Vous aimez faire la sieste ? Il s'avère que les siestes éclair peuvent réellement optimiser les performances, restaurer la vigilance et réduire les erreurs et les accidents. Assurez-vous simplement de ne pas dormir plus de 30 minutes, sinon vous vous réveillerez plus fatigué que lorsque vous vous êtes couché pour la première fois. Pourquoi? La science derrière les siestes énergétiques explique ce phénomène, et tout cela a à voir avec notre cerveau.
Les humains ne dorment qu'une fois par jour, contre plus de 85 % des espèces de mammifères qui dorment plus d'une fois. Les scientifiques ne savent toujours pas si nous sommes naturellement monophasiques (dormir une fois par jour) ou polyphasiques (dormir plus d'une fois par jour), mais il est clair que la majorité d'entre nous ne dormons pas assez, car notre corps nous dit donc.
Donc, si vous êtes en manque de sommeil, vous voudrez peut-être envisager d'intégrer des siestes éclair à votre routine. Mais qu'est-ce qu'une sieste réparatrice ?
Différents types de siestes
Les siestes éclair sont des séances de sommeil qui ont lieu pendant la journée entre 13h00 et 16h00. Ils durent entre 10 et 30 minutes, car plus longtemps, et vous courez le risque de développer une « inertie du sommeil » - la sensation groggy désagréable que vous ressentez en faisant une sieste trop longue. Dormir après 16h00 perturbera votre sommeil nocturne habituel, il est donc également essentiel de rester à l'écart de cette heure.
Sarah Mednick décompose les différentes siestes énergétiques comme indiqué ci-dessous :
Siestes de 10 à 20 minutes :
Cette sieste est idéale pour un regain d'énergie rapide et une meilleure vigilance. Cette durée vous maintient dans les phases plus légères du sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM), ce qui facilite la journée après le réveil.
Siestes de 30 minutes :
Dormir pendant seulement 30 minutes peut provoquer quelque chose appelé « inertie du sommeil », où vous ressentez une sensation de somnolence après le réveil. Cet effet peut durer jusqu'à 30 minutes avant que les bienfaits réparateurs de la sieste ne deviennent apparents. Cela se produit parce que nous interrompons les étapes d'entrée dans le sommeil profond, ce qui perturbe notre corps et nous rend plus fatigués.
Siestes de 60 minutes :
Une sieste de 60 minutes est préférable si vous souhaitez améliorer votre mémoire pour les faits, les visages et les noms. Il comprend le type de sommeil le plus profond, appelé sommeil à ondes lentes. L'inconvénient est que vous pouvez vous sentir groggy après le réveil.
Siestes de 90 minutes :
90 minutes, c'est le temps qu'il vous faut pour effectuer un cycle de sommeil complet (les étapes les plus légères et les plus profondes, y compris le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) (le sommeil où nous commençons à rêver)). Les cycles de sommeil de 90 minutes améliorent la mémoire émotionnelle et procédurale (c'est-à-dire la consolidation de la mémoire pour faire du vélo, jouer de la guitare) et la créativité. Dormir 90 minutes au lieu de 30 ou 60 minutes évite l'inertie du sommeil, car vous n'interrompez pas le cycle de sommeil de 90 minutes (alors qu'avec 30 et 60 minutes, vous l'interrompez).
Pendant que nous dormons, le cerveau suit un cycle qui dure entre 90 et 120 minutes. Ces étapes comprennent les mouvements oculaires non rapides (NREM) et les mouvements oculaires rapides (REM) (associés au rêve). Le type de sommeil le plus profond est le sommeil NREM, où nous entrons dans le sommeil à ondes lentes. C'est à ce moment que nous consolidons les souvenirs liés aux faits, aux lieux et aux visages, et c'est l'un des principaux avantages de la sieste de 60 minutes. La sieste de 90 minutes est un cycle de sommeil complet, qui aide à la créativité et à la mémoire émotionnelle et procédurale (avec moins d'inertie du sommeil).
