Le jeûne intermittent est l'une des tendances alimentaires les plus populaires sur terre. Les gens utilisent le jeûne intermittent pour améliorer leur état de santé général, perdre du poids et se simplifier la vie.
En plus de la perte de poids, de nombreuses études montrent que le jeûne intermittent peut réduire l'inflammation tout en stimulant les fonctions cérébrales et les performances physiques globales.
Bien que le jeûne intermittent soit certainement une tendance, son efficacité est liée au rôle du jeûne dans l'évolution de l'alimentation humaine.
Dans cet article, nous examinerons de près 8 des programmes de jeûne intermittent les plus populaires et les plus éprouvés.
Origines anciennes du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est basé sur un modèle alimentaire ancestral d'une époque où les humains n'avaient pas toujours un accès immédiat à la nourriture - la majeure partie de l'histoire humaine jusqu'à il y a quelques milliers d'années.
Selon une étude récente sur l'évolution et la disponibilité de la nourriture, les humains ont évolué dans un environnement où ils se régalaient de gros animaux, puis jeûnaient entre des chasses réussies.
Nous sommes biologiquement câblés pour survivre et même prospérer, pendant de longues périodes sans manger.
Étant donné que nos ancêtres n'avaient pas d'horloge pour régler leur jeûne, il est logique qu'il existe différentes façons efficaces de jeûner (ou de se régaler) par intermittence.
Ces différents styles de méthodes de jeûne intermittent fonctionnent pour différentes personnes en fonction de leurs besoins nutritionnels spécifiques et de leur métabolisme. Voici un guide rapide pour vous aider à choisir la méthode qui vous convient le mieux.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un programme alimentaire qui alterne entre les périodes de repas et les périodes de jeûne. Pourtant, la définition du jeûne est de s'abstenir de tout ou de certains types d'aliments. C'est pourquoi nous aimons aussi l'appeler "fête intermittente".
Bien que IF indique quand vous devriez manger, IF ne définit pas ce que vous devriez manger.
ahttps://www.doctorkiltz.com/intermittent-fasting-keto/
Quoi et quand
De nombreuses découvertes récentes sur le métabolisme et la régulation hormonale soutiennent l'idée que lorsque ce que vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Une étude sur le métabolisme cellulaire et l'alimentation chronométrée a conclu que le moment choisi a un effet direct sur la santé et la prise de poids. Les résultats suggèrent que le jeûne intermittent est potentiellement un mode de vie qui pourrait freiner l'épidémie d'obésité. Selon l'étude, l'accent doit être déplacé de ce que nous mangeons vers le moment où nous le mangeons.
Pourquoi rapide ?
Le jeûne intermittent fait plus que brûler les graisses et déclencher une perte de poids. Alors que certains pensent naturellement que le jeûne intermittent est conçu pour perdre du poids, ce n'est pas le cas. Pour la plupart, la perte de poids n'est pas l'objectif principal. Ils veulent se sentir bien et améliorer leur état de santé général.
Des études ont démontré comment le jeûne intermittent et la synchronisation des repas ont été liés à l'amélioration des performances physiques; vous aider à perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire et à augmenter votre endurance . Les effets du jeûne sur le métabolisme améliorent la fonction cérébrale. Les gens ont déclaré avoir senti que leur mémoire était devenue plus nette et que leur concentration et leur concentration s'étaient améliorées. Le jeûne intermittent peut également avoir un effet positif sur la santé cardiaque, notamment en abaissant la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos.
L'amélioration du mode de vie est une autre raison du jeûne intermittent. De nombreux partisans du jeûne intermittent trouvent qu'il est plus facile de maintenir de saines habitudes alimentaires avec cette méthode. Moins de repas facilite la préparation des repas, moins de temps passé dans la cuisine/à l'épicerie et plus de temps pour se concentrer sur ce qui compte vraiment.
Comment faire le jeûne intermittent
Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent et d'horaires alimentaires que les gens utilisent pour améliorer leur santé. Celui qui vous convient dépend probablement de votre emploi du temps/de votre style de vie, de l'effort que vous souhaitez fournir et des résultats que vous recherchez. Comme pour toute autre chose, différentes méthodes fonctionnent mieux pour différentes personnes. Ici, nous décrirons les méthodes les plus courantes de jeûne intermittent ou, si vous préférez, de festin intermittent, et comment aborder chacune d'entre elles.
