lin sont une riche source de graisses polyinsaturées saines , avec 2,9 grammes par cuillère à soupe et une source modérée de graisses monoinsaturées , avec 0,78 grammes par cuillère à soupe. Selon l'American Heart Association, les graisses polyinsaturées et monoinsaturées peuvent aider à réduire le taux de LDL (mauvais) cholestérol dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
En savoir plus : Gras monoinsaturés Vs. Acides gras polyinsaturés
Acides gras oméga-3
Les graines de lin sont la meilleure source végétale d'acides gras oméga-3 , qui est vital pour la santé de votre système reproducteur, de vos yeux, de votre cerveau, de vos vaisseaux sanguins, de vos poumons et de votre système immunitaire, selon les National Institutes of Health.
Les graines de lin sont également une riche source d'acide linolénique et lignanes . Selon une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, les graines de lin entières ou moulues sont recommandées comme supplément viable pour ses oméga 3, son acide linolénique et ses lignanes qui jouent un rôle dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, y compris sein, côlon, ovaire et prostate.
En savoir plus : 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation
Vitamines dans les Graines de Lin
Vitamines B sont nécessaires pour fournir à votre corps l'énergie nécessaire aux fonctions physiologiques impliquant vos nerfs, vos muscles, votre peau, votre cœur et votre cerveau. Les graines de lin contiennent presque toutes les vitamines B, notamment :
- Thiamine
- Riboflavine
- Niacine
- Vitamine B6
- Acide pantothénique
- Folate
Parmi les nombreux avantages des vitamines B, il y a le fait qu'elles peuvent aider à réduire le stress et la fatigue ainsi que d'améliorer votre sentiment de bien-être. Dans une étude australienne, un groupe d'employés à plein temps ayant reçu des antioxydants et des vitamines B a constaté une amélioration de ses capacités cognitives et de son humeur.
Les preuves, publiées dans le Nutrition Journal en décembre 2014, suggèrent qu'une supplémentation alimentaire en vitamines B peut être utile pour réduire le stress professionnel, augmenter la productivité au travail et réduire l'absentéisme.
Les graines de lin contiennent également une petite quantité de vitamine K .
En savoir plus : Aliments riches en vitamines B
Richesse des Minéraux
Les graines de lin sont riches en de nombreux minéraux qui sont importants pour votre santé. Par cuillère à soupe, les graines de lin entières contiennent :
- Calcium :26 milligrammes
- Fer :0,6 milligramme
- Magnésium :40 milligrammes
- Phosphore :66 milligrammes
- Potassium :84 milligrammes
- Zinc :0,45 milligramme
- Cuivre :0,13 milligramme
- Manganèse :0,26 milligrammes
- Sélénium :2,6 microgrammes
Aide à faire baisser la tension artérielle
Les graines de lin contiennent trois minéraux importants qui contribuent à la santé cardiaque. Ce sont le magnésium, le potassium et le calcium.
Le magnésium est important pour réguler la fonction musculaire et nerveuse, y compris la relaxation des vaisseaux sanguins qui aident à maintenir votre tension artérielle. Le potassium aide également les vaisseaux sanguins à se détendre et joue un rôle dans la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux et votre cœur, ce qui protège contre les battements cardiaques irréguliers. Le calcium aide à gérer votre tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se resserrer et à se desserrer au besoin.
Un autre des avantages des graines de lin concernant la santé cardiaque est dû à sa riche source alimentaire d'acide linolénique, de lignanes et de fibres. Les chercheurs ont exploré l'effet de la consommation de graines de lin sur la tension artérielle en analysant 11 études. Les résultats ont indiqué que les graines de lin ont légèrement réduit la systolique et plus encore, diastolique tension artérielle.
Les conclusions, publiées dans le Journal of Nutrition en avril 2015, ont rapporté que la réduction bénéfique de la pression artérielle était la plus importante avec la consommation de entier graines de lin pendant une durée de plus de 12 semaines .
Effets secondaires toxiques des graines de lin
Il est suggéré de ne pas manger de graines de lin crues ou non mûres en raison du potentiel de toxines, en particulier le cyanure . Si vous avez des inquiétudes concernant les effets secondaires des graines de lin, soyez assuré que le risque est très rare. Bien que certains composés contenus dans les graines de lin puissent libérer des glycosides cyanogènes - jusqu'à 7,8 micromètres par gramme de graines de lin, les chercheurs ont rapporté que votre corps est capable de détoxifier le cyanure en quantité dépendante de la teneur en acides aminés de votre alimentation.
L'examen, publié dans Trends in Food Science and Technology en juillet 2014, a conclu que la toxicité du cyanure dans les graines de lin est rare, sauf dans les cas où il est consommé en grande quantité dans un régime pauvre en protéines. Le rapport a déterminé qu'il n'y a généralement aucun effet nocif avec une consommation prolongée de graines de lin.