Mednick note également quatre types différents de siestes :
• Sieste planifiée : implique de faire une sieste avant vous fatiguez. C'est généralement une bonne chose à planifier si vous savez que vous avez une longue nuit devant vous.
• Sieste d'urgence : lorsque vous avez besoin de faire une sieste parce que vous avez tellement sommeil que vous ne pouvez pas vous adonner à votre activité actuelle. J'avais l'habitude d'obtenir cela à l'université et pendant mes études, mais il est suggéré de faire une sieste dans les scénarios où vous avez sommeil au volant ou lorsque vous utilisez de la machinerie lourde.
• Sieste habituelle : faire une sieste à la même heure chaque jour.
• Sieste appétitive : vous êtes accro à la sieste - vous ne faites la sieste que par pur plaisir.
Bénéfices de la sieste pour la santé
La sieste est un excellent moment pour le cerveau pour redémarrer - elle aide à augmenter la vigilance mentale, l'apprentissage, la mémoire et les performances. En 1995, la NASA a publié une étude révolutionnaire qui examinait les effets bénéfiques de la sieste sur les pilotes militaires et les astronautes endormis. Ils ont découvert qu'une sieste de 40 minutes améliorait les performances de 34 % et la vigilance de 100 %. Les siestes planifiées sont également largement utilisées dans la communauté médicale parmi les infirmières, les médecins et les étudiants en médecine qui travaillent 24 heures sur 24. Les résultats de ces études ont montré que la sieste améliore les performances et le rapport subjectif des médecins et des infirmières par rapport aux conditions sans sieste.
En plus d'augmenter la vigilance mentale, la sieste améliore également l'apprentissage et la mémoire de travail. Votre mémoire de travail est responsable de la conservation et du traitement transitoires des informations nouvelles et déjà stockées, et est importante pour le raisonnement, la compréhension, l'apprentissage et la mise à jour de la mémoire. Il améliore également la rétention de la mémoire - lorsque nous dormons, les souvenirs récents sont transférés au néocortex et les souvenirs à long terme sont solidifiés et stockés.
La sieste inverse la surcharge d'informations et renforce également vos sens et votre créativité. Mednick a découvert que la sieste améliore votre perception sensorielle aussi efficacement qu'une nuit de sommeil. Vous êtes-vous déjà réveillé d'une sieste et avez-vous mangé un repas délicieux ? C'est parce que vous aviez une perception sensorielle accrue. Il en va de même pour quelque chose que vous pouvez inspecter visuellement après une bonne sieste, comme un coucher de soleil qui semble plus vibrant ou un tableau que vous pouvez apprécier d'une nouvelle manière.
Enfin, la sieste améliore considérablement votre état de santé général et votre humeur. Si vous êtes privé de sommeil, vous aurez un excès d'hormone cortisol pompant dans vos veines. Le cortisol, l'hormone du stress, nous aide à faire face aux réactions de combat ou de fuite, mais un excès de cortisol augmente l'intolérance au glucose, la graisse abdominale, affaiblit le système immunitaire et le système musculaire, réduit la mémoire et l'apprentissage et diminue les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone dans le corps. . Pendant que vous dormez, votre corps libère de l'hormone de croissance, qui aide à renforcer le système immunitaire, réduit le stress et l'anxiété, donne à votre cerveau une chance de se reposer et aide à la perte de poids et à la réparation musculaire. Dormir et faire la sieste saturent également votre cerveau de sérotonine, annulant ainsi les effets de l'anxiété, de l'irritabilité et de la dépression.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous sentirez groggy ou fatigué, ne prenez pas de café et faites plutôt une sieste de 30 minutes. Je vous garantis que vous vous sentirez mieux après !
Pour en savoir plus sur le pouvoir de la sieste : Faites une sieste ! Changez votre vie par Sarah C. Mednick, Ph.D