* Gardez à l'esprit que jeûner ne signifie pas ne pas boire. Chaque méthode dont nous discutons permet de consommer de l'eau à volonté ainsi que du café ou du thé sans crème ni édulcorant pendant une période de jeûne.
Comment faire le programme de jeûne intermittent de 12 heures
La plupart conviennent que cette méthode est la plus courante et a les règles les plus simples (bien qu'elle puisse être moins bénéfique étant donné la période de jeûne plutôt courte) et beaucoup peuvent déjà le faire naturellement. Une grande partie du temps de jeûne se produit pendant le sommeil. Il suit également le rythme naturel de la vie quotidienne d'une personne moyenne. Pour cette raison, la méthode rapide de 12 heures peut être la plus simple pour les débutants.
Les règles
Engagez-vous à ne manger que dans une fenêtre de 12 heures chaque jour. S'abstenir de manger les 12 autres heures de la journée.
Exemple
Mangez tous vos repas entre 8 h et arrêtez de manger avant 20 h. puis attendez le petit-déjeuner jusqu'à 8 h le lendemain. Vraiment pas très rapide si vous me demandez. C'est déjà l'horaire standard des repas américains (moins les collations de minuit).
Le plan de jeûne intermittent 16/8
Cette méthode est une autre version simple. Beaucoup de gens commencent par le jeûne de 12 heures et trouvent progressivement la méthode 16/8. La méthode 16/8 est une autre méthode adaptée aux débutants pour le jeûne intermittent.
Les règles
Cette méthode demande de jeûner pendant 16 heures et de limiter vos repas à une fenêtre de repas de huit heures.
Exemple
Une personne suivant cette méthode finirait ses repas à 20 heures. sauter le petit-déjeuner le lendemain et ne plus manger avant le déjeuner à midi.
Éléments à noter
Les règles de cette méthode diffèrent légèrement entre les hommes et les femmes. Parce que certaines femmes sont plus sensibles aux restrictions caloriques et peuvent éprouver des troubles hypothalamiques et hormonaux, certains experts recommandent aux femmes de se limiter à un jeûne de 14 heures. Pour cette raison (et d'autres), il est important de toujours consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer un régime de jeûne intermittent plus long. 1
Comment faire le plan de jeûne intermittent 20/4
La méthode 20:4 du jeûne intermittent est très proche de la méthode 16:8. Les seules différences sont une période de jeûne plus longue et une fenêtre d'alimentation plus courte.
Les règles
Jeûner pendant 20 heures. Mangez pendant une fenêtre de quatre heures.
Exemple
Manger entre 16h et 20h et jeûner les 20 autres heures de la journée. Cette fenêtre alimentaire peut être divisée en deux repas de taille normale ou en un repas plus copieux.
Programme de jeûne intermittent OMAD
Aka Un repas par jour . OMAD est une version légèrement plus extrême des régimes de jeûne intermittent dont nous avons déjà parlé. Cette méthode pourrait vraiment être qualifiée de festin intermittent.
Les règles
Cette méthode a la règle la plus simple, mais peut-être l'une des plus intenses. OMAD nécessite un jeûne de 23 heures. La fenêtre d'alimentation correspond à la même période d'une heure chaque jour.
Exemple
Rapide à partir de 20h. à 19h le lendemain, mangez un gros repas à 19 h. et finir de manger à 20h.
À noter
Si vous suivez un régime OMAD, il est recommandé de prendre votre repas juste après votre partie la plus active de la journée (généralement le soir où vous êtes sur le point de vous reposer longtemps et de digérer la sieste). Il est important de se rappeler que vous visez à obtenir toutes vos calories pendant une journée entière dans UN repas. La plupart des adultes ont besoin d'un minimum de 1200 calories par jour. 2 Consommer suffisamment de calories est important pour de nombreuses raisons, notamment pour maintenir la santé de votre système immunitaire. 3
* Cette méthode n'est pas pour tout le monde. Les enfants, les personnes âgées et les personnes souffrant de certains problèmes de santé ne doivent pas utiliser cette méthode de jeûne/alimentation sans consulter un professionnel de la santé.
