Si vous avez entendu ou lu des articles sur la pleine conscience, vous êtes peut-être curieux de savoir comment la pratiquer. Ces 3 activités de pleine conscience offrent une base pour une solide pratique de la pleine conscience et les nombreux avantages qui en découlent.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est un type de méditation où vous apportez intentionnellement votre conscience aux choses que vous vivez sur le moment. Selon l'exercice de pleine conscience spécifique, ceux-ci peuvent inclure votre respiration, l'image d'une personne qui vous est chère, les sons de votre environnement et les sensations de votre corps.
Un élément clé de la pratique, peu importe ce à quoi vous apportez votre conscience, est de ne pas porter de jugement. Cela peut sembler facile au début, mais pour la plupart d'entre nous, le jugement de soi, le désir de résoudre des problèmes et la tendance à rêver sont des habitudes profondément enracinées.
Toutes ces habitudes peuvent être comprises comme des moyens que nous avons appris à éviter les sentiments inconfortables et honteux. Ces activités de méditation de pleine conscience visent à perturber ces schémas d'évitement.
Lorsque vous apprenez à être avec toute votre expérience, l'agréable et le désagréable, sans jugement, vous développez la résilience et la tolérance.
Les aversions, les peurs et les jugements ne sont plus les maîtres mots de votre vie. Vous êtes récompensé par un plus grand choix et vous pouvez être plus présent au monde qui vous entoure. Ce processus conduit à de nombreux avantages bien documentés que nous examinerons brièvement ci-après.
Quels sont les avantages des activités de pleine conscience ?
La pleine conscience est le type de méditation le plus étudié, avec plus de 1000 études cliniques aujourd'hui. Ces études montrent que les activités de pleine conscience peuvent offrir de puissants avantages positifs dans de nombreux domaines de votre vie. Certains d'entre eux incluent :
- Réduction du stress
- Niveaux d'anxiété réduits.
- Moins de dépression
- Une meilleure prise de conscience de vos modes de pensée habituels et une capacité à développer des habitudes plus constructives.
- Une plus grande créativité dans les compétences de résolution de problèmes.
- Attention et mémoire élevées.
- Améliore la perte de mémoire liée à l'âge.
- Augmentation de l'attention, de la mémoire et de la rapidité mentale chez les personnes âgées.
- Plus de compassion envers vous-même et envers les autres.
- Contrôle accru des fringales.
- Contrôle accru des envies d'alcool et de la consommation d'alcool.
- Améliore le sommeil.
- Réduction de la douleur physique.
- Réduction de la tension artérielle.
- Réduction de l'inflammation.
- Réduction de la gravité de nombreux troubles et maladies, notamment le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie.
3 activités de méditation de pleine conscience :premiers pas
Lorsque vous débutez dans le voyage de la méditation, le mot « pleine conscience » peut être un peu trompeur. La partie « esprit » ne signifie pas seulement le cerveau. "L'esprit" englobe toutes vos expériences - pensées, émotions, sensations. Il n'est donc pas surprenant qu'il existe différents types d'exercices de méditation de pleine conscience qui amènent votre conscience à différentes parties de votre expérience.
Voici 3 activités de pleine conscience que vous pouvez faire n'importe où :à la maison, au travail, dans les transports.
Cependant, lors de l'établissement de votre pratique, il peut être utile de trouver un endroit relativement exempt de distractions.
Si vous vivez avec d'autres personnes, faites-leur savoir que vous ne voulez pas être dérangé pendant le temps que vous avez consacré à la pratique.
Avec chacune de ces activités, vous pouvez commencer par réserver aussi peu que 5 minutes par jour, puis augmenter progressivement de 5 minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous arriviez à des séances de 20 à 30 minutes. Si vous vous sentez motivé pour créer la pratique la plus efficace aussi rapidement que possible, réglez une minuterie et plongez pendant 20 à 30 minutes à la fois.
Activité de sensibilisation à la respiration en 5 étapes
Étape 1
Trouvez une position assise confortable ou allongez-vous si c'est plus facile.
Déplacez doucement votre poids d'un côté à l'autre.
Ressentez la sensation de votre corps rencontrant la surface sous vous.
Sentez la pression de la gravité qui vous maintient doucement au sol.
Sentez la terre se presser contre votre corps, vous retenir.
Apportez votre conscience à la sensation de votre respiration dans vos narines.
Comptez dix respirations ; chaque inspiration et chaque expiration sont une seule respiration.
Continuez à remarquer votre souffle dans vos narines sans compter.
Étape 2
Remarquez toutes les pensées.
