Plan de repas diététique carnivore :4 menus tueur avec des listes de courses

Peut-être avez-vous entendu les histoires de transformations de la santé des régimes alimentaires carnivores et vu les photos avant et après.

Ou vous avez lu les recherches récentes suggérant fortement que les humains étaient des prédateurs hyper-carnivores pendant près de 2 millions d'années. Vous êtes maintenant prêt à créer votre propre plan de repas carnivore ultime.

Cet article est pour toi!

Examinons de plus près quatre types de régimes alimentaires pour carnivores et détaillons une liste de courses hebdomadaire et un plan de repas pour chacun.

Qu'est-ce qu'un régime carnivore ?

En termes simples, le régime carnivore signifie manger 100% d'aliments d'origine animale. La plupart des régimes alimentaires des carnivores éliminent tous les légumes, les céréales, les noix et les graines.

Manger ancestral

Le concept du régime carnivore est basé sur des modes d'alimentation ancestraux.

Au cours de la vaste période de l'évolution humaine (environ 2 millions d'années), presque aucun des fruits et légumes que vous voyez à l'épicerie n'existait. Les céréales n'ont fait leur apparition qu'il y a environ 7 000 ans. Avant cela, les humains mangeaient surtout de la viande.

Depuis l'aube de l'agriculture, la santé humaine a piqué du nez alors que l'incidence du diabète, des maladies cardiaques, du cancer, de l'ostéoporose et d'autres « maladies de civilisation » monte en flèche.

En éliminant les aliments que nos ancêtres ne mangeaient pas et en ne consommant que des aliments d'origine animale riches en nutriments, le régime carnivore peut être un moyen efficace d'améliorer votre santé.

4 principaux types de régimes carnivores

Il existe quatre principaux types de plans de repas pour carnivores, classés en fonction de leur degré de restriction, ainsi que de leur inclusion d'abats.

1. Régime typique (standard) des carnivores

Le régime alimentaire typique des carnivores comprend tous les ruminants ci-dessus et autorise le porc, les œufs, les fruits de mer, la volaille et les produits laitiers s'ils sont tolérés. Vous commencerez probablement aussi à expérimenter certains abats.

2. Régime Carnivore Nez à Queue

Si manger un régime américain standard riche en glucides traite votre corps comme une Yugo bon marché (la voiture de l'ère communiste tant décriée), manger du nez à la queue traite votre corps comme une Ferrari ! En le prodiguant avec du carburant de course à indice d'octane élevé et en s'occupant avec amour de chaque détail de la santé et de la longévité.

Le nez à la queue - manger des animaux entiers - consiste à privilégier les abats sains, riches en graisses et en nutriments, par rapport à tout le reste. C'est la façon de manger sur laquelle nos ancêtres ont évolué, et c'est une pratique observée parmi les tribus de chasseurs-cueilleurs, dont certains jettent le filet (ce que la plupart d'entre nous considèrent comme de la viande) aux chiens !

3. Régime Lion (Élimination) Carnivore

Également connu sous le nom de régime d'élimination des carnivores ou approche « eau, viande, sel », le régime du lion a été popularisé par Michaela et Jordan Peterson.

En tant que version la plus restrictive du régime carnivore, il n'autorise que la viande de ruminants.

Les seuls autres ajouts à ce régime sont le sel et l'eau.

Le régime du lion a été créé pour être une première étape dans la récupération de votre santé et de votre bien-être. Il tient compte de la triste vérité que la plupart des médecins reçoivent moins de 15 heures de formation en nutrition, alors que l'alimentation et le mode de vie sont nos principaux facteurs de santé.

En supprimant tous les aliments problématiques, cela vous remet aux commandes de votre santé métabolique et vous permet même de réintroduire lentement certains aliments. Essentiellement, vous faites l'objet de votre propre étude nutritionnelle.

À court terme, ce régime vise à éliminer toutes les autres variables alimentaires qui pourraient contribuer aux maladies et aux troubles tout en fournissant une nutrition adéquate.

À long terme, le régime alimentaire du lion doit être modifié pour répondre à vos besoins en micronutriments.

4. Alimentation Adjacente Carnivore

Si un régime carnivore complet vous semble trop intimidant, ou si vous ne pouvez tout simplement pas imaginer couper toute la dinde froide des aliments végétaux, un régime carnivore adjacent pourrait vous convenir.

Considérez-le comme des roues d'entraînement. Dans un régime alimentaire adjacent aux carnivores, les aliments d'origine animale entiers et gras représentent 80 à 90 % des calories. Ainsi, vous bénéficiez des avantages nutritifs de la viande de ruminants, du porc, du poisson, des crustacés et des produits laitiers entiers.

Les 10 à 20 % de calories restantes peuvent provenir de plantes et de fruits à faible teneur en glucides et/ou à faible toxicité.

