Les régimes méditerranéen et céto ont une longue liste d'avantages potentiels pour la santé. Mais si vous les avez vérifiés tous les deux et qu'aucun ne vous semble tout à fait correct, il existe une solution possible :le régime céto méditerranéen. Ce plan nutritionnel combine les deux mondes, en se concentrant sur une alimentation riche en graisses et en protéines saines, avec un apport global en glucides plus faible.
Qu'est-ce que le régime céto méditerranéen ?
Avant d'entrer dans les détails du régime céto méditerranéen, il est utile de se plonger dans les bases de chacun des plans individuels.
Régime méditerranéen
Un régime méditerranéen se compose d'aliments couramment consommés par les personnes vivant près de la mer Méditerranée dans des pays comme l'Italie, l'Espagne et la Grèce. Le régime alimentaire met l'accent sur les grains entiers, les haricots, les noix, les légumineuses, les fruits, les légumes et l'huile d'olive, laissant de la place au poisson et aux fruits de mer quelques fois par semaine. Les œufs, le fromage et le yaourt sont recommandés avec modération, et la viande rouge et les sucreries sont limitées. Bien qu'il n'y ait pas d'accent particulier sur les macros, ce qui signifie que vous devez compter le nombre de grammes de matières grasses, de protéines et/ou de glucides que vous mangez, le style d'alimentation se compose généralement de 50 % de glucides (y compris les céréales et les légumes), environ 15 % de protéines et 35 % de matières grasses (plus d'informations sur les macros du régime méditerranéen ici).
Régime céto
Le régime céto est un régime riche en graisses et faible en glucides. Contrairement au régime méditerranéen, le succès du régime céto repose fortement sur le comptage macro. En règle générale, les glucides sont limités à environ 5 à 10 % des calories, tandis que 75 % des calories devraient provenir des lipides. Les protéines constituent le reste du régime, à 10 à 20 % des calories.
"L'inconvénient du régime céto est que pour obtenir et rester en cétose - l'état où votre corps brûle les graisses plutôt que le glucose comme source de carburant prédominante - vous devrez maintenir votre apport en glucides entre environ 20 et 50 grammes par jour, ", déclare Vincent M. Pedre, M.D., interniste certifié par le conseil d'administration et membre du collectif mbg (Pour référence, une petite pomme contient 20 grammes de glucides.)
Parce que les glucides sont si limités dans un régime céto, cela signifie généralement éliminer la plupart des aliments riches en glucides, mais cela ne signifie pas que votre assiette doit être remplie de viande et de fromage. "Demandez à quelqu'un ce qu'est le céto, et les aliments qui apparaîtraient seraient du bacon, du beurre, du steak et du saindoux. La plupart d'entre nous n'apprécient pas que vous puissiez faire du céto sans cela", Ethan Weiss, M.D., cardiologue préventif et co-fondateur de Key Eats a déjà dit à mbg.
Bien que vous éliminiez de nombreuses options riches en glucides comme les haricots, les fruits, les légumineuses, les féculents, les céréales et les produits laitiers faibles en gras, vous êtes libre de consommer une grande variété d'aliments faibles en glucides comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs. , fromage, avocats, noix, huiles, beurre et certains produits laitiers entiers.
Régime céto méditerranéen
Le régime céto méditerranéen combine des aspects des deux plans nutritionnels, offrant une solution hybride unique pour ceux qui ne sont pas totalement convaincus non plus. Il conserve les aliments gras sains et riches en protéines du régime méditerranéen avec des légumes non féculents, mais sans les aliments riches en glucides comme les légumineuses, les fruits, les haricots et les grains entiers.
À quoi s'attendre.
Les études soutenant le régime méditerranéen ne manquent pas. Il offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, comme un meilleur contrôle de la glycémie, de meilleurs résultats cardiovasculaires (comme une baisse de la pression artérielle et du cholestérol) et peut aider à maintenir une réponse inflammatoire saine. Mais ajouter l'angle céto peut faire monter les choses d'un cran.
Dans une étude de 2021, les chercheurs ont comparé les résultats d'un régime céto à un régime méditerranéen pendant 12 semaines chez 33 personnes. Bien que les deux plans aient entraîné un taux d'adhésion similaire, les participants au régime céto ont connu un meilleur contrôle de la glycémie et une diminution plus significative des taux de triglycérides et de LDL. Ils ont également perdu plus de poids, en moyenne.
Dans une autre étude de 2021 publiée dans Nutrients , les chercheurs ont entrepris de comparer un régime méditerranéen à un régime pauvre en glucides. Ils ont divisé 36 participants en deux groupes :un groupe suivait un régime méditerranéen traditionnel, tandis que l'autre suivait un plan nutritionnel à faible teneur en glucides (mais pas tout à fait céto) avec la même quantité de calories.
Alors que les deux groupes ont bénéficié d'avantages pour la santé, comme une meilleure sensibilité à l'insuline, le groupe à faible teneur en glucides a perdu environ 60 % de poids en plus, en moyenne.
