Trop souvent, les gens attribuent leur prise de poids à un métabolisme lent. Si votre métabolisme ne fonctionne pas parfaitement, vous êtes plus susceptible de remarquer des fluctuations de votre poids. Vous pourriez même prendre du poids, peu importe la façon dont vous modifiez votre régime alimentaire et la quantité d'exercice que vous faites. Sonne familier? L'été approche à grands pas et nous avons compilé une liste de trucs et astuces pour améliorer votre taux métabolique. Préparez-vous à atteindre vos objectifs de perte de poids et à accélérer vos progrès pour obtenir votre corps d'été !
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Une définition de base du métabolisme est :
"Les processus chimiques et corporels qui se produisent dans les organismes vivants pour traiter l'énergie et maintenir la vie."
Votre métabolisme est bien plus qu'un outil pour perdre ou maintenir votre poids. Sa définition en biologie peut inclure n'importe quoi, d'une description des acides gras «métabolisants» par les reins à la façon dont vous métabolisez les aliments en énergie.
D'un point de vue alimentaire, le métabolisme est le processus biochimique que votre corps utilise pour convertir les calories en énergie. Chaque fois que vous buvez une tasse de café ou que vous mangez un biscuit, votre métabolisme fonctionne pour traiter tout ce que vous consommez. Outre la transformation des aliments et des boissons, il est également responsable des processus de la vie tels que :
- Digerer les aliments
- Respirer
- Apporter des nutriments aux cellules
- Aider les muscles, les nerfs et les cellules à utiliser l'énergie
- Éliminer les déchets du corps
Le taux que n'importe qui peut brûler des calories est défini comme son "taux métabolique". varie d'une personne à l'autre. Les experts se réfèrent au taux métabolique de base comme le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour pour soutenir des processus vitaux cruciaux comme la circulation sanguine ou la respiration.
Qu'est-ce qui affecte le métabolisme ?
Il existe un certain nombre de facteurs qui influencent votre métabolisme, tels que l'âge et le sexe. Il existe de nombreux sites Web en ligne pour vous aider à calculer votre taux métabolique de base. En règle générale, plus votre métabolisme est élevé, plus vous brûlez de calories. Ceci est utile si vous voulez connaître la meilleure façon d'accélérer votre métabolisme.
Certains facteurs influençant votre métabolisme sont :
Votre âge :
- Votre métabolisme ralentit avec l'âge. Certaines études indiquent que c'est parce que la composition corporelle change. Par exemple, plus vous avez de muscle, plus vous pouvez brûler de graisse. Par conséquent, à mesure que votre masse musculaire diminue, votre capacité à traiter les calories diminue. Par conséquent, cela pourrait également signifier que l'augmentation de la masse musculaire serait bénéfique pour votre métabolisme.
Sexe :
- Les hommes ont généralement des taux métaboliques plus élevés que les femmes. Les femmes stockent généralement les graisses plus efficacement que les hommes. De plus, les femelles sont plus efficaces pour conserver leur énergie. Certains chercheurs pensent que la différence entre les taux de métabolisme de chaque sexe provient également de variations hormonales.
Température :
- Vous avez chaud ? Votre corps utilise environ 40 % de son énergie totale par jour pour maintenir votre température stable. Si vous êtes exposé à des températures plus extrêmes, votre corps doit travailler plus fort. Plus vous travaillez dur, meilleur est le boost du métabolisme.
Taille :
- Votre taille a une influence sur le taux métabolique de votre corps. Les personnes plus grandes ont généralement un BMR plus élevé, mais elles ne brûlent pas autant de calories pendant l'exercice. Les médecins peuvent déterminer si vous êtes à risque de maladies telles que le syndrome métabolique en fonction de votre poids et de votre taille.
Composition corporelle :
- Votre composition corporelle fait référence à la quantité de graisse, de muscle et de muscle maigre qui compose votre corps. La masse musculaire maigre brûle plus de calories, même lorsque vous ne faites rien. Par conséquent, plus vous construisez de muscles, plus vous brûlerez naturellement de calories. En plus de cela, d'autres choses, comme l'inflammation, peuvent également ralentir le métabolisme.
Stimulants :
- Si vous avez bu beaucoup de café ou de boissons énergisantes en une journée, vous avez peut-être remarqué que vous avez plus faim. C'est parce que les stimulants comme la caféine peuvent influencer le taux métabolique. Cependant, les risques d'une surexposition à la caféine l'emportent souvent sur les avantages.
Hormones :
- Notre équilibre hormonal a un impact énorme sur le métabolisme. Si votre corps ne produit pas les bonnes hormones thyroïdiennes, le métabolisme ralentit, ce qui peut entraîner une prise de poids. Un excès d'hormones thyroïdiennes peut contribuer à la perte de poids.
Nourriture pour stimuler votre métabolisme
Si vous sentez que votre métabolisme ne fonctionne pas aussi bien qu'il le pourrait, ne vous inquiétez pas. Il existe des moyens d'améliorer votre taux métabolique. Les options les plus évidentes consistent à modifier votre apport alimentaire et à augmenter votre niveau d'activité. Bouger plus souvent tout au long de la journée oblige votre corps à brûler plus de calories pour obtenir de l'énergie. De plus, l'énergie que vous utilisez accélère votre métabolisme, même après avoir cessé de vous entraîner.
De même, réduire les calories poussera votre métabolisme à utiliser les graisses stockées comme source d'énergie. Cependant, il est important de ne pas sauter complètement de repas. Votre métabolisme a toujours besoin des bons nutriments pour fonctionner correctement.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments qui stimulent le métabolisme.
1. Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines, comme les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, peuvent améliorer votre taux métabolique pendant quelques heures. Les protéines nécessitent plus d'énergie du corps pour la digestion.