Étant donné que certains des avantages d'un régime carnivore sont liés à l'élimination des toxines végétales et des antinutriments, il est important d'être vigilant quant aux plantes que vous continuez à manger.

Pour rendre le régime alimentaire adjacent aux carnivores aussi ancestral que possible, de nombreux adhérents ne mangent que «des racines et des fruits». Cela signifie éliminer tous les légumes-feuilles et autres légumes.

Jeûne intermittent sur un régime carnivore

Les aliments pour animaux entiers chargés de graisses saines, de protéines complètes et de micronutriments sont extrêmement rassasiants. Pour cette raison, chacun de nos plans de repas de régime carnivore ne nécessite que deux repas par jour.

Bien que techniquement vous puissiez manger ces repas à tout moment, nous vous recommandons de les combiner avec une pratique de jeûne intermittent. Il existe un certain nombre de méthodes parmi lesquelles vous pouvez choisir avec différents niveaux de restriction.

Il existe également des protocoles de jeûne intermittent conçus spécifiquement pour les femmes, y compris une approche simple pour aligner l'alimentation sur votre rythme circadien.

Plan de repas standard pour carnivore

Le plan de repas standard du régime carnivore est axé sur les viandes de ruminants et les graisses saines. Le porc, la volaille, le poisson et les crustacés jouent un rôle de soutien, ajoutant à la fois des nutriments et une variété gastronomique.

Beaucoup de gens se tournent vers le régime carnivore pour soulager les problèmes gastro-intestinaux comme l'intestin qui fuit. Pour cette raison, nous recommandons d'éliminer les produits laitiers potentiellement irritants pendant au moins les 4 à 6 premières semaines.

Menu de régime standard pour carnivore

Liste d'achats de régime standard pour carnivore

Nous vous recommandons de vous approvisionner en viande et en fruits de mer élevés en plein air, nourris à l'herbe, en pâturage et produits de manière durable dans la mesure du possible. Cela garantira que vous obtenez les aliments les plus nutritifs possibles.

Exemple de menu type de régime carnivore sur 7 jours

Voici un exemple de ce à quoi ressemble cette liste de courses en action.

Analyse des nutriments du menu

Jetons un coup d'œil à l'analyse nutritionnelle de tous les aliments du cinquième jour de notre menu de régime carnivore typique :

Plan de repas du régime carnivore (nez à la queue avec produits laitiers)

Manger du nez à la queue est proche de la façon dont nos ancêtres ont mangé pendant la majeure partie de l'histoire, comme la plupart d'entre nous l'obtiendrons. Cela signifie incorporer des abats et des parties animales moins courantes comme le foie, la moelle osseuse et les œufs de saumon

Nose-To-Tail (avec produits laitiers) Carnivore Diet Menu

Liste de courses pour le régime carnivore nez à queue

Exemple de plan de repas d'une semaine :régime carnivore nez à queue (avec produits laitiers)

Analyse des nutriments d'un jour de régime carnivore nez à queue

Jetons un coup d'œil à l'analyse nutritionnelle de tous les aliments que vous mangeriez le jour 7 de notre menu de régime carnivore typique :

Le plan de repas du régime Lion

Bien que le régime alimentaire du lion soit merveilleusement simple, il est important de se rappeler de choisir les morceaux de viande les plus gras.

Considérez le régime Lion comme un protocole d'élimination qui peut être utile pour réinitialiser votre microbiome intestinal ainsi que d'autres facteurs métaboliques qui sont déséquilibrés à la suite de la consommation du régime américain standard.

Dans le régime alimentaire du lion, il est important de porter une attention particulière à votre corps, en vous assurant d'avoir suffisamment de sel et d'eau, car votre corps videra les réserves de glycogène au fur et à mesure que vous vous adapterez au céto.

Ce guide propose des conseils pour éliminer tout effet secondaire transitoire.

Bien qu'il ne fasse pas partie du régime "officiel" du lion, le bouillon d'os céto s'intègre parfaitement dans le protocole et peut aider à rester hydraté et à reconstituer les électrolytes.

Vous finirez par rajouter d'autres aliments d'origine animale comme les œufs et les abats qui peuvent compléter vos besoins en nutriments.

Menu du régime Lion

De la viande de ruminants, du sel et de l'eau, c'est tout !

Liste de courses Lion Diet

Exemple de plan de repas d'une semaine :régime du lion

Analyse des nutriments du jour #7 au menu

Plan de repas adjacent pour carnivore

Un régime alimentaire adjacent aux carnivores signifie que la grande majorité de vos calories proviennent de produits d'origine animale entière (80 à 90 %), les 10 à 20 % restants provenant de fruits et légumes à faible toxicité et à faible teneur en glucides.