Il y a des années, les chercheurs ont également examiné un régime céto méditerranéen à calories illimitées, en particulier, et ont découvert qu'il pouvait favoriser la perte de poids, normaliser la tension artérielle et réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides chez les personnes obèses. Il peut également augmenter le HDL, ou "bon" cholestérol.
Une étude de 2011 a montré des résultats similaires, bien qu'il convient de noter que les participants à cette étude prenaient également quotidiennement des extraits de plantes à base de plantes (comme la menthe, le guarana et le ginseng, pour n'en nommer que quelques-uns) pour augmenter leur apport global en phytonutriments et tirer parti des bioactifs botaniques fonctionnels.
Bien que le régime méditerranéen et le régime céto présentent des avantages potentiels, il existe très peu de recherches sur les effets combinés de ce régime, toutes les études mentionnées précédemment ne durant que de courtes périodes avec un petit nombre de personnes.
Outre les avantages pour la santé physique, le régime céto méditerranéen est également un peu plus flexible qu'un régime céto traditionnel. Parce qu'il n'y a pas d'accent mis sur le comptage macro strict, de nombreuses personnes trouvent qu'il est plus facile d'adhérer à long terme qu'un régime céto traditionnel. Il est également plus adaptable à d'autres préférences alimentaires, comme les régimes végétariens ou végétaliens.
Mais comme tout nouveau régime alimentaire, il peut y avoir une période d'adaptation lorsque vous débutez. Si vous suivez un régime très riche en glucides, vous pouvez ressentir certains signes de manque de glucides.
Les signes les plus courants de sevrage des glucides sont les maux de tête, les effets sur la régularité de la digestion, la mauvaise haleine, les crampes musculaires, la faiblesse musculaire et les étourdissements. Ces problèmes se résolvent généralement d'eux-mêmes dans les deux semaines suivant le début d'un régime pauvre en glucides, période au cours de laquelle vous remarquerez peut-être une diminution des ballonnements et moins de fringales de sucre. Cependant, si ces effets secondaires désagréables persistent, contactez un professionnel de la santé pour obtenir de l'aide.
Ingrédient de base Med-keto.
L'huile d'olive et les poissons gras sont les bases d'un régime céto méditerranéen. Ces aliments fournissent une bonne dose de graisses monoinsaturées et d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cœur et du cerveau et offrent des propriétés anti-inflammatoires.*
Weiss explique qu'il existe une hiérarchie des graisses et des protéines d'origine animale. Il recommande d'obtenir des graisses principalement à partir d'huile d'olive, d'avocat et de noix, et de manger beaucoup de poisson gras. "Si vous êtes une personne qui mange des animaux, le poisson est le meilleur", dit-il, ajoutant qu'il essaie de manger du saumon cinq à sept fois par semaine. Et si cela ne vous semble pas pratique (avouons-le :c'est beaucoup de poisson !), compléter avec un supplément d'oméga-3 de haute qualité, comme la puissance oméga-3+ de mbg, peut être un moyen plus pratique et agréable d'augmenter vos niveaux d'oméga-3 marins, EPA et DHA.*
Et la qualité compte aussi. "Optez toujours pour des produits biologiques dans la mesure du possible", déclare Pedre. "Avec les aliments d'origine animale, choisissez du bœuf nourri à l'herbe, des fruits de mer d'eau froide pêchés à l'état sauvage et de la volaille et des œufs bio élevés en plein air [dans la mesure du possible]."
Voici une ventilation de ce que vous pouvez vous attendre à manger avec un régime céto méditerranéen :
Fruits de mer
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- Thon
- Moules
Légumes et Fruits
- Légumes-feuilles (chou frisé, épinards, bette à carde, chou vert, roquette, laitue romaine)
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Champignons
- Tomates
- Concombres
- Aubergine
- Courgettes
Huiles et graisses saines
- Huile d'olive
- Olives
- Huile d'avocat
- Avocat
Noix &Graines
- Amandes
- Noix
- Pistaches
- Pignons de pin
- Graines de sésame
Produits laitiers
- Fromage (occasionnellement)
- Yaourt
Viandes &Volailles
- Poulet
- Canard
- Turquie
- Oeufs
- Viande rouge (occasionnellement)
Vous pouvez également boire du vin rouge à l'occasion - les participants à l'étude de 2008 dans Nutrition Journal buvait environ 7 à 13,5 onces par jour.
Les plats à emporter.
Le régime céto méditerranéen est un régime pauvre en glucides qui met l'accent sur la consommation d'aliments frais et entiers riches en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3. Cette version céto du modèle alimentaire bien considéré peut également aider à normaliser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, le cholestérol LDL et les triglycérides. D'après des recherches, le régime céto méditerranéen peut également entraîner une perte de poids plus importante en peu de temps.
Lorsque vous suivez un régime céto méditerranéen, vous devez manger beaucoup de poissons gras, comme le saumon, et d'autres graisses saines comme l'huile d'olive et l'avocat. Les légumes à faible teneur en glucides, les noix et les graines sont les autres aliments de base, avec occasionnellement des viandes maigres et du fromage.