Le régime du guerrier
Une autre méthode plus extrême de jeûne intermittent, et celle-ci sonne quelque peu médiévale :
Selon son fondateur, Ori Hofmekler (ancien des forces spéciales de défense israéliennes), le régime du guerrier est basé sur la façon dont les anciens guerriers mangeaient; consommant peu pendant la journée et se régalant le soir. 4
Les règles
Cette façon de manger demande de jeûner pendant des fenêtres de 20 heures. Contrairement aux méthodes discutées précédemment, sur les produits laitiers "Warrior Diet", les œufs durs et les fruits/légumes crus sont autorisés pendant la période de "jeûne". Donc vraiment, ce n'est pas du jeûne, mais une restriction calorique pendant le "jeûne" de 20 heures
Après 20 heures de "jeûne", vous êtes autorisé à "se gaver" de tous les aliments que vous souhaitez pendant les quatre heures restantes. Essentiellement, vous ne mangez pas assez pendant une grande partie de la journée et vous vous gavez la nuit de tout ce que vous voulez.
Exemple
Limitez les calories à partir de 18h. à 14h le jour suivant. A partir de 14h à 18h mangez autant que vous voulez.
Éléments à noter
Les choix d'aliments sains et non transformés ne sont pas un bon choix pendant la période de « boulimie ».
Régime 5:2
Voici un autre plan simple que beaucoup de gens trouvent plus facile que de suivre un régime hypocalorique conventionnel. Il y a quelques règles de plus au plan 5:2 (également connu sous le nom de Fast Diet) que d'autres méthodes. La plupart des gens qui suivent ce plan disent que cela devient plus un mode de vie après avoir adopté une routine qui fonctionne pour vous.
Les règles
Mangez normalement cinq jours par semaine, puis limitez l'apport calorique deux jours par semaine. Pendant ces deux jours, consommez seulement entre 500 et 600 (certaines sources disent 800) calories. Vous pouvez choisir n'importe quel jour de la semaine, mais assurez-vous qu'il y a au moins un jour sans jeûne entre les deux jours de jeûne.
Exemple
Un programme alimentaire typique ressemble à ceci :Jeûnez/restreignez les calories le mardi et le vendredi et mangez normalement les autres jours de la semaine. Lors d'une journée de jeûne, mangez des aliments légers et faibles en calories. Les œufs à la coque et de petites quantités de produits laitiers sont tous des choix qui pourraient être inclus.
À noter
Dans l'ensemble, vous devriez manger la même quantité de nourriture que vous auriez consommée si vous n'aviez pas jeûné du tout. Lorsque vous profitez d'une journée de repas "normale", rappelez-vous que par normal, nous ne voulons pas dire de la malbouffe. Les choix sains, non transformés (et de préférence cétogènes) sont encouragés.
Jeûne au rythme circadien
Le jeûne au rythme circadien est un plan de jeûne limité dans le temps qui synchronise les heures que vous mangez avec votre rythme circadien ou votre horloge interne.
Les règles
Cette méthode de jeûne consiste à manger pendant les heures de clarté lorsque votre digestion et votre métabolisme sont les plus actifs. Cela implique également de jeûner après 19 heures lorsque ces systèmes internes ralentissent.
Exemple
Une journée dans la vie d'un jeûne au rythme circadien typique peut commencer par un petit-déjeuner riche en nutriments juste après le réveil, idéalement vers 7 heures du matin. Vous prendrez votre dernier repas à 19h.
En règle générale, le dernier repas de la journée est beaucoup plus léger. Un dîner léger réduit les pics de glycémie et la prise de poids qui peuvent survenir lorsque votre réponse à l'insuline et votre métabolisme diminuent. Le jeûne se poursuit ensuite toute la nuit jusqu'au petit-déjeuner du lendemain matin.
Mangez Arrêtez de manger
Cette méthode implique un à deux jours de jeûne par semaine. L'objectif est de ne pas manger pendant 24 heures d'affilée. (20 heures est également une fenêtre de temps courante pour cette méthode.)
Les règles
Mangez environ 2000 calories par jour jusqu'au prochain jour de jeûne. Lorsqu'il est temps de jeûner, arrêtez de manger pendant 24 (ou 20) heures et recommencez à manger après 24 (20) heures. Ne jeûnez pas deux jours de suite.
Exemple
Un horaire alimentaire suivant ces règles pourrait ressembler à ceci :Jeûner à partir de 18 h. le lundi à 18h le mardi et 18h le vendredi à 18h le samedi . Mangez de façon responsable mais normalement à tout autre moment.
