Lorsque vous souffrez de diabète, la saison des fêtes ressemble à un champ de mines glucidique. Tarte aux noix de pécan, petits pains, fudge, ignames confites, farce - la liste est longue et longue.
Maintenir la glycémie stable en novembre et décembre peut parfois sembler impossible. Mais adopter de bonnes habitudes en matière d'alimentation et d'exercice (certaines adaptées au diabète, d'autres simplement bonnes pour tout le monde) peut vous aider à vous sentir beaucoup mieux physiquement, mentalement et émotionnellement pendant la période des Fêtes.
Nous avons discuté avec Christopher Okeke de Banner Health, physiologiste de l'exercice, et Tiffone Powers-Parker, diététiste nutritionniste, de la meilleure façon dont les personnes atteintes de diabète peuvent gérer au mieux leur alimentation et leur exercice pendant les vacances. Être diabétique ne signifie pas que vous devez vous priver et cela ne signifie pas non plus que votre A1C sera condamné pendant les mois de vacances.
Conseil n° 1 :Diversifiez vos glucides
En calculant votre insuline pendant les grands repas de vacances, il est facile d'oublier que ces repas sont en fait assez variés, en termes de glucides. Après tout, le soda affectera votre glycémie différemment de la purée de pommes de terre.
Powers-Parker a décrit les trois principaux types de glucides/sucres que vous verrez dans ces repas :
- Naturel :apparaît dans les fruits ou le lait, ainsi que dans les sucres ajoutés comme les sodas ou les produits emballés.
- Amidons :blé, avoine et céréales ; légumes féculents (maïs et pommes de terre); haricots secs, lentilles et pois.
- Fibres :la partie des aliments végétaux qui n'est pas digérée.
"N'oubliez pas que les sucres et les amidons augmentent votre glycémie, mais pas les fibres", a noté Powers-Parker. Dans cet esprit, dosez votre insuline prandiale en conséquence.
Essayez d'éviter de manger des repas ou des collations qui se concentrent uniquement sur les glucides, en particulier les glucides sans valeur nutritive. Les glucides à indice glycémique élevé (pains, céréales, fruits, féculents, desserts) peuvent faire grimper votre glycémie. Le mélange de protéines, de graisses et de fibres ralentit le processus de digestion et aide ces glucides à être progressivement absorbés dans votre circulation sanguine. Powers-Parker a recommandé que ¼ de votre assiette soit constituée d'aliments comme les légumineuses, les grains entiers et les légumes noirs. Votre glycémie vous remerciera pour ces glucides complexes.
Conseil n° 2 :l'alcool est (généralement) acceptable, avec modération
Le diabète complique la consommation d'alcool. Par exemple, boire peut faire baisser votre glycémie jusqu'à 24 heures et boire trop peut provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) ou une inconscience de l'hypoglycémie. Vos autres médicaments et votre état de santé général devraient influencer votre prise de décision ici.
L'American Diabetes Association a présenté ces directives utiles pour boire avec le diabète :les femmes atteintes de diabète ne doivent pas dépasser un verre par jour, et les hommes ne doivent pas dépasser deux verres par jour (12 onces de bière, huit onces de liqueur de malt, cinq onces de vin, quatre onces de champagne ou 1,5 once d'alcool ou de spiritueux distillés tels que la vodka, le rhum ou le whisky).
Powers-Parker a également suggéré les étapes suivantes :
- Discutez avec votre médecin de la consommation d'alcool, pour découvrir des trucs et astuces qui fonctionnent pour vous.
- Si vous buvez de l'alcool, mangez toujours de la nourriture avec. Cela vous aidera à éviter l'hypoglycémie.
- Vérifiez votre glycémie plus souvent le jour où vous buvez, et le lendemain, pour voir comment l'alcool vous affecte.
- Si vous buvez, choisissez des options faibles en calories :
- bière légère au lieu de régulière
- vin rouge ou blanc sec au lieu de vins doux
- moitié vin avec moitié eau de Seltz pour créer un vaporisateur de vin
- des boissons préparées avec des mélangeurs sans sucre, comme de l'eau tonique diète ou des sodas diététiques
- Évitez les boissons riches en calories comme les liqueurs, les margaritas, les piña coladas, les coulées de boue, les boissons à base de crème et les sodas entièrement sucrés.