L'effet thermique des aliments est l'effet responsable de dicter le nombre de calories dont votre corps a besoin pour traiter les nutriments dans vos repas. Les protéines réduisent également la baisse du métabolisme qui peut survenir avec la perte de poids, car elles aident le corps à conserver sa masse musculaire. En plus de cela, les protéines peuvent également vous faire sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger.
2. Légumineuses et légumineuses
Les légumineuses et les légumineuses comme les haricots, les cacahuètes, les pois et les lentilles sont riches en protéines. Ceux-ci vous permettent de brûler un plus grand nombre de calories, comme les aliments riches en protéines mentionnés ci-dessus.
Outre l'apport en protéines, ces aliments contiennent également beaucoup de fibres alimentaires. Cela signifie que votre corps reçoit plus de soutien pour les bonnes bactéries qui aident à gérer votre santé. Les bonnes bactéries présentes dans votre corps produisent des acides gras à chaîne courte. Ces acides aident votre corps à utiliser l'énergie stockée et à maintenir une glycémie positive.
En plus de cela, les haricots et les pois peuvent également contenir de grandes quantités de glutamine. C'est un acide aminé qui améliore les calories brûlées lors de la digestion.
3. Aliments riches en fer, zinc et sélénium
Le sélénium, le fer et le zinc jouent tous un rôle crucial dans le corps. Chacun de ces produits est nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde. La thyroïde est la glande responsable de votre métabolisme.
La recherche démontre que les régimes qui ne contiennent pas suffisamment de fer, de zinc et de sélénium pourraient ralentir votre métabolisme. C'est parce que votre corps n'a pas assez de puissance pour produire le bon nombre d'hormones thyroïdiennes. Essayez des aliments qui stimulent le métabolisme comme les fruits de mer, les graines et les noix pour augmenter à nouveau votre métabolisme.
4. Piments chili et autres épices
Le produit chimique contenu dans les piments, connu sous le nom de capsaïcine, est excellent pour le métabolisme. Un examen de 20 études a révélé que la capsaïcine aide le corps à brûler environ 50 calories supplémentaires chaque jour. La substance pousse le métabolisme à travailler plus rapidement, grâce à l'excès de chaleur.
La capsaïcine peut également être bénéfique pour réduire l'appétit. Des études indiquent que la prise de ce produit avant les repas pourrait réduire votre désir de nourriture.
D'autres épices peuvent également être bénéfiques pour le métabolisme. Boire de la poudre de gingembre chaude avec un repas peut vous aider à brûler jusqu'à 43 calories supplémentaires. Les chercheurs pensent également que les grains de paradis, qui sont une autre épice de la famille du gingembre, pourraient avoir des effets similaires.
5. Café et caféine
Comme mentionné ci-dessus, le café est excellent pour augmenter le taux métabolique jusqu'à 11 %.
Des études démontrent que des doses régulières de caféine peuvent aider à brûler des calories. Cependant, vous devrez éviter de boire des boissons énergisantes ou des lattes contenant beaucoup de sucre et de lait.
La caféine peut également améliorer votre capacité à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie tout en améliorant vos performances d'entraînement. Malheureusement, différentes personnes réagissent à la caféine de manière unique. Cette substance pourrait ne pas être idéale pour tout le monde.
Si le café n'est pas un bon choix pour vous, essayez plutôt l'oolong ou le thé vert, il augmente le métabolisme jusqu'à 10 %.
6. Cacao
Le cacao et le cacao sont surtout connus pour leurs délicieuses friandises chocolatées.
Cependant, utilisée correctement, cette substance pourrait également être idéale pour stimuler votre métabolisme. Des études ont montré que les extraits de cacao aident à promouvoir l'expression des gènes dans les gènes qui stockent les graisses pour l'énergie. D'autres recherches indiquent que le cacao pourrait changer la façon dont nous absorbons les calories pendant la digestion.
Le cacao et les produits à base de cacao comme le chocolat noir sont souvent les plus couramment recommandés pour le métabolisme. Cependant, il est important de rechercher des options faibles en gras, en produits laitiers et en sucre.
Augmenter votre métabolisme
Pour améliorer les performances de votre métabolisme, vous devez d'abord savoir comment fonctionne votre corps.
Comprendre quel type de gènes métaboliques vous avez et comment ils influencent la façon dont votre corps stocke les graisses est crucial. Un test génétique peut vous donner un excellent aperçu du type de régime et de programmes d'exercices qui pourraient vous convenir.
Une fois que vous savez comment fonctionnent vos gènes, vous pouvez commencer à élaborer une stratégie de stimulation du métabolisme basée sur les piliers suivants :
- Exercice : Le mouvement est essentiel pour améliorer les performances métaboliques. Vous ne pouvez pas changer votre âge, votre sexe ou même votre taille, mais vous pouvez modifier la quantité de mouvement. Des entraînements plus durs et plus intenses brûleront plus de calories. Cependant, tout mouvement régulier poussera votre corps à travailler plus fort. Plus votre corps travaille, plus votre taux métabolique augmente.
- Renforcement musculaire : Le muscle est nécessaire pour brûler les graisses. Vous pouvez améliorer votre composition corporelle et améliorer votre taux métabolique de base en même temps. L'entraînement en force vous aidera à développer des muscles maigres pour brûler les graisses. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'être volumineux pour avoir du muscle.
- Gestion des calories : Il est important de manger le bon nombre de calories provenant des bons groupes d'aliments. Trop de mauvais aliments ralentiront votre métabolisme et augmenteront la prise de poids. Manger les aliments stimulant le métabolisme ci-dessus vous aidera à vous mettre sur la bonne voie.
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