Jûne sur deux jours
Le jeûne alterné est l'une des méthodes de jeûne intermittent les plus étudiées et les plus éprouvées.
De nombreuses études ont montré que cette méthode est efficace et durable .
Certaines personnes trouvent cette méthode plus facile à suivre que d'autres méthodes de jeûne intermittent ou régimes traditionnels. Une autre étude a montré que ce régime semble être efficace, que vous suiviez une approche faible en gras ou riche en gras.
Les règles
L'explication simple de cette méthode est rapide tous les deux jours. Mangez « tout ce que vous voulez » les jours sans jeûne. Les jours de jeûne, vous êtes autorisé à avoir de l'eau, du café non sucré et du thé à volonté.
Exemple
Le lundi vous mangez comme bon vous semble, le mardi vous ne consommez que de l'eau, et du café ou du thé (non sucré). Mercredi tu recommences à manger, jeudi jeûne, vendredi mange etc.
Éléments à noter
Une approche alternative à cette méthode permet jusqu'à 500 calories les jours de jeûne et les avantages semblent être les mêmes avec cette modification que sans.
36 heures rapides
Cette méthode est simple, mais encore plus extrême. Le jeûne de 36 heures ne serait pas un bon point de départ pour les débutants. Cette période marque le début d'un jeûne intermittent plus prolongé ou prolongé
Les règles
Le jeûne est fait pour toute la journée (et plus) totalisant généralement environ 36 heures
Heureusement, une grande partie de ce temps se passe pendant les heures de sommeil.
Exemple
Un jeûne typique de 36 heures pourrait ressembler à ceci :Arrêtez de manger à 20 heures. le samedi et ne mangez plus jusqu'au petit-déjeuner à 8 h 00 le lundi .
Éléments à noter
Selon le Dr Jason Feung, cette méthode est souvent utilisée pour les diabétiques de type 2 dans sa clinique car elle abaisse la glycémie. Étant donné que les diabétiques de type 2 ont une plus grande résistance à l'insuline, cette durée produit des résultats plus rapides pour ce groupe de personnes.11
Il faut en tenir compte, car un faible taux de sucre dans le sang peut provoquer des étourdissements, des maux de tête et d'autres effets secondaires.
Jeûnes plus longs
Le jeûne peut être prolongé en toute sécurité sur des périodes beaucoup plus longues que 36 heures. Ces longs jeûnes ont leur place dans la promotion de votre santé. Les jeûnes plus longs vont jusqu'à 42 heures et au-delà. Le record du monde de jeûne est de 382 jours. Bien que remarquables, les jeûnes longs ne sont généralement pas recommandés par les professionnels de la santé.
L'un des principaux avantages pour la santé de ces jeûnes prolongés, et l'une des principales raisons de tenter un tel jeûne, est la promotion de l'autophagie. L'autophagie est la façon dont votre corps élimine les cellules endommagées permettant la croissance de nouvelles cellules. L'autophagie et la croissance de nouvelles cellules stimulent la guérison et contribuent à un corps plus sain, à l'intérieur comme à l'extérieur.
Les règles
VÉRIFIEZ D'ABORD AVEC VOTRE MÉDECIN. C’est la règle la plus importante pour vous assurer de ne pas risquer de complications. Généralement, il s'agit d'un jeûne hydrique entre 42 heures et 14 jours.
À noter
L'hydratation et les électrolytes sont essentiels pour tout jeûne rapide, mais surtout prolongé.
Ne vous poussez pas trop loin. Soyez prudent lorsque vous rompez votre jeûne. Recommencez à consommer de la nourriture et ne mangez pas trop.
L'essentiel
Le jeûne intermittent (ou, comme nous aimons le dire, le festin) est une méthode éprouvée pour maintenir un mode de vie sain. Les humains jeûnent depuis le début de l'humanité. Nous avons évolué pour passer de longues périodes sans manger. Cela vaut peut-être la peine de revenir à nos racines en ce qui concerne nos habitudes alimentaires.
Comme nous en avons discuté, il existe de nombreuses façons d'aborder ce mode de vie alimentaire. Maintenant que vous avez appris toutes les différentes façons de jeûner par intermittence, qu'attendez-vous ? Sortez et arrêtez de manger. . . pour un peu !