Conseil n° 3 :Planifiez à l'avance
Pour les personnes atteintes de diabète, il n'y a pas d'aliments ou de boissons qui soient toujours hors limites. Il s'agit vraiment de contrôler les portions et de planifier à l'avance.
Si votre repas de vacances est sous forme de buffet, par exemple, parcourez tout l'étalage avant de remplir votre assiette. En d'autres termes, sachez dans quoi vous vous embarquez. Si vous le pouvez, faites-le un peu avant le début du repas et donnez votre dose d'insuline 15 à 30 minutes avant de manger.
Si un repas de vacances est trop riche en glucides pour vous – et tout simplement trop tentant – vous pouvez toujours manger un repas par vous-même avant de rejoindre le groupe. De cette façon, vous n'êtes pas persuadé de vous gaver. Ou vous pouvez vous renseigner à l'avance sur le menu et apporter un légume à feuilles sombres et/ou d'autres aliments adaptés au diabète.
Dans tous les cas, testez souvent votre glycémie, avant et après le repas. Cela vous aidera à vous sentir mieux physiquement et à avoir l'esprit tranquille. Les moniteurs de glycémie en continu (CGM) ont rendu cela beaucoup plus facile qu'auparavant.
Conseil n° 4 :Promenez-vous
Après avoir mangé un gros repas de vacances, vous pouvez vous sentir obligé de desserrer votre ceinture et de vous détendre. Ce repos n'est pas mauvais - finalement. Cependant, Okeke a recommandé de faire une marche rapide juste après avoir mangé. Cela atténuera le pic de glycémie qui se produit souvent après des repas riches en glucides. Cela aidera également à brûler des calories et à minimiser les brûlures d'estomac et le reflux acide.
Si, pour une raison quelconque, vous êtes tenté de faire un entraînement très intense juste après avoir mangé, vous feriez mieux d'attendre quelques heures. Faire ce gros entraînement le matin de votre repas de vacances, ou même un jour ou deux avant, est également une bonne option.
Conseil n° 5 :Développez des habitudes d'exercice
La planification de vacances saines commence bien avant la saison. Si vous établissez des habitudes d'exercice régulières plus tôt dans l'année, le faire pendant les vacances ne semblera pas si difficile, a déclaré Okeke.
Il a également recommandé de recruter des amis ou des membres de la famille pour faire de l'exercice avec vous. "De cette façon, il y a quelqu'un dans votre entourage qui peut vous tenir responsable et vous motiver à maintenir votre routine d'exercice, et vice versa."
Conseil n° 6 :Priorisez votre santé mentale/émotionnelle
Les vacances peuvent être stressantes. Notre horaire saisonnier déborde de courses, de délais et d'obligations sociales, et notre bien-être personnel passe souvent au second plan. Okeke a souligné que la santé mentale/émotionnelleest santé, tout autant que la santé physique. Consacrer du temps régulier à l'exercice vous aide à garder les pieds sur terre.
Okeke a également recommandé des exercices de pleine conscience, de méditation et de respiration. En vérifiant sur nous-mêmes, nous pouvons réduire la quantité de cortisol que notre corps libère. Le cortisol est une hormone de stress qui provient de nos glandes surrénales, qui active notre réponse « combat ou fuite ».
La gestion du stress est cruciale pour les personnes atteintes de diabète, car le stress peut vraiment dérégler votre glycémie.
Alors oui, cette saison des fêtes c'est beaucoup – malgré les glucides. Mais c'est aussi un moment de retrouvailles, de réflexion et de joie. En adoptant de bonnes habitudes de nutrition et d'exercice avant, pendant et après les festivités, vous vous positionnerez pour profiter pleinement de tout ce que la saison vous offre.
Pour obtenir des conseils personnalisés supplémentaires concernant votre diabète, visitez bannerhealth.com pour planifier une visite.
Si vous souhaitez en savoir plus, consultez ces articles connexes rédigés avec l'aide d'experts de Banner Health.
- Seniors atteints de diabète :voici la meilleure façon de planifier vos repas
- Votre glycémie est-elle stable ? Pourquoi la "variabilité glycémique" est importante
- Comment un moniteur de glucose en continu peut vous aider à contrôler votre diabète