Lorsque vous remarquez une pensée, nommez-la en prononçant silencieusement le mot "penser".
Remarquez comment les pensées surgissent, changent, disparaissent.
Ramenez doucement et avec amour votre conscience à la sensation de votre souffle dans vos narines.
Remarquez comment chaque inspiration et chaque expiration sont différentes de la précédente.
Remarquez comment chaque respiration surgit et passe, tout comme vos pensées.
Apportez votre conscience à votre respiration qui monte et descend dans votre poitrine.
Comptez dix respirations.
Étape 3
Lorsque des pensées surgissent, déplacez doucement et avec amour votre conscience vers la sensation de votre respiration qui monte et descend dans votre poitrine.
Enregistrez-vous avec vos yeux - y a-t-il une tension là-bas ? Si c'est le cas, remarquez simplement la tension.
Déplacez doucement votre conscience vers votre respiration dans votre poitrine.
Portez maintenant votre attention sur votre respiration dans votre abdomen. La montée et la descente de votre estomac.
Chaque inspiration et chaque expiration est différente de la précédente. Votre corps ajuste constamment votre taux d'oxygène. Et vous remarquez juste le changement. Remarquant la montée et la descente de votre ventre.
Lorsque des pensées surgissent, remarquez simplement que vous pensez.
Remarquez comment les pensées surgissent et disparaissent constamment, tout comme chaque respiration surgit et disparaît. En constante évolution.
Étape 4
Ramenez votre conscience à votre respiration qui monte et descend dans votre ventre.
Vous ne poursuivez pas ou n'anticipez pas vos pensées, vous ne les repoussez pas. Ils surgissent simplement constamment dans l'espace de la conscience.
Déplacez doucement votre conscience vers la sensation de votre respiration qui monte et descend dans votre ventre.
Maintenant, voyez si vous pouvez remarquer la montée et la chute de tout votre corps.
Votre respiration alimente chaque cellule en oxygène.
C'est une sensation subtile, mais elle est là.
Étape 5
Remarquez toute tension dans votre mâchoire - il est naturel que la mâchoire se resserre un peu lorsque nous nous concentrons.
Remarquez-le simplement. Soyez avec lui, sans essayer de le changer ou de le soulager.
Ramenez doucement votre conscience à votre respiration qui se remplit et se vide de votre corps.
Si cela est utile, comptez 10 respirations, puis recommencez à partir d'une.
Si vous trouvez qu'il est relativement facile de rester à l'écoute de la respiration, vous n'avez pas besoin de compter, notez simplement aussi longtemps que vous le souhaitez.
Si votre alarme se déclenche ou si vous êtes simplement prêt à mettre fin à votre session, remuez vos orteils.
Remuez vos doigts.
Ouvrez les yeux (si vous les avez fermés)
Et revenez dans le champ de l'interaction avec le reste de la vie, calme, reposé, centré.
Script de méditation sur la bienveillance (Metta)
Trouvez une position assise confortable ou allongez-vous si c'est plus facile.
Déplacez doucement votre poids d'un côté à l'autre.
Ressentez la sensation de votre corps rencontrant la surface sous vous.
Sentez la pression de la gravité qui vous maintient doucement au sol.
Sentez la terre se presser contre votre corps, vous soutenir, vous retenir.
Fermez les yeux.
Invité #1 Quelqu'un qui vous aime
Pensez à quelqu'un qui vous souhaite du bien, qui vous aime inconditionnellement, qui veut vous voir prospérer.
C'est peut-être votre mère, ou votre père, un enseignant ou un ami cher.
Dans votre imagination, invitez la personne aimante à s'asseoir devant vous, face à vous.
Sentez leur amour et leur attention vous submerger.
Pouvez-vous voir ce soin couler sur vous et en vous sous forme de lumière blanche ?
En expirant, imaginez cette lumière blanche s'écoulant de vous vers la personne.
Dites-vous :« Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être à l'abri du mal."
Répétez ce cycle à chaque inspiration :acceptez la lumière blanche qui en découle et vous sature.
À chaque expiration, voyez la lumière blanche couler de vous vers eux.
Répétez :« Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être à l'abri du mal."
Lorsque vous êtes prêt à passer à votre prochain invité, remerciez-le d'être venu, laissez-le partir et je
Invité #2 Quelqu'un pour qui vous avez des sentiments neutres
Invitez quelqu'un dans votre vie envers qui vous vous sentez neutre. Il peut s'agir de quelqu'un que vous voyez souvent mais que vous ne reconnaissez jamais, peut-être votre jardinier, votre chauffeur de bus, votre barman ou le caissier du supermarché.
