Depuis que vous êtes jeune, on vous a probablement rappelé de "manger vos fruits et légumes". Quand je grandissais, mes parents ne me laissaient pas prendre de dessert tant que je n'avais pas mangé de fruits au préalable. Et c'est vrai, les fruits et les légumes sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez inclure dans votre alimentation, fournissant une gamme de vitamines, de minéraux et de phytonutriments pour alimenter diverses voies et fonctions de soutien à la santé de l'intérieur.
Mais il est souvent difficile de discerner combien de légumes vous devriez manger chaque jour pour répondre à vos besoins nutritionnels et charger votre corps de tous les grands avantages dont on nous parle depuis des années. Pour remettre les pendules à l'heure, nous avons déterminé une fois pour toutes à quoi ressemble la portion idéale de légumes par jour et pourquoi vous voudrez peut-être conserver une certaine variété saine dans vos choix.
De combien de portions de légumes avons-nous vraiment besoin par jour ?
Tout comme beaucoup d'autres besoins en macronutriments, micronutriments et groupes d'aliments, les besoins en légumes et les recommandations en matière d'apport dépendent à la fois de votre âge et de votre sexe. Selon le département américain de l'agriculture (USDA), les femmes âgées de 19 à 32 ans devraient consommer 2,5 à 3 tasses de légumes par jour, tandis que les femmes de tout âge peuvent s'en tenir à 2 à 3. Pour les hommes, 3 à 4 tasses sont recommandées. , mais pour les hommes de 60 ans ou plus, 2,5 à 3,5 est suggéré.
En tant que diététicienne et vice-présidente des affaires scientifiques de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, explique :"Ce sont des recommandations générales à atteindre (que nous échouons sérieusement à atteindre en tant que nation), et les dépasser n'est pas seulement OK , c'est probablement bénéfique étant donné la myriade de propriétés riches en nutriments et les avantages pour la santé des légumes !"
Qu'en est-il lorsque vous pliez les portions de fruits ? En général, les directives nationales indiquent que la plupart des gens devraient consommer 5 à 13 portions de fruits et légumes chaque jour. Cela se décompose en environ deux légumes différents et trois fruits.
Mais comme l'explique Ferira, ce sont des approximations utiles. Elle partage :"La constitution et les besoins physiologiques uniques de chaque individu, ainsi que leurs habitudes alimentaires personnalisées et leurs préférences culturelles, façonneront leurs besoins et leurs sélections réels de fruits et légumes à un niveau personnel."
À quoi ressemble une portion ?
Excellente question. La taille des portions varie en fonction du légume de votre choix, et de la conserve au jus en passant par le cru, il peut être utile de savoir ce qui classe une portion.
Selon l'American Heart Association (AHA), pour obtenir le bon volume de légumes-feuilles, vous devriez en manger 1 tasse par jour. De manière générale, les légumes frais, surgelés ou en conserve nécessitent environ une demi-tasse, et le jus de légumes crus nécessite également une demi-tasse pour être considéré comme une portion. Cette infographie AHA fournit des repères visuels utiles pour affiner vos portions de légumes avec plus de précision.
Les légumes crucifères peuvent être plus difficiles à déterminer car vous ne pouvez pas nécessairement imaginer emballer une tête de chou-fleur ou de brocoli dans une demi-tasse, donc l'AHA explique que cinq à huit fleurons peuvent être comptés comme une portion. En ce qui concerne les carottes, une carotte crue ou huit carottes miniatures compteront pour cinq par jour, et la moitié d'un poivron contribuera également à ce total.
Ferira partage que "l'Académie de nutrition et de diététique est également une ressource utile pour la taille des portions, et ils font une distinction importante entre la taille de la portion et la taille de la portion. L'Académie propose même des conseils sur les portions adaptées aux enfants."
Vous cherchez à compléter un régime riche en nutriments avec un supplément de fruits et légumes ? Ferira appelle cette approche à la fois "synergique et progressive, car elle vous permet d'incorporer plus de micronutriments, de phytonutriments, de fibres et d'autres bioactifs dans votre vie nutritionnelle". Elle poursuit en disant que "cela, bien sûr, dépend totalement de la qualité du supplément que vous ajoutez à votre régime, alors choisissez judicieusement."
En parlant de formules de suppléments intelligents, mbg's organic veggies+ est un mélange biologique premium certifié USDA qui fournit 31 ingrédients actifs puissants (et zéro "autres ingrédients"). En seulement 1 cuillère à soupe, cette poudre végétalienne offre un mélange de 18 fruits et légumes biologiques tels que la carotte biologique, le brocoli, le chou vert, les épinards, les baies et bien plus encore. Avons-nous mentionné les herbes, les fibres prébiotiques, les enzymes digestives et les souches probiotiques ? (Comme nous l'avons dit, 31 ingrédients actifs.)
En plus de votre consommation quotidienne de légumes, Ferira déclare que "les légumes biologiques + sont comme votre stratégie nutritionnelle" de crédit supplémentaire "pour augmenter votre consommation quotidienne de nutriments et de bienfaits pour les plantes, en plus de fournir des fibres pour la digestion, la santé intestinale et la détoxification dans le corps."*
Pour plus de recommandations sur les poudres vertes, consultez notre tour d'horizon.