Bien que vous n'obteniez pas les avantages d'élimination d'un régime Lion, vous obtenez une façon de manger qui peut faire appel au désir humain de nouveauté (et donc être plus durable. Et cela permet plus d'ajustements aux besoins et objectifs de santé individuels.

Sur ce régime, vous vous concentrez toujours sur les coupes grasses de viande de ruminants. Vous pouvez également commencer à expérimenter avec de petites quantités d'abats. Par exemple, en incorporant (cachant) du foie de boeuf dans un burger de bison.

Fruits sur le menu du régime adjacent aux carnivores

L'une des principales caractéristiques du régime alimentaire adjacent des carnivores est qu'il comprend des fruits.

Le fruit est la seule partie d'une plante destinée à être mangée par des prédateurs. C'est doux et laxatif pour une raison. Lorsque nous mangeons le fruit, que nous nous éloignons et que nous déféquons, nous avons répandu et fertilisé les graines d'une plante.

Mais la question de savoir si les fruits sont ou non un net positif pour notre santé est une question importante dans laquelle vous pouvez vous plonger ici.

Pour jouer la sécurité, si vous n'avez aucune sensibilité et que vous avez un poids santé, des portions petites à modérées de fruits entiers de qualité ne sont probablement pas mauvaises pour vous. Mais évitez les jus de fruits et les fruits secs.

Contrôle de l'excès de phosphore

Bien que le phosphore soit un nutriment essentiel, un régime carnivore signifie manger des quantités cliniquement élevées (plus de 1000 mg) de phosphore par jour.

Des études montrent des résultats mitigés et non concluants en ce qui concerne l'apport élevé en phosphore et les résultats pour la santé. Et lorsque l'on considère toutes les études disponibles, le consensus général est que cet apport élevé en phosphore n'entraîne pas de problèmes de santé chez les adultes en bonne santé.2

Cela dit, la consommation modérée de fruits peut aider à épuiser l'excès de phosphore pour les personnes qui s'en inquiètent.

Gardez à l'esprit que la consommation de fructose est également un facteur majeur de maladie métabolique. Alors si vous venez à un régime carnivore pour rééquilibrer votre métabolisme, mieux vaut limiter votre consommation de fruits. 3

À Keto ou pas à Keto ?

Les fruits d'un régime alimentaire adjacent aux carnivores sont également attrayants pour les carnivores qui souhaitent entrer et sortir de la cétose. Et pour les personnes qui veulent éviter complètement la cétose.

Examinons deux des principales raisons invoquées par certains carnivores pour éviter ou contrôler la cétose.

thyroïde

Les personnes au régime carnivore non céto mentionnent des études montrant que la cétose à long terme peut entraîner une réduction de la T3 ou de l'hormone thyroïdienne.

Le raisonnement s'ensuit que la présence de sucre signale à votre métabolisme que vous êtes dans un environnement riche en glucides (et généralement en calories) - où les fruits poussent, tout comme de nombreux animaux.

Tandis que l'absence prolongée de glucides indique à votre corps que vous êtes dans un environnement hypocalorique. Votre corps réagit en ralentissant le métabolisme afin de conserver votre graisse corporelle, dont il aura besoin pour se métaboliser en carburant.

Hyperglycémie à jeun

L'une des réponses du corps à cet état de «famine» en cours est d'augmenter la résistance à l'insuline. En même temps, il augmente la gluconéogenèse (la synthèse du glucose à partir des protéines). Ces deux changements métaboliques peuvent entraîner une glycémie élevée, un état appelé « hyperglycémie à jeun ».

Le corps entre dans cet état comme un moyen de conserver l'énergie et de la stocker sous forme de graisse pour supporter de futures privations.

Bien que de nombreuses personnes prospèrent avec des régimes faibles en glucides et carnivores à long terme, d'autres voudront peut-être éviter ces problèmes en mangeant des fruits et d'autres tubercules à faible toxicité comme les pommes de terre et les patates douces.

Aliments au menu

Liste de courses adjacente carnivore

Échantillon de plan de repas de régime adjacent pour carnivore d'une semaine

Jetons un coup d'œil à l'analyse nutritionnelle de tous les aliments que vous mangeriez le 7e jour de notre menu de régime adjacent aux carnivores.

Carnivore Diet Meal Plans:The Takeaway

Though simple at first glance, the carnivore diet allows for a surprising variety of approaches to help you meet your health and fitness goals.

A typcial approach makes room for eggs and dairy, while a Lion (elimination) diet calls for nothing but ruminant meat and water. For the adventurous, there’s the nose-to-tail approach that incorporates the entire animal from liver to testicals. And for people who want a gentler path out of the Standard American Diet and into an ancestral way of eating, there’s the carnivore adjacent plant that includes some fruits and roots.

What all these carnivore diet meal plans have in common is a caloric core of ruminant animal meats.

You can learn more about the wholesome animal foods on the carnivore diet food list here.