Offrez-leur cette lumière blanche de compassion et de bien-être.
À chaque inspiration, sentez la lumière grandir en vous. À chaque expiration, regardez la lumière passer sur votre invité.
Dites-leur :« Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être à l'abri du mal."
Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, remerciez-les d'être venus, puis laissez-les partir.
Invité #5 Quelqu'un pour qui vous avez des sentiments compliqués
Pensez à quelqu'un avec qui vous avez une relation compliquée ou tendue. Il y a de l'amour et de l'attention, mais ce n'est pas toujours clair car il peut aussi y avoir de la frustration et de la colère.
Invitez cette personne avant vous. Voyez-les là, face à vous. Remerciez-les d'être venus.
À chaque inspiration, sentez la lumière monter en vous. À chaque expiration, observez la lumière passer sur votre invité.
Dites-leur :« Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être à l'abri du mal."
Au début, leur offrir ce souhait inconditionnel de bien-être peut être difficile. Voyez si vous pouvez vous y tenir pendant six cycles.
Remarquez toute tension dans votre corps. Remarquez toute version.
Revenez à la vision de la lumière blanche qui coule de vous vers eux.
Lorsque vous êtes prêt à passer à l'étape suivante, remerciez-les d'être venus et laissez-les partir.
Si offrir de la bonté à cette personne était déjà assez difficile, passez à l'étape 7. Mais si vous vous sentez puissamment compatissant, invitez l'invité #6
Invité #6 Quelqu'un envers qui vous ressentez de la colère ou de la rage
Pensez à quelqu'un envers qui vous ressentez de la colère ou de l'antipathie, peut-être même de la haine.
Invitez-les dans cet espace de compassion et de bien-être.
À chaque inspiration, sentez la lumière de la bienveillance monter en vous.
À chaque expiration, regardez la lumière passer sur votre invité.
Dites-leur :« Puissiez-vous être heureux. Puissiez-vous être en bonne santé. Puissiez-vous être à l'abri du mal."
Tenez-vous-en. Remarquez comment le pouvoir de la bonté en vous n'est pas affecté par leur présence.
Remarquez-les s'adoucir, devenir plus clairs, relâcher leur garde, s'ouvrir à la compréhension.
Lorsque vous vous sentez prêt à les laisser partir, remerciez-les d'être venus et regardez-les se dissoudre.
Invité #7 Vous
Maintenant, ramenez dans votre esprit une image de vous assis devant vous.
À chaque inspiration, sentez la lumière de l'amour bienveillant grandir en vous.
À chaque expiration, regardez la lumière vous submerger.
Dites-vous :« Puissé-je être heureux. Puis-je être en bonne santé. Puis-je être à l'abri du mal."
Répétez ce cycle d'offrandes de lumière et de souhaits de bien-être pendant six cycles.
Lorsque vous êtes prêt, remuez vos orteils, remuez vos doigts, ouvrez lentement les yeux et retournez dans le monde rempli de votre lumière et de votre compassion.
Activité de sensibilisation sans choix
Trouvez une position assise confortable ou allongez-vous si c'est plus facile.
Déplacez doucement votre poids d'un côté à l'autre.
Ressentez la sensation de votre corps rencontrant la surface sous vous.
Sentez la pression de la gravité qui vous maintient doucement au sol.
Sentez la terre se presser contre votre corps, vous soutenir, vous retenir.
Faites attention à tout ce qui entre dans votre conscience, qu'il s'agisse de pensées, d'émotions, de sons ou de sensations corporelles.
Suivez-le jusqu'à ce que quelque chose d'autre vienne à votre conscience, sans essayer de le poursuivre ou de vous y accrocher.
Lorsque la prochaine chose entre dans votre conscience, faites-y simplement attention jusqu'à ce qu'une autre chose se produise.
Remarquez comment chaque aspect et chaque instant de la réalité apparaît, change et disparaît constamment.
Il n'y a rien à saisir en premier lieu.
Il n'y a que le miracle changeant de chaque instant.
Activités de pleine conscience :les perspectives
Pour profiter des avantages de ces trois activités de pleine conscience, nous vous recommandons de pratiquer tous les jours - et ces 7 stratégies peuvent vous aider. La plupart des études cliniques portant sur les effets des activités de pleine conscience nécessitent une période de 8 semaines. Alors soyez patient et donnez-vous un peu de temps pour voir si ceux-ci sont pour vous.
En ce qui concerne les activités de pleine conscience, le nombre fait la force. Pensez donc à combiner ces 3 activités de pleine conscience avec une alimentation consciente, le yoga, une marche vigoureuse et des régimes conscients comme le régime céto.