Qu'est-ce qui compte comme portion ?
En dehors des légumes crus, il peut être difficile de déterminer quoi d'autre est classé comme une portion, mais des choses comme les jus et les légumes en conserve peuvent, en fait, compter dans votre apport quotidien. "J'ai tendance à encourager l'obtention de vos légumes à partir de sources entières, mais si vous êtes en déplacement et que vous avez du mal à vous asseoir pour un repas, le jus peut avoir sa place", note la diététicienne Jessica Cording, M.S., R.D., CDN. . "Si vous liquéfiez ou réduisez en purée des légumes, je vous recommande de les mettre dans un smoothie afin d'obtenir également des protéines et des graisses pour stabiliser votre glycémie."
Selon votre régime alimentaire et votre état de santé, même les pommes de terre et les légumes féculents peuvent avoir leur place, la moitié d'une pomme de terre entrant dans la catégorie d'une portion de légumes. Cependant, vous ne voudrez peut-être pas compter un côté des frites, en raison du processus de friture qu'il faut pour les amener à leur forme finale croustillante et délicieuse, mais la cuisson des pommes de terre à la maison avec de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat peut être un excellent ajout à diversifiez votre alimentation.
La scientifique en nutrition Ferira dit qu'elle préfère "les variétés de pommes de terre saturées de couleur, comme les patates douces et les pommes de terre violettes". Elle explique qu'en plus du fait que ces légumes féculents sont plus "pleins de saveurs", les "variétés de pommes de terre plus foncées fournissent généralement plus de fibres et un impact légèrement inférieur de l'indice glycémique sur la glycémie que leurs homologues de pommes de terre blanches".
Quels légumes et préparations sont les plus sains ?
Infuser de la variété dans votre alimentation est essentiel non seulement pour réduire l'ennui dans vos repas, mais aussi parce que chaque légume offre une gamme unique de nutriments qui sont primordiaux pour soutenir la santé de tout le corps, mais aussi pour améliorer spécifiquement la santé intestinale. "Lorsque nous examinons le microbiome intestinal, on pense qu'il est utile d'avoir une diversité d'aliments végétaux dans notre alimentation, car si nous mangeons tout le temps les mêmes choses, alors que nous cochons peut-être les cases en termes de fibres. , etc., nous manquons peut-être d'autres nutriments essentiels", explique Cording.
Ferira explique en outre que la variété végétale offre un avantage phytochimique car "chaque plante possède une signature unique de phytonutriments", dit-elle. "Pensez-y comme une empreinte digitale. Une carotte fournira une empreinte digitale unique de composés nutritionnels, de propriétés et d'avantages pour la santé, tandis que les betteraves, le brocoli, le chou frisé, les algues (un légume de mer) et mon préféré - le gombo - vous fourniront un ensemble totalement différent de pouvoir nutritionnel", partage Ferira, en avertissant que "le gombo est techniquement un fruit à cause de ses graines, mais nous en tirons parti comme un légume dans le monde culinaire." OK, on va laisser couler (mais pas de bave de gombo).
Manger une gamme de légumes avec différentes méthodes de préparation affectera également la valeur nutritionnelle de votre repas. "Je dis toujours aux gens de varier la façon dont vous préparez les aliments non seulement pour leur impact nutritionnel, mais aussi du point de vue du goût", explique Amy Kimberlain, RDN, CDCES, porte-parole de l'Académie pour les médias. Par exemple, les tomates contiennent plus de lycopène lorsqu'elles sont cuites que crues. Le lycopène est un caroténoïde, l'un de ces puissants phytonutriments auxquels Ferira faisait référence auparavant.
"Essayez de réduire au minimum le temps de cuisson, la température et la quantité de liquide. La cuisson à la vapeur est l'un des meilleurs moyens de cuire la plupart des légumes par rapport à l'ébullition - l'ébullition provoque la lixiviation des vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C, la thiamine et l'acide folique). dans l'eau », ajoute Kimberlain.
Tous les légumes offrent en fin de compte certains avantages à votre corps, mais en haut de la liste se trouvent les légumes-feuilles, qui ont un impact significatif sur la longévité. En fait, une étude a révélé que la consommation quotidienne d'une portion de légumes-feuilles tels que le chou frisé, les épinards et le chou vert soutenait les fonctions cognitives, et que la santé de notre cerveau est essentielle à la longévité.
(Pour connaître la philosophie et l'approche d'un doctorat en nutrition en matière de nutrition de longévité et comment manger pour rester en bonne santé, consultez ceci.)
Les plats à emporter.
Les légumes sont un élément essentiel de toute alimentation saine, et en consommer suffisamment alimentera non seulement votre corps (et vos microbes intestinaux !) avec des fibres, mais leurs signatures uniques de vitamines, de minéraux et de phytonutriments offrent également des avantages majeurs pour la santé et vous aident à vous sentir bien. de votre mieux.
Commencez par ajouter un légume à chaque repas (les omelettes et les délicieux smoothies sont un moyen facile de le faire le matin), et vous en récolterez tous les merveilleux bienfaits tout en augmentant votre alimentation